Määrake oma puhkepulss
Kui otsustate treenida vastavalt oma pulsile, siis peate kõigepealt selle kindlaks määrama.
Pulssi tuleks mõõta nädala jooksul hommikul, niipea kui ärkasite ja teil ei olnud aega voodist tõusta. Selle aja madalaim sagedus on teie puhkepulss.
Kui olete heas füüsilises vormis, on teie pulss umbes 60 lööki minutis. Kui pulss on üle 70 löögi minutis, peate kiiresti enda eest hoolitsema. Kui olete heas füüsilises vormis, lööb teie süda umbes 50 lööki minutis. Elukutselistel jalgratturitel või pikamaajooksjatel on puhkepulss sageli 30 lööki minutis.
Leidke oma maksimaalne pulss
Teie oma sõltub teie vanusest ja vähemal määral ka teie füüsilisest vormist. Selle arvutamiseks kasutatakse tavaliselt lihtsat valemit -. Väärtus on ligikaudne, kuid sellest on täiesti võimalik juhinduda.
Maksimaalse pulsisageduse täpne teadmine nõuab mõningast treenimist, näiteks sörkimist või kiiret rattasõitu. Kõigepealt on vaja 15-minutilist soojendust, mille jooksul peate jooksma / sõitma aeglases tempos. Järgmise kuue minuti jooksul hakkate kiirendama järk-järgult, suurendades oma kiirust iga minutiga. Teie viimase hetke jooks peaks tunduma sprint. Heitke pilk pulsikellale kohe, kui tunnete end treeningust kurnatuna. Mõne aja pärast korrake.
Suurim näit on teie maksimaalne pulss. Seda testi saab teha suusatamise ajal või muud tüüpi treeningus, mis hõlmab kõiki keha lihaseid.
Jõudke oma eesmärgini
Teil peab olema selge, milleks te treenite. Treeningute intensiivsuse võib jagada umbes kolmeks tasemeks, sõltuvalt teie sobivusest ja eesmärkidest.
Valguse intensiivsusega treeningud… Teie pulss on 50–60% teie maksimaalsest pulsist. Kui teil on vähe füüsilist ettevalmistust, peaksite alustama just selliste treeningutega. Sellel tasemel treenimine parandab tervist ja vastupidavust. Kui olete heas füüsilises vormis, siis kerge treening hoiab seda kuju lihtsalt ilma suurema paranemiseta. Selliseid tunde soovitatakse füüsiliselt ettevalmistatud inimestele, kui peate kehale puhkama juba olemasolevat füüsilist vormi halvendamata.
Keskmise intensiivsusega treening… Teie pulss peaks olema 60–80% maksimaalsest pulsist. Kui olete juba füüsiliselt hästi ette valmistatud, siis selline treening parandab teie üldist seisundit ja suurendab vastupidavust.
Suure intensiivsusega treening… Teie pulss on üle 80% maksimaalsest. Sellist koormust on vaja neile, kes on juba suurepärases vormis ja soovivad näiteks võistluseks valmistuda. Efektiivsuse saavutamiseks on soovitatav treenida intervallidega, mille jooksul pulss ületab maksimaalset 90%.