Sisu
Igasugune stressirohke olukord ja sellega seotud emotsioonid – ärevus, hirm, paanika, viha, viha – tekitavad meis lihaspingeid. Sellest saate vabaneda mitmel viisil – sealhulgas järgides Ameerika teadlase ja arsti Edmund Jacobsoni soovitusi. Psühholoog räägib lähemalt oma metoodikast.
Meie ellujäämissüsteemis on kõik peensusteni ette nähtud: näiteks ähvarduse ajal aktiveerub keha töö, et oleme võitlusvalmis. Pealegi tekib see pinge sõltumata sellest, kas oht on reaalne või mitte. See võib tekkida isegi häirivatest mõtetest.
Lihaspinged pole mitte ainult meie meele rahutuse tagajärg, vaid ka stressireaktsiooni lahutamatu osa: kui suudame lihaspinged kiiresti vabastada, siis ei tunne me negatiivseid emotsioone, mis tähendab, et saavutame rahuliku olemise.
Selle seose avastas XNUMX sajandi esimesel poolel Ameerika teadlane ja arst Edmund Jacobson – ta märkas, et lihaste lõdvestamine aitab vähendada närvisüsteemi erutust. Selle järelduse põhjal töötas teadlane välja ja rakendas lihtsa, kuid tõhusa tehnika - "Progressive Muscle Relaxation".
See meetod põhineb närvisüsteemi töö iseärasustel: lihaste liigse pinge ja venitamise korral hõlmab see tingimuslikku kaitsemehhanismi nende täieliku lõdvestamise näol.
Mis on harjutuse olemus?
Praeguseks on Jacobsoni meetodil lõdvestamiseks palju võimalusi, kuid olemus on sama: lihase maksimaalne pinge viib selle täieliku lõdvestamiseni. Alustuseks määrake kindlaks, millised lihasrühmad on stressiolukorras kõige pingelisemad: need tuleb kõigepealt treenida. Aja jooksul saab sügavamaks lõõgastumiseks kaasata töösse ka teised keha lihased.
Klassikalises versioonis hõlmab harjutus kolme etappi:
teatud lihasrühma pinge;
selle pinge tunnetamine, «tunne»;
lõõgastus.
Meie ülesanne on õppida tundma erinevust pinge ja lõdvestuse vahel. Ja õppige seda nautima.
Tõuse püsti või istu maha ja hakake aeglaselt pingutama kõiki käte lihaseid (käsi, käsivars, õlg), lugedes nullist üheksani ja suurendades järk-järgult pinget. Arvestades üheksa, peaks pinge olema võimalikult kõrge. Tunneta, kui tugevalt on kõik käte lihased kokku surutud. Lõdvestuge täielikult kümneni. Nautige 2-3 minuti pikkust lõõgastushetke. Sama saab teha nii jala-, selja-, rinna- ja kõhulihastega kui ka näo- ja kaelalihastega.
Sel juhul pole järjestus nii oluline. Peaasi on mõista põhimõtet: lihaste lõdvestamiseks tuleb neid esmalt võimalikult palju pingutada. Skeem on lihtne: «Lihaste pingestamine — Lihaste lõdvestamine — Emotsionaalse pinge (stressreaktsioon) vähendamine».
Jacobsoni meetodi kaasaegsetes tõlgendustes on ka variante kõigi lihasrühmade samaaegse pingega. Sellega saavutatakse kogu keha maksimaalne lihaspinge, mis tähendab, et lõdvestus (närvisüsteemi aktiivsuse langus) muutub märgatavamaks.
Kui kaua nende valmimine aega võtab?
Meetodi eeliseks on see, et see ei nõua erilisi seadmeid ega tingimusi ning teatud oskuste korral ei kulu see rohkem kui 15 minutit päevas.
Kui tihti peaksite treenima?
Algstaadiumis tuleks harjutust korrata umbes 5-7 korda päevas 1-2 nädala jooksul - kuni moodustub lihasmälu ja õpid kiiresti lõdvestuma. Kui vastav oskus on välja kujunenud, saab seda teha vastavalt vajadusele: kui tunnete liigset pinget või ennetamiseks.
Kas meetodil on vastunäidustusi?
Harjutusel on piirangud inimestele, keda ei soovitata füüsiliselt pingutada — raseduse ajal, veresoonkonnahaigused, operatsioonijärgsel perioodil... Tasub arvestada vanuse, terviseseisundi ja arstide soovitustega.
Lihaslõõgastustehnikal Jacobsoni järgi ei ole ärevuse, hirmude ja stressi vastu võitlemisel terapeutilist toimet, kuna see võitleb tagajärjega (lihaspinge), mitte põhjusega (vale mõtlemine, ekslik olukorra hindamine).
Kuid kui olete asja selgeks saanud, võite end turvaliselt tunda, teades, et teil on kiire, lihtne ja tõhus viis end korda saada ja seega ka viis olukorda kontrollida.