Sisu
“Kõik laguneb”, “Ma ei tea, mida teha”, “Ma võtan lähedaste peale” — need on vaid mõned, mida nüüd tuttavatelt ja võõrastelt kuulda võib. Mis on sellise seisundi põhjus ja kuidas sellest välja tulla?
Mis minuga toimub?
Tänapäeval on praegustes oludes meie turvalisuse vajadus rikutud – see on Maslow püramiidi järgi inimese põhivajadus. Miski ohustab meie elu ja aju ei suuda millelegi muule mõelda, sest ellujäämine on prioriteet. Ja hirm elu kaotada on kõige iidsem, võimsaim loomade hirm.
Hirm on keha loomulik reaktsioon raskele välisolukorrale, mille psüühika tunnistab ohtlikuks. Hirmule on kolm reaktsiooni: löö, jookse, tardu. Sellest ka paanika, obsessiivne soov midagi ära teha, kuhugi joosta, tugev südamelöök (joosta!). Siin on palju tundeid: agressiivsus, viha, ärritus, süüdlaste otsimine, lähedaste purunemised (löök!). Või vastupidi, apaatia, soov pikali heita, nõrkus, impotentsus (külmuda!).
Kuid ärevus on erinev.
See erineb hirmust objekti puudumisega, kui me ei karda midagi konkreetset, vaid ebakindlust. Kui pole kindlustunnet tuleviku suhtes, pole teavet, ei teata, mida oodata.
Kognitiivse käitumisteraapia seisukohalt vastutab aju meie destruktiivse käitumise ning hirmu- ja ärevustunde eest. Ta näeb ohtu ja annab kogu kehas korraldusi – signaale, mis tema arusaama järgi viivad meie ellujäämiseni.
Kui me oluliselt lihtsustame, siis toimib järgmine ahel:
Mõte on "mu elu on ohus".
Tunne või emotsioon — hirm või ärevus.
Tunded kehas — südamekloppimine, värinad kätes, klambrid.
Käitumine — ebakorrapärane tegevus, paanika.
Mõtteid muutes saame muuta kogu ahelat. Meie ülesanne on asendada hävitavad mõtted konstruktiivsetega. Parim, mida saame teha, on rahuneda, hirmuseisundist “välja tulla” ja alles siis tegutseda.
Seda on lihtne öelda. Aga kuidas seda teha?
Tegele emotsioonidega
Teil on õigus kogeda mis tahes emotsioone ja tundeid. Viha. Hirm. Vihkamine. Ärritus. Viha. Impotentsus. Abitus. Ei ole halbu ja häid tundeid. Kõik need on olulised. Ja see, mida sa tunned, on imeline. See tähendab, et sa oled elus. Teine küsimus on, kuidas väljendada tundeid olukorrale adekvaatselt. Siin on põhireegel, et ära hoia neid endas!
Proovige oma hirmu joonistada.
Hea psühholoogiline harjutus on metafoor. Kujutage ette oma hirmu. Mis ta on? Kuidas see välja näeb? Võib-olla mõni objekt või olend? Kaaluge seda igast küljest. Mõelge, mida saate sellega teha? Vähendada, muuta, taltsutada. Näiteks kui see näeb välja nagu hiigelsuur kollane külm konn, mis rinnale surub, siis saab seda vähendada, veidi soojendada, taskusse pista, et ei krooksuks. Kas tunnete, et teie hirm saab kontrolli alla?
Lülitage muusika sisse ja tantsige oma emotsioone. Kõik, mida tunned, kõik su mõtted.
Kui viha on palju, mõtle välja, kuidas seda keskkonnasäästlikult suunata: peksa patja, hakkida puid, pesta põrandaid, mängida trumme. Ärge kahjustage ennast ega teisi.
Laula või karju.
Lugege kaashäälikulisi laule või luuletusi.
Nutmine on hea viis emotsioonide väljaelamiseks.
Mine sportima. Jookse, uju, tööta simulaatoril, löö poksikotti. Jalutage maja ümber ringe. Mida iganes, peaasi, et liigutada ja vabastada adrenaliini, et see ei koguneks ega hävitaks keha seestpoolt.
Kui tunned, et ei tule toime, pöördu psühholoogi poole. Isegi üks konsultatsioon võib mõnikord olukorda oluliselt leevendada.
Otsige tuge
Esiteks ja kõige tähtsam: kas sa oled elus? Seda on juba palju. Kas teie elu on praegu ohus? Kui ei, siis see on suurepärane. Saate edasi liikuda.
Kirjutage halvim stsenaarium. Jäta see kõrvale ja mõtle välja plaan B. Ei, sa ei suurenda olukorda. Plaan annab teile enesekindlust ja rahustab teie alateadvust. See pole enam tundmatu. Teate, mida teete, kui asjad lähevad valesti.
Leidke teabeallikas või inimene, kelle arvamust usaldate. Ma ei tea, kuidas seda õigesti teha, kuid kindlasti on lihtsam leppida mõne vaatenurgaga ja võrrelda sellega ülejäänud fakte. Kuid see pole muidugi ainus strateegia.
Otsige oma väärtustes tugipunkti. See on midagi, millesse võime kindlasti uskuda. Rahu, armastus, piiride austamine – enda ja teiste piiride vastu. Eneseidentiteet. Kõik need võivad olla lähtepunktid, mille alusel saab kogu sissetulevat teavet kontrollida.
Proovige hinnata, kus me ajaloo mõttes oleme? Kõik see on juba juhtunud. Ja kõik kordub uuesti. Nõus, kordamises on teatud stabiilsuse element. Ja see on midagi, millele võite proovida toetuda.
Võrdle minevikuga. Mõnikord aitab mõte, et "me pole esimesed, me pole viimased". Meie vanavanemad elasid üle sõja ja rasked sõjajärgsed aastad. Meie vanemad elasid 90ndateni. Need olid kindlasti hullemad.
Aktsepteerige seda, mis toimub. Maailmas on asju, mida me muuta ei saa. Kõik ei ole meie kontrolli all. See on kurb, hirmus, kohutavalt ebameeldiv, valus. See on tüütu, tüütu, tüütu. Aga see on nii. Kui tunnistad, et pole kõikvõimas, võid ringi vaadata: mida ma siis ikkagi teha saan?
Selgub palju. Esiteks saan vastutada enda, oma seisundi ja tegude eest. Teiseks saan teha midagi oma pere ja lähedaste heaks. Kolmandaks saan valida keskkonda. Keda kuulata, kellega suhelda.
hakka midagi tegema
Hakka lihtsalt midagi tegema. Peaasi, et kaost ei korrutaks.
Paljude jaoks on rahustamiseks vaja sukelduda monotoonsesse füüsilist töösse. Mõelge välja konkreetne mõõdetav juhtum. Pese põrandat, sorteeri kapis asju, pese aknaid, küpseta pannkooke, viska välja vanu laste mänguasju, siirda lilli, värvi seinu, sorteeri laual pabereid.
Tehke seda algusest lõpuni hoolikalt ja tõhusalt, kuni tulemuseni. On oluline, et see oleks füüsiline tegevus. Selline, et aju on hõivatud.
Mõni ostab vihmaseks päevaks toiduaineid, konverteerib rublasid dollariteks või taotleb topeltkodakondsust
See on hea psühholoogiline trikk — nii «ostame» endale turvalisust. Võib-olla ei hakka me kunagi kasutama "peidust", kuid sellest sümboolsest žestist piisab, et aju rahuneks ja normaalselt tööle hakkaks. Tehke midagi, mis aitab teil tunda, et olete kontrolli all.
Minu arvates on hea viis stressiga toimetulekuks elada tavalist elu. Tegelege igapäevarutiiniga: tehke harjutusi, tehke voodi, tehke hommikusööki, jalutage koeraga, minge maniküüri tegema, minge õigel ajal magama. Režiim on stabiilsus. Ja stabiilsus on just see, mida keha vajab stressi üleelamiseks. Las ta mõistab: ma olen elus, teen tavalisi asju, nii et kõik on hästi, elu läheb edasi.
Sirutage keha poole
Puudutage ennast. Kallista ennast. Tugevalt. Sul on sina ise.
Hingake. Hinga praegu sügavalt sisse ja aeglaselt läbi suu välja. Ja nii 3 korda. Hingamispraktikad on lihtsad ja head selle poolest, et aeglustavad meid, viivad meid tagasi kehasse.
Harjuta joogat. Pilates. Tehke lihtsaid venitusharjutusi. Mine massaaži. Üldjuhul tehke kõike, mis lõdvestab ja venitab keha, eemaldab stressist tekkinud klambrid ja spasmid.
Joo palju vett. Mine sauna, duši alla või vanni. Pese lihtsalt külma veega.
Magama. Kehtib reegel: igas arusaamatus olukorras mine magama. Mitte sellepärast, et ärkad üles ja stressi tekitavad sündmused on kadunud (aga ma tahaksin). Lihtsalt uni on parim viis psüühika stressist taastamiseks.
Maanda ennast. Võimalusel kõndige maas paljajalu. Seisa kahel jalal. Tunneta stabiilsust.
Mediteeri. Peate murdma hävitavate mõtete ringi ja tühjendama oma pea.
Ärge eralduge teistest
Olla inimestega. Rääkige. Jagage oma hirme. Pidage meeles multikat kassipojast: "Kardame koos?". Koos ja tõde pole nii hirmutav. Aga palun arvesta teiste tunnetega.
Ärge kartke abi küsida. Kui tunned end halvasti, ei saa hakkama, siis kuskil on kindlasti inimesed, kes saavad aidata.
Aita teisi. Võib-olla vajavad abi või lihtsalt tuge ka sind ümbritsevad inimesed. Küsige neilt selle kohta. Seal on psühholoogiline saladus: kui aitad kedagi, tunned end tugevamana.
Kui olete lastega, on esimene asi, mida teha, hoolitseda oma vaimse seisundi eest. Pidage meeles reeglit: kõigepealt mask endale, seejärel lapsele.
Juhtige teabevälja
Eespool kirjutasin, et oluline on rääkida oma hirmudest. Nüüd annan peaaegu vastupidise nõuande: ära kuula neid, kes suruvad. Kes edastab, et kõik läheb veel hullemaks, kes külvab paanikat. Need inimesed elavad oma hirmu niimoodi, kuid teil pole sellega midagi pistmist. Kui tunnete, et teie ärevus süveneb, lahkuge. Ära kuula, ära suhtle. Hoolitse enda eest.
Piirata sissetuleva teabe voogu. Uudistevoogu pole mõtet vaadata iga viie minuti tagant – see lisab ainult ärevust.
Kontrollige teavet. Internetis on mõlemalt poolt palju valeuudiseid ja propagandat. Küsige endalt: kust uudised tulevad? Kes on autor? Kui palju saab usaldada?
Ärge saatke sõnumeid edasi, kui te pole kindel. Esitage endale küsimus: mis lisandub maailmale, kui ma selle sõnumi edastan või kirjutan? Tehke teadlik valik.
Ärge külvake paanikat ja ärge langege provokatsioonidele. Te ei pea nõustuma ühegi vaatenurgaga.
Kui sa oled blogija, psühholoog, ajakirjanik, joogaõpetaja, osakonnajuhataja, õpetaja, majakomitee, ema… Ühesõnaga, kui sul on mõju vähemalt mõnele publikule, siis see on sinus jõudu teha midagi, mis aitab teistel inimestel rahuneda ja tunda stabiilsust. Edastage, postitage meditatsioon, kirjutage artikkel või postitus. Tee seda, mida alati teed.
Rahu kõigile – sise- ja välistingimustele!