«Mental Gym»: 6 harjutust aju treenimiseks

Keha korras hoidmiseks peame sööma õigesti, juhtima aktiivset elustiili ja piisavalt magama. Sama lugu on ajuga – elustiil ja järjepidev õigete otsuste tegemine on olulisemad kui episoodilised, ehkki võimsad pingutused. Kognitiivsete funktsioonide maksimaalseks kaitsmiseks peate oma igapäevaellu kaasama vaimset tervist edendavaid harjutusi.

Meie meel on aktiivne: see muutub ja areneb pidevalt. Tegevused, mida me teeme, kas treenivad aju või kurnavad seda. Närviühendusi tugevdavad meetmed või "ajutreenerid", mis takistavad kognitiivset langust.

Vaimselt terve vaim tuleb stressiga paremini toime, on vastupidavam ja paremini kaitstud vanusega või haigustega seotud kognitiivse languse eest. Tema nooruse säilitamiseks peate treenima keskendumisvõimet, mälu ja taju.

Tänapäeval on Internetis lugematu arv ajutreeningu programme. Kuid kõige tõhusamad programmid on kõigile kättesaadavad — loovusest, sotsiaalsest suhtlusest, uute asjade õppimisest ja meditatsioonist rääkides.

Kuus "aju treenijat"

1. Ole loov

Loovus seisneb probleemide lahendamises ja eesmärkide saavutamises pigem intuitsiooni kui konkreetsete juhiste alusel. Joonistamine, näputöö, kirjutamine või tantsimine on kõik loomingulised tegevused, mis on ajule äärmiselt kasulikud.

Need parandavad meie võimet tajuda asju erinevate nurkade alt või mõelda mitmele ideele korraga. Kognitiivne paindlikkus muudab meid stressi suhtes vastupidavamaks ja aitab leida tõhusaid lahendusi ka keerulistes olukordades.

2. Õppige uusi asju

Kui õpime midagi uut või proovime midagi, mida me pole varem teinud, peab meie mõistus neid probleeme lahendama uutel, harjumatutel viisidel. Uute oskuste õppimine isegi hilisemas eas parandab mälu ja kõnet.

Õppimine võib hõlmata lugemist, taskuhäälingusaadete kuulamist või veebikursuste läbimist. Abiks on uue spordiala õppimisest, pillimängust või uuest käsitööst.

3. Tere tulemast igavusse!

Meile ei meeldi igav olla. Ja seetõttu alahindame selle riigi kasulikku rolli. Sellegipoolest tugevdab oskus “õigesti” igavleda keskendumis- ja keskendumisvõimet.

Sõltuvus vidinatest, suhtlusvõrgustikest ja halbadest harjumustest – kõik need tegevusvormid kurnavad meid vaimselt. Lubades endale klassiruumis pausi, pannes nutitelefoni käest, laseme meelel puhata ja seeläbi tugevneda.

4. Mediteeri iga päev

Meditatsioon on häiritud teadvuse treenimine, see on tee mõttelt tegevuseni emotsiooni kaudu. Keskendumise abil saate mõjutada vaimset ja vaimset seisundit.

Uuringud näitavad, et meditatsioon tugevdab oluliselt meie vaimseid võimeid, parandab mälu ja soodustab emotsionaalset reguleerimist. Meditatsioon suurendab teadlikkust ning empaatia- ja kaastundevõimet. Mediteerides aitame ajul püsida nooremana, säästes seda olulise osa vanusega seotud muutustest.

Vaid 10 minutit meditatsiooni päevas võib ajutegevust tugevdada ja pole hilja seda praktikat õppida ka vanemas eas, kui kognitiivsete võimete depressioon on juba alanud. Tõestatud¹et kahenädalasest praktikast piisab tähelepanu parandamiseks 16%.

5. Ole lahke

Südametunnistuse järgi tegutsemine ja moraalipõhimõtete järgimine ei ole mitte ainult õige, vaid ka hea vaimse tervise ja õnnetaseme jaoks. Lahkus on teatud tüüpi lihas, mis tugevdab kogu meie olemust, kui me seda kasutame.

Stanfordi uuringud on näidanud²et lahkus teiste vastu parandab ajutegevust ja vähendab stressi. Kui teeme teistele kahju, varastame, petame, valetame või kuulujutte, tugevdame oma mõtetes negatiivseid kalduvusi. Ja see on meie jaoks halb.

Kui teiste heaolu muutub prioriteediks, tunneme elu mõtet.

Lisaks vabastavad headuse teod ajus kemikaale, mis vähendavad ärevust ja depressiooni.

6. Söö õigesti, tee trenni ja maga piisavalt

Keha ja vaim on omavahel seotud ning vajavad õiget toitumist, füüsilist aktiivsust ja tervislikku und. "Vaimne jõusaal" ei ole tõhus ilma kõigi komponentide kombinatsioonita.

Rutgersi ülikooli teadlased on leidnud³et depressiooni sümptomitega võitlevad tõhusalt kardiotreeningud vaheldumisi meditatsiooniga. Kaheksa nädala jooksul jälgisid teadlased kahte depressiooniga õpilaste rühma. Need, kes tegid 30 minutit kardiot + 30 minutit meditatsiooni, kogesid depressiooni sümptomite vähenemist 40%.

"Varem teati, et aeroobsed harjutused ja meditatsioon aitavad depressiooniga iseseisvalt võidelda," ütleb uuringu autor, professor Tracey Shores. "Kuid meie katse tulemused näitavad, et just nende kombinatsioon annab silmatorkavaid edusamme."

Oomega-3 rasvhapete rikas dieet toetab kognitiivset funktsiooni, küllastunud rasv aga põhjustab neuroloogilisi düsfunktsioone. Treening parandab mälu ja stimuleerib hipokampuse kasvu. Ja uni on üks tähtsamaid protsesse, see aitab taastada ja tugevdada ajutegevust.

Päeva kontrollnimekiri

Aju treenimise jälgimise hõlbustamiseks koostage enda jaoks kontrollnimekiri ja viidake sellele. Selline võib tegevuste loend "pea jaoks" välja näha:

• Maga piisavalt. Pimedas ja jahedas uni taastab suurepäraselt jõu;
• Mediteeri;
• Tegelege mis tahes füüsilise tegevusega, mis pakub rõõmu;
• Ärge jätke sööki vahele;
• Õppige midagi uut;
• Ärge täitke iga pausi vidinatega;
• Tehke midagi loomingulist
• Päeva jooksul teiste vastu lahke olemine;
• Suhtle sisukalt;
• Mine õigel ajal magama.

Tervisliku vaimse treeningu plaan on üldiselt kooskõlas tervisliku eluviisiga. Veetke oma päevad oma tervise hüvanguks ja märkate peagi suurepäraseid tulemusi.

Kui elate istuva eluviisiga, peate vormi saamiseks pingutama. Kuid see investeering tasub end ära: tervisliku eluviisi järgimine muutub aja jooksul lihtsamaks ja nauditavamaks! Iga väiksemgi valik, mille me teeme, et saada tervemaks ja targemaks, tugevdab meid teel paremate otsuste tegemiseks tulevikus.

^1. Lisateavet leiate aadressilt: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Lisateavet leiate aadressilt: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/