Sünnieelne jooga on rasedatele kohandatud spordiala, mis on kohandatud rasedusega. Olete rase, olete oma tunnete suhtes tähelepanelikum ja pöörate uut tähelepanu sellele, mis sinus elab. Praegu on parim aeg jooga juurde minna. Et need 9 kuud hästi elada, avastage 6 lihtsat ja õrna joogaasendit, mida rasedad saavad kodus harjutada.

Jooga eelised raseduse ajal on mitmed:

• vältida või leevendada iiveldust, seljavalu, raseduse ishias, rasked jalad;
• parem närvitasakaal: elage oma rasedust psühholoogiliselt hästi;
• ema / lapse sideme tugevdamine;
• lihaste ja liigeste õrn lõdvestus;
• vältida seljavalu koos beebi kehakaalu suurenemisega;
• vältida rasedusdiabeeti;
• paranenud hingamine: keha ja beebi parem hapnikuga varustamine;
• vereringe parandamine;
• energia ringluse parandamine kehas väsimuse eemaldamiseks;
• teadlikkus oma keha mustrist: kohaneda keha muutustega 9 raseduskuu jooksul;
• vaagna avamine ja lõdvestamine;
• perineumi niisutamine: hõlbustab beebi läbipääsu ja väldib episiotoomiat;
• reguleeritud emaka kontraktiilsus: vähendab kontraktsioonide valu;
• sünnituse ajal energiat laadida;
• valmistuda sünnituseks: hinge juhtimine, vaimne jõud, vaagna kallutamine, et hõlbustada lapse laskumist ja emakakaela avamist;
• parem enese tundmine füüsilisest ja psühholoogilisest seisukohast;
• kiiresti taastada joon ja lame kõht;
• läbima beebibluusi faasi rahulikumalt;

Trikk:

Järgmiste sünnieelse joogaasendite lihtsamaks harjutamiseks võtke oma nutitelefonist diktofon. Lugege registreerimisel rühti paigutuse juhiseid. Seejärel saate juhendeid kuulates harjutada. Sa oled iseenda treener.

Kehatunnetus ja internaliseerimine

See rasedatele mõeldud joogaasend suurendab rindade mahtu külgedel ja võimaldab hingata ribide tasemel, soodustades seda raseduse kolmandal trimestril.

Ärge unustage sünkroonida liigutust hingamisega. Hingake vaikselt. Ära sunni, kuula oma keha.

Alustuseks võtke veidi aega sisemiseks, istudes ristjalgadega, toolil või lamades selili, et end selleks joogasessiks raseduseks ette valmistada.

1. Lamage selili;
2. Vabastage väljahingamisel loomulikult alaselg põrandale. Ärge püüdke seda alla vajutada, et hoida selgroo loomulikke kõverusi;
3. Kogu poosi vältel lõdvestage näo lihaseid ja lõdvestage hambaid;
4. Lõdvestuge iga hingetõmbega veidi rohkem;
5. Hingake sisse, sirutades samal ajal paremat kätt pea taha, ilma alaselga kaardumata;
6. Puhuge suu kaudu, vabastage;
7. Hingake uuesti kätt sirutades sisse;
8. Hingake välja, viies käe tagasi küljele;
9. Korrake järjestust vasaku käega;
10. Asetage käed kõhule;
11. Lõdvestuge.

Treenige 3 kuni 5 korda mõlemal küljel, sõltuvalt teie enesetundest.

Joogaasend rasedatele: lõdvestage jalgu, parandage vereringet.

Liigutuse ajal lõdvestage selg hästi, ärge painutage selga. Toetage end kindlalt jalgadel. Sünkroonige oma liigutused hingeõhuga.

1. Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal tasased;
2. Hinga sügavalt sisse, tõstes parema jala lakke, jalg puusast kõrgemale;
3. Puhuge suu kaudu, surudes parema kreeni üles;
4. Hinga sügavalt sisse, hoia jalg õhus;
5. Hingake välja, toetage jalg õrnalt maapinnale, ikka ilma alaselga kaardumata;
6. Korda vasaku jalaga;
7. Asetage käed kõhule, et lapsega kontakti saada.

Harjuta 3-5 korda mõlemal küljel aeglaselt ja sügavalt.

Vaagna avamine ja puusade paindlikkus

Lõõgastav poos jalgadele. Alaselja tõmbamise vältimiseks võtke 2 troppi, 2 treeningriba või 2 rihma.

Ärge sundige, kuulake oma tundeid. Ärge blokeerige hingamist.

1. Lamage selili;
2. asetage sallid või elastsed ribad jalgade alla ja haarake nende otstest kätega. Parem käsi parema jala jaoks, vasak käsi vasaku jala jaoks.
3. Tõstke mõlemad jalad üles, hoiate endiselt salle;
4. Hinga sügavalt sisse,
5. Hingake välja, sirutage jalad välja sirutades, troppides olevad jalad laskuvad õrnalt külgedele, käed liiguvad üksteisest eemale, käed liiguvad jalgu järgides.
6. Tundke adduktorite venitusi ja vaagna avanemist;
7. Hinga sügavalt sisse,
8. Hingake välja, pigistage oma jalgu või painutage neid ja viige oma põlved rinnale, et venitada alaselga.
9. Peatage oma käed külgedel või käed kõhul, et tunda beebi reaktsiooni.

Korda 3-5 korda sõltuvalt teie vajadustest.

“Väike päikesetervitus” tulevastele emadele: lõdvestab, leevendab selga, ajab väsimuse eemale ja taastab energiat.

See järjestus leevendab skolioosi, kyphosis ja lordosis. See on dünaamiline ja õrn samal ajal. Liikumine järgneb hingeõhule. Inspiratsioon / liigutus, väljahingamine / liigutus.

1. Asetage end põlvedele, jalad lõdvestunud, pahkluud venitatud;
2. Joondage pea, õlad, puusad ja põlved;
3. Vaata silmapiiri;
4. Hinga sügavalt sisse, tõsta käed üles, mitte tagasi;
5. Kasutage oma jalgu, surudes tuharad veidi ettepoole;
6. Puhuge neljakäpukil;
7. Hingake sisse, seejärel hingake välja, ümardades selga ilma kätele surumata. Kui laps on liiga madal, ümardage alaselg hästi, kui soovite seda üles kasvatada. Kujutage ette kassi venitamist;
8. Seejärel hingake sisse, sirutage pea, pöörduge tagasi algasendisse;
9. Puhu, tule doggy tagurpidi, toetu kätele, too oma tuharad ülespoole, siruta käed ja taha, samal ajal kätele surudes, kanna keharaskus jalgadele;
10. Hingake asendisse;
11. Puhuge tagasi neljakäpukil;
12. Asetage ennast lapse asendisse (laup põrandal, kontsad tuharatel, põlved üksteisest eemal, käed külgedel, käed jalgade poole. Kui see on korras, võite panna tuharate ja vasikate vahele padja. oma põlvi;
13. Lõdvestu, hinga sügavalt sisse.

Joogaasend raseduse ajal, et toonida õrnalt reied, tuharad ja kõhukelme.

Harjutage lõdvestunult hingeõhuga ja tundke selgroo kõverdumist ja kerimist, samuti seljamassaaži, mida see jada pakub. Ärge tõstke oma tuharaid liiga kõrgele, kaitske alaselga.

Rasedusjooga: poolesillane poos

1. Heitke selili, toetuge õlaribadele, õlad maapinnale langetatud, lõug sisse lükatud;
2. Hingake paar korda sügavalt sisse;
3. Hingake sisse, kui tõstate oma tuharad sabakondist üles, kasutades toetuseks jalgu, õlgu ja käsi. Tõstke selgroolülid ükshaaval maapinnalt, alustades koksiidist;
4. Hingake välja, toetades samal ajal selgroolüli selgroole maapinnale, ükshaaval ülevalt alla, kuni ristluuni (lame luu tuharate ülaosas). Tuharad tulevad alla.

Harjuta nii kaua kui tahad olenevalt enesetundest. Püüdke tuharate tõstmisel jääda 1–3 hingamistsükli juurde (sissehingamine + väljahingamine). Minge väljahingamisel alati alla.

Lõõgastusasendi jaoks võtke aega, et jõuda mugavasse asendisse.

6 joogaasendit raseduse ajal lõõgastumiseks

1. lamades selili, põlved kõverdatud, käed külgedel;
2. lamades selili, padi reite ja põlvede all;
3. lamades külili looteasendis, raseduse padi kõhu all ja reie ülaosas;
4. lapse rüht: põlved üksteisest lahus, tuharad kontsadel, käed külgedel, otsmik maapinnal või padjadel;
5. Volditud lehe poos. Lapse kehahoiaga samas asendis, otsmik asetatakse teie punktidele üksteise kohal. See poos sobib ideaalselt lapsega osaduseks;
6. lamades selili, põlved maapinnal laiali painutatud, jalgade põhi koos, jalad liblikana laiali, käed pea all risti. See poos mõjub kuseteedele ja hoiab ära veenilaiendid. See muudab vaagna lõdvestades ja pehmendades sünnituse vähem valulikuks.

Väike nõuanne rase naise lõõgastumiseks

• Ärge unustage ennast katta;
• Selili lamades saate parema lõõgastumise jaoks kasutada padju iga reie ja põlve all. Raseduse padi on teretulnud.
• Kui tunnete, et teie laps liigub, kasutage seda hetke, et kohal olla, ja tundke tema igat liigutust;
• Kui eelistate istuda ristjalgade või tooliga, toetage seljatoed tooli seljatoe või seina vastu, et vältida pingeid ja väsimust.

Lõõgastumine on jooga eesmärk. ilma pingeteta ja pingeteta. Keha ja vaimu pinged takistavad elu ja energiate vaba voolamist. Emakasisene laps on teie pingete suhtes uskumatult tundlik. Tal on see võime lõõgastuda samal ajal kui sina. Võtke aega, et lõõgastuda iga päev sünnieelse jooga abil.