Sisu
Kas soovite oma pull-upide kordusi rohkem saada? Töötage selle kallal! Treenige spetsiaalse programmiga ja teie numbrid tõusevad hüppeliselt. Muude kehakaalu harjutuste jaoks sobib ka programm.
Autor: Edward poiss
Nii et soovite oma isikliku rekordi sisse murda. Seejärel venitage sagedamini. See on lühike ühe lausega vastus. Kui tõmbate kord nädalas sama arvu seeriaid ja kordusi, ei näe te ühtegi rekordnumbrit.
Kas soovite üksikasjalikku vastust? Järgige major Charles Lewis Armstrongi juhatust. Ta oli merejalaväelane, karate meister ja maratonijooksja. Samuti kahekordistas ta korraga enim jõutõmmetega seotud maailmarekordit, tehes 1435 kordust veidi alla viie tunni jooksul.
Programm, mille järgi ta treenis, sobib mitte ainult neile, kes kavatsevad maailmarekordit kõigutada. Kasutasin seda oma tõmbe- ja tõukejõu isikliku rekordi saavutamiseks.
Kui te ei saa nüüd isegi kaks korda üles tõmmata, pole see programm teie jaoks - veel mitte teie jaoks. Aga kui suudate tosin korda üles tõmmata ja baarisse sügava lugupidamisega suhtuda, olge valmis õppima sellelt tüübilt, kes oli parim.
Tõstmise suurendamise programm
See on kindlasti väga spetsiifiline programm. See on mõeldud viie treeningu jaoks nädalas ja soovitan ajakavast kinni pidada 5-6 nädalat. Võite valida mis tahes viie päeva nädalas, kuid harjutage kindlasti iga päev. Siis kaks puhkepäeva ja jälle kõik algusest peale.
Armstrong tegi esmaspäevast reedeni trenni ja nädalavahetustel tegi pausi. Kuid ta ei tõmmanud end ainult üles. Igal hommikul tegi ta kolm kõige raskemat seeriat. See võimaldas säilitada surumise eest vastutavate lihaste tasakaalu (rind, triitseps).
See programm keskendub veojõu eest vastutavatele lihastele (biitseps, selg). Kogu puhkeaeg seeriate vahel on vahemikus 5 kuni 10 minutit.
Muidu on see lõputu venituste jada. Kuid siin on oluline see selgeks teha: peate kõigi tehnoloogiliste reeglite kohaselt puhtalt üles tõmbama. See tähendab, et peate ületama kogu liikumisulatuse ilma jalgu tõmblemata ega jõnksutamata, mitte aga kuidagi lõugini ulatuma. Kõik tuleb teha ilusti ja kontrolli all ning kui te ei suuda ideaalse tehnikaga uuesti üles tõmmata, viige komplekt kohe lõpule.
Igapäevased treeningud näevad välja järgmised:
1. päev: maksimaalsed tõmbed
Puhake seeriate vahel 90 sekundit
5 lähenemised Max. kordused
2. päev: trepid
Tehke 1 kordus, puhake 10 sekundit, seejärel 2 kordust, puhake 10 sekundit, seejärel 3 kordust ja nii edasi, kuni saavutate maksimumi. Ja nii kolm korda.
3 lähenema Max. kordused
3. päev: üheksakomplektiline päev
Valige korduste arv, mis võimaldab teil lõpetada 9 seeriat 60 sekundi pikkuse puhkeajaga pärast iga seeriat. Oletame näiteks, et otsustate teha 9 komplekti 6 korda. Kui te ei jõudnud 9. lähenemiseni, on valitud näitaja liiga suur. Kui olete kõik üheksa vaevata täitnud, tähendab see, et olete seadnud endale liiga lihtsa ülesande. Ühesõnaga peame siin katsetama.
9 lähenemised Max. kordused
9 lähenemised Max. kordused
9 lähenemised Max. kordused
4. päev: maksimaalsed komplektid
See on kolmanda treeningu kordus, kuid 9 komplekti asemel tehke nii palju kui võimalik. Mõelge sellele kui katsele, kas on aeg oma töökomplektides korduste arvu suurendada. Kui eelmisel päeval oli suhteliselt lihtne, lisage igale komplektile 1 kordus. Kui olete täna õppinud kõik üheksa komplekti, lisage järgmisel nädalal kordus ja kasutage uut võrdlusalust üheksa komplekti päeval.
1 lähenemine Max. kordused
1 lähenemine Max. kordused
1 lähenemine Max. kordused
5. päev: raske päev
Selle päeva programmi tuleb pidevalt muuta, et lihastel poleks aega koormaga harjuda.
5 lähenemised Max. kordused
Mitte ühtegi tõmbamist…
Seda põhimustrit saate kasutada oma tulemuste parandamiseks mis tahes kehakaaluga seotud harjutuses, mida tehakse mitmel kordusel, näiteks lamades ja surudes. Sel juhul vajavad mõned päevad programmi väiksemaid kohandusi. Näiteks üheksa komplekti päevil peate horisontaalsest ribast tegema tõukeid kõigepealt tavalise haardega, seejärel kitsa ja lõpus laia haardega.
Võtke seda programmi tõsiselt ja näete, et numbrid tõusevad. Ja jaga kindlasti oma õnnestumisi ka meiega!