Sisu
Kas soovite keha kodus tõmmata? Imestanud kuidas lihaseid tugevdada ja muuta keha elastseks? Või pole teil ülekaalu, kuid soovite probleemsetes piirkondades rasvast lahti saada?
Täna pakume teile süstemaatilist teavet lihaste tugevdamise, rasvade vabanemise kohta probleemsetes kohtades, keha reljeefi loomine ja lihasmassi suurendamine. Kõik need punktid on meie veebisaidil juba erinevates artiklites kokku puutunud, kuid korrektsel viisil on teave kättesaadavam ja hõlpsamini mõistetav.
Kuidas keha üles tõsta, lihaseid kasvatada, rasva kaotada: põhiprintsiibid
See artikkel on kindlasti väärt lugemist neile, kellel on vaja kaalust alla võtta, kuid keha kvaliteeti puuduse parandamiseks. Kõigepealt määratleme rasvade ja lihaskoe moodustumise põhiprintsiibid kehas. Ilma nende arusaamiseta võimalik koostada tõhus koolitusprogramm:
1. Rasvast vabanemise peamine reegel: tarbi vähem, kui keha terve päeva kulutab. See tähendab, et peate säilitama kalorite puudujäägi. Isegi kui teil pole vaja kaalust alla võtta ja peate probleemsetes kohtades lihtsalt rasvast lahti saama, peaksite sööma vähem kaloreid kui kulutad päevas.
2. Treening aitab teil põletada lisakaloreid (sõltuvalt programmist 300–600 kalorit tunnis). Kuid kui sööte päevas, umbes 3000 kcal, saate paremaks olenemata koolitusest. Pidage meeles, et sobivus pole imerohi. Sõltuvalt teie toiteallikast:
- võite kaotada kaalu ka ilma treeninguta.
- treenimisega saate rasva juurde ja isegi paremaks.
3. Jõutreening aitab tugevdada lihaseid, saavutada keha paindlikkust ja toonust. Kardiotreening koos varude defitsiidiga aitab vähendada keharasva protsenti. Need on kaks paralleelset protsessi, rasv asendatakse lihastega.
4. Kaalust alla võtta ilma treeninguta on võimalik. Kuid regulaarselt treenides on teie keha parem. Teil on kindel press, kindel tagumik ja toonuses käed. Selle saavutamine võib olla lihtne kodus.
5. Valkude, süsivesikute ja rasvade loendamine on oluline, kui soovite kiiremini eesmärgi saavutamiseks ja hoolida mitte ainult figuurist, vaid ka oma kehast.
6. Kodused treeningud väikeste raskustega lihaste tugevdamiseks ja nende toonuse saamiseks. Kuid lihaste kasvatamiseks ja nende suuruse suurendamiseks harjutuste abil Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. ja teised ei saa. Saate parandada kuju, muuta keha sobivaks ja kergemaks, kuid näiteks suurendada tuharaid, see ei õnnestu.
7. Kui see, mida soovite, on lihaste kasv, siis peaksite hakkama tegema jõutreeninguid suurte kaaludega jõusaalis. Või soetage vajalik varustus koju.
8. Lisaks füüsilisele väljaõppele vajalike lihaste kasvu jaoks ülejääk kaloreid ja piisav valkude tarbimine. Kalorite ülejäägi ja lihaskasvu korral saate aga ka rasva. See on paratamatu, teine viis lihasmassi suurendamiseks ebaõnnestub.
9. See on võimatu kasvama lihaseid ja põletada rasva. Mida teha, kui soovite lihaseid kasvatada ja leevendust hoida? Sel juhul töötage kõigepealt lihaste kasvatamisega ja seejärel jätkake kuivatuskehaga. Kuivatamine ei ole kaalulangus! See keharasva % vähenemine pärast intensiivset lihasmassi treeningut.
10. Aga edasi töötada tugevdamine lihased ja rasvade põletamine samaaegselt. Ärge ajage segi lihaste kasvu ja lihastoonuse vähendamist. Lihtsalt kodus töötate lihaste säilitamise ja tugevdamise nimel, et hoida keha vormis ja elastsena.
Kuidas tugevdada lihaseid kodus: 3 olukord
Veenduge, et teave ei tundu teoreetiliselt, kaalume kolme võimalikku olukorda, millega võite kokku puutuda. Kõigil kolmel juhul on eesmärk tugevdada lihaseid ja saavutada toonuses keha, kuid lähteandmed on erinevad.
Olukord 1
Olete normaalkaalus, kuid üksikute probleemsete kohtade rasva. Sa näed välja sale, kuid ujumistrikoo joonis pole täiuslik.
Teie eesmärk: veidi parandada probleemsed piirkonnad ja eemaldage rasv ilma suurema kaalulanguseta.
Vihje: Tehke kardiotreeninguid 1-2 korda nädalas 3-4 korda nädalas. Jälgige kalorite defitsiiti. Kui olete mures eraldi probleemse ala pärast, siis tehke bonLSI rõhuasetus sellele. Saab proovida programmi lõpule viia: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer ja Chisel.
Olukord 2
Teil on plaanis kaalust alla võtta ja nii on teil hea näitaja. Teil pole ilmset keharasva, kuid soovite töötada keha elastsuse nimel.
Teie eesmärk: lihaste tugevdamiseks ja keha pingutamiseks, muutes selle tugevaks.
Vihje: Sa ei saa teha kardiotreeninguid ja keskenduda jõutreeningutele. Sellisel juhul pole vaja voolupuudust, parem on süüa kaalu säilitamiseks ja mitte unustada ka piisavat valgu tarbimist (selle kohta täpsemalt artiklis kalorite lugemise kohta). Kõige tõhusam jõuprogramm keha kujundamiseks kodus - P90x. See programm on mõeldud edasijõudnutele, kuid kui te alles alustate, soovitame teil vaadata: 5 jõutreeningut kogu kehale youtube'i kanalilt HASfit.
Olukord 3
Sa oled tüüpiline ektomorf, kõhna kehaga, grammigi liigse kehakaaluta.
Teie eesmärk: saada buff ja teha keha lihaseid ja leevendust.
Vihje: Minge suurte raskustega jõusaali. Söö kalorite ülejääki, söö piisavalt valke. Pärast lihasmassi kasvu minge keharasva osakaalu vähendamiseks kuivatisse. Kui te ei soovi jõusaali minna, on kõige mugavam võimalus osta vardad pannkoogikomplektiga. Varda abil saate kodus teha kõiki põhilisi harjutusi ja pannkoogid asendavad hantlid. Samuti võite tähelepanu pöörata programmile Body Beast.
Vaata ka: Kuidas langetada kehakaalu konkreetses kehaosas kohapeal?