Pull-UPS: kuidas õppida nullist järele jõudma, harjutused ja näpunäited (fotod)

Tõmbamine on üks oma kaaluga võtmeharjutusi, mida on oluline teha ülakeha lihaste arendamiseks. Võime järele jõuda on hea hinnang teie sobivusele ja jõutreeningule.

Käesolevas artiklis kaalume olulist küsimust: kuidas õppida jõudma nulli baaris mehed ja naised, ja uurime küsimusi tehnoloogia täita pull-UPS ja kasulikke näpunäiteid, kuidas õppida järele jõudma.

Miks peate õppima tõmmet?

Õppida, kuidas baarile järele jõuda ja seda saavad teha kõik, hoolimata sellest, kas pull-UPSi minevikus on olnud edukas kogemus. See harjutus aitab samaaegselt töötada kõik käte ja kere lihased: rindkere lihased, seljalihased, õlad, biitseps ja triitseps. Samal ajal on pull-UPS-i teostamiseks vaja ainult horisontaalset riba, mida on lihtne kodus või mänguväljakul paigaldada. Arvestatakse tõmbamist kõige tõhusam treenige kehakaalu langetamist käte ja selja lihaste arendamiseks.

Pull-UPSi eelised:

  • Lati tõmbed arendavad teie ülakeha lihaseid ja moodustavad käte, õlgade, rinna ja selja lihaste ilusa reljeefi.
  • Regulaarne pull-UPS aitab tugevdada liigeseid ja sidemeid.
  • Pulluppe saab teha kodus või tänaval, vajate ainult horisontaalset riba või tala.
  • Pull-UPS tugevdab korseti lihaseid ja aitab toetada selgroogu tervislikus ja funktsionaalses seisundis.
  • Oskus latile järele jõuda näitab hästi teie jõudu ja vastupidavust.
  • Kui õpite baarile järele jõudma, on teil lihtsam õppida selliseid harjutusi nagu kätel seismine ja harjutusi paralleelsete vardade ja rõngaste külge.

Paljud mõtlevad, kui kiiresti saab õppida nullist järele jõudma? Kõik sõltub teie füüsilisest ettevalmistusest ja treeningkogemusest. Kui olete varem suutnud järele jõuda, on teie kehal palju lihtsam koormust "meelde jätta" kui värsket oskust nullist õppida. Tavaliselt piisab 3-5 nädalaks, et hakata vähemalt paar korda baarile järele jõudma. Kui te pole kunagi varem tõmbanud, saate teada, kui kvaliteetne see harjutus võib olla 6–9 nädalat.

Mis võib takistada UPS-i tõmbamist:

  • Liigne kaal ja suur kehakaal
  • Halvasti arenenud ülakeha lihased
  • Minevikus oli UPS-i praktika puudumine
  • Lõpetamata seadmed
  • Katse teha UPS-i ilma ettevalmistustöödeta
  • Nõrk funktsionaalne treening
  • Teadmatus harjutuste toomisest pull-UPS-i

Et õppida nullist järele jõudma, peate ette valmistama mitte ainult oma peamised lihasrühmad, vaid ka stabiliseerivad lihased, liigesed ja sidemed. Isegi kui teil on piisavalt jõudu, et vedada varrast selja tagant või tõsta hantleid suurema kaaluga, mitte see, et suudate järele jõuda. Sellepärast ei piisa ainult pull-UPSiga seotud suuremate lihasrühmade pumpamisest (käed ja latissimus dorsi). Sa vajad keha täielikuks ettevalmistamiseks pliiharjutusega pull-UPS-i jaoks - neid arutatakse allpool.

Vastunäidustused pull-UPSi teostamiseks:

  • Skolioos
  • Hernide kettad
  • Osteokondroos
  • Lülisamba väljaulatuvus
  • Osteoartriit

Mõnel juhul aitab selgroo haigustest vabaneda tavaline pull-UPS või isegi lihtsalt lati küljes rippumine. Aga kui sina juba kui teil on seljaprobleeme, et enne järelejõudmise alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Harjutused horisontaalsel ribal võivad süvendada selgroo olemasolevaid haigusi.

Vaata ka:

  • 20 parimat meeste tossu fitnessiks
  • 20 parimat naiste jalatsit fitnessi jaoks

Pull-UPSi tüübid

Pull-UPS-e on erinevat tüüpi, sõltuvalt haaratavatest kätest:

  • Sirge haare. Sellisel juhul on peopesad teiega vastassuunas. Seda haaret peetakse kõige eelistatumaks, kui põhikoormuse kandmine läheb latissimus dorsi lihastele ja õlgadele.
  • Tagurpidi haardumine. Sel juhul käsi ja randme, et sind vaadata. Selle haardega on lihtsam järele jõuda, kuna suurem osa koormusest võtab biitsepsi, mis aitab keha kangi külge tõmmata.
  • Segane haare. Sellisel juhul hoiab üks käsi vardast sirget ja teine ​​tagurpidi. Sellist pingutamist saab teha, kui olete haarde omandanud ja mõlemad tahavad mitmekesistada lihaste koormust. Sellise UPS-i tegemiseks vahetage kindlasti käsi.
  • Neutraalne haare. Sellisel juhul on peopesad vastamisi. Neutraalse haardega pullupid annavad rõhutatud rõhu kõige laiemate lihaste alumisele osale.

Esimest korda on võimalik järele jõuda ainult tagurpidi haardega, kui see on teile lihtsam. Kuid proovige maksimaalsete lihasrühmade uurimiseks järk-järgult juhtida pull-UPS-i ning edasi ja tagasi haaret.

Sõltuvalt käe asendist tõmmake UPSi:

  • Kitsa haardega: maksimaalne koormus, mis teil käepärast on (lihtsaim variant pull-UPS).
  • Laia haardega: latissimus dorsi (pull-UPSi kõige raskem variant) maksimaalne koormus. Ärge ühendage samaaegselt laia ja vastupidise haardega, see võib juhtmeid kahjustada.
  • Klassikalise haardega (õlgade laius): koormus jaotatakse proportsionaalselt, seega on see eelistatum pull-UPS.

Erinevad käepidemed ja käte asetamine võimaldavad teil töötada kõik ülakeha lihasgrupid, kasutades tegelikult sama harjutust oma keharaskusega - tõmmates. Õppides järele jõudma, saate oma keha parandada isegi ilma raskuste ja masinate kasutamiseta. Võite seda harjutust keerulisemaks muuta: lihtsalt tõmmake ühte kätt või kasutage ratta raskusi (seljakoti rihm).

Kuidas baarile järele jõuda

Enne kui jätkata üksikasjaliku skeemiga, kuidas õppida nullist meest ja naist järele jõudma, keskendume õige tehnika pull-UPS.

Nii et klassikalise pull-UPSi jaoks seadke käed vardale õlgade laiusele või õlgadest veidi laiemale. Terad on kokku viidud, keha on täiesti sirge, kõht püsti, õlad allapoole, kael pole õlgadesse surutud, sõrmed katavad kindlalt lasu. Sissehingamisel tõmmake keha aeglaselt üles, lõug peab olema põikpuu kohal. Hoidke sekundite murdosa jooksul ja väljahingamisel laske keha algasendisse.

Üles tõmbamine on aeglane igas liikumise etapis: tõusul ja laskumisel. Peaksite tundma käte ja selja lihaste maksimaalset pinget, ärge tehke tarbetuid liigutusi, püüdes minu probleemi lihtsustada. Lihaste efektiivsuse osas on parem teha üks tehniline pingutus kui viiel netenrichil. Võite proovida järele jõuda mis tahes haardega, alustamiseks valige teile kõige lihtsam variant.

Tõmmake UPS-i ajal kindlasti õiget hingamist, vastasel juhul ei saa teie lihased piisavalt hapnikku ja seetõttu väheneb nende tugevus ja vastupidavus. Sügavalt hingake nina jõul sisse (tõstes kere varda külge) ja lõõgastumiseks suu kaudu välja (käte lõdvestamise ja keha langetamisega).

Mida ei tohi tõmmata UPS-i ajal:

  • Kalju ja isviati keha
  • Jerkide ja äkiliste liikumiste tegemiseks
  • Alaselja painutamiseks painutage või kaardutage selga
  • Hoidke hinge
  • Lükake ta pead ja pingutage kaela

Samm-sammult juhised, kuidas õppida nullist järele jõudma

Et õppida nullist järele jõudma, peate sooritama mitu pliiharjutust, mis valmistavad teie keha koormuse jaoks ette. Neid harjutusi regulaarselt harjutades saate baaris tõmmata UPS-i, isegi kui nad polnud varem esinenud ja isegi kui te ise ei usu. Need harjutused sobivad nii meestele kui naistele, koormusastet reguleeritakse iseseisvalt. Pliiharjutused aitavad tugevdada lisaks lihastele ka sidemeid ja liigeseid.

Täname gifide youtube'i kanali eest:AmetlikBarstarzz, Ebanormaalsed_olemused, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Lihaste lisaraskusega harjutused

Lisaraskusega harjutused aitavad teid latissimus dorsi ja bicepsi tugevdamiseks, mis on seotud pull-UPSiga. Tangide asemel võite kasutada hantleid. Tehke iga harjutus 3-4 lähenemisega 8-10 korduse jaoks. Komplektide vahel puhkab 30–60 sekundit. Valige selline kaal, et lähenemise viimane harjutus tehti maksimaalse pingutusega.

Tõukevarras nõlvas:

Tõukejõu hantlid nõlvas:

Vertikaalne tõukeplokk:

Horisontaalne tõukejõu taljele:

Kui teil pole juurdepääsu treeningseadmetele ja vabadele raskustele, võib pull-upi ettevalmistamiseks kohe hakata harjutama horisontaalsel ribal, mis on esitatud allpool.

2. Austraalia pullups

Austraalia pull-up on ideaalne harjutus, mis aitab teil õppida nulli järele jõudmist. Selle käivitamiseks vajate madalat horisontaalset riba, umbes vöökoha kõrgusel (saalis saab Smithi simulaatoris kaela kasutada). Pange tähele, et Austraalia pull-UPSi ajal peaks teie keha jääma otse kontsadest õlgadeni. Sa ei saa kummarduda ja üles painutada, kogu keha on kõva ja vormis.

Kõige olulisem eelis Austraalia pullups, mis see saab olema teostatav absoluutselt kõigile, sest selle keerukuse määrab kaldenurk. Mis vertikaalne on teie keha, seda lihtsam on harjutus. Seevastu on horisontaalne keha, nii et Austraalia tõmmet on raskem sooritada. Samuti sõltub koormus põikpuu kõrgusest - mida madalam see on, seda raskem on järele jõuda.

Austraalia pull-UPSi sooritamisel on soovitatav haaret muuta: lai haare, haare õlgade laiusel, kitsas haare. See võimaldab teil tõhusalt töötada kõiki lihasrühmi erinevate nurkade alt ja kohaneda pull-UPS-iga. Saate teha 15-20 kordust erinevat tüüpi haaratega.

3. Tõmmake silmused

Kui teil pole Austraalia tõmbe-UPS-i sooritamiseks baari või soovite veel, et baaris toimuva klassikalise UPS-i jaoks oleks rohkem valmis, võite hingedele järele jõuda. Spordisaalis on tavaliselt sellised seadmed, kuid kodus on hea alternatiiv TRX. See on väga populaarne simulaator kehakaalu langetamiseks ja kõigi lihasrühmade arendamiseks. TRX-i abil saate pull-UPSi õppida veelgi kiiremini.

TRX: mis see on + harjutused + kust osta

4. Pullups jalgadega

Teine pliiharjutus on madalale latile tõmbamine, millel on põrandal olev tugi. Selle harjutuse harjutamiseks ei pruugi tingimata olla madal põiklatt, selle võib panna ühise horisontaalse ribakasti või tooli alla ning täielikult tema jalgadega toetada. See on palju lihtsam kui tavalised pullupsid, kuid lihaste treenimine on ideaalne.

5. Tõstukid tooliga

Eelmise harjutuse veidi keerulisem variant on ühe jalaga toolile tõmbamine. Esimesel korral võite tooli peal täielikult toetuda ühele jalale, kuid proovige järk-järgult hoida oma käte ja selja kaalulihaseid vähem tooli tuginedes.

6. Vis baaris

Veel üks lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis aitab teil õppida, kuidas nullile järele jõuda, on ribal vis. Kui te ei saa vähemalt 2-3 minutit baari küljes rippuda, on teil raske järele jõuda. Lati peal olev rand on kasulik randmete tugevdamiseks, seljalihaste arendamiseks ja selgroo sirgendamiseks. Ka see harjutus aitab sidemetel keha kehaga harjuda.

Pange tähele, et lati küljes rippudes peaksid õlad olema madalamad, kael pikenenud ja mitte vastu tema õlga. Keha peab jääma vabaks, selgroog on piklik, kõht sobib. Harjutust saate sooritada mitme lähenemisviisiga 1-2 minutit.

7. Tõmmake UPS-i kummiaasadega

Kui te mitu minutit rahulikult baaris rippute, saate jätkata järgmise sammuga - kummiaasade (laiendaja) tõmbamine. Kummirihma üks ots on kinnitatud põikpuu külge ja teine ​​jalg lukustub. Laiendaja hoolitseb teie kaalu eest ja pingutab keha üles. Kummist aasasid saab osta Aliexpressist, üksikasjad viitega artiklile artikli teises osas. Muide, selline laiendaja sobib mitte ainult pull-UPSi, vaid paljude jõuharjutuste jaoks.

8. Tõmmake UPS hüppega

Veel üks juhtharjutus, mis aitab teil õppida nulli järele jõudmist, on hüppega üles tõmbamine. Kui te pole kunagi pingutanud, ei pruugi see juhtuda, nii et parem alustage ülaltoodud harjutuste harjutamist. Kui teie lihaste tugevus võimaldab teil teha lõua-UPSi hüppega, siis see harjutus valmistab teid optimaalselt ette tavapäraseks tõmbamiseks.

Selle olemus on järgmine: hüppad võimalikult kõrgele baari, hoiad end paar sekundit kinni ja lähed aeglaselt alla. Võib öelda, et üks variant negatiivne pull-UPS.

9. Negatiivne pull-UPS

Igal harjutusel on kaks faasi: positiivne (kui on lihaspinge) ja negatiivne (kui on lihaste lõdvestus). Kui te ei suuda tõmbe mõlemat faasi veel vastu pidada (st üles-alla tõmmata), tehke ainult harjutuse teine ​​etapp ehk nn negatiivne lõug-UPS.

Negatiivse tõmbetugevusega UPSi jaoks peate tooli või partnerit kasutades jääma asendisse, painutatud kätega üle lati (nagu oleksite juba pingutatud). Teie ülesanne on viibida ülakorrusel nii kaua kui võimalik ja siis laskuda väga aeglaselt, maksimaalselt pingutades käte ja selja lihaseid. Negatiivne lõug-UPS on veel üks suurepärane harjutus, mis aitab teil õppida nulliga järele jõudmist.

Korduste arv aastal kolm viimast harjutust sõltub teie võimest. Esimesel korral teete tõenäoliselt ainult 3-5 kordust 2 seerias. Kuid iga õppetunniga peate tulemusi suurendama. Eesmärk on see arv: 10-15 kordust, 3-4 lähenemist. Komplektide vahel puhkab 2-3 minutit.

Algajate pull-UPSi tundide skeem

Paku skeemi, kuidas õppida meeste ja naiste nullist järele jõudma. Skeem on universaalne ja sobib kõigile algajatele, kuid saate seda kohandada vastavalt nende võimalustele, kava veidi pikendades või lühendades. Harjuta 2-3 korda nädalas. Enne pull-UPSi soojenemist tuleb kindlasti soojeneda ja lõpuks sirutada seljalihaseid, käsi, rindkere:

  • Enne treeningut soojenduseks valmis
  • Pärast treeningut on venitamine lõpetatud

Ideaalis võiksite alustada treeningutega selga (tõukevarras, vertikaalne tõukejõud), kuid kui see pole võimalik, saab treenida ainult baaris. Kui teie eesmärk on õppida lühikese ajaga nullist üles tõmbamist, saate seda teha viis korda nädalas. Aga mitte enam, muidu pole lihastel aega taastuda ja edasiminekutel mitte.

Järgmine kava on mõeldud algajatele. Kui olete juba üsna kogenud õpilane, siis alustage 3-4 nädalaga. Diagramm näitab ainult ligikaudset korduste arvu, alati on parem keskenduda oma füüsilistele võimetele. Jälgige kindlasti, kui palju kordusi ja lähenemisi olete oma edenemise jälgimiseks teinud. Puhake seeriate vahel, mida saate teha 2-3 minutit, või pullupide ja muude harjutuste lahjendamiseks.

Esimene nädal:

  • Tõmmised jalgadega: 5-8 kordust, 3-4 lähenemist

Teine nädal:

  • Tõmmised jalgadega: 10-15 kordust, 3-4 lähenemist
  • Vis baaris: 30-60 sekundit 2 komplektina

Kolmas nädal:

  • Austraalia pull-UPS: 5-8 kordust, 3-4 lähenemist
  • Vis baaris: 45-90 sekundit 3 komplektina

Neljas nädal:

  • Austraalia pull-UPS: 10-15 kordust, 3-4 lähenemist
  • Vis baaris: 90-120 sekundit 3 komplektina

Viies nädal:

  • Tooli üles tõmbamine (ühe jalaga toetudes): 3-5 kordust 2-3 komplekti
  • Austraalia pull-UPS: 10-15 kordust, 3-4 lähenemist
  • Vis baaris: 90-120 sekundit 3 komplektina

Kuues nädal:

  • Kummiaasade tõmbamine: 3-5 kordust 2-3 komplekti
  • Tooli üles tõmbamine (ühe jalaga toetudes): 5-7 kordust 2-3 komplekti

Seitsmes nädal:

  • Kummiaasade tõmbamine: 5-7 kordust 2-3 komplekti
  • Tooli üles tõmbamine (ühe jalaga toetudes): 5-7 kordust 2-3 komplekti

Kaheksas nädal:

  • Negatiivsed tõmbed: 3-5 kordust 2-3 komplekti
  • Kummiaasade tõmbamine: 7-10 kordust 2-3 seerias

Üheksas nädal

  • Hüppega üles tõmbamine: 3-5 kordust 2-3 komplekti
  • Kummiaasade tõmbamine: 7-10 kordust 2-3 seerias

Kümnes nädal

  • Klassikaline lõug-UPS: 2-3 kordust 2-3 komplekti
  • Hüppega üles tõmbamine: 3-5 kordust 2-3 komplekti

Treeningplaani saate kiirendada, kui teil on progressiivsemad tulemused kui skeemis täpsustatud. Või vastupidi, vähendage korduste arvu kasvu, kui teil ei õnnestunud soovitud tulemust saavutada. Ärge muretsege, varem või hiljem suudate eesmärgi saavutada!

Näpunäited baaris oleva UPS-i jaoks

  1. Ärge tõmmake UPS-i ajal tõmblusi ega äkilisi liigutusi. Harjutusi tuleks teha ainult lihaste jõul, ärge lihtsustage enda jaoks ülesannet õõtsumise ja inertsiga.
  2. Ärge sundige tunde ribale, eriti kui proovite õppida nulli järele jõudma. Kiired kiired liikumised ja liigsed koormused võivad kahjustada liigeseid ja sidemeid. Püüdke alati treeningu kvaliteeti parandada, mitte arvu suurendada.
  3. Väiksem kui teie esialgne kaal, seda lihtsam on tõmmet õppida nullist. Nii et pull-UPSi töö peab käima käsikäes liigse rasva vabanemisega.
  4. Harjutuse ajal ärge hoidke hinge kinni, muidu toob see kaasa kiire väsimuse.
  5. Mis viiks harjutuse horisontaalsel ribal või teie tehtud ribal, proovige korduste ja lähenemiste arvu järk-järgult suurendada. Näiteks kui algul saate sooritada ainult 3-4 Austraalia pulluppi, siis suurendage nende arvu järk-järgult 15-20 korduseni ja raskendage nurka.
  6. Pull-UPSi hulga ja kvaliteedi saavutamiseks peaksite lisaks treeningutele ka treenima treenida kogu keha tervikuna. Parimate tulemuste saavutamiseks töötage hantlite, kangide, spordimasinatega ja tehke push-UPS. Push on suurepärane treeningu kaalulangus, mis aitab teil oma keha ette valmistada pull-UPS-i jaoks.
  7. Kui libistate käed vardal, kasutage spordikindaid. Need aitavad vältida käte libisemist reelingult.
  8. Kui te ei saa tõmmata rohkem kui 1-2 korda, proovige järele jõuda mitmes lähenemises, tehes seeriate vahel piisava pausi (teiste harjutuste vahel saate isegi 1-2 korda järele jõuda).
  9. Populaarne viis suurendada UPS-i arvu on püramiidi meetod. Näiteks kui saate jõuda maksimaalselt 3 korda, siis harjutage vastavalt sellele skeemile: 1 kordus - 2 kordust - 3 kordust 2 kordust 1 kordus. See tähendab, et saate viis lähenemist. Komplektide vahel saate nautida omaette.
  10. Enne baaris treenimist ei tohi kunagi mööda minna treeningust ja tagasilöögist. Enne pull-UPSi tegemist peate end soojendama, jooksma või hüppama 5-10 minutit. Pärast treeningut on vaja staatilist venitust. Siin on mõned näited harjutustest selja sirutamiseks pärast pull-UPS-i:

Kust baari osta

Horisontaalset riba saab osta spordipoest või tellida Aliexpressist. Pakume teile Aliexpressis valikut tõmmatavaid ribasid, mida saate kodus installida. Püüdsime valida toote, millel on kõrge keskmine hinnang ja positiivne tagasiside. Kuid enne ostmist lugege kindlasti ostjate arvustusi.

Lisateavet horisontaalse riba kohta

1. Horisontaalne riba ukseavas või siin sama (1300 rubla)

2. Horisontaalne riba ukseavas või siin sama (4000 rubla)

3. Seinale paigaldatud horisontaalne riba (4000 rubla)

4. Üle ukse lõuatõmmatav baar (2,000 rubla)

Kust osta kummist aasasid

Kui soovite pull-UPS-i omandada, soovitame teil osta kummist silmus. Selle kasuliku inventari abil saate õppida nullist palju kiiremini järele jõudma. Kummist aasad sobivad võrdselt naistele ja meestele. Lisaks on seda tüüpi laiendaja kasulik jõuharjutuste sooritamiseks. Hinged saab osta spordipoest ja neid saab tellida Aliexpressist.

Kummiaasade maksumus on sõltuvalt takistuse tasemest 400 kuni 1800 rubla. Mida rohkem vastupanu, seda lihtsam on järele jõuda.

1. Jalutage JBryanti

2. Loop Crazy Foxid

3. Silmus Kylin Sport

Kuidas õppida nullist järele jõudma: kasulikud videod

Kuidas õppida üles tõmbama - 5 lihtsat sammu (algajatele mõeldud tagasitõmbamised)

Vaata ka:

Jäta vastus