Siin on mõned näpunäited, mis soodustavad und. Eespool nimetatud riskitegureid tuleks vältida nii palju kui võimalik.

Treenige 20 kuni 30 minutit päevas

- Inimesed, kes treenivad regulaarselt, isegi mõõdukalt, magavad paremini kui teised. Stanfordi ülikooli (California) uuring näitas, et täiskasvanud vanuses 50 kuni 76 aastat, kellel on mõõdukas unetus, võivad regulaarselt treenides parandada une kvaliteeti. intensiivsusega harjutused keskmine⁴. Aktiivsed katsealused magasid kaks korda kiiremini kui istuvad ja magasid 2 tundi rohkem öösel.

- Siiski magavad paljud inimesed vähem kui 2–3 tundi enne magamaminekut jõuliselt trenni tehes.

Korraldage magamistuba, et soodustada und

- Maga magama hea madrats ja a pime tuba aitab magada.

- Linnas saate väliste valguskiirte katkestamiseks kasutada kardinaid või ruloodeid, olgu need nii nõrgad (näiteks tänavavalgustid). Valgus mõjutab otseselt hüpofüüsi - nääret, millel on suur mõju keha kellale. Liiga hele või liiga tume ruum kahjustab ärkamisprotsessi.

- Vajadusel helid ümbrust, korraldades magamistoad maja vaiksemates ruumides või seinte, lagede ja põrandate helikindluse abil. Võite kasutada ka lihtsalt kõrvatroppe.

- Mõned inimesed magavad paremini, kui on kerge ja pidev taustamüra (nagu ventilaatori oma), mis varjab väljastpoolt tulevat valjemat müra.

- Soovitav on tagada, et öösel temperatuur magamistuba on veidi alla päevaste temperatuuride, samuti ruumi hästi ventileerima. Üldiselt soovitame temperatuuri umbes 18 ° C.

Pöörake tähelepanu õhtusöögile

- Sööge regulaarselt.

- Vältige hilisõhtust söömist, sest seedimine hoiab teid ärkvel. See nõuanne muutub vanusega olulisemaks, kuna seedimine toimub aeglasemalt.

- Söö õhtusöögi ajal kerget, veidi vürtsikat toitu, mis soodustab und. Selle kompenseerimiseks sööge suuremat hommiku- ja õhtusööki. Rikkalikud õhtusöögid aitavad une killustada, eriti kui neid on hästi joota.

- Süsivesikute- ja valgusisaldusega õhtusöök aitab kaasa heale unele, stimuleerides kahe unes osaleva hormooni tootmist: melatoniini ja serotoniini.

Vaata toitumisspetsialisti Hélène Baribeau nõuandeid: Unetus ja toitumine 7 küsimuses.

Stimulantide tarbimise vältimine

- Vältige paar tundi enne magamaminekut stimulantide, näiteks kohvi, tee, šokolaadi, nikotiini või koola tarbimist. Üldiselt on soovitatav mitte juua rohkem kui 2 või 3 tassi kohvi päevas. Kuigi nad joovad vaid ühe kohvi mitu tundi enne magamaminekut, on mõned inimesed selle suhtes väga tundlikud kofeiin, ei suuda öösel silma kinni pigistada.

- Jälgige etikette farmaatsiatooted tarbitud. Otsige stimulante, näiteks pseudoefedriini. Kahtluse korral pidage nõu oma apteekriga.

Lõdvestuge enne magamaminekut

- Mõned rutiinid lõõgastus võib aidata magama jääda. Keha ja vaimu lõdvestamine hõlbustab Morpheuse käte vahele libisemist.

- Keskenduge tundidel enne magamaminekut rahulikele tegevustele, mis nõuavad vähe energiat: jalutuskäik värskes õhus, mõned joogaasendid, väike lugemine või lõõgastus, vann, massaaž, meditatsioon jne.

- Ilus muusika, inspireeriv lugemine või meeliülendavad pildid on paremad kui uudiskiri või vägivaldne film.

Eesmärk korrapärasus

- Proovi tõuse umbes samal ajal igal hommikul, isegi puhkepäevadel. See aitab reguleerida bioloogilist kella ja hõlbustab õhtul magama jäämist.

Kõigi unega seonduvate kohta leiate lisateavet meie suurest failist Kas magasite hästi ?.

PasseportSanté.net podcast pakub meditatsioone, lõõgastusi, lõõgastusi ja visualiseeringuid, mille saate tasuta alla laadida, klõpsates nupul Mediteeri ja palju muud.