Sisu
1920. aastatel tutvustas treener Joseph Pilates Ameerikas tõhusat harjutuste komplekti, mis pidi aitama vigastatud sportlastel ja tantsijatel taastuda ja endisesse füüsilisse vormi naasta. Sellest ajast peale on olnud pilatese suund, mis on viimase 10-15 aasta jooksul tohutult populaarsust kogunud. Statistika kohaselt ületab pilatese ainult USA-s 11,000 XNUMX inimest.
Pakume teile kogu kasulikku ja asjakohast teavet pilatese kohta: eelised ja puudused, tunnid, kaalulangetamise tõhusus, samuti valmis pilatese harjutuste komplekt ja kasulikud näpunäited neile, kes alles alustavad pilatesega tegelemist.
Üldine teave pilatese kohta
Pilates on harjutuste sari keha tugevuse suurendamiseks, lihaste arendamiseks, rühi, tasakaalu ja koordinatsiooni parandamiseks. Iga treening viiakse läbi, pöörates tähelepanu õigele hingamistehnikale ja kõhulihaste kontrollile. See aitab liikumist teostada maksimaalse võimsuse ja efektiivsusega. Pilates pikendab ja tugevdab lihaseid, parandab lihaste elastsust ja liigeste liikuvust.
Funktsioonid Pilates
Pilates on kindel mitte harjutuste arvu ja kvaliteedi järgi, ja see on selle spordisuuna üks põhijooni. Harjutusi tehakse tavaliselt kindlas järjekorras, asendades neid üksteise järel õrnalt. See pole selline treening, kui treenite higi, kuid kindlasti tunnete iga harjutuse ajal lihaste pinget. Saate tugevamad, toonuses lihased, suurenenud paindlikkus ja parandate oma selgroogu.
Enamik traditsioonilisi harjutusi kutsub esile lihaste tasakaaluhäireid: tugevad lihased muutuvad tugevamaks ja nõrgad lihased, vastupidi, nõrgemaks. See on vigastuste ja kroonilise seljavalu peamine põhjus. Pilatese ajal töötavad teie lihased ühtlaselt ja tasakaalustatult, pakkudes suurema jõudlusega treeninguid ja vähendades vigastuste tõenäosust. Seetõttu kasutavad nii paljud professionaalsed sportlased pilatese treeningrežiimis.
Pilateses ei tööta teie lihased kunagi kurnatuseni, higistate ja tunnete end väsinuna. Tundides on täpsed harjutused ja sügav hingamine. Kui teile ei meeldi keskendumisele rajatud programm, siis võib pilates tunduda igav harjutus. Aga kui soovite tugevdada kõhu- ja vaagnalihaseid, samuti säilitada head rühti ja vabaneda seljavalust, siis on pilatese kindlasti teie jaoks.
Regulaarne treening aitab teil tunda “pilatese efekti”. Keeruliste harjutuste tõttu pingutate kõhulihaseid, langetate õlad, pikendate kaela, tõstate rinda ja sirutate rühti. Tunni lõpuks on teie selgroog piklik, kõht on pingul, keha on vaba ja lihtne. Pilatese poosid annavad teile tunde, et olete pikem ja enesekindlam kui tund aega tagasi.
Pilatese eelised
Hankige 15 pilatese eelist, mis veenab teid kindlasti selle treeningjuhise eelistes:
- Loote elastsed kõhulihased ja tugeva selja, samuti töötate sügavad kõhulihased. Pilatese põhiprintsiip on naba selgroo poole tõmbamine. Rakendades seda lihtsat tehnikat oma igapäevaelus, muudate oma kõhu lamedaks ja atraktiivsemaks.
- Pilates joondab ja stabiliseerib selgroogu, vähendab ebamugavustunnet ja valu seljas. Uuringud näitavad, et pilates leevendab ka erinevaid alaseljavalusid.
- Regulaarsed pilatesetunnid aitavad teil keha pingutada, tugevdada lihaseid ja suurendada nende jõudu. See võimaldab teil luua õhukese tooniga keha ilma väljendunud pumbatud lihasteta.
- Pilates on nii ohutu, et seda kasutatakse isegi füsioteraapias rehabilitatsiooniks pärast vigastusi. Ka regulaarne treenimine on suurepärane liikumisaparaadi vigastuste ennetamine.
- Tänu pilatesele parandate oma rühti. Sellest pole abi ainult seljavalude ennetamisel, vaid ka kõigi siseorganite tõrgeteta toimimisel.
- Pilates parandab kehakuju. Sinust saab toonides lihaseid nendes "probleemsetes" piirkondades nagu puusad ja kõht, luues kauni õhuke silueti.
- Kontrollides hingeõhku ja korrektset kehaasendit, õpid oma liigutusi ja keha paremini tundma.
- Sügav hingamine, mis on pilatese aluseks, aitab leevendada ärevust, vabaneda depressioonist ja unetusest.
- Pilatese harjutused parandab teie paindlikkust ja liigeste liikuvust. Töötate lihaste ohutu kasvu ja venitamise nimel ning parandate liigeste liikumisulatust. See alaealiste pilatese aspekt on lihtsalt jooga ja venitused.
- Pilates alandab vererõhku ja parandab kardiovaskulaarsüsteemi. Sügava hingamise kaudu suurendate ka kopsumahtu ja vereringet.
- Erinevalt mõnest teisest treeningprogrammist keskendub pilates kogu keha arendamisele, unustamata ühtegi lihasrühma. Klassid aitavad vabaneda lihaste tasakaalustamatusest, mis suurendab treeningu efektiivsust ja vähendab vigastuste riski.
- Parandate märkimisväärselt oma tasakaalu ja koordinatsiooni. Iga võimleja teab, et palgilt maha kukkumise vältimiseks peavad teil olema tugevad südamelihased, mis Pilatese ajal aktiivselt töötasid.
- Pilates on sobib igas vanuses ja erineva kehalise ettevalmistusega inimestele, algajatest edasijõudnuteni. See on vähese mõjuga treening, seega sobib ideaalselt liigeseprobleemidega inimestele.
- Joseph Pilatese sõnul on see harjutusmeetod mõeldud teie vaimu ja meele ühtlustamiseks, vabaduseks negatiivsete emotsioonide eest. Saad terveks päevaks positiivset energiat!
- Mõned programmid sobivad raseduse ajal pilatesetundideks. See aitab teil leevendada seljavalusid, säilitada kujundite harmooniat ja omandada hingamise tehnikat kergeks vaevaks.
Pilatese puudused
Kui me räägime miinustest, on oluline seda tähele panna rasvade põletamiseks ja kehakaalu langetamiseks ei ole pilates kõige tõhusam meetod. Ka pilates aitab teil arendada vastupidavust ja parandada füüsilist treeningut. Jah, see pole parim viis kaalulangetamiseks ja kaalulangetamiseks, kuid Pilates on ideaalne tervise parandamiseks ja tugeva vastupidava keha loomiseks.
Pilates on väga nõudlik harjutus, nii et kui õppiv või kirjaoskamatu juhendaja viib treeningu tõenäoliselt ebaefektiivseks. Oluline on jälgida õiget harjutuste tehnikat, mis nõuavad suurt täpsust ja tähelepanu.
Pilates on suurepärane keha lihaste tugevdamiseks ja toniseerimiseks ning paindlikkuse parandamiseks, kuid see ei ole terviklik jõuprogramm. Kui soovite käsi vahetada või keha alaosa kvalitatiivselt arutada, peate seda täiendama mõne muu treeninguga.
Pilates kodus Alyona Mordovinaga
Pilatese vastunäidustused
Kuigi see on pilates ja viitab vaikse vähese mõjuga treeningule, on mõnel juhul enne treenimise alustamist parem konsulteerida arstiga. See kehtib eriti:
- rasedad naised;
- hiljuti operatsiooni läbinud inimesed;
- üle 40-aastased inimesed;
- südamehaigusega inimesed;
- luu- ja lihaskonna ägedate haigustega inimesed;
- suure ülekaaluga või rasvunud inimesed.
Pilatese peamised põhimõtted
Oma programmi väljatöötamisel kujundas Joseph Pilates harjutuste komplekti, kuid meetodi, mis aitab vaimu, keha ja vaimu ühtlustada. Seetõttu on pilatese treening lahutamatu selle põhiprintsiipidest. Ükskõik kus teete, kodus või jõusaalis, peavad pilatese põhimõtted teid kogu õppetunni vältel saatma. Need kuus põhimõtet on pilatese harjutuste läbiviimise aluseks.
- Tsentreerimise põhimõte. Tugev keskus on Pilatese Fond. Pingutatud kõhulihased tõmbavad selgroogu ühes sirgjoones, tõmmake naba selgroo külge. Lihased peaksid olema tundide vältel pinges ega tohi olla lõdvestunud.
- Kontsentratsiooni põhimõte. Ole tundide ajal ülimalt kokku pandud ja keskendunud. Kui keskendute treeningule ja teete seda täieliku pühendumusega, saate igast liikumisest maksimaalset kasu.
- Kontrolli põhimõte. Kõik pilatese harjutused tehakse lihaste täieliku juhtimisega. Iga liigutus oli teadlik, tööd tehakse sihtlihaste suhtes eraldi.
- Täpsuse põhimõte. Kogu keha peaks olema joondatud ja sümmeetriliselt. Abaluu, õlad ja vaagen asuvad samal joonel, miski ei tohiks sümmeetriat murda.
- Hingamise põhimõte. Hingamine on pilatese harjutuste lahutamatu osa. Kasutage keskmist rindkere hingamist, sügavalt sisse hingates läbi nina, välja hingates suu kaudu. Tehke harjutusi hingamise rütmis.
- Veojõu põhimõte. Sirgendage ja langetage õlad, tõmmake treeningu ajal kõrvadest. Hoidke terasid ja tundke selgroo venitamist.
Pilates kaalulangetamiseks: kas see on tõhus?
Suure jõudlusega pilates kaalulangetamiseks - see pole midagi muud kui turundustrikk. Selline sobivus pole kaalulangetamiseks kõige tõhusam vahend. Otsustage ise, tund Pilateses põletab keskmiselt umbes 250-300 kcal. Jõu ja aeroobsete treeningute võrdlemine aitab teil põletada 500–600 kalorit õppetunnis ja intensiivne treening veelgi - keskmiselt 750–850 kalorit. On ilmne, et võrreldes teiste kehalise aktiivsuse vormidega ei ole kaalulangetamise pilates kõige tõhusam meetod.
Kuid see ei tähenda, et pilatesest poleks mingit kasu ja te ei peaks seda oma treeningkavasse lisama. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, lisage jõu- ja kardiotreening oma pilatese kavva vähemalt 1-2 korda nädalas. Samuti peate järgima igapäevast kalorite defitsiiti, et keha hakkas energia tarbimiseks rasva tarbima.
PARIM TOITUMINE: kuidas alustada samm-sammult
Nagu eespool mainitud, on pilates tõhus kõhu, selja, tuhara ja reie lihaste tugevdamiseks. Selle tulemusena parandate oma keha kuju ja vabanete lõtvumisest ja lõtvusest. Lisaks, mida rohkem on teie keha lihaseid, seda kõrgem on ainevahetuse tase puhkeolekus, mis tähendab, et kulutate päeva jooksul rohkem kaloreid. See on veel üks kaudne argument pilatese kasutamise kasuks, kui mitte kaalulangetamiseks, et õhuke keha kindel olla.
Pilates võib olla hea valik neile, kes pikka aega kehalise ettevalmistusega ei tegelenud. Harjutusi tehakse aeglaselt ja kontrolli all, ilma šokiseansside ja suurte koormusteta. Seega saate lihaseid toniseerida ja spordiga liitumiseks järk-järgult, kahjustamata sidemeid ja liigeseid ilma vigastuste ohtu.
Millise järelduse saab teha? Kui soovite kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, pole pilates selleks parim tehnika. Aga kui soovite keha tervendada, kehakuju parandada ja pikemaajaliselt töötada, peaks pilatese treening olema teie treeningkavas.
15 tõhusat pilatese harjutust
Pakume teile valikut harjutusi pilatesest sifcos. Nende täitmiseks pole teil vaja lisavarustust, nii et saate neid teostada isegi kodus:
Soovitatav lugemine: 60 parimat harjutust pilateselt sifcos
1. Sada
2. Topelttõstukid
3. Ühe jala tõmbamine
4. Paat
5. Tuharalihas
6. Jalakäsi tõuseb neljakäpukil
7. Jalg tõuseb küljele
8. Jalatõsted reie siseküljele
9. Jalgade tõus teemant
10. Rullib tagasi
11. Rihm
12. Jalgade tõstmine külgplaadil
13. Superman
14. Ujumine
15. Käte ja jalgade tõus neljakäpukil
Täname gifide youtube'i kanali eest Live Fit tüdruk.
10 nõuannet neile, kes plaanivad pilatesega tegeleda
- Kui plaanite pilatesega koos juhendajaga tegeleda, veenduge, et see treeniks, või külastage proovitundi. Selles vormis on väga oluline pädev õpetaja, kes järgib õiget tehnikat ja kontrolli.
- Valige klass vastavalt nende väljaõppetasemele. Täiustatud pilatese programmis osalemine pole vajalik, kui te alles hakkate seda tegema. Kuid selleks, et hinnata oma taset otse klassiruumis. Spetsiaalsete pilatese harjutuste läbiviimisel võib isegi füüsiliselt vormis inimestel olla keeruline.
- Pilates saab olla kodus. Välja andnud palju treeninguid DVD-l ja Youtube'is koos laia programmivalikuga iga treeningutaseme jaoks. Põhitõdede õppimiseks on soovitatav külastada koos juhendajaga vähemalt paar treeningut, kuid kui teil sellist võimalust pole, siis saame hakata pilatesega tegelema kodus. Neile, kes plaanivad kodus pilateset kaalulangetamiseks teha, vaadake kindlasti meie valikut: Top 10 video pilates probleemsetest piirkondadest.
- Kodus pilatesega tegeledes on parem valida video tuttavas keeles. Koolituse ajal annavad juhendajad sageli hääle harjutuste õige tehnika olulistele nüanssidele, mis video tavapärase vaatamise ajal ei haara.
- Olge klasside vältel väga kogutud ja kontsentreeritud. Ärge unustage pilatese põhiprintsiipe, neid tuleb järgida iga sekund.
- Pilateses on oluline treeningu kvaliteet, mitte kvantiteet. Teie iga liigutus peab olema täiesti tehniline. Harjutused võivad tunduda väga lihtsad, kuid nõuavad tugevat täpsust ja kontrolli. Kui olete väsinud, puhake, kuid ärge unustage õiget tehnikat.
- Pidage meeles, et pilates pole loodud kehakaalu langetamiseks ega tervise parandamiseks. Kui kaalulangetamine on teie jaoks esmatähtis, on kõige parem valida jõu- ja aeroobsed treeningud ning pilatesel kulub 1-2 päeva nädalas.
- Kuid Pilatesest maksimaalse kasu saamiseks peaksite seda võtma vähemalt 3-4 korda nädalas. Pärast 10-15 seanssi märkate paranenud rühti, suurenenud lihasjõudu, rohkem tugevat treeningut ja liikumisvabadust.
- Ärge arvake, et pilates on väga lihtne ja juurdepääsetav treeningvorm. Jah, see on vähese mõjuga ja mõõdukas treening, kuid need nõuavad teie täielikku tähelepanu ja keskendumist.
- Põhimõtteliselt viiakse pilates läbi tema enda keha kaal ilma lisavarustuseta. Kuid on olemas programm, mis kasutab fitballi, fitnessi elastseid ribasid, elastset linti. Populaarsust kogub ka see, et reformaatori kasutamine on pilatese jaoks spetsiaalne veeremissimulaator:
Pilates või jooga?
Pilatese ja jooga üks kõige ilmsemaid sarnasusi on see, et mõlemad need spordialad on suunatud keha ja vaimu ühtlustamisele. Joogas väljendus see kavatsus siiski avatumalt ja Pilateses ei saa põhjuseta kinni pidada selle põhimõtetest. Erinevus nende vahel seisneb tähelepanu tähelepanus ja meele osalemises tunni ajal.
Pilates on osaliselt inspireeritud joogapraktikatest, kuid erineb ühe võtmeteguri poolest. Jooga koosneb staatiliste pooside (asanade) seeriast, pilatese põhineb dünaamilistel ja ebastabiilsetel liikumistel, mis annavad täiendavat vastupanu ja aitavad lihaseid töötada.
Pilates on rohkem keskendunud keha lihaste tugevdamisele ja igapäevaelus kasutatava liikumise korrektse füsioloogia kujundamisele. Jooga on rohkem keskendunud sirutamisele ja paindlikkusele ning teadvuse laiendamisele liikumise kaudu.
Kui soovite pingutada lihaseid ja parandada kontakti kehaga, suurendage paindlikkust ja vabanege seljavaludest, näiteks programmidest Pilates, mida olete kindlasti näidanud. Tehke pilatese vähemalt 1-2 korda nädalas ja teie keha tänab teid!
Loe ka teiste rühmatreeningute kohta:
- Cardio Barre: efektiivsus kaalulangetamiseks + harjutused ja videod
- Funktsionaalne treening: funktsioonid ja harjutused
- Crossfit: kasu ja kahju + ringtreening
Salendav, kõht, selg ja vöökoht