Uuringud näitavad, et meditatsioonil on palju positiivseid mõjusid: see suurendab teabe tajumise võimet ja parandab mälu, vähendab stressi ja kõrvaldab negatiivsed emotsioonid. Üldiselt parandab see tervist ja aitab võidelda enneaegse vananemisega.
Selle artikli sisukorra pilt näitab meditatsiooni üllatavalt lihtsaid põhitõdesid. Need on näpunäited parimatest meditatsiooniraamatutest, nagu Tik Nat Khani „Mindfulness’i ime”, Pema Chodroni raamat „Start Where You Are” ja Dan Harrise „10% Happier”.
Kui te pole kunagi meditatsiooni harjutanud, ärge kartke alustada. Meditatsioon algajatele pole hirmutav, igav ja veelgi vähem ohtlik.
Mis on meditatsioon
Ladinakeelsel verbil meditari (millest tuleneb sõna “meditatsioon”) on mitu tähendust: “mõtiskle vaimselt”, mõtiskle “,” sukeldu. ”See tähendab, et meditatsioon on nii autotreening kui lõdvestus ja isegi omamoodi kinnitus.
Lihtsalt ärge arvake, et meditatsioon ei ole midagi võõrast, mis on meie teadvusse pugenud tänu kõikjal levivale joogapraktikale ja isikliku kasvu treenimisele. Meditatsioon ei ole sekt ega hüpnoos. Tegelikult on meditatsioon meie kõigi jaoks kõige tavalisem seisund. Ei usu mind? Nüüd, seda artiklit lugedes, võtsite oma kätte tassi värskelt valmistatud kohvi ja vaatasite mõne sekundi jooksul joogi vahu väljamõeldud mustrit. Või hoidsid nad aknast välja vaadates pilku vaevumärgataval ribal taevas, mille lendav lennuk maha jättis. Need pole midagi muud kui loomulik meditatsioon.
See tähendab, et meditatsioon on eriline seisund, kui sekundi murdosa või isegi mõne sekundi jooksul teadvus vaikib ja sa justkui „kukud” reaalsusest välja. Nende pauside kasvatamine ja treenimine, kui aju lakkab mõtlemast tööprobleemidele või majapidamistöödele ja toimub meditatsioon.
On ekslik arvata, et meditatsiooni ei saa õppida. Palju töid on pühendatud vastusele küsimusele “Kust alustada meditatsiooni algajatele”.
Meditatsiooni tüübid
Meditatiivseid tehnikaid on sama palju kui joogatüüpe. Meditatsioon on tõepoolest vanim praktika, mis on levinud hinduismis ja budismis. Mõned enesesse sukeldumise tüübid olid kättesaadavad vaid vähestele valitud isikutele (need on keerulised ja vajavad erilist ettevalmistust), teisi kasutasid aga igapäevases elus kõige tavalisemad inimesed.
Meditatsioonitehnikad erinevad peamiselt kehale mõjutamise põhimõtte poolest. Keegi keskendub mantrate hingamisele või laulmisele, samas kui keegi üritab oma teadvuse abil oma energeetilist kanalit uurida ja tšakraid läbi töötada. Vaatame kõige lihtsamaid ja taskukohasemaid meditatsiooniliike.
Pranayama (teadlik hingamine)
Tunnistage, et keskendute harva oma hingamisele. Välja arvatud see, et aeg-ajalt hingate õhku heli välja, kui olete väga väsinud. Kuid joogidel on hingamisprotsessist erinev vaade.
Neile meeldib korrata, et elu ei mõõdeta aastate arvuga, vaid ülalt meile eralduvate sisse- ja väljahingamiste arvuga. Hingamise targaks kulutamiseks püüavad nad sellega teadlikult suhestuda - see tähendab, et mitte ainult ei täida kopse õhuga, vaid sisemise nägemise abil jälgivad hapniku liikumist ja aitavad sellel toita kõiki rakke. keha.
Nagu näitab praktika, pole hingamise jälgimine kerge ülesanne, sest tähelepanu libiseb pidevalt kuhugi: kas kuulsite akna taga mingeid helisid või kõditas ninasõõrmeid järgmise korteri saiakeste aroom.
Kuid eksperdid usuvad, et see meetod on algajatele lihtne meditatsioon. Nad kinnitavad, et mõne aja pärast regulaarset harjutamist on teil kergem murelikke mõtteid oma teadvuse sisemusse panna. Selle meditatsioonitehnika fännid hingavad läbi nina ja suu kaudu välja. Aga kui alguses ei saa te täpselt selles järjestuses hingata, siis lugege lihtsalt sisse- ja väljahingamiste arv. Keskendumine loendamisele on ka meditatsioon.
Mantrate skandeerimine
Sõna “mantra” saab tõlkida kui midagi, mis vabastab mõistuse (“mees” - mõistus, “tra” - vabastamiseks).
Mõistuse vabastamise meetodit võib nimetada ükskõik mis teile meeldib - mantraks, palveks või lihtsalt teatud silpide, sõnade või fraaside hääldamiseks teatud tempos ja teatud tämbrivärvusega.
Kui teile on võõras korrata fraase sarjast “Om Namah Shivaya” (see on hinduismi üks olulisemaid ja võimsamaid mantraid), võite hästi öelda ka kristlikke palveid. Või lihtsalt mõni võimas sõna, mis sulle meeldib - näiteks „rahu“, „hea“ ruum “,„ universum “.
Kui otsustate mantrate filosoofiat põhjalikumalt uurida ja kasutada neid enda huvides, sõltuvalt konkreetsest olukorrast, peate järgima mõned lihtsad reeglid:
- Õppige mantrat südamest (või parem mitte üks, vaid mitu, sest sõltuvalt olukordadest ja kavatsustest soovitavad eksperdid öelda erinevaid mantraid). Paberilt lugemine häirib, nii et proovige lihtsalt meelde jätta keeruline fraas. Pärast paaripäevast harjutamist ei asenda sa seda, kuidas sanskriti keeles sõnu ilma kõhklemata hääldad.
- Öelge sõnad selgelt ja selgelt. See on väga oluline, kuna helid tekitavad teatud vibratsiooni, mis soodustab lõõgastumist.
- Püsi oma tempos. Kui soovite fraasi aeglaselt hääldada - palun, nagu tahaksite seda laulda - palun. Peamine on see, et see, mida teete, ei häiri teid.
Visualiseerimine
Selle praktikaga saate alustada meditatsiooni kodus algajatele. Visualiseerimise olemus on arendada omaenda sisemist nägemust. See tava ei ole keeruline ja samal ajal väga tõhus.
Alustuseks võite uurida ja meelde jätta lihtsamaid geomeetrilisi kujundeid ning seejärel liikuda keerukamate variatsioonide juurde - näiteks mustrite, mandalate ja jantrate vaimselt taasesitamise juurde.
Joonisel ettevaatlikult proovige seda üksikasjalikumalt meelde jätta (suurus, joonte selgus, värv). Ja siis sulgege silmad ja töötage kujuteldava kunstnikuna, püüdes võimalikult selgelt reprodutseerida kõiki pildi nüansse.
Vipassana
See tava sai alguse Indiast üle 2500 aasta tagasi. Seda kasutati selleks, et "näha asju nii, nagu need tegelikult on". Kartes valjuid nimesid, kohtle Vipassanat siis lihtsalt - praktika, mis võimaldab teil uurida oma aistingute olemust mõtete ja emotsioonide „sekkumiseta“.
Eksperdid soovitavad seda meditatsioonimeetodit alustada siis, kui teid ei saa enam häirida ükski stiimul, kuna Vipassana on 45–60-minutiline seanss, kus keskendutakse teie enda keha kõige eredamatele aistingutele.
Dünaamiline meditatsioon
See on suurepärane meditatsioonitehnika algajatele. Algajatel on sageli isegi raske lihtsalt paigal istuda: keha valutab, istumist häirivad aga kõrvalised hääled. Seetõttu on dünaamiline meditatsioon suurepärane algus neile, kes soovivad õppida mediteerimist. Joogaharjutuste ajal, kodust metroosse jalutades ja hommikusel sörkjooksul saate ennast kuulata ja hingamist jälgida.
Meditatsioon algajatele: kuidas õppida õigesti mediteerima
Joogid ütlevad, et maailmas pole ühtegi inimest, kes ei saaks õppida meditatsiooni põhitõdesid. Lihtsalt üks õnnelik inimene saab teadvuse sõna otseses mõttes juba esimesest harjutusest välja lülitada, teine aga vajab mitut treeningut. Kõik sõltub teie kujutlusvõimest, meeleolust ja füüsilisest seisundist hetkel.
Need lihtsad reeglid aitavad teil algajate meditatsioonitehnikat kiiremini ja tõhusamalt omandada.
- Leidke üksildane koht
- Leidke mugav poos
- Jälgige oma rühti
- Valige mediteerimise aeg
- Harjuta regulaarselt
- Harjuge pidama meditatsioonide päevikut
Miski ei tohiks teid seal häirida ega häirida. Muide, see kehtib ka valguse kohta. On hea, kui ruumis on võimalus valgustuse astet reguleerida. Võite hakata harjutama eredalt põlevate tuledega (see aitab teil meditatsiooni ajal ärkvel olla) ja kui õpite keskenduma millelegi konkreetsele (hingamine, mantrate hääldamine jne).
Kui rääkida traditsioonilisest meditatsioonist, siis kõige sagedamini toimub harjutamine istuvas asendis - sukhasanas (jalad ristis) või padmasanas (lootose asend). Kuid algaja jaoks ei pruugi need ametikohad olla saadaval. Kui sukhasanas võivad teie jalad lihtsalt tuimaks muutuda, siis padmasana nõuab üsna tõsist ettevalmistust.
Seetõttu mediteeri algul igas sulle sobivas asendis - isegi lamades. Peamine on see, et ebamugavustunne kehas ei häiri teid meditatsioonist. Kuid samas on oluline, et sa ei lõdvestuks piisavalt magama jäämiseks.
Ühtlane selgroog on meditatsiooni väga oluline tingimus. Samal ajal pole üldse oluline, kas mediteerite shavasanas (laibaasendis) või keerukamates asanades lamades, seljaosa peaks olema aga tasane ja alaselg ei tohiks “läbi kukkuda”.
Sõltumata meditatsioonipraktikast on algajatel oluline valida „seansiks” oma aeg. Keskenduge omaenda tunnetele. Kui ärkate hommikul kergelt ja samal ajal positiivses meeleolus, on parem mediteerida mõni aeg pärast ärkamist. Kui olete rohkem öökull, siis õhtune meditatsioon aitab teil pärast pingelist tööpäeva oma mõtted ja tunded korda teha.
Katsena proovige mediteerida hommikul ja õhtul. Nii et saate aru, millal saate kõige paremini lahti ühendada ümbritsevast toimuvast.
Mediteerimisel on peamine asi regulaarne harjutamine. Meditatsiooni saab võrrelda jõusaalis treenimisega. Selles mõttes, et nii nagu lihased vajavad pidevat treenimist, vajab ka meie teadvus tähelepanu hajumist ja „seiskamist“ mitte aeg-ajalt, vaid teatud püsivusega.
Samal ajal pole üldse oluline, kui kaua teie seanss kestab - 3 minutit või 30. Peamine on teha seda teatud sagedusega. See võimaldab teil oma meditatsiooniaega järk-järgult üles ehitada.
Ärge imestage. Meditatsiooni ajal võib sulle lisaks elu mõtlemisele ja oma tegude hindamisele tekkida palju täiesti uusi mõtteid. Kasulik on need kirja panna, kasvõi unustamise pärast. Ideaalis oleks see teave mõtisklemiseks kasulik.
Meditatsioonitehnikad algajatele
Ilma õpetajata on algajal üsna keeruline mõista meditatiivseid praktikaid, mis on suunatud tšakratega või mõistusega töötamisele. Seetõttu keskenduge algul lihtsamatele ja arusaadavamatele tavadele (näiteks pranajama või visualiseerimine). Need aitavad teil õppida, kuidas vabastada oma mõte tarbetutest mõtetest ja pikendada meditatsiooni kestust järk-järgult.
Algajatele mõeldud meditatsiooni põhitõed võivad esmapilgul tunduda hirmutavad. Lugege meie juhiseid, mõelge nende üle ja hakake harjutama.
KÄED / PALS
Lõdvestage oma õlad ja käed peopesadega puusal. Teise võimalusena võite oma peopesad kokku panna või mudrasse (näiteks janyana mudrasse - pöial ja nimetissõrm on ühendatud).
JALAD / JALAD
Kui istute toolil, asetage jalad põrandale ja proovige selgroogu sirgena hoida. Kui istute lootose asendis põrandal / vaibal, on oluline, et põlved oleksid puusadest allpool. Selleks peate võib-olla istuma veidi kõrgemal, näiteks padjal.
HINGETÕMME
Keskenduge hingamisele, mõelge sellele. Meelt pole vaja rahustada. Selle asemel proovige hinnata oma hingetunnet. Kui märkate, et mõtted hakkavad teie peas ilmnema, tunnistage lihtsalt endale: mõtlete millelegi. Ja siis pöörduge uuesti oma hinge aistingute juurde.
SILMAD
Määrake oma eesmärk enne tähtaega. Kui soovite kogeda sügavamaid kehatunnetusi, sulgege silmad. Kui soovite emotsionaalselt jääda ruumi, kus olete, jätke silmad lahti ja vaadake mõnda enda ees olevat eset (eelistatavalt peaks see asuma silmapiirijoonest kõrgemal).
EMOTSIOONID
Meditatsiooni esimestel seanssidel ei juhtu teie emotsioonidega midagi ja te ei märka märgatavaid muutusi, kuid kogenud mediteerijad on täheldanud emotsioonide juhtimise eest vastutava ajupiirkonna kasvu. See võib selgitada nende olemuslikke erilisi võimeid ja harjumusi positiivsete emotsioonide kasvatamiseks, emotsionaalse stabiilsuse säilitamiseks ja tähelepanelikkuse seisundi projitseerimiseks nende käitumisele üldiselt.
AEG
Meditatsioonis pole oluline mitte kestus, vaid regulaarsus. Nii nagu võimatu on jõudu koguda jõusaali maksimaalse raskuse tõstmisega ühe istumisega, nõuab meditatsioon ka regulaarset harjutamist ja pingutamist. Viis kuni kümme minutit päevas on suurepärane algus.
Video sellest, kuidas mediteerida vaid ühe hetkega!