biofeedback. Unetuse mittefarmakoloogiliste ravimeetodite ülevaade tõstab esile biotagasiside tõhusust unetuse ravis⁹. Üheksast analüüsitud uuringust ainult 9 ei näidanud paremat ravitoimet kui platseebo. Biotagasiside mõju oleks võrreldav tavapäraste lõdvestusprotseduuridega saadud tulemustega. Võib -olla sel põhjusel on viimase viieteistkümne aasta jooksul selleteemaliste kliiniliste uuringute arv vähenenud: bioloogiline tagasiside nõuab rohkem aega kui lõõgastumine, ilma et see annaks märgatavaid eeliseid.⁹.

 Melatoniin. Melatoniin, tuntud ka kui "unehormoon", on käbinäärme toodetud hormoon. See eritub valguse puudumisel (tavaliselt öösel) ja kutsub keha puhkama. See on suuresti seotud ärkveloleku ja unetsüklite reguleerimisega.

Kahes uuringute ülevaates jõuti järeldusele, et melatoniin aitab selgelt ära hoida või vähendada selle mõju ajavööndivahetuse väsimus^5,34. Ravi efektiivsus on kõige märgatavam, kui reisite itta läbi 5 või enama ajavööndi. On väga oluline võtta melatoniini õigel ajal, vastasel juhul võib reaktiivjoa mõju halveneda (vt kõiki üksikasju Melatoniini lehelt).

Annus

Reisi ajal võtke sihtkohta enne magamaminekut 3–5 mg, kuni unetsükkel on taastunud (2–4 päeva).

Lisaks kiitis 2007. aastal inimtervishoius kasutatavate ravimite komitee (Euroopa) toote heaks tsirkadiin®, mis sisaldab pikendatud vabanemisega melatoniin, eakate unetuse lühiajaliseks raviks 55-aastane ja pluss³⁵. Mõju oleks aga tagasihoidlik.

Annus

Võtke 2 mg 1–2 tundi enne magamaminekut. Seda ravimit müüakse retsepti alusel ainult Euroopas.

 Muusikateraapia. Pehme muusika (instrumentaalne või lauldud, salvestatud või live) rahustav mõju on täheldatud igas vanuses^{10-15 , 36}. Eakatega läbi viidud kliiniliste uuringute tulemuste kohaselt võib muusikateraapia hõlbustadauinumine, vähendage ärkamiste arvu, parandage une kvaliteeti ning suurendage selle kestust ja tõhusust. Nende paljutõotavate tulemuste kinnitamiseks tuleb siiski teha täiendavaid uuringuid.

 jooga. Avaldatud on mõned teaduslikud uuringud, mis keskenduvad konkreetselt jooga mõjule unele. Esialgses uuringus leiti, et jooga harjutamine paraneks une kvaliteet kroonilise unetusega patsiendid³⁷. Muud uuringud^38-40 , mis on seotud eakate inimestega, näitavad, et jooga harjutamine mõjutaks positiivselt nende unekvaliteeti, uinumisaega ja unetundide koguarvu.

 Nõelravi. Siiani on enamik uuringuid tehtud Hiinas. 2009. aastal näitas süstemaatiline ülevaade kliinilistest uuringutest, milles osales kokku 3 isikut, et nõelravi annab üldiselt suurema kasuliku mõju kui ravi puudumine.²⁹. Seoses keskmine uneaeg, nõelravi mõju oli sarnane unetuse ravimitega. Nõelravi efektiivsuse paremaks hindamiseks on vaja läbi viia randomiseeritud uuringuid platseeboga.

 Valgusteraapia. Igapäevane valge, nn täisspektri valguse kokkupuude võib aidata vähendada unetusega seotud probleeme ööpäevane rütmihäire (jet lag, öötöö), vastavalt erinevatele uuringutele^16-20 . Teised uuringud näitavad, et valgusravi võib olla kasulik ka inimestele, kes kogevad unetust muudel põhjustel^21-24 . Valgus mängib ööpäevarütmide reguleerimisel olulist rolli. Silma sattudes mõjutab see erinevate ärkamis- ja unetsüklites osalevate hormoonide tootmist ning mõjutab meeleolu. Kliinilistes uuringutes hinnatud standardravi on valguse kokkupuude 10 luksi 000 minuti jooksul päevas. Lisateabe saamiseks vaadake meie valgusravi lehte.

 melatoniini. Kui melatoniini kasutatakse raviksunetus, kõik tõendid viitavad selle vähenemisele aeg magama jääda (latentsusaeg). Seoses aga periood ja erandlik une, paranemine on parimal juhul tagasihoidlik^6,7. See ravi on efektiivne ainult siis, kui inimese melatoniini tase on madal.

Annus

Võtke 1 kuni 5 mg 30 minutit kuni 1 tund enne magamaminekut. Optimaalset annust ei ole kindlaks tehtud, kuna see on uuringute jooksul palju muutunud.

 Taiji. 2004. aastal võrreldi randomiseeritud kliinilises uuringus tai chi mõju teatud lõdvestustehnikatega (venitamine ja hingamise kontroll) une kvaliteedile.²⁵. Sada kuusteist üle 60 -aastast inimest, kes põdesid mõõdukaid unehäireid, osalesid 3 korda nädalas 6 kuu jooksul 1 -tunnise tai chi või lõõgastusseansside ajal. Tai chi rühmas osalejad teatasid uinumiseks kulunud aja vähenemisest (keskmiselt 18 minuti võrra), une kestuse pikenemisest (keskmiselt 48 minuti võrra), samuti unisuse vähenemisest. päevase unisuse perioodid.

 Lõõgastav reaktsioon. Sada kolmteist unetust põdevat inimest osalesid uuringus, et testida unetuse programmi, sealhulgas lõõgastusreaktsiooni³⁰. Osalejad osalesid 7 nädala jooksul 10 grupisessioonil. Neile õpetati lõõgastusreaktsiooni, kuidas omaks võtta paremat und soodustav elustiil ja kuidas unetuse ravimeid järk -järgult vähendada. Seejärel harjutasid nad lõõgastusreaktsiooni 20–30 minutit päevas 2 nädala jooksul: 58% patsientidest teatasid, et nende uni on märgatavalt paranenud; 33%, et see oli mõõdukalt paranenud; ja 9%, et see on veidi paranenud. Lisaks lõpetas 38% patsientidest ravimi täielikult, 53% aga vähendas seda.

 Saksa kummel (Matricaria recutita). Komisjon E tunnustab Saksa kummeliõite tõhusust närvilisusest ja rahutusest põhjustatud väiksema unetuse ravis.

Annus

Tehke infusioon 1 spl. (= tabel) (3 g) kuivatatud lilli 150 ml keeva veega 5 kuni 10 minutit. Joo 3 või 4 korda päevas. Maailma Terviseorganisatsioon leiab, et ööpäevane annus 24 g on ohutu.

 Hop (humulus lupulus). Komisjon E ja ESCOP tunnistavad humala strobilite tõhusust võitluses erutuse, ärevuse ja unehäired. Nende terapeutiliste kasutusviiside tunnustamine põhineb sisuliselt empiirilistel teadmistel: ainult humalaga tehtud kliinilised uuringud puuduvad. Mõnes kliinilises uuringus on aga kasutatud palderjanit ja humalat sisaldavat preparaati.

Annus

Tutvuge meie humalafailiga.

 Lavender (Lavandula). Komisjon E tunnustab lavendliõie tõhusust unetuse ravis, olgu see siis kuivatatud lavendli või eeterliku õli kujul³¹. Mõned kasutavadEssentsõli massaažiõlina, mis aitab lõõgastuda ja magama jääda. Tutvuge ka meie aroomiteraapia failiga.

Annus

- Valage hajutisse 2–4 tilka eeterlikku õli. Kui hajuti puudub, valage eeterlik õli suurde kaussi keeva veega. Katke tema pea suure rätikuga ja asetage see kausi kohale, seejärel imege sisse tekkivad aurud. Tehke sissehingamine enne magamaminekut.

- Enne magamaminekut kanna 5 tilka lavendli eeterlikku õli käsivartele ja päikesepõimikule (kõhu keskosas, rinnaku ja naba vahele).

 melissa (Melissa officinalis). Seda taime on pikka aega kasutatud infusioonina närvisüsteemi kergete häirete, sealhulgas ärrituvuse ja unetuse raviks. Komisjon E ja ESCOP tunnustavad selle meditsiinilisi omadusi, kui seda kasutatakse seespidiselt. Taimetajad kasutavad kerge unetuse raviks sageli sidrunmelissi koos palderjaniga.

Annus

Infundeerige 1,5 kuni 4,5 g kuivatatud sidrunmelissi lehti 250 ml keeva veega ja võtke 2 või 3 korda päevas.

Märkused. Sidrunmelissi toimeained on lenduvad, kuivatatud lehtede infusioon tuleb teha suletud anumas; vastasel juhul on parem kasutada värskeid lehti.

 Palderjan (Valeriana officinalis). Palderjanijuurt on traditsiooniliselt kasutatud unetuse ja ärevuse raviks. Komisjon E nõustub, et see ravimtaim aitab ravida närvilist erutust ja sellega seotud unehäireid. Selle rahustavat toimet tunnustab ka Maailma Terviseorganisatsioon. Siiski on selle kasutamise kinnitamiseks tehtud arvukad kliinilised uuringud andnud segased, isegi vastuolulised tulemused.

Annus

Tutvuge meie Valériane failiga.

 Hiina farmakopöa. Unetuse või rahutu une korral saab kasutada mitmeid traditsioonilisi preparaate: Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (jujupuu seeme), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Tutvuge Hiina farmakopöa jaotise lehtede ja Jujube -failiga. Traditsioonilises Hiina meditsiinis kasutatakse unetuse raviks ka schisandra marju (kuivatatud punaseid marju) ja reishi (seeni).