Pühadehooaeg on juba avatud ja kas teil on endiselt piinlik randa minna? Meil on teile kaks uudist, head ja halvad. Paraku imesid ei eksisteeri, sa ei suuda paari päevaga kaotada saadud kilogramme ja end üles tõmmata. Kuid hea uudis on see, et #Beshenayasushka projekti autor, tänu millele tuhanded inimesed alustasid elu uues kehas, Vassili Smolny, kirjutas raamatu „PP TP jaoks. Õige toitumine treeningprotsessi jaoks ”ja õppisime temalt, kuidas kõik ebavajalik maha jätta.
Kui kuulsite, et meie keha põhiprobleemiks on liha, mida me sinna surume, unustage see kohe. Nad tulevad taimetoitlusele erinevatel põhjustel ja turunduslikel põhjustel, sealhulgas me ei puuduta religiooni. Aga liha keeldumine ei anna sulle kunagi saledat sportlikku figuuri. Kasvõi sellepärast, et on olemas selline asi nagu vitamiin B12. Ta osaleb luude ehitamises, vereloomes, ainevahetuses. Ja see sisaldub ainult lihas! Seekord. Ja kaks, loobudes valkudest, hakkavad inimesed sööma peamiselt süsivesikuid ja nende ülejääk, nagu teate, ei aita kaasa unistuste keha omandamisele.
Teine äärmus on süsivesikute tagasilükkamine ainult ühe valgu kasuks. Jah, sellise dieedi korral kaotate, kuid mitte rasva, pool kaalust läheb lihastele ja veele. Muide, üllatus! Süsivesikud on lihaste ehitusplokid! Nii et ühte lihtsalt ei eksisteeri ilma teiseta.
Ja kolmandaks on peamine vaenlane rasv… Peame sellest kiiresti loobuma! See on teine eksiarvamus. Rasva on vaja mis tahes raku membraani moodustamiseks ja ajurakkude taastamiseks. Lihtsalt rasvad on erinevad. Näiteks tervislik, nagu punases kalas ja kahjulik, nagu transrasvad odavas kuklakreemis.
Niisiis, üks esimesi samme tõe teel on hea toitumine, mille käigus peate säilitama valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu. Aga sellest lähemalt hiljem.
Kui seate eesmärgiks rasva lahutamise, mis rikub teie tuju, kasutage kõigepealt lihtsat valemit ja arvutage, kui palju kaloreid päevas vajate.
Naiste jaoks: 655,1 + 9,6 x kehakaal (kg) +1,85 x kõrgus (cm) - 4,68 x vanus (aastad) = kcal. See on summa, mis on vajalik lihtsaks eluks.
Meeste: 66,47 + 13,75 x kehakaal (kg) + 5 x kõrgus (cm) - 6,74 x vanus = kcal.
Et keha hakkaks rasvast vabanema, peate vähendama kalorite arvu 20-25%.
Samal ajal peaks BJU suhe toidus olema järgmine: 30 - valk, 20 - rasv, 50 - süsivesikud (enamasti räägime komplekssetest süsivesikutest, mitte sellistest lihtsatest nagu suhkruvatt ja sõõrikud).
Kas olete kõik kokku lugenud? Nüüd koosta menüü ja jaga saadud kalorid viie toidukorra peale, alustades rikkalikust hommikusöögist, lõunasöök kaks tundi pärast seda, lõunasöök, pärastlõunane vahepala, õhtusöök.
Paljud kurdavad, et kalorite loendamine on ebaefektiivne. Proovisime, aga sülitasime ja hakkasime uuesti kolme peale sööma. Sellel on mõistlik seletus. Olgu, sa tegid menüü ja kas sa käitusid päeval nii hästi ja tegid kõik õigesti?
Kas olete oma kolleegidelt tükk šokolaadi või paar laastut näppinud? Siin on grammid, mis on saabunud. Kui teete selliste tegudega pattu, loendage iga kord oma menüüst, kui palju kaloreid olete söönud. Selliseid suupisteid tuleks üldse vältida, kuid kui te ei suuda vastu panna, siis palun lugege.
Toiduvalmistamise ettevalmistamisel pidage meeles, et pakendid näitavad toote kalorisisaldust sellisel kujul, nagu seda müüakse. See tähendab, et toores kanarind ja see, mida võis praadisite, on kaks erinevat asja ja kalorite hulk.
Keelduge sellisest meetmest nagu "silma järgi", see rikub sageli kõik. Teelusikad ja supilusikakesed on samuti küljel. Neid kasutades saad lihtsalt 20 lisagrammi oma dieeti lisada ja või puhul tuleb see umbes 100-150 kcal. Mida teha? On ainult üks väljapääs – osta köögikaal.
Ainuüksi tervislik toitumine ei muuda teie keha kunagi sobivaks. Ja siin saab appi tulla ainult koolitus.
Rasvapõletus on hormonaalne protsess, mis algab aeroobsest tsoonist, see tähendab, kui teie pulss jõuab 70–80% maksimumini (maksimum on lihtne arvutada-lahutame oma vanuse 220-st ja see on tulemus).
Kui aeroobne pulsitsoon on saavutatud ja selleks võime isegi lihtsalt kätega vehkida, kuid kui kiirendame südame tööd 160 lööki minutis ja hoidke selles vahemikus 30 minutit, rasvaahi käivitub.
Kõik, mida süda ei kõiguta, ei mõjuta külgedel olevaid ladestusi absoluutselt. Rasv hakkab põletama täpselt pärast seda 30 minutit kardiotreeningut, mitte varem. Seepärast petavadki kõik kompleksid, mis lubavad sihvakat figuuri 5-10-15 minuti jooksul päevas. Välja arvatud üks harjutus - burpee. See on funktsionaalne, keeruline, kuid töötab. Kui teete burpeesi ainult 10 minutit päevas, põleb rasv väga kiiresti. Tõsi, 10 minutit on umbes 100 kordust, mis on sõna otseses mõttes äärmiselt iiveldav. Nii et kaaluge jooksmist, jalgrattasõitu, elliptilisi treenereid, kalanetikat.
Muide, ka üle tunni kardio tegemisel pole mõtet. Miks? Sest tunni aja pärast hakkab keha energiat ammutama mitte rasvast, vaid lihastest ja peegeldus peeglis halveneb.
Rasva tõhusaks ja kiireks sulatamiseks peate tellimuse täitma 5-10 kardiotreeningut nädal.
Cadio harjutused ei anna teile kunagi lihasmassi, see muudab teie keha ilusaks ja terveks. Seetõttu vajame ka jõutreeningut. Alustuseks - kaks või kolm nädalas, seejärel neli või viis ja igaüks mitte rohkem kui tund.
Seda saab teha nii jõusaalis kui ka oma keharaskusega ehk nn crossfitiga, kus vajad vaid matti.
Kui te pole varem hantlitega tegelenud, vajate alguses ühte harjutust iga lihasrühma jaoks. Neile, kes on saalis käinud, aga unustanud - kaks korraga. Treenige regulaarselt, kuid olete laisad? Võtke kolm kolm kuni neli komplekti.
Ajakirjanduse jaoks on kõige lihtsam ja tõhusam harjutus keerutamine, selle lihase kõige füsioloogilisem liikumine.
Raskustega külgsuunaline painutamine ei ole enam väga füsioloogiline, hakkame koormama kaldus lihaseid, koormame selga tugevalt ja võime selle rebida.
Jalatõsted on tõhusad, kuid ainult ilma alaselja pingilt tõstmata, muidu võite vigastada. Seda harjutust on kõige parem teha horisontaalse riba küljes rippudes, mis pole lihtne.
Kuid tänapäeval populaarne baar mõjutab ajakirjandust väga kaudselt. See on põhimõtteliselt staatiline treening ja pigem vastupidavustreening kui rasvapõletus või lihaste juurdekasv. Võite baaris seista 4 tundi, kuid põletate kaloreid nii, nagu jookseksite ainult 20 minutit. Ka jooga on möödas, jällegi staatiline. Ja vaakum, mida nii kiidetakse, pole üldse harjutus ja see ei anna teile ilusat tugevat pressi.