Võtmesõnaks on taastumine. Just sealt leiate vastuse, miks ületreenimine toimub. Väga kõvasti treenides saavutate soovitud efekti alles siis, kui see valutab. Tõsiasi on aga see, et ilma korraliku pingutuseta pole palju võimalik saavutada. Kuidas seda tasakaalustada? Viga seisneb sportlaste teadmatuses “regeneratsiooni” suhtes. Ilma selleta pole edasiminek võimalik.
Regenereerimine mängib kehas võtmerolli. Miks see nii oluline on? Korralikult valitud treeningute ja nende süsteemse sooritamise kaudu saavutad vormi vaid osaliselt. Ehituse vorm sõltub regeneratsioonist, mis tuleks läbi viia pärast treeningut (jõu- või aeroobne). See seisneb keha kohandamises pingutustele, mida me seda rahastame. Nii et me kas saavutame edusamme või taandume, kui muudame oma keha taastumise keeruliseks. Sa ei saa olla pimesi keskendunud treeningule ja sellega liialdamisele. Siis on väga lihtne ületreeninguni viia, sest kehal puudub võimalus treeningtreeningust tekkinud mikrokahjustusi üles ehitada. Keha sellise käitumise tagajärjeks on nõrkus, energiakadu ja soovi puudumine treenimist jätkata.
Õpi selgeks kolm põhireeglit, mis sind ületreenimise eest kaitsevad!
- Söö regulaarselt ja tervislikult. Toitu tuleks võtta iga 2-3 tunni järel, et varustada keha sobivate regenereerivate koostisosadega, et aminohapete hulk lihastes jõuaks alati positiivse näitajani. Oluline on, et iga toidukord sisaldaks umbes 30 grammi valku, mis annab kehale jõudu ja toetab anabolismi. Tasub kasutada nn BCAA ehk hargnenud ahelaga aminohappeid. Need on väga populaarsed toidulisandid, mis sisaldavad leutsiini – olulist koostisosa, mis loob lihaskoe. BCAA-d aitavad väga hästi keha taastuda, eriti keskenduvad nad kahjustatud lihaskiudude taastamisele. Teine äärmiselt oluline koostisosa on L-glutamiin. Mõjub suurepäraselt anaboolsetele protsessidele, aga kaitseb väga hästi ka organismi võimalike mikrovigastuste eest, tõstab organismi vastupanuvõimet, aitab kiiremini “taastuda” peale intensiivset treeningut ilma glükogeenivarusid kaotamata. Seetõttu vähendab valgu ja glutamiini võtmine ületreeningu ohtu ning keha on pidevalt varustatud energia ja toitainetega.
- Teie moto ei tohiks olla "treeni kõvasti, kuni see valutab ja kurnatud", vaid "treeni kõvasti, kuid ärge pingutage üle". Teie koolitus peaks põhinema tervel mõistusel. Ärge piinake ennast 3-4 tundi päevas treenides. Nii on keha lihtne “väsitada”. Treeni 3 korda nädalas, maksimaalselt 2 tundi, eraldades treeningpäevad puhkepäevadest. Kui olete jõusaalis, keskenduge treenimisele ja andke endast parim, kuid tehke lühikesi pause. Intervalltreening on hea. See hõlmab rohkemate kalorite põletamist lühema ajaga.
- Uni on kogu organismi taastumine. 7-8 tundi und on hädavajalik. Selle väärtusliku aja jooksul teie keha "paraneb". Töötate kõvasti, seega vajate und. Tea, et magades töötab keha intensiivselt, parandab kahjustusi ja taastub. See toodab energiat, mida kasutate järgmisel päeval. Pole tähtis, mis kell sa magama lähed. On oluline, et see oleks võimalikult stabiilne. Unetud ööd võivad viia ületreeninguni.
Mida aga teha, kui on tekkinud ületreening?
Kuna edasiseks treenimiseks pole jõudu, peaksite mõneks ajaks (soovitavalt nädalaks) spordist loobuma. Peate täielikult taastuma, vastasel juhul kordub langus. Pidage meeles, et te ei pea oma jõudu ja sihikindlust jõuliselt demonstreerima. Treeni peaga ja edusammud on palja silmaga näha.