Sisu
“Hommik pole kunagi hea” on väga tabav väljend, sest enamiku jaoks on päeva algus kiire ja segane (va puhkused ja nädalavahetused). Vaid vähesed suudavad rahulikult kokku panna ja samal ajal kõike teha. Kuidas nad seda teevad? Psühholoogid ütlevad, et need inimesed järgivad iga päev tervislikke harjumusi, mis võimaldab neil mitte ainult oma elustiili sujuvamaks muuta, vaid ka tugevdada psühholoogilist stabiilsust.
Paljud uuringud näitavad, et hommik paneb paika kogu päeva rütmi ning sama rutiin suurendab efektiivsust, kuna kulutatakse vähem vaimset ja tahtlikku pingutust. Nii et hiljutise harjumuste psühholoogia uuringu kohaselt iseloomustab stressi kogevaid inimesi sageli automaatne käitumine. Seetõttu aitab heade harjumuste kujundamine rasketes olukordades säilitada füüsilist, emotsionaalset ja vaimset tervist.
Hommikuste tegevuste planeerimisel on oluline selgelt mõista, kui palju aega need võtavad. Kui te ei saa midagi teha, tuvastage oma nõrkused ja suuremad tüütused: see on palju parem kui püüda lugematuid ülesandeid väikesesse ajaaknasse toppida. Seejärel mõelge, milliseid tervislikke harjumusi peaksite omaks võtma. Näiteks kui sul pole alati aega hommikusöögiks, võid õhtul süüa teha, et alati oleks midagi süüa.
Vajadus enne koitu kuhugi joosta ei tähenda sugugi seda, et peame katastroofiliselt kiirustama. Näiteks varajastel ärkajatel ja neil, kes on treeninud end tund aega varem tõusma, jääb alati aega hommikusteks rituaalideks.
Hommikune lisatund annab palju, peaasi, et leiad viisi, mis võimaldab terve päeva erksana ja energiat täis olla. Mõne jaoks võib see olla füüsiline tegevus: kõndimine, sörkimine, fitness või jooga. Keegi on lähemal mediteerimisele, kiirustamata päeva planeerimisele või toiduvalmistamisele.
11 tere hommikust reeglit
Hommikused rituaalid on väga erinevad. Kõik on erinevad ja see, mis sobib ühele, ei pruugi sobida teisele. Siiski on mõned põhiprintsiibid, mis aitavad vaimset tervist säilitada.
1. Valmistage ette
Tõenäoliselt olete juba kuulnud, et hea hommik algab õhtul. Mõelge, mida teha enne magamaminekut, et mitte häirida hommikust rahu. Valmista kõik vajalik: toit, vesi kohvi jaoks, riided. Kontrollige, kas võtmed, kott, telefon on paigas, eriti kui lahkute kodust varakult – see säästab teid stressist ja kaosest.
Mine magama samal ajal: sellest unehügieeni reeglist sõltub hea öörahu. Kvaliteetne uni vähendab häirete, nagu ärevus ja psühhoos, riski, unepuudus aga aitab kaasa nende arengule. Pidage meeles, et hommikune rituaal aitab vaimset tervist parandada ainult siis, kui magate korralikult välja.
2. Laske valgus sisse
Ere valgus annab rõõmsa tunde. Hommikuse loiduse peletamiseks lülitage lamp põlema või avage kardinad ja laske päikese käes esimesed 5-10 minutit pärast ärkamist.
Pole saladus, et sügis-talvisel perioodil on päevavalguse puudumine masendav. Mida kaugemal ekvaatorist, seda suurem on hooajalise depressiooni protsent ja unisus mängib selle seisundi kujunemisel võtmerolli. On tõestatud, et LED-lampide kiirgavast sinisest valgusest saavad kasu need, kes peavad tõusma enne päikesetõusu. Lülitage sisse õige valgustus, see aitab unejääke “ära raputada”.
3. Tee voodi
See võtab vaid paar minutit, kuid paljud inimesed hiilivad sellest tegevusest kõrvale. Kui te ei tee veel igal hommikul voodit üles, siis nüüd on aeg alustada. Uuringud on näidanud, et see harjumus parandab und ja üldiselt parandab tuju. Lisaks väidavad mõned eksperdid, et see lihtne toiming tõstab enesehinnangut: saame korratunde ja enesekindluse, mis loob meeleolu kogu päevaks.
4. Täiendage vedelikke
On leitud, et dehüdratsioon kahjustab kognitiivseid võimeid. Lisaks põhjustab veepuudus kehas väsimust, ärrituvust ja segadust. Kuna paljud meist ärkavad kerge janutundega, on oluline hommikuti täiendada öö jooksul kaotatud vedelikku, et rõõmustada ja meelt puhastada.
Kuigi korralik hüdratsioon üksi ei ravi depressiooni ega ärevust, siis krooniline dehüdratsioon ainult süvendab neid probleeme. Hommikune vee joomine on suurepärane viis energia saamiseks ja meelerahu taastamiseks.
5. Hommikueine
Psühhoterapeut Nicole Urdang soovitab mitte kunagi keelata endale hommikust sööki. "Kui näksite tund pärast ärkamist, tõuseb veresuhkru tase, mis hoiab ära närvilisuse," selgitab ta. – Sa oled terve öö nälginud. Söö midagi maitsvat – see mitte ainult ei rõõmusta, vaid annab ka energiat. Ärge alahinnake kogu päeva jooksul kehas tasakaalustatud glükoositaseme jõudu: see reguleerib meie tegevust.
Nicole’i arvamust kinnitavad paljud kolleegid. Ajakirjas International Journal of Diet and Nutrition avaldatud uuring ei leidnud ilmseid depressiooni märke neil, kes sõid iga päev hommikusööki, erinevalt kontrollrühmast, kes sõid hommikusööki vaid aeg-ajalt. Teises uuringus leiti seos regulaarse hommikusöögi ja kortisooli (stresshormoon) madala taseme vahel.
Lisaks väidavad eksperdid, et hommikusöök pole ainult päeva kõige olulisem söögikord. Vähem oluline pole see, millest see koosneb. Sööge tervislikku hommikusööki: valige toit, mis sisaldab liitsüsivesikuid, valke ja tervislikke rasvu. Niisiis aitavad pähklid, jogurt ja munad ärevust vähendada.
6. Pea tänupäevikut
Tänulikkus teeb meid õnnelikumaks, tugevdab suhteid ja paneb meid end paremini tundma. Hiljutine eksperiment näitas, et isegi paar minutit päevas tänulikkust võib aidata psühholoogilistest probleemidest üle saada.
Et alustada päeva positiivsete mõtetega, pane kirja kolm asja, mille eest oled tänulik. Isegi kui keegi teie nimekirjast ei tea, annab pidev tänulikkuse harjutamine siiski positiivseid tulemusi.
7. Motiveeri ennast
On leitud, et motivatsioon aitab üle saada uimasusest ja kogeda energialaengut. Kui miski ei inspireeri, on voodist tõusmine raske. Kui veenate end igal hommikul üles tõusma ja elama asuma, mõelge, kuidas monotoonsust lahjendada. Mis toob tagasi rõõmu ja soovi voodist välja hüpata? See võib olla mis tahes tegevus: koeraga jalutamine, uut tüüpi kohv, mille proovimisest unistasite, kui see pakub naudingut.
Depressiivsed inimesed võivad kogeda ööpäevaseid meeleolukõikumisi, eriti depressiooni hommikul. Väga sageli muudab see sümptom püsti tõusmise heidutavaks ülesandeks. Kui kahtlustad, et motivatsiooni languse põhjuseks on depressioon, tuleks pöörduda psühholoogi poole.
8. Vähendage tehnoloogia mõju
Ühelt poolt teeb tehnoloogia meie elu lihtsamaks, teisalt võib nutitelefoni kasutamine muutuda obsessiivseks harjumuseks, mis lõhub psühholoogilist tasakaalu. Teadlased on leidnud, et nn nutitelefonisõltuvus kutsub esile suurenenud ärevuse ja depressiooni.
Lõpetage telefoni järele sirutamine kohe, kui avate silmad, või vähendage vähemalt oma sotsiaalmeedia aega. Nii saate tagasi mõtte selguse ja eesmärgitunde, mille hävitavad uudised, poliitilised sündmused ja teiste inimeste tragöödiad, mis põhjustavad lootusetuse tunnet.
9. Mõtle
Hommikune meditatsioon mitte ainult ei aita keskenduda olulistele ülesannetele ja tõsta tootlikkust, vaid mõjub positiivselt ka vaimsele tervisele. On tõestatud, et 15 minutit meditatsiooni ei taasta keha ressursid mitte halvemini kui päev puhkust. Lisaks leevendab meditatsioon stressi, kõrvaldab melanhoolia- ja seletamatu hirmuhood ning isegi vaigistab valu.
Proovige igal hommikul 5-15 minutit mediteerida. Leidke vaikne koht, seadke end mugavalt, seadke taimer ja alustage. Üks lihtsamaid viise on sulgeda silmad ja keskenduda hingamisele.
10. Plaan
Päeva algusesse planeeritud aitab mõista eelseisvat koormust, jaotada aega ja saavutada eesmärke. Vahel on kiireloomulisi asju nii palju, et me lihtsalt ei suuda neid oma peas hoida ja lisaks oleme pidevalt närvis, justkui ei tahaks midagi unustada. Võtke paar minutit planeerimiseks ja te ei pea kartma, et millestki ilma jääb.
Nimekiri vabaneb kaosest, struktureerib päeva ja tugevdab mälu. Alustage kõige olulisemate ülesannetega. Hoidke oma plaan lühike ja realistlik: ärge lisage midagi üleliigset ja väiksemat ning ärge lubage negatiivseid sisedialooge.
11. Säilitage füüsiline aktiivsus
Neil, kelle graafik on väga tihe, on kiire rütmi hoidmiseks eriti soovitatav aktiivselt liikuda. Teadlased on korduvalt kinnitanud, et kehaline aktiivsus avaldab positiivset mõju meeleolule ja aitab toime tulla neurootiliste häiretega. Hommikused jooksud on toredad, aga mitte vajalikud. Kui aeg hakkab otsa saama, piisab vereringe tõstmiseks paarist venitusharjutusest ja hoogsast hüppamisest.
Sporditegevus põhjustab endorfiinide tõusu, mis vähendab stressi ja ärevuse taset ning annab hommikuti nii vajaliku rahu.
Üldiselt pole vahet, kui palju teil hommikul vaba aega on: paar minutit või paar tundi. Ükskord aitab rutiin säilitada meelerahu terveks päevaks.