Veganidena minimeerime loomahaiguste, teadaolevate ja tundmatute haiguste otsest mõju. Veiseliha tarbimisega on seotud spongioosse entsefalopaatiaga üle 100 surmajuhtumi ja keegi ei tea, kui palju selliseid juhtumeid tulevikus veel avastatakse. Kui hullu lehma tõvest ei saa 21. sajandi üheks suurimaks rahvatervise nuhtluseks, on see lihtsalt õnne küsimus.
Taimetoit on eelistatud madala küllastunud rasvasisalduse tõttu, mis vähendab kolesterooli taset. Kõrgenenud kolesterool on südamehaiguste tekke peamine riskitegur. Kolesteroolitaseme alandamine võib vähendada üldist suremust, vähendades südamehaiguste riski. Tõenäoline oodatava eluea pikenemine on märkimisväärne.
Veganina olemine võimaldab inimestel kasutada toidu tootmiseks vähem maad, vabastades maad puude ja energiakultuuride kasvatamiseks, et vähendada globaalse soojenemise kiirust ja pakkuda eluruumi paljudele teistele liikidele, kellega seda planeeti jagame. Range taimetoitlus aitab kaasa inimeste, loomade ja kogu planeedi tervisele. Kõik veganid peaksid selle üle uhked olema.
Taimetoidul on suur potentsiaal toetada pikka, tervislikku ja täisväärtuslikku elu, kuid tasakaalustamata taimetoit ei soodusta head tervist. Pole harvad juhud, kui veganiks hakanud inimesed ei tunne end nii, nagu nad lootsid, ja tormavad tagasi kõigesööja või lakto-ovo dieedi juurde.
Sageli järgisid need inimesed selgelt halvasti läbimõeldud dieeti, mida saaks hõlpsasti parandada sobiva taimse toidu lisamisega. Seega on oluline, et peamised toitumisprobleemid oleksid selgelt määratletud, et veganid saaksid igal eluetapil hõlpsalt koostada toitumist, mis kõige paremini edendab tervist. Veganite hea tervis võib inspireerida teisi veganiteks hakkama – see on loomade väärkohtlemise kaotamise võti.
Suur osa kaasaegsest toitumisteadusest keskendub kõigesööjate tervisele, nii et selle leiud ja järeldused nõuavad mõningast tõlgendamist, kui nad tahavad olla kasulikud veganitele. Mõnda sõnumit ei ole vaja tõlgendada. Täisteratooted ja pähklid on tervisele kasulikud. C-vitamiin on teile kasulik. Söö rohkem puu- ja köögivilju. Kõik see on hea uudis veganitele.
Tundub, et muud teaduslikud nõuanded ei kehti eriti veganite kohta või on isegi vastuolus veganluse põhimõtetega. "Foolhape hoiab ära sünnidefekte ja toetab südame tervist." Aga kas veganid ei saa rohelistest ja ubadest ohtralt foolhapet? "Tervislike oomega-3 rasvade saamiseks sööge kala, eriti rasvast kala." Kas taimetoit ei saa olla optimaalselt tervislik? Mõlemal juhul on veganitele positiivset ja kasulikku teavet, kuid peame süvenema.
Foolhape hoiab ära sünnidefekte ja võib parandada südame tervist. See teeb seda, alandades kehas toksilise kemikaali, mida nimetatakse homotsüsteiiniks, taset. Veganid tarbivad foolhapet rohkem kui piisavalt. Veganid eelistavad töötlemata toitu, sealhulgas rohelisi köögivilju ja kaunvilju, nii et nad saavad palju foolhapet.
Siiski on leitud, et veganitel on kõrgem homotsüsteiini tase kui lihasööjatel. Veganitel, kes ei võta B 12 koos rikastatud toidu või toidulisanditega, on madal B 12 tase kõrgenenud homotsüsteiini peamiseks põhjuseks. Seega on veganite jaoks oluline võtta piisavalt B 12. Umbes 5–10 mikrogrammi B 12 päevas on piisav, et minimeerida homotsüsteiini taset ning minimeerida homotsüsteiiniga seotud sünnidefektide ja südamehaiguste riski.
See annus on palju suurem, kui on vaja aneemia klassikaliste sümptomite ja närvisüsteemi probleemide vältimiseks. 5 mikrogrammi B12-vitamiini saab kergesti saada toitainepärmist ja B12-ga rikastatud toitudest või toidulisanditest. Enamik B12 tablette sisaldab palju rohkem kui 10 mikrogrammi. Tableti saab poolitada, et tagada vajalik päevane annus väiksema kuluga. Kui võtta kord nädalas üks kõrge kontsentratsiooniga tablett, on mõju palju halvem, kuna B12 imendub organismis vähem.
Kas kalaõli on siis vajalik oomega-3 rasvhapete saamiseks? Hea uudis on see, et taimed sisaldavad ka oomega-3 rasvhappeid. Veelgi enam, taimse päritoluga oomega-3, mitte kalaõli oomega-3, leiti olevat kõige tõhusam viis südameinfarkti kordumise ärahoidmiseks. Päevane annus olulisi oomega-3 rasvu leidub teelusikatäis linaseemneõlis. Seda kasutavate alla 60-aastaste inimeste suremus väheneb 70%, peamiselt südameatakkide arvu vähenemise tõttu. Samuti väheneb haigestumine vähki.
Halb uudis on see, et oomega-6 rasvhappe, linoolhappe suur tarbimine häirib teie kehale vajalike oomega-3 rasvhapete imendumist. Veganid söövad rohkem oomega-6 kui kõigesööjad (kaks kuni kolm korda rohkem). Veganitel oleks kasu oomega-6 rasvhapete tarbimise vähendamisest, eelistades oliiviõli, sarapuupähkleid, mandleid, india pähkleid ja avokaadosid ning piirates päevalille-, safloori-, maisi- ja seesamiõli tarbimist. Veganid peaksid suurendama oma oomega-3 tarbimist. Üks teelusikatäis linaseemneõli päevas annab õige koguse oomega-3. Rohelised köögiviljad ja oad on samuti head oomega-3 allikad.
Eraldi mainimist väärivad veel neli toitainet. Joodipuudus on suurim madala IQ põhjus maailmas ja sellel võivad olla eriti rasked tagajärjed alla üheaastastele lastele ja ka enne sündi. Joodipuudus soodustab ka kilpnäärme talitlushäireid, mis võivad hilisemas elus kaasa tuua palju terviseprobleeme.
Põhja-Ameerika üritab joodipuudust ära hoida jodeeritud soola kasutamisega. Ühendkuningriik ja Iirimaa toetuvad piimas sisalduvale joodile, mille joodisisaldust suurendavad loomasöödas sisalduvad jodeeritud toidulisandid. Soovitatav joodi tarbimine on 150 mcg päevas; rasedad ja imetavad emad vajavad suures koguses joodi. Liigne joodi tarbimine võib avaldada kahjulikke mõjusid, seega on optimaalne tarbimine vahemikus 150–300 mikrogrammi joodi päevas. Veganid saavad joodi toidulisanditest või pruunvetikast. Kahjuks on enamiku vetikaliikide joodisisaldus väga erinev, mistõttu on usaldusväärsed joodiallikad vaid vähesed liigid. Pruunvetikad (kombu) sisaldavad suures koguses joodi. Vähemalt kaks korda nädalas peate sööma joodi sisaldavaid toite.
Seleeni napib ka taimetoitluses. Seleen on immuunsüsteemile väga kasulik ja sellel on võimsad vähivastased omadused. Vegan vajab seleeni umbes 40-50 mikrogrammi päevas. Vähi ennetamiseks on vaja umbes 200 mikrogrammi seleeni päevas. Seleeni tarbimine annustes, mis ületavad 400 mikrogrammi päevas, on ebasoovitav. Üks brasiilia pähkel sisaldab umbes 70 mikrogrammi seleeni, seega paar brasiilia pähklit päevas päästab teid seleenipuudusest. Brasiilia pähklid sisaldavad ka väikeses koguses raadiumi ja baariumi. See on vaevalt ebatervislik, kuid vegan seleenilisandid on neile, kes eelistavad alternatiivset allikat, kergesti kättesaadavad.
Päikesevalgusest saadav D-vitamiin säilib kehas mitu kuud, kuid sellistes riikides nagu Ühendkuningriik ei ole oktoobrist veebruarini piisavalt päikest D-vitamiini tootmiseks, mistõttu tekib D-vitamiini puudus. See kehtib kõigi veganite kohta, kes ei võta rikastatud toite ega toidulisandeid. See on tõsine põhjus muretsemiseks, vegantoitumine talvel ei soosi luude tervist, eriti kui kaltsiumi tarbimine on ebapiisav.
Madal D-vitamiini tarbimine suurendab autoimmuunhaiguste ja vähi riski, kuigi seda pole veel lõplikult tõestatud. Veganid peaksid oktoobrist veebruarini tarbima umbes 5 mikrogrammi D 2-vitamiini (ergokaltsiferooli) päevas (D 3 on saadud lambavillast) või võtma talvepuhkuse ja suunduma lõunasse, et D-vitamiini taset loomulikult tõsta. Vanemad veganid ja veganid, kes ei saa päikesevalgust, võivad vajada 15 mikrogrammi päevas. D2-vitamiini saab rikastatud toiduainetest.
Kaltsium on veganite jaoks vastuoluline toitaine, mis on tingitud piimatööstuse püsivatest ja ebaõnnestunud katsetest panna meid uskuma, et piimatooted on luude tervise jaoks parim kaltsiumiallikas. Tegelikult said meie esivanemad miljonite aastate jooksul evolutsiooni käigus suures koguses kaltsiumi looduslikust taimsest toidust.
Kahjuks ei ole paljud looduslikud taimed kergesti kättesaadavad ja tänapäevased taimsed toidud sisaldavad palju vähem kaltsiumi, aga ka palju muid olulisi toitaineid, nagu kaalium, magneesium ja C-vitamiin. C-vitamiin, kaalium ja magneesium on tervise jaoks olulised, sealhulgas meie luude tervise jaoks.
Kui palju kaltsiumi inimene vajab? See on vaieldav, kuid optimaalne tarbimine ei ole tõenäoliselt alla 800 mg päevas täiskasvanutel ja rohkem kui 1300 mg päevas noorukitel kasvu tippajal. Teaduslikud tõendid näitavad, et kaltsiumi tarbimine üle 2000 mg päevas võib avaldada kahjulikku mõju magneesiumi imendumisele, eriti kui toit on ka fosforirikas.
Töödeldud piimatooted, nagu juust, ei ole roheliste lehtköögiviljadega võrreldes parimad kaltsiumiallikad, kuna neis on palju naatriumi, mis suurendab kaltsiumi leostumist organismist. Retinooliga rikastatud piima toodetakse Rootsis, USA-s ja veel mõnes riigis. On palju tõendeid selle kohta, et retinool kiirendab eakate luude hõrenemist ja seda võib seostada suure osteoporoosi esinemissagedusega Rootsis ja Norras.
Veganitel, kes söövad kaltsiumirikkaid toite, neid probleeme ei ole. Kaltsiumirikkad rohelised lehtköögiviljad on kevadrohelised, kapsas, sinepiroheline, spinat, rabarber, peedilehed. Kaltsiumiga rikastatud sojapiim sisaldab umbes 300 mg kaltsiumi klaasi kohta. Ülaltoodud soovitusi pole keeruline rakendada. Ei tohiks unustada, et toitumine on vaid üks tervise edendamise aspekt. Sa pead investeerima oma energiat sellesse, mis on sinu jaoks oluline, sõprade ja perega aja veetmisse, regulaarsele kehalisele tegevusele. Oluline on ka piisav puhkus.