Sisu
Pärast seda, kui olete lõpetanud algaja sissejuhatava programmi õppimise, tekib loogiline küsimus - mida edasi teha? Sellistel hetkedel avavad inimesed Interneti ja teevad esimese komplekti harjutusi, millega nad kokku puutuvad. Kuid see ei pruugi neile koolituse mõttes sobida, olla kirjaoskamatult koostatud või koostatud konkreetse inimese jaoks. Tal on mõned võimed ja piirangud ning teistel ka teised. Jõusaali jaoks pole keeruline luua lihtsat ja tõhusat programmi. Selles veendute nüüd.
1. samm - valige treeningjaotus
Split on viis, kuidas jagada treeningkoormust erinevatel päevadel keha erinevatele osadele. Tutvustusperioodil saite tugevamaks ja valmistusite rohkemaks tööks. Helitugevus viitab harjutuste, komplektide ja korduste arvule. Kuna ühes tunnis peaks olema 6–8 harjutust ja treeningu kestus peaks olema 60 minutit, ei saa te lihtsalt uusi liikumisi võtta ja lisada. Siin tulebki lahku.
Erinevaid lõhesid on palju: kahepäevane, kolmepäevane, neljapäevane, viiepäevane. Teaduslikult tõestatud lihasmassi kasvatamine ja nahaaluse rasva põletamine, peate lihasrühma välja töötama kaks korda nädalas (kalorisaator). Nelja- ja viiepäevaseid vaheaegu saavad endale lubada professionaalsed sportlased, kes treenivad intensiivselt ja taastuvad farmakoloogiliste preparaatide abil.
Enamiku jõusaalikülastajate jaoks on kahepäevased ja kolmepäevased vahed head. Mõne kuu pärast kogu keha korraga tegemist on mõistlik alustada kahepäevase vahega. Kolme treeninguga nädalas peate klassid vaheldumisi asendama: ABA ühel nädalal ja BAB teisel nädalal.
Näited alternatiivsetest treeningutest:
- Ülemine ja alumine - töötate eraldi alakeha (treening A: jalad ja kõhulihased) ja ülemise osa (treening B: rind, selg, õlad). Käte lihased on surumis- ja tõmbamisliigutustes stressis.
- Pressid ja read - ühe seansi ajal kükitate, töötate rindkere ja õlgade lihaseid ning teises reie ja selja tagaosa lihaseid.
- Antagonistid - jagunemine jalgadeks / kõhulihasteks / õlgadeks ja rinnaks / seljaks / käteks.
2-3 kuu pärast saate liikuda kolmepäevase jaotuse juurde:
- Pressid, surutõstukid, jalad on meeste XNUMX-päeva jagamise populaarne variatsioon. Kui kolmepäevasele vaheajale üleminekuga suurendate treeningu mahtu, kandes jalgade treeningu eraldi päevale.
- Rindkere / õlad / triitseps, jalad / kõhulihased, selg / biitseps on veel üks levinud variant.
- Reie esiosa / abs / õlgade keskmine tala, reie tagumine osa / deltade tagumine talg, rind / selg / käed on tüdrukute jaoks populaarne võimalus, kuna see võimaldab teil puusadele ja tuharatele rohkem koormust anda .
Pärast seda, kui olete endale sobiva jaotuse valinud, peate välja selgitama harjutuste, komplektide ja korduste koostise.
2. samm - valige harjutuste arv
Ühes õppetükis on mõistlik teha mitte rohkem kui kaheksa harjutust. Nagu te juba teate, on harjutused põhilised ja isoleeritud. Basic (multi-joint) nimetatakse nii, et need mõjutavad terveid lihasrühmi. Näiteks kükitades töötab kogu reie, tuharate ja kõhulihaste mass ning pingipressis rinnalihased, deltalihaste esiosa ja triitseps. Eraldatud (ühe liigese) toimimine ühele lihasele, kaasates töösse ühe liigese. Näiteks istuvate jalgade pikendustes töötab ainult nelipealihas ja lamavate hantlite reduktsioonis ainult rinnalihased.
Igal lihasrühmal peaks olema: 1-2 põhilist ja 2-3 isoleeritud liigutust. Esmalt peaks minema Basic.
Näiteks jalgade ja kõhulihaste kompleks võib välja näha järgmine:
- Kangiga kükitamine või säärepress
- Hantli kopsud
- Hüperekstensioon
- Vasika lokid simulaatoris
- Tuharalihas
- Tõstab jalad ebaühtlastele varrastele toeks
- Planck
Pärast harjutuste valimist peate kontrollima, kuidas need teile sobivad, ja seejärel liikuma komplekti kordamise režiimi valimisele.
3. samm - valige komplektide ja korduste arv
Teatud füüsiliste omaduste arendamiseks on erinevaid kordusvahemikke:
- Kuni 6 kordust komplekti kohta - teil tekib peamiselt tugevus, vähemal määral lihaste hüpertroofia;
- 6–12 piires - rohkem hüpertroofiat, vähem jõudu ja vastupidavust;
- Alates 12. eluaastast - rohkem vastupidavust, vähem hüpertroofiat.
Enamik eksperte nõustub, et lihaste kasvu ja rasva kadu jaoks on sobiv 6–12 kordusvahemik, kuid võib olla ka erandeid. Põhiharjutused nõuavad head koordinatsiooni ja jõudu, mistõttu tuleb need panna esikohale ja teha vähem kordusi - 8–10 komplekti kohta, kui ühe liigese liigutusi saab teha ilma riskita rohkemate korduste korral - 12–15.
Mida rohkem kordusi teete, seda vähem komplekte: 5 seeriat 6-8 korduse jaoks, 4 8-10 korduse jaoks, 3 10-15 korduse jaoks.
Lisage meie režiimile kordusrežiim õppetund ja hankige treeningu number 1 (A):
- Sangkükid või jalgadele vajutamine - 4 × 10
- Hantli kopsud - 3 x 12 külje kohta
- Hüpertensioon - 3 × 12
- Masina jalgade lokid - 3 × 12
- Glute Bridge - 3 × 15
- Tõstab jalad ebaühtlaste varraste toestuseks - 3 × 15
- Plank - 60 sek
Mis puutub puhkusesse, siis see on võrdne 1–1,5 minutiga suurte harjutuste komplektide ja kuni 1 minutiga väikeste harjutuste vahel. Järgmine samm on programmi ülesehitamine.
4. samm - selle kõik kokku panemine
Oletame, et valisime kõige lihtsama ülemise ja alumise jaotuse, kus treening A on jalad / kõhulihased ja treening B on selg / rind / õlad.
Kuna meil on jalgade ja kõhulihaste kompleks juba olemas, siis teeme kompleksi ülakeha jaoks. Mitmeliigesed harjutused seljale - horisontaalsed tõmbed taljele ja vertikaalsed tõmbed rinnale, rindkere jaoks - horisontaalsed pressid ja surumised, õlgadele - vertikaalsed pressid. Abivahendina võime võtta lahjendused ja käte liitmise ning selja jaoks ühe käega tõmbe.
Treening nr 2 (B) võib välja näha selline:
- Tõmbed gravitroonis - 4 × 10
- Horisontaalne plokitõmme - 3 × 12
- Üks käsi painutatud üle rea - 3 x 12 külje kohta
- Istuv hantlipress - 4 × 10
- Külghantli tõstmine - 3 × 12
- Vajutage kallakule või horisontaalsele pingile - 3 × 12
- Pingil lamavate hantlite vähendamine - 3 × 12
Meeste ja naiste treeningutel on väike erinevus. Näiteks võivad mehed ignoreerida tuharalihast. Tuharate kujundamine on naiselik idee. Naistel on parem teha horisontaalse pressi asemel kaldpinkide pressimist (kalorisaatorit). Horisontaalne ajakirjandus, vastupidiselt eksiarvamustele, ei suurene ega kaunista sugugi naisrinda, kui kaldpink võimaldab teil rõhu asetada kaelusele, muutes selle atraktiivsemaks.