Üldised soovitused

• Hoidke sobivus tehes harjutusi, mis stimuleerivad südant ja hingamisrütmi (kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine jne).
• Tugevdada lihaseid Randme pikendajad ja painutajad on ennetamise oluline osa. Konsulteerige füsioterapeudi, kinesioloogi, kehalise kasvatuse või sporditerapeudiga.
• Tegema soojendusharjutused kogu kehast enne sporti või tööd.
• Võtke sageli puruneb.

Ennetamine tööl

• Vali kohandatud tööriistad anatoomia juurde. Pöörake erilist tähelepanu tööriista käepideme mõõtmetele.
• Käitada a ülesannete pööramine tööst.
• Helistage teenustele a ergonoomiline või tegevusterapeut ennetusprogrammi rakendamiseks. Quebecis saavad komisjoni töötajad ja tööandjad selles protsessis juhendada komisjoni de la santé et de la sécurité du travail (CSST) eksperte (vt Huvipakkuvad saidid).

Ergonoomilised näpunäited arvutiga töötamiseks

• Vältige klaviatuuri ja hiirega töötamisel randmete murdumist (ülespoole painutatud). Erinevad mudelidkäetoed ergonoomiline. Pange tähele, et rannetugesid tuleks vältida, kuna need põhjustavad väga sageli randme pikendamist.
• Toetuge kindlalt tooli seljatoele, selg sirge, et vältida refleksi, millega randmetele kaalu pannakse.
• Kasutage kerimisratast mõõdukalt hiir mida pakutakse. Selle korduv kasutamine nõuab suuremaid jõupingutusi küünarvarre sirutuslihastele.
• Kui hiir pakub kahte põhinuppu, seadistage see nii, et enim kasutatud nupp on parempoolne (paremakäelistele) ja kasutageindeks klõpsamiseks. Käsi on seega loomulikumas asendis.

Ennetamine sportlastel

Ideaalne on kasutada teenuseid a treener pädev õppima ohutuid ja tõhusaid tehnikaid. Samuti võib ta õpetada erinevaid harjutusi kõõluste venitamiseks ja tugevdamiseks. Siiski on siin mõned võimalused ennetamiseks.

Reketispordiks

• Valige reket, mis vastab selle suurusele (reketi kaal, käepideme suurus jne) ja mängutasemele. Konsulteerige professionaaliga.
• Sportlane, kes soovib treeningu tempot tõsta, peaks seda tegema järk -järgult.
• Reguleerige reketi nööri pinget õigesti: liiga tihe nöör suurendab küünarvarre pinget.
• Veenduge, et arendate ja säilitate head põhilihasjõudu. Mõnel tennisistil on ülaselja lihased nõrgad ja ei anna õlale piisavalt jõudu. Selle nõrkuse kompenseerimiseks kasutavad need mängijad sagedamini lööke, mis annavad pallile mõju (lõike- või pintslitõmbed; viil ou top spin), mis on tingitud randme liigutustest.
• Võtke hea positsioon palli löömiseks. Hiline löök tekitab küünarnukis lisapinget, näiteks lööb palli, kui küünarnukk on teie poole painutatud. See võib olla halva jalatöö või halva mängu ootamise tagajärg.
• Pall peaks puudutama reketit nii palju kui võimalik keskel, et vähendada vibratsiooni, mis imendub randmest ja küünarnukist.
• Vältige märgade tennisepallidega mängimist.
• Mängi vastase vastu, kelle mängutase on sarnane meie omaga.
• Vigastusest mängima naastes asetage jäik epikondüülariba 1 või 2 tolli küünarnukist allapoole. See võib aidata vähendada valulike kõõluste koormust, kuid ei asenda ravi.

golf

• Õige mängutehnika õppimine on parim viis golfimängijate epikondüülalgia ennetamiseks. Sageli tuleb korrigeerida kiirendusliigutuse lõppu (mis eelneb just kepi löögile golfipallile), kuna pinge küünarnukile on sel hetkel nii tugev. Konsulteerige sporditreeneriga.