Pilatese meetod on õrn võimlemine, mis ühendab sügava hingamise füüsiliste harjutustega. Sellelt lehelt saate teada, mis on pilatese meetod, selle põhimõtted, eelised, kuidas valida jõusaalitundi ja mõned harjutused, mida kodus harjutada.

Pilates on joogast, tantsust ja võimlemisest inspireeritud kehalise treeningu meetod. Seda harjutatakse maas, vaibal või aparaadi abil. Kasutatakse ka "propriotseptiivseid mänguasju". Need esemed (pallid, vedrud, kummipaelad) kutsuvad esile tasakaalustamatuse, mis sunnib keha kutsuma teatud seeriat stabiliseerivaid lihaseid.

Põhiseade “Reformer” koosneb voodiformaadis puitraamist, mis on varustatud lükandaluse, rihmarataste ja muude tarvikutega. Vedrud võimaldavad kõike reguleerida suurema või väiksema pingega. Vedrude kui hantlite kasutamise eeliseks on see, et see pakub kontrollitavat takistust ja abi liikumisel. See protsess on sidemete ja kõõluste jaoks vähem nõudlik. Tänu seadmete mitmekülgsusele saab harjutada sadu erinevaid harjutusi.

Harjutused on töömahukad, kuid õrnad: ilma järskude liigutusteta ja löökideta. Need ei tohiks kunagi põhjustada valu ega lihasgruppi üle koormata. Vastupidi, täieliku treeningprogrammi eesmärk on aktiveerida vaheldumisi kõiki lihasrühmi, mõnikord ebatavalistes kombinatsioonides. Erilist rõhku pannakse kehatüve alaosa (kõhu- ja tuharalihaste) harjutustele, piirkonnale, mida meetodi looja Joseph Pilates nimetas "generaatoriks". Samuti paneme palju hingamisele. Kuna need harjutused nõuavad teatud keskendumist, võimaldavad need harjutused hästi tunda lihaste funktsiooni ja selle kontrolli.

Peamised põhimõtted

Pilatese meetod põhineb 8 põhiprintsiibil, mis peavad selle harrastajatele alati meelde jääma: keskendumine, kontroll, raskuskese, hingamine, voolavus, täpsus, järjestus ja isoleeritus. Enamikes harjutustes kasutatakse kõhu-, tuhara- ja seljalihaseid. Hea rüht on pilatese harjutamiseks hädavajalik.

Pilatest kasutatakse eelkõige treeningu seisukohalt jõu, painduvuse, koordinatsiooni ja hea kehahoiaku säilitamiseks. Praktikute sõnul mõjutab see regulaarselt ja üsna pika aja jooksul harjutades inimeste üldist tervist. Siin on mõned eelised, mida nad võivad nautida.

Süvalihaste kasvatamiseks

Pilatese meetodi harjutustes kasutatakse kõhulihaseid, tuharalihaseid, seljalihaseid, mis võimaldab lihaseid sügavuti tugevdada.

Et kõht oleks lame

Pilatese meetod töötab kõhulihaseid, mis soodustab sellel tasemel rasva kadu. Lisaks on teised harjutused üsna füüsilised, mis toob kaasa kaalulanguse.

Leevendab kroonilist seljavalu

2011. aastal näitasid metaanalüüsi tulemused, et pilatese rühmade katsealused tundsid minimaalse sekkumisega (tavaline arstiabi või igapäevased tegevused) oluliselt vähem valu kui kontrollrühmades. Teisest küljest ei täheldatud olulist erinevust pilatese või muude treeningvormide vahel.

Parandage inimese üldist tervist

Pilatese meetod korrigeerib ja parandab kehahoiakut, pinguldades ja toniseerides lihaseid, arendades painduvust, leevendades stressi läbi hingamistehnika, parandades koordinatsiooni ja ennetades liigsest hingamisest tingitud vigastusi. halb rüht.

Rinnavähi all kannatavate naiste elukvaliteedi parandamine

2010. aastal hinnati väikeses randomiseeritud kliinilises uuringus pilatese treeningute tõhusust 42 rinnavähiga naise funktsionaalse võimekuse, painduvuse, väsimuse, depressiooni ja elukvaliteedi osas. Kõik naised tegid igapäevaseid koduharjutusi ja kõndisid 3 päeva nädalas. Pooled neist on harrastanud ka pilatest. Autorid järeldavad, et pilatese treeningprogramm on ohutu ja näib avaldavat positiivset mõju funktsionaalsele võimekusele ja elukvaliteedile ning depressiooni vastu.

Kahekordne jalgade venitus

Lähteasend: asetage mõlemad põlved rinnale, mõlemad käed pahkluudele, pea tõstetud, vaadake naba ja hingake sisse. Sel hetkel sirutage jalad ja käed pea taha ja hingake välja, viies põlved rinnale ja käed pahkluude juurde. Tehke harjutust 10 korda järjest. Mida rohkem jalgu horisontaalselt sirutada, seda raskem on harjutus.

Langetage ja tõstke

Lähteasend: lamage selili, jalad sirged, mõlemad käed pea taga, pea tõstetud ja vaadake naba. Hingake pikka aega jalad alla, seejärel hingake välja, viies jalad vertikaalselt.

Ujuja harjutus

Lamage näoga allapoole, käed ette sirutatud ja jalad puusade laiuselt laiali. Seejärel võtke käed ja jalad ära ning tehke käte ja jalgadega alt üles lööke. Sissehingamine, väljahingamine kogu liikumise ajal. Korrata 30 korda.

Kes saab pilatest õpetada?

Autentset Pilatese treeningut pakub New York Pilates Studio, mis on seotud Ameerika Ühendriikide Pilatese Assotsiatsiooniga. Koolituskeskusi on nii USA-s, Euroopas kui ka mujal maailmas. Pilates Method Alliance sertifitseerib ka erinevaid treeningprogramme mitmes riigis.

Stott Pilatese organisatsioon pakub erinevaid programme, mis on suunatud nii pilatesest vaid algteadmistega inimestele kui ka neile, kellel on teatud eeldused või kes soovivad end täiendada. Koolitusi antakse üle kogu maailma.

Treeningud kestavad 55-60 minutit. Erinevad väljakujunenud stuudiod pakuvad pilatese tehnikaseansse. Mõned juhendajad võtavad kliente vastu ka kokkuleppel.

Kuidas valida oma jõusaali pilatese tund?

Kuna meetod ei ole reserveeritud kaubamärk, ei teosta selle meetodi üle järelevalvet kontrollorgan. Kasvava populaarsuse tõttu suureneb pilatese juhendajate arv, ilma et nende pädevus oleks tagatud. Seetõttu tuleb olla teatud ettevaatlik ja ideaalis tagada, et nad on osa usaldusväärsest ühendusest.

Näidustused ja vastunäidustused pilatese harjutamiseks

Kroonilise valu korral, mis võib olla tingitud tõsistest probleemidest, tuleks enne sellise koolituse läbimist konsulteerida arsti või füsiaatriga.

Joseph Pilates sündis Saksamaal 1880. aastal. Esimese maailmasõja ajal Inglismaal haiglas töötades leiutas ta harjutuste süsteemi liikumatutele patsientidele, kinnitades vooditele vedrud. . Ta täiustas oma süsteemi pärast Ameerika Ühendriikidesse kolimist 1920. aastatel. Tema New Yorgi stuudio meelitas esmalt professionaalseid tantsijaid, seejärel järgnesid näitlejad ja sportlased. Alates 1980. aastatest võttis meetodi kasutusele mitmekesisem elanikkond.

Pilatese kehalise treeningu meetod ilmus Quebecis alles aastal 1992. See oli juba väga populaarne Ameerika Ühendriikides, kus osales palju näitlejaid ja tantsijaid. Nad ei kasuta seda mitte ainult oma elukutse jaoks vajaliku tõsise füüsilise väljaõppe jaoks, vaid ka liigeste ülekoormusest põhjustatud vigastuste raviks. Samuti on see levinud Euroopas, Austraalias ja mujal maailmas. Ann McMillan, kes avas Montrealis esimese Pilatese stuudio, ütleb, et meetod on nagu abielu jooga ja "Nautilus" tüüpi seadmetel treenimise vahel.