Otsustasite kaalust alla võtta, kuid ei tea, millest alustada? Pakume teile samm-sammult juhiseid, kuidas kodus kaalust alla võtta (või jõusaalis). See memo sobib nii meestele kui naistele olenemata vanusest ja lisakilode arvust.
Edukas kaalulangus koosneb kahest komponendist: tasakaalustatud toitumine ja treenimine. Niisiis, kus teeme ettepaneku kaalust alla võtta?
Toit: juhised samm-sammult
1. SAMM: pidage meeles peamist kaalukaotuse reeglit
Esimene samm ülekaalust vabanemiseks on kaalukaotuse peamise põhimõtte meeles pidamine. Kaotate kaalu, kui tarbite vähem toitu, kui keha suudab päeva jooksul kulutada. Sel juhul hakatakse energiat ammutama keha - rasvavarudest. Niisiis taandub kaalulangetamise protsess toidupiirangutele ja a kalorite puudujääk.
Kui palju te ei oleks proovinud leida ülekaalu jaoks võlupille, pidage meeles, et kehakaalu langetamiseks pole toiduga seotud piiranguid võimatu. Kuigi loomulikult on asteenilist tüüpi inimesi, mis ei parane sõltumata tarbitud toidu hulgast. Kuid kui see pole teie juhtum, tähendab see, et toitumispiiranguid ei saa te teha.
Toitude maagiline kombinatsioon puudub, negatiivsete kaloritega toidud pole olemas (nagu greip või spargelkapsas, nagu paljud arvavad), pole rasva põletavaid imetablette. Kehakaalu langetamiseks piisavalt süüa vähem kui keha suudab kulutada. Siin on hea näide:
2. SAMM: määrake elektrisüsteem
Iga dieedi ja toitumissüsteem loob sisuliselt sama kalorite defitsiitmilles teie keha hakkab oma varudest rasva tarbima. Seetõttu pole praktilisest vaatepunktist oluline, kuidas te selle “defitsiidi” tekitate. Oskab lugeda kaloreid, saate valida populaarse dieedi hulgast, võite minna õigele dieedile (PP), võib lihtsalt vähendada kaloririkka toidu tarbimist. Sõltumata sellest, millist dieeti või toitumist valite, langetate kalorite puudujäägi.
Miks kaalulangus, soovitame sisse lülitada õige toitumine:
- See on tõhus viis kaalust alla võtta ilma stressi, nälga ja madala kalorsusega dieedita.
- See on kõige tasakaalustatum söömisviis, mis sobib kõigile.
- Õige toitumine aitab teil toitumisharjumused üle vaadata, et mitte kaalu tagasi saada.
- Selline toitumisviis hõlmab väga erinevaid tooteid, toidul pole rangeid piiranguid, nagu ka dieedil.
- Õige toitumine on paljude haiguste ennetamine dieedi ja rohkem pädeva tootevaliku kaudu.
PARIM TOITUMINE: kuidas alustada samm-sammult
3. SAMM: arvutage oma kalorikogus
Kui teil on suur ülekaal, langetate õigel dieedil kaalu isegi ilma kaloreid lugemata. Kui teil on väike kaal (alla 10 kg), peate võib-olla lisaks õigele toitumisele lugema ka kaloreid. Eriti kui järgite kõiki PP reegleid ja kui kuu või kaks tulemusi ei näe, on kõige parem hakata kaloreid lugema, et veenduda, et sööte defitsiidiga.
Isegi kui valite mõne muu toiteallikasüsteemi või dieedi, soovitame teil ikkagi arvutada tavaline päevane kalorikogus, et mõista, millistes arvudes navigeerida. Kindlasti võrrelge valitud menüüd selle standardiga, et teha kindlaks, kas teil on kalduvus kalorite liiga suure hulga või puudujäägi kasuks.
Ükskõik, millise dieedi olete valinud ja milline oleks teie jaoks uimastav mõju, ei lubata, pole soovitatav vähendada päevast kalorite tarbimist alla 1200 kalori. See on tervisele kahjulik ja suurendab rikete riski.
Kuidas kalorite tarbimist arvutada
4. SAMM: optimeerige oma dieeti
Peate mõistma, et isegi väikesed dieedipiirangud on endiselt piirangud. Ja tõenäoliselt ei tunne te end päeva jooksul täis. Seetõttu on oluline oma menüü optimeerida, et teil ei oleks pidevat nälga ja dieeti ei rikuks.
Pidage meeles lihtsaid reegleid. Alustage päeva tervisliku hommikusöögiga, ärge jätke sööki vahele, jooge 2 liitrit vett, ärge tehke toidus suuri pause, ärge unustage väikseid suupisteid kogu päeva jooksul. Eriti oluline on mitte kuritarvitada kiireid süsivesikuid, mis põhjustavad insuliinipiigi tõttu näljatunnet.
Süsivesikud: kõik, mida peate teadma salenemisest
5. SAMM: viige läbi toodete audit
Loomulikult ei ole vaja kaalu langetamiseks oma dieedist täielikult välja jätta "maiustused ja kahjulikud". Mõnikord piisab nende arvu vähendamisest, et täita minu kalorikvoodi. Kuid kui soovite kaalust alla võtta ja dieeti puhastada, peate oma lemmiktoodete nimekirja üle vaatama.
Proovige maiustusi asendada puuviljadega, hommikuvõileivad – kaerahelbed, magus jogurt – keefir. Ohtudega möödasõidusektsioonide poe poole minnes püüdes puu-, juurvilja-, liha- ja looduslike piimatoodete riiulitelt eemale hoida. Nii vabanete kiusatustest ja saate oma dieeti parandada mitte ainult dieedi ajal, vaid ka edaspidi.
Treening: samm-sammult juhised
Kui kaalulangus sõltub nii võimsusest (ja tegelikult teadlikult öeldes, et kaalulanguse tulemus = 80% toitumine, 20% treening), siis miks on vaja trenni teha? Rõhutagem, et koolitus aitab teil:
- lisakalorite põletamiseks
- ainevahetuse kiirendamiseks
- keha toonimiseks ja pingutamiseks
- lihasmassi säilitamiseks
- suurendada vastupidavust ja tugevdada südamelihast
- parandada meeleolu ja vältida apaatiat
Võimalik kaalust alla võtta ilma trennita, kuid harjutades läheb protsess kiiremini ja keha kvaliteet paraneb. Muidugi, kui teil on vastunäidustusi või teil tõesti ei meeldi see sport, siis pole keha vägistamiseks vaja. Aga kui peate end lihtsalt piisavalt sportlikuks või karmiks inimeseks, on antud juhul parem küsitav loobuda. Algajatele on palju treeninguid ja harjutusi, kus ei pea olema õpetamise kogemust.
Samuti on oluline viidata ajapuudusele. Isegi kõige aktiivsem inimene võib leida kodus treenimiseks vähemalt 20 minutit päevas. See võib olla õhtul pärast tööd või vastupidi, varahommikul. Isegi 15–20 minuti pikkune treening aitab teil tugevdada lihaseid ja parandada keha ning laadida kogu päeva hea tuju.
Mida teha, kui ..?
1. Kui sina ei plaani trenni teha, soovitame suurendada igapäevast aktiivsust: kõndige sagedamini, tehke pikki jalutuskäike, proovige vältida passiivset meelelahutust. Ehkki suurenenud igapäevane aktiivsus on kasulik kõigile, olenemata treeningust ja isegi kaalulangusest. Aga need, kes eriti spordiga ei tegele. Samuti võite treeningutele tähelepanu pöörata jalutuskäigu põhjal, mida saate kodus teleri või muusikaga esitada.
Trenn kõndimise põhjal
2. Kui plaanite minna rühmatunnid, vali programm vastavalt teie sobivusele ja füüsilistele võimalustele. Kui teil on aega, veetke treeninguid jõusaalis 3-4 tundi nädalas.
Grupikoolitus: üksikasjalik ülevaade
3. Kui kavatsete minna jõusaali, soovitame teil kindlasti veeta vähemalt paar sissejuhatavat tundi personaaltreeneri juhendamisel. Vastasel juhul on ebaefektiivse treeningu või isegi vigastuste oht.
4. Kui plaanid kodus treenida, just teile, allpool on samm-sammult plaan, kust alustada.
1. SAMM: määrake klasside tüüp
Nii et olete otsustanud kodus treenida. See on tõesti väga mugav, kodused treeningud saavad igal aastal populaarsust. Paljud on isegi varustatud koduse minisaaliga, ostavad erinevaid spordivahendeid ja teevad rahulikult, kodust lahkumata. Esimene küsimus, mille peate ise otsustama, mida soovite ise teha või olete valmis videotreeninguteks?
Valmis video treenimine on mugav, kuna te ei pea ratast uuesti leiutama, sest olete koostanud tunniplaani, mõnikord mitu kuud. Pakkus nüüd nii suurt valikut koduprogramme, et ideaalse treeningu leiavad absoluutselt kõik. Sõltumata teie treenituse tasemest, konkreetsetest eesmärkidest, treeningvarustuse olemasolust ja algandmetest on teil võimalus leida parim valik.
50 parimat treenerit YouTube'is
Enesetreening on hea, sest programmi pole vaja leida. Alati saate teha oma võimete järgi õppetunni, keskendudes nende põhiteadmistele või Internetis olevale teabele. Kuid see valik sobib ainult neile, kes on valmis intensiivsuse reguleerimiseks ja võrguühenduseta treenimiseks targalt harjutusi valima.
Kodune treening algajatele: treening + kava
2. SAMM: valige konkreetne programm
Programmi või harjutuste komplekti valimisel lähtuge alati järgmistest põhimõtetest:
- Valige programm ja harjutused vastavalt nende väljaõppetasemele, ärge kunagi treenige "silmas pidades".
- Ärge kartke edeneda ja tunde järk-järgult keeruliseks muuta.
- Muutke oma programmi perioodiliselt, et vältida stagnatsiooni ja suurendada koolituse tõhusust.
- Treeningu täiustamiseks kasutage täiendavaid spordivahendeid.
- Kaalulangetamiseks on võimatu treenida ainult ühte “probleemset piirkonda”, peate treenima kogu keha tervikuna.
Kui olete algaja, soovitame teil valida 6 harjutust:
- MON: treening alakehale (reied ja tuharad)
- W: intervalltreening kehakaalu langetamiseks ja kehatooni jaoks
- WEDi vähese mõjuga kardiotreening
- NELI: ülakeha treening
- FRI: ringkonnakoolitus probleemsetes piirkondades
- SB: kogu keha venitamine
3. SAMM: ostke spordivarustust
Kodus saate hakkama ilma lisavarustust kasutamata, kuid treeningvarustus on soovi korral hädavajalik lihaste tugevdamiseks natuke tööd teha harjutuste varieerimiseks suurendage treeningute intensiivsust. Raskete seadmete (hantlid ja pahkluu raskused) ostmine pole vajalik, saate osta kompaktse spordirihmad, ansamblid või TRX, mis ei hõivata palju ruumi ja mida on lihtne kaasa võtta.
Fitness inverter: üksikasjalik ülevaade
Samuti soovitame teil end relvastada fitnessi käevõrumis aitab jälgida kehalist aktiivsust. See on odav vidin, millest saab teie peamine abimees tervisliku eluviisi poole liikumisel.
Kõik FITNESS käevõrude kohta
4. SAMM: planeerige ajakava
Kui teete tund aega päevas, võite treenida 3-4 korda nädalas. Kui teete 20-30 minutit päevas, võite treenida 5-6 korda nädalas. Muidugi keskenduge oma individuaalsetele võimetele, seansid võivad olla sama tihti ja harvemini. Kui teete keerukat harjutust, siis tavaliselt on see plaan 1-3 kuud.
FitnessBlender: kolm valmis treeningut
5. SAMM: valige tunni aeg
Efektiivsuse osas olenemata sellest, mis kellaaeg peaks trenni tegema. Jällegi, et paremini keskenduda nende individuaalsetele biorütmidele. Hommikune treening aitab teil rõõmu tunda, kuid sel ajal keha veel ei ärkata, seega võivad füüsilised koormused olla suuremad. Õhtused treeningud on töötavatele inimestele mugavamad, kuid intensiivsed tunnid võivad olla öösel. Valige parim päevaaeg, mida harjutada saab ainult läbi.
Motivatsioon ja jälgimise tulemused
Peame mainima ka teist olulist osa kaalulangetamisprotsessist motivatsiooni kohta. Ilma eesmärki seadmata ja vahetulemusi jälgimata on selle kavatsust väga raske realiseerida. See tähendab, et suhtumine, enesekindlus ja mõistlik hinnang omaenda võimetele aitavad teil ilma probleemideta kaalust alla võtta.
1. SAMM: registreerige oma tulemused
Kõigepealt parandage lähteandmed: kaaluge, mõõtke helitugevust, klõpsake foto suplusriietuses. Kaalud ei anna alati objektiivset omadust, nii et see pole mitte ainult arv kilogrammides, vaid ka keha koguse ja kvaliteedi muutus. Kaaluge ennast kord nädalas, mõõtke helitugevust ja tehke pilte kaks korda kuus. Seda pole vaja sagedamini teha, kaalulangus pole sprint! Kui teile meeldib iga päev kaaluda, on parem selline harjumus jätta, näiteks igapäevane jälgimine ainult ei luba.
2. SAMM: seadke eesmärk
Igal juhul ärge seadke taevani eesmärke ja täpsemaid ülesandeid nagu „Ma tahan kuu jooksul 5 kg kaotada“. Kehal võivad kaalulangetamise osas olla oma plaanid ja tema ajakava ei pruugi teie soovidega kokku langeda. Parem seadke endale treeningueesmärk, sihtvõimsus või tegevus värskes õhus. Teisisõnu, mis sõltub sinust ja sinu motivatsioonist.
3. SAMM: ole valmis kehakaalu langetamise erinevateks perioodideks
Valmistuge selleks, et kaal muutub hüppeliselt. Tavaliselt on esimesel nädalal aktiivne languskaal - see võtab kehast liigse vee. Seejärel langetage kaal aeglasemas tempos. Mõnikord võib see olla hea puudus ja mõnikord kaalus juurde võtta. Ja see on täiesti normaalne! See ei tähenda, et teete midagi valesti.
Hea näide kaalulanguse protsessist on järgmine. Nagu näete, liikus alates 57 kg alguspunktist kuni 53 kg raskuse lõpp-punktini siksakiliselt. Ühel hetkel oli isegi kaaluhüpe kuni 1,5 kg. Kuid kui hinnata kogu pilti, siis 3.5 kuu kaal järk-järgult langes. Pange tähele, mitte 3.5 nädalat, 3.5 kuud! Muide, küsimus, kuidas kaotada 10 kilo kuus.
4. SAMM: keskenduda elustiili muutmisele
Paljud inimesed arvavad, et võite istuda 3-4 nädalat dieedil, et kaotada need 5–10 naela ja minna tagasi minu vana elustiili juurde, kus on liiga palju toitu ja vähe kehalist aktiivsust. Ja see on dieedipidajate väga levinud viga. Kui soovite kaalust alla võtta teatud kuupäevaks ja säilitada saavutatud tulemus, peate eluviisi täielikult muutma.
Kujutage ette, et dieeti pidite või sööte väikese kalorivaegusega ja kaalusite soovitud kuju. Mis juhtub, kui pöördute tagasi piiranguteta söömise juurde (kalorite ülejääk)? Õige, võtate jälle kaalus juurde. Nii et ärge otsige lihtsaid viise, kuidas oma dieeti ebatervislikest, kõrge kalorsusega ja rasvastest toitudest puhastada. Mitte lühikest aega ja kogu elu, kui soovite selle kuju säilitada.
5. SAMM: ärge põrutage fanatismi
Kaalulangus on tõesti keeruline protsess, mis nõuab pikas perspektiivis moraalset vaoshoitust ja tahtejõudu. Kutsume teid siiski üles hoidma külma mõistust ja mitte ammendama end näljased dieedid ja liigne füüsiline stress ning mitte keskenduma ainult kaalulangetamise teemale. Püüdke elada täiel rinnal, lihtsalt ozdorovit toitu ja lisades terviklikku füüsilist tegevust.
Kui hommikune kaalumine põhjustab hirmu, väldite toidust rääkimist ja pidevalt masendust, siis peaksite võib-olla võtma aega, et see lahti lasta, anda endale ebaõnnestumiste süü ja kaaluda selle lähenemist kaalulangetamisele. Ole kannatlik ja ära jälgi kiireid tulemusi. Samm-sammult jõuate soovitud eesmärgini!
See on lihtne samm-sammuline juhis, kuidas kodus kaalust alla võtta, aitab teil liigsetest kilodest vabanemiseks navigeerida ja oma marsruuti planeerida. Pidage meeles, et pole olemas ühtegi võlupille, mis ilma vaeva ja hoolitsuseta muudaks teie figuuri täiuslikuks. Parima tulemuse saavutamiseks vajate kannatlikkust ja annust pingutust.