Nagu biokeemiast teada, Iga toode on kemikaalide kogum. Seedimise abil eraldab keha need ained toidust ja kasutab neid seejärel oma vajadusteks. Samas mõjutavad ühed toitained organismi rohkem, teised vähem. Teadusuuringud on tuvastanud aineid, mis nende puudumisel või puudumisel on tervisele kahjulikud. Neid aineid nimetatakse "olulisteks", need hõlmavad 4 ainete rühma:
I rühm – makrotoitained:
valk – 8 aminohapet (lastele – 10 aminohapet),
rasv – 4 tüüpi rasvhappeid ja nende derivaat – kolesterool,
süsivesikud - 2 tüüpi süsivesikuid,
II rühm – 15 mineraali
III rühm – 14 vitamiini
IV rühm – kiudained
Selles artiklis uurime, milliseid neist ainetest leidub loomade ja lindude lihas, ning õpime, kuidas neid asendada teiste toodetega – nende toitainete allikatega.
Teised toidus sisalduvad toitained mõjutavad organismi vähemal määral ning nende puudumisega olulisi tervisemuutusi pole tuvastatud. Neid nimetatakse "olulisteks" või väiksemateks toitekomponentideks, me ei puuduta neid selles artiklis.
I osa. Lihatoodete asendamine makrotoitainetega (valgud, rasvad, süsivesikud)
Vaatame, milliseid olulisi aineid lihatoodetes leidub ja võrdleme samade ainete keskmise sisaldusega taimsetes saadustes. Alustame makrotoitainetest.
1. Lihatoodete asendamine valkudega
Analüüsime lihatoodete proteiinisisaldust ja nende asendamise võimalusi teiste toodetega. Allolev tabel näitab oluliste toitainete võrdluskoguseid loomade ja lindude lihas ja elundites võrreldes nende samade ainete keskmiste väärtustega taimses toidus. Punane viitab toitainete vähesusele taimses toidus võrreldes lihatoodetega, roheline liialdusega.
Siin ja allpool:
Real 1 – keskmine toitainete sisaldus loomade ja lindude lihastes ja organites
Real 2 – lihatoodetest saadav maksimaalne toitainekogus
3. rida on toitaine keskmine kogus taimsetes toiduainetes, sealhulgas teraviljades, kaunviljades, pähklites, seemnetes, puuviljades ja marjades, köögiviljades ja maitsetaimedes, seentes
Rida 4 – maksimaalne toitainekogus, mida on võimalik saada taimsetest saadustest
Rida 5 – meister taimne toode, mis sisaldab maksimaalses koguses toitaineid taimsete toodete rühmast
Nii et me näeme seda Keskmiselt ei jää taimsed toidud kalorite poolest alla loomadele. Seetõttu ei ole taimsele toitumisele üleminekul vaja dieeti täiendada spetsiaalsete kaloririkaste taimsete toiduainetega.
Valgu järgi olukord on erinev: näeme, et taimede keskmine valgusisaldus on 3 korda madalam kui loomsetes saadustes. Seega, kui te ei asenda liha tahtlikult teiste valgutoodetega, hakkab toidu koguse vähendamisel või lihast vabanemisel kehasse sisenema vähem valku ja on suur oht saada valgupuuduse sümptomeid.
Kuidas valgupuudus avaldub ja kuidas ennast kontrollida? Selleks mõelge, miks organism valku kasutab – siit näeme, kuidas selle puudus praktikas avaldub:
1. Valk on ehitusmaterjal.
Fakt on see, et keha koosneb kümnetest triljonitest rakkudest, igal rakul on oma eluiga. Raku eluiga sõltub tema tööst (näiteks maksarakk elab 300 päeva, vererakk 4 kuud). Surnud rakud tuleb regulaarselt asendada. Uute rakkude tootmiseks vajab keha vett ja valku. Teisisõnu, keha on igavene ehitis ja see hoone vajab pidevalt vett ja tsementi. Valk toimib kehas tsemendina. Kas valku ei ole või ei piisa – rakud ei täitu, mille tulemusena hävib aeglaselt keha, sealhulgas lihased, ning inimene ei suuda enam sooritada nii palju füüsilisi harjutusi, nagu varem.
2. Valk – protsesside kiirendaja.
Asi on siin selles, et kehas toimuvad pidevalt ainevahetusprotsessid – ained sisenevad rakku ja seal muudetakse need teisteks aineteks, nende protsesside summat nimetatakse ainevahetuseks. Sel juhul ladestuvad kasutamata ained reservi, peamiselt rasvkoesse. Valk kiirendab kõiki ainevahetusprotsesse ja kui kehasse satub vähe valku, siis protsessid ei kiirene, kulgevad vastavalt aeglasemalt, ainevahetuse kiirus langeb, tekib rohkem kasutamata toitaineid, mis ladestuvad rohkem rasvkoesse. Väliselt täheldatakse ainevahetuse kiiruse langust kehakaalu tõusus kehva toitumise, letargia, aeglaste reaktsioonide ja kõigi protsesside, sealhulgas vaimsete protsesside ja üldise letargia taustal.
3. Valk on seedeensüümide aluseks.
Selles olukorras räägime ka valgupuudusest. Seedimine toimub suuremal määral tänu seedeensüümidele. Seedeensüümid on samuti valgud. Seetõttu, kui toidus ei ole piisavalt valku, toodetakse vähe ensüüme, mille tulemusena seeditakse toit halvasti, mis põhjustab seedehäireid, toidus sisalduvate toiduainete arvu vähenemist ja isegi nende, on seeditud.
4. Valk – mineraalide transport.
Peaaegu kõik, kes minu juurde tulevad, olles taimsel dieedil, palun teha juuste analüüsi mikroelementide osas. Juuste analüüs näitab oluliste elementide taset kehas 6-8 kuu jooksul. Kahjuks ei ole harvad juhud, kui ühest või mitmest neist elementidest on puudus. Selle puuduse põhjuseks on ühelt poolt nende elementide endi puudumine toidus ja teisest küljest halb imendumine. Mis määrab mineraalide omastamise? Näiteks seller sattus kehasse, selleris on palju naatriumi, seedimine on vabastanud naatriumi ja nüüd on see valmis rakku sisenema, aga naatrium ei suuda ise tungida, vajab transportvalku. Kui valku pole, läheb osa naatriumist läbi ilma rakku sattumata. See tähendab, et reisija (keemiline element) on saabunud, kuid pole ühtegi bussi (oravat), mis viiks ta koju (puuri). Seega tekib valgupuuduse korral kehas elementide puudus.
Et mitte sattuda valgupuudusesse toidu vabastamisel lihatoodetest, asenda lihast saadav valk teiste toodete valguga. Millised toidud sisaldavad liha asendamiseks piisavalt valku?
Valgusisaldus toidu tüübi järgi
Diagrammilt on näha, et Palju valku on kalas, kodujuustus, munavalges ja kaunviljades. seetõttu lihatoodete asemel söö neid valgutooteid, mis vastavad hetkel sinu toitumistüübile, vähemalt samas koguses, kui sõid liha. Juust, pähklid ja seemned (eriti kõrvitsaseemned) sisaldavad samuti palju valku, aga ka palju rasva, nii et kui täiendate valku seda tüüpi toiduainetega, koguneb aja jooksul kehasse ka rasv koos valkudega, mis ülekaalule.
Kui palju valku peate päevas normaalseks tööks sööma? Praktika ja uuringud näitavad, et olenemata toidu liigist on täiskasvanu jaoks hea kogus 1 g valku (mitte valguprodukti, vaid elementi) 1 kg kehakaalu kohta, lastele ja sportlastele – see arv on suurem.
Sellise valgukoguse saamiseks, võttes arvesse teisi päevas söödud toiduaineid, selgub, et Sööge iga päev vähemalt üks valgutoodet, näiteks kui tegemist on kodujuustuga, siis koguses 150-200g, kui kaunviljadega, siis koguses 70-150g. kuivkaalus. Hea lahendus oleks valgutoidu vaheldumine – näiteks ühel päeval on kodujuust, teisel – läätsed.
Tihti kirjutatakse, et taimetoidul pole vajadust nii suures koguses valku kui traditsioonilisel dieedil. Minu isiklik kogemus ja minuga ühendust võtnud inimeste kogemus näitavad aga selgelt selliste väidete alusetust. Valgu kogus päevas ei sõltu toidu tüübist. Kui inimene ei asenda liha igapäevaselt ja õiges koguses teiste valgutoodetega, siis varem või hiljem tekivad sellisel inimesel valgupuuduse sümptomid.
Samuti on mõttekas võtta arvesse mitte ainult selle toote valgu koguhulka, vaid ka valgu koostis.
Keha, olles saanud valgu, lammutab selle aminohapeteks, nagu kuubikuteks, et hiljem saaks need aminohapped õiges kombinatsioonis kombineerida. Protsess sarnaneb Lego klotsidega maja ehitamisega. Näiteks peate maja ehitama 5 punasest kuubist, 2 sinisest ja 4 rohelisest. Sel juhul ei saa ühte värvi osa asendada teist värvi osaga. Ja kui meil on ainult 3 punast tellist, siis jääb 2 puudu ja te ei saa enam maja ehitada. Kõik muud detailid jäävad jõude ega too mingit kasu. Keha jaoks on kõige olulisemad 8 kuubikut, see tähendab 8 aminohapet. Nendest ehitab keha kõikvõimalikke rakke, mida ta vajab. Ja kui ühte tüüpi kuubikutest ei piisa, ei saa keha ka kõiki teisi aminohappeid täielikult ära kasutada. Oluline on ka aminohapete arv ja proportsioonid, milles need omavahel kombineeritakse. Nad otsustavad selle järgi, kui tasakaalustatud aminohapped on üksteise suhtes valgutoote kasulikkuse kohta.
Milline valgutoode on kõige tasakaalustatum ja sisaldab kõiki 8 aminohapet õiges vahekorras? Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) on uuringute abil paljastanud ideaalse valgu valemi. See valem näitab, kui palju ja millist aminohapet peaks ideaalis inimese jaoks tootes olema. Seda valemit nimetatakse aminohapete skoori. Allpool on tabel erinevate valgutoodete aminohappelise koostise ja WHO aminohapete skoori vastavuse kohta. Punane tähistab puudujääki võrreldes WHO soovitatud kogusega.
Aminohapete suhteline sisaldus valgutoodetes
Aminohapete absoluutne sisaldus valgutoodetes
Tabelitest on näha, et:
1. Ei taimsed ega loomsed saadused inimese jaoks pole ideaalset valku, igal valgutüübil on oma "tugevused ja nõrkused";
2. Ühest tüüpi valgutootest on võimatu saada ideaalset aminohappevalemit, seega mõttekas on teha mitmekülgset valgulist dieeti ja vahetada erinevat tüüpi valgutooteid. Näiteks kui keha ei suuda kõrvitsaseemnetest piisavalt lüsiini võtta, siis on tal võimalus võtta lüsiini näiteks läätsedest või kodujuustust;
3. Liha asendamatute aminohapete osas ei sisalda mõistliku lähenemise korral ainulaadseid omadusi lihatooteid saab asendada muud tüüpi valgutoodete kombinatsiooniga, mida praktika kinnitab.
4. Liha võiks nimetada edukaks valgutooteks, kui sellel poleks nii palju puudusi hormoonide, soolestiku lagunemise, lihas sisalduvate ravimite ning loomade ja lindude elutingimuste näol farmides, mistõttu lihast vabastamine, tingimusel et see asendatakse täielikult iga olulise toitumiskomponendiga, puhastab keha, toob kasu tervisele ja teadvusele.
Keha ei hooli vormist, ta vajab toitaineid, valgu puhul on need aminohapped. Sellepärast vali endale need toidud, mis sulle vastuvõetavad ja söö neid iga päev õiges koguses.
Parem on üks toode teisega järk-järgult asendada. Kui te pole varem piisavalt kaunvilju söönud, vajab teie keha aega, et õppida, kuidas kaunviljadest aminohappeid kätte saada. Andke oma kehale aega õppida, kuidas oma uut tööd teha. Parem on järk-järgult vähendada lihatoodete kogust, suurendades samal ajal neid asendavate toodete arvu. Uuringute järgi võtab ainevahetuse muutus aega umbes 4 kuud. Samas ei tundu uued tooted esialgu isuäratavad. Seda mitte sellepärast, et maitse on kesine, vaid see, et keha pole sellega harjunud, ei tekita see hormonaalselt isu. Peate lihtsalt selle perioodi läbima, umbes 2 nädala pärast hakkavad uued tooted tunduma maitsvad. Läbimõeldult ja järjekindlalt tegutsedes saavutad edu.
Lihatoodete asendamise kohta muude tervisele vajalike toitainetega loe artikli järgmistest osadest.