Me kõik otsime võimalusi, kuidas saada kõhnaks, vormis, energiliseks ja üldiselt paremaks. Arvukate uuringute põhjal on teadlased nimetanud kõige kasulikumaks füüsiliseks tegevuseks pikaealisuse, tervise ja hea tuju. See on aeroobne treening.
Ma ei pea ennast aeroobse treeningu fänniks ja naudin hantlitega jõusaalis aega veetmist, kuid vaevalt leidub koormust, mis oleks kogu kehale, sealhulgas südamele ja ajule, sama kasulik kui aeroobne treening. Mitme kehaosa korraga töötamine nõuab vastupidavust, jõudu, tähelepanelikkust, teadlikkust ja osavust.
Kõigepealt meenutagem, mis on aeroobne treening. Vihje annab sõna ise, mis on moodustatud kreeka keelest “aero” - “õhk”. Aeroobse treeningu põhimõte on lihaste suure hulga hapniku tarbimine (erinevalt anaeroobsetest jõukoormustest, kui energia tekib lihastes sisalduvate ainete kiire keemilise lagunemise tõttu ilma hapniku osaluseta). Seetõttu iseloomustavad aeroobset treeningut:
- kestus ja järjepidevus,
- mõõdukas intensiivsus,
- suure hulga lihaste kaasamine kogu kehasse,
- suurenenud pulss ja hingamine.
Tüüpiline aeroobne treening on jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, tantsimine, aktiivsed mängud jne. Aeroobse treeningu sooritamise oskus on otseselt seotud südame-veresoonkonna seisundiga, mis varustab lihaseid hapniku ja toitainetega. Seetõttu nimetatakse aeroobset treeningut ka kardiotreeninguks.
Paljud uuringud näitavad tugevat seost treeningu ja tervise vahel. Üks neist hõlmas 300 naist, kes peksid rinnavähki. Nad leidsid, et pärast ühte nädalat kestnud aeroobset treeningut tundsid naised end vähem väsinuna, rohkem energiat ja suutsid paremini uuringuga seotud veebiküsitlusi täita. Seega võib füüsiline aktiivsus olla paljutõotav ravi vähiga seotud kognitiivsete häirete korral.
Teises uuringus kinnitasid teadlased, kui oluline on hea tuju jaoks aeroobne treening. Kliinilise depressiooniga patsientide päevakava hõlmas igapäevast 30-minutilist kõndimist. Juba 10 päeva pärast paranes patsientide meeleolu ja depressiooni sümptomid vähenesid. Pealegi olid depressiooni näitajate subjektiivsed ja objektiivsed muutused tugevalt seotud. Seega võib aeroobne treening lühikese aja jooksul oluliselt parandada depressiivsete häiretega patsientide meeleolu.
Loomulikult otsivad teadlased selgitust selle kohta, kuidas meeleolu parandav treening “toimib” ja miks aeroobsel treeningul aju funktsioonidele nii sügav mõju on. Siin on üks võimalik seletus: verevool kogu kehas muutub intensiivsemaks ja see aitab ajul saada rohkem vajalikku hapnikku ning seetõttu selgelt ja "nõudmisel" funktsioneerida. Aju verevoolu stimuleeriv aeroobne treening aeglustab ajukoe loomulikku lagunemist.
Ilmselt põhineb sellel põhimõttel veel üks tulemus, mille aeroobne treening meie ajju toob. Räägin insuldiriski vähendamisest neil, kes tegelevad regulaarselt aktiivse spordiga. Nii leidsid Texase ülikooli teadlased, et 45–50-aastased spordialad vähendavad vanemas eas insuldiriski enam kui kolmandiku võrra. Uuringus osales ligi 20 meest ja naist ning tehti jooksurajal sobivuskatseid. Teadlased jälgisid oma vähemalt 65-aastaste tervisenäitajate dünaamikat ja jõudsid järeldusele: need, kelle füüsiline vorm oli algul parem, kogevad insuldi vanemas eas 37% vähem. Pealegi ei sõltunud see tulemus sellistest olulistest teguritest nagu diabeet ja kõrge vererõhk.
Ja veel üks oluline punkt: selgub, et aeroobse treeningu maksimaalse kasu saamiseks ei pea te üle pingutama, piisab minimaalsest treeningust! Ameerika meditsiiniliidu ajakirja Internal Medicine artikli autorid kontrollisid USA valitsuse 2008. aasta suuniste asjakohasust kehalise aktiivsuse osas (minimaalselt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas või 20 minutit päevas). Teadlased analüüsisid enam kui 660 Ameerika ja Euroopa mehe ja naise varasemate uuringute andmeid. Need, kes järgisid minimaalse treeningreeglit, vähendasid enneaegse surma riski kolmandiku võrra. Suurepärane tulemus igapäevasest XNUMX-minutilisest jalutuskäigust, kas pole? Seega võib aeroobset treeningut ohutult pidada pikaealisuse jaoks ideaalseks füüsiliseks tegevuseks.
Ja siin on veel üks huvitav järeldus samast uuringust: soovitatud miinimumi ületamine kaks või kolm korda andis mõõduka üle vaid väikese varu. Teisisõnu, vähemalt väikese aeroobse treeningu tegemine on palju kasulikum kui üldse tegemata jätmine ja kasulikum kui end pika ja liiga sagedase treeninguga kurnata. Mulle tundub, et see on võimas stiimul muuta vähemalt lühikesed jalutuskäigud, sörkimine, ujumine, jalgrattasõit, tantsimine või muud liiki aeroobsed tegevused lõpuks igapäevaseks harjumuseks, sest kaalul on teie eeldatav eluiga, hea tervis, hea tuju!
Kui teil on raske valida endale sobivat treeningut, proovige joosta! Ameerika Kardioloogiakolledži ajakiri teatab, et jooksmine aitab vähendada haigustesse, sealhulgas südame-veresoonkonna haigustesse suremise riski, ükskõik kui kaugele, kui kiiresti või kui tihti me jookseme! Pooleteise aastakümne jooksul on teadlased kogunud teavet enam kui 55 tuhande 18–100-aastase mehe ja naise tervise kohta. Jooksjatel on 30% väiksem risk surra ja 45% väiksem risk surra südamehaiguste või insuldi tõttu. Veelgi enam, isegi nende ülekaaluliste või suitsetanud jooksjate seas oli suremus madalam kui inimestel, kes jooksmist ei harrastanud, hoolimata halbadest harjumustest ja ülekaalust. Samuti selgus, et jooksjad elasid keskmiselt 3 aastat kauem kui need, kes ei jooksnud.
Lühikese aeroobse treeninguga on seotud ka muid tervisega seotud eeliseid. Istuv eluviis suurendab paljude haiguste (diabeet, südame- ja neeruhaigused, rasvumine jt) haigestumise riski. Ja probleem on selles, et kui veedate suurema osa päevast passiivselt (näiteks kontoris), siis isegi hommikune või õhtune sport ei korva teie tervisele tekitatud kahju mõne töötoolil veedetud tunni jooksul. Niisiis, hiljutine uuring näitas, et need, kes lihtsalt tõusid iga tunni tagant, et vaid kaks minutit kõndida, vähendasid enneaegse surma ohtu umbes 33% võrreldes inimestega, kes istusid peaaegu ilma vaheaegadeta. See uuring on oma olemuselt vaatluslik ja võimaldab meil rääkida ainult seosest pikaealisuse ja korrapärase lühikese kehalise tegevuse vahel kontoris (või mujal) istuva viibimise ajal, kuid selle praktika võimalik kasu tundub ahvatlev. Boonus: Stanfordi ülikooli teadlased leidsid, et kõndimine suurendab loovust 60%. Hea põhjus teha vähemalt paariks minutiks töölt paus! Siin on kuus lihtsat viisi tööpäeva jooksul sagedamini liikumiseks.
Niisiis, aeroobne treening sobib kõigile, kes soovivad vabaneda liigsetest kilodest, parandada und, parandada tervist ja elada kauem. Need on ka ideaalsed harjutused hea tuju saamiseks. Aktiivne kõndimine, sörkjooks, ujumine, hüpped, tennis - vali maitsta suhteliselt pikka ja mõõdukat füüsilist tegevust, mis suurendab südame löögisagedust ja hingamist. Harjutage regulaarselt - ja te olete terve ja õnnelik!