Kuidas külgi puhastada: 20 parimat reeglit + 20 parimat harjutust

Tüdrukuid peetakse üheks kõige raskemini kõrvaldatavaks probleemseks piirkonnaks külgsuunas või kui neid nimetatakse "talje silmadeks". Muidugi võivad rasvavoldid, mis rõvedalt rõvedalt piiluvad, kõiki häirida. Täna räägime Boca eemaldamise põhireeglitest kodus või jõusaalis.

Kuidas eemaldada Boca kodus või jõusaalis

Külgede eemaldamiseks on üks märkimisväärne komplikatsioon. Ükski jõuharjutus ei aita teil vabaneda tüütutest voldikutest külgedel. Asjaolu, et lihaste tugevdamise töö on antud juhul täiesti kasutu, kui mitte kahjulik. Teie peamine eesmärk võitluses silmustega vöökohas kõrvaldab rasva, mis armastab naise keha ja reproduktiivsete funktsioonide tõttu kõhtu koguneda. Spetsiaalsed harjutused külgede puhastamiseks ei toimi. Aga mida siis teha? Proovi aru saada.

Kaks peamist komponenti, mis aitavad teil külgi eemaldada ja vöökohtadest vabaneda:

  1. Õige toitumine
  2. Intervalltreening

Esimene samm: võim

Igasugune kehakaalu langus ja rasvaprotsendi vähendamine kehas algab alati dieedist. Mitte treenimine, mitte kehaline aktiivsus koos toitumisega. Nii et kui soovite kõrvadest vabanemiseks, talje ja kõhu vähendamiseks küljed eemaldada, peate oma dieedi uuesti läbi vaatama.

10 parimat näpunäidet toitumise jaoks:

  1. Jätke oma menüüst välja kiired süsivesikud, mis põhjustavad veresuhkru järsku tõusu, provotseerides pidevat näljatunnet ja aidates kaasa rasvade ladestumisele talje piirkonnas. Kõigepealt on see: sai, valgest jahust valmistatud jahutooted, suhkur, tööstuslikud maiustused, kondiitritooted, küpsised, rullid, kreekerid, kuumad teraviljad, friikartulid, peaaegu kõik kiirtoidurestoranide menüüd. Kiirete süsivesikute dieedist välja jäetud - see lihtne ja tõhus reegel, mis aitab teil külgi eemaldada ja kõhtu vähendada. Kiired süsivesikud ladestuvad sageli organismi strateegilistesse varudesse (tüdrukud asuvad meestel tavaliselt maos puusad ja reied).
  2. Kui kiireid süsivesikuid on dieedil minimeerimiseks parem, komplekssed süsivesikud peaksid seevastu olema teie dieedi aluseks. Komplekssed süsivesikud ei põhjusta veresuhkru kasvu ja annavad pikaajalise küllastuse. Kui tunnete kunagi nälga ja soovi süüa, on tõenäoline, et puudute komplekssüsivesikute menüüs. Lisaks ei ole komplekssed süsivesikud ilma kasvuta võimalik ja lihaste tugi, mida valk annab, kuid süsivesikute otsese kaasamisega. Komplekssed süsivesikud on: teraviljad teraviljad, täistera riis, kõvast nisust valmistatud pasta, oatooted, täisteraleib, tärklisevabad köögiviljad. Igal juhul ärge välistage dieedist süsivesikuid! Teil pole energiat ega normaalset ainevahetust.
  3. Lisage oma dieeti järk -järgult tervislik toit. Näiteks puuviljade ja kuivatatud puuviljade menüüsse lisatavate maiustuste asemel valge riisi asemel - pruun riis, valge leiva asemel - täistera, kartulikrõpsude asemel - pähklid, rasvaste lihade asemel - lahja, majoneesi asemel kaste - keedetud või aurutatud praetud toitude asemel jogurt või oliiviõli. Hakka sööma teraviljahelbeid, kaunvilju (oad, läätsed, kikerherned), värskeid ja keedetud köögivilju.
  4. Proovige süüa 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena. Esiteks on see kolm põhitoidukorda: hommikusöök (ühe tunni jooksul pärast ärkamist)lõunasöök (päeva keskel), õhtusöök (2-3 tundi enne magamaminekut). Teiseks üks suupiste põhisöögikordade vahel päeva jooksul.
  5. Distsiplineerige end igapäevase hommikusöögiga. Hommikusöök äratab keha ja käivitab ainevahetusprotsesse. Hea rikkalik komplekssete süsivesikute rikas hommikusöök vähendab riskiõhtut “Zagora” ja aitab lõpuks kaalust alla võtta. Ideaalne Hommikusöök oleks puder (kaerahelbed, tatar, oder, oder, hirss), kuhu saate soovi korral lisada piima, puuvilju, kuivatatud puuvilju, marju, mett, pähkleid.
  6. Pärast 18:00 on võimalik! Kuid on soovitav, et õhtusöök oleks 2-3 tundi enne magamaminekut. Söögikordade aluseks peaks olema valk. Näiteks täiuslik õhtusöök on kodujuust/juustu pajaroog, liha/kala köögiviljadega (eelistatavalt valge liha või valge kala), munad köögiviljadega. Pool tundi enne magamaminekut saab juua klaasi petipiima.
  7. Joo rohkem vett, see aitab nälga kustutada ja küllastust säilitada. Lisaks parandab piisav veetarbimine naha seisundit ja seedetrakti. Keskmiselt on soovitatav juua vähemalt 1.5 liitrit puhast vett päevas.
  8. Vähendage alkoholi tarbimist, mis hoiab vett ja toitu, põhjustades rikkeid. Kuigi kaalulangus on kõige parem vältida isegi punast veini.
  9. Hea soolane suupiste on roheline õun. Tundsite nälga? Võtke roheline õun, see peaks alati käepärast olema (kott või kodus laual). Kui te ei taha Apple'i, pole te näljane. Seega võõrutate end mõttetust maiustuste ja rämpstoidu tarbimisest.
  10. Kui soovite kaalust alla võtta ja külgi puhastada ning igaveseks hoida ja kasutada, siis vali elektrisüsteem, mida suudad kogu tema elu kinni hoida. Teie ülesanne ei ole leida õiget dieeti ja muuta oma dieeti ja toitumisharjumusi, et korralikult ja tasakaalustatult süüa. See on oluline mitte ainult kaalulanguse, vaid ka teie tervise jaoks.

Toidu kohta on oluline lugeda:

  • 10 lihtsat sammu õige toitumise saavutamiseks
  • Kõik kalorite puudujäägist ja sellest, kuidas seda täita
  • Lihtsad ja keerulised süsivesikud: mida peate teadma
  • Miks ja kuidas kaloreid lugeda: käsitsi

Isegi regulaarse sobivuse korral kehakaalu langetamiseks ilma toitumispiiranguteta on peaaegu võimatu. Hinnake ise, mõõduka tempoga kardiotreeningu tunnis kaotate 300–400 kalorit. See on tagasihoidliku koogikese hind. Kui te oma dieeti ei jälgi, ei aita ükski treening isegi intensiivses tempos teid külgede kõrvaldamisel.

Teine samm: harjutus

Võite küsida: nii et te ei saa treenida, vaid ainult dieedi järgimiseks ja sellest piisab külgede puhastamiseks? Jah, keha rasvaprotsendi vähenemise ja külgede kõrvaldamise jaoks, et toit üle vaadata. Kuid regulaarsete treeningutega saavutate oma eesmärgi palju kiiremini.

Kaalulangetamise kasutamise eelis:

  • täiendava kalorite tarbimise pakkumine
  • ainevahetuse kiirendamine
  • rasva põletamine 24 tundi pärast treeningut
  • lihastoonus ja keha elastsus
  • füüsilise vormisoleku parandamine

Kümme parimat koolitusnõuannet "külgedelt":

  1. Kõige tõhusam viis rasvade ladestumise vastu külgedel on intervalltreening, mis ühendab südameharjutusi ja harjutusi lihassüsteemi (ajukoor) toniseerimiseks. Liikumine peaks olema regulaarne, ideaalis 3-4 korda nädalas 30-45 minutit.
  2. Külgede kõrvaldamiseks ajakirjanduse allalaadimiseks on mõttetu. Kõhulihaste harjutused toniseerivad rasvakihi all olevaid lihaseid, kuid vähendavad külgi ja kõhtu, need ei aita kaasa. “Külgedelt” peab rasva põletamiseks tegema intervalltreeningu.
  3. Kui lähete jõusaali, lisaks jõutreeningutele, et lisada treeningkavasse jooksulint, statsionaarne ratas või ellips. Proovige treenida tunni keskmise intervalli ja suure kiiruse vaheldumise meetodil. See aitab teil rohkem kaloreid kulutada.
  4. Kui käite rühmatundides, valib üks tõrkeotsing kardiotreeningu ja intervalltreeningu pooled. Rasva põletamiseks on parem eelistada neid ameteid, mis kiirendavad pulssi.
  5. Pöörake tähelepanu harjutusele rihm. See kasutab suurt osa lihaskorsetist ja on seetõttu keha jaoks üks tervislikumaid. Rihm aitab kõrvaldada lihaste tasakaalustamatust, sirgendada rühti, tugevdada südamikku ning pingutada visuaalselt kõht ja vöökohta. [Lõpeta treeningupõhised rihmad]
  6. Külgedelt pole siiski isolatsiooni harjutusi, mis aitaksid teil selles piirkonnas rasva kõrvaldada. Kõhu kõverate lihaste jaoks eriti tõhusad painutamised, väändumised, keerdumised, külgmised plangud ei eemalda keharasva külgedelt.
  7. Hula Hoop on parim viis külgede kõrvaldamiseks. Twist the Hoop on parem kui diivanil istumine, kuid kui teil on valikuvõimalusi, on parem veeta see kvaliteetaeg kardiole kui Hoopile. See koormuste intervall, nt: 2 minutit, keerutate Hoopi ja 2 minutit hüppenööriga hüppamist või teise südame tegemist, on see väga tõhus.
  8. Lisaks kaotab keha kaalu tervikuna ja oma eriprintsiibis, mis on enamasti geneetiliselt määratud. Nii et kui teie peamine probleempiirkond - puusad ja kaalu langetamiseks on see raskem ning sealne kaal on tõenäoliselt peamiselt ladestunud rasv.
  9. Õues jooksmine ja kiire kõndimine on ka suurepärased treeninguvõimalused, mis aitavad teil üldiselt puusad kaotada ja kaalust alla võtta. Kui kavatsete treenida, proovige vähemalt igapäevase aktiivsuse suurendamiseks: mida rohkem te kõnnite ja kõnnite, vähendades passiivse puhkuse kestust.
  10. Dieet ja kardiotreening on peamised meetodid vöökohast vabanemiseks. Lõppude lõpuks, kui jalad, käed ja isegi kõht, saame tavalisi jõuharjutusi muuta “Pumba pool” pole võimalik.

Kuidas kaalust alla võtta ainult külgedelt? Tegelikult igal viisil. Boca ei ole lihas ja rasv, nii et mõju neile väliselt on võimatu. Nii et kõik, mida peate tegema, on toitumispiirangute ja regulaarse treeningu abil vähendada keha rasvaprotsenti.

Väike talje treening (10 minutit)

Harjutuste kava külgede eemaldamiseks

Pakkuge koolitust, mis aitab teil küljed eemaldada, et vähendada vöökohta ja vabaneda kõhust. Selles harjutuses eeldatakse vaheldumisi südameharjutused südame löögisageduse ja kalorite põletamise suurendamiseks ja harjutused lihaskorsetiks kõhu ja talje visuaalseks parandamiseks. Rõhutame, et kohalik rasva kadu on üsna suhteline mõiste, seetõttu on selle koolituse eesmärk kaalulangus ja kogu keha toniseerimine.

Treeningu kogukestus on 40-45 minutit. Ootate 2 vooru 20 minutit, ringide vahel, puhake 1 minut. Igal ringil on 10 harjutust, mida korratakse kaks korda.

Koolituse üldine skeem:

Harjutusringid viiakse läbi vastavalt skeemile:

Kui te ei saa 40 minutit treenida (või olete algaja), siis jagage treening kaheks 20-minutiliseks pooleks, st ühel päeval tehke esimene ring või siis teine ​​ring. Kõige olulisem on südameharjutused koos kooreharjutustega, sest see kombinatsioon on ideaalne viis kalorite ja rasva põletamiseks. Enne treeningut peate tegema treeningu.

Kui tihti harjutust sooritada:

Vaata ka:

Esimene harjutuste voor

Selles voorus leiate 10 harjutust, mis sooritatakse vastavalt skeemile: 45 sekundit tööd, 15 sekundit puhkust (edasijõudnutele) või 30 sekundit tööd, 30 sekundit puhkust (algajatele). Harjutusringe korratakse kahes ringis, ringide vahel, puhka 1-2 minutit.

1. Hüppab aretuskäed ja -jalad

Kuidas esineda: jalgade tõstmisega hüppe tegemiseks seisa sirgelt, jalad koos, käed mööda keha. Alustage samal ajal teravat liikumist, et tõsta käed läbi pidude üles ja laiendada hüppe jalgu. Tehke varvastele pehme maandumine, kergelt painutage põlvi.

Miks: See on populaarne kardiotreening ja üks tõhusamaid kehakaalu langetamiseks. Liikumine soodustab käte ja jalgade lihaste arengut, arendab vastupidavust, põletab kaloreid ja aitab Boca lühikese aja jooksul eemaldada.

2. Keerake küünarnukkide rihma

Kuidas esineda: Võtke klassikaline plank küünarnukitel Matil, keha moodustab sirge joone. Alustage järk-järgult ja pöörake vaheldumisi vaagna, reide, püüdes Mati pinnale lähemale jõuda. Küünarnukkide asend ei muutu, keha ei SAG, vaagen tõuseb.

Miks: Üks parimaid harjutusi külgede kõrvaldamiseks. Lisaks tugevdab see planku versiooni selja lihaseid, õlgu, jalgu ja kõhtu ning töötab ka gluteus Maximus.

3. Horisontaalne sörkimine

Kuidas esineda: Võtke rõhk pikali, sirutage selg, hoidke pead koos selgrooga. Pange tähele, et küünarnukid ei paindu treeningu ajal, õlad asuvad otse peopesade kohal. Alustage jooksu horisontaalasendis: tõmmake kõigepealt üks jalg rinna juurde, siis teine. Tempojooksu reguleerimine oma tasemel. Mida kiiremini jooksed, seda rohkem kaloreid kulutad.

M: Külgede puhastamiseks on hea mõte horisontaalselt. Harjutus kulutab kaloreid kiiresti ja sellega kaasneb ülekaal. Me töötame koos lihassüsteemiga, ajukoorega, seda tagab pressi staatiline ja dünaamiline koormus. Lisaks tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi soojendades lihaseid.

4. Korts koos jalatõstetega

Kuidas esineda: Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses. Käed tõusevad üles. Tõstke vaheldumisi 90-kraadise nurga all kõigepealt parem ja siis vasak jalg, samal ajal kui keha ja kaks kätt proovivad varbaid puudutada.

Miks: See harjutus on võimeline pumpama kõhulihaseid ja seljalihaseid, parandama kardiovaskulaarsüsteemi, tugevdama reie ja tuharat. Lihtne, kuid tõhus harjutus aitab eemaldada alakõhus olevad küljed ja voldid.

5. Jooksmine koos Shin zahlestiga

Kuidas esineda: selle harjutuse eesmärk on kõrvaldada keerukate solistami säärtega pooled. Harjutuste sooritamiseks peate oma kohale jooksma ja proovima kanna peaaegu tuharani puudutada. Tehke paralleelseid käeliigutusi, need peaksid liikuma mööda keha jalgadega sünkroonis. Lihvida liikumist ja kiirendada.

Miks: Kohapeal jooksmist saab hõlpsasti kaasata mis tahes harjutusse, et kõrvaldada küljed või muud probleemsed alad. See on ideaalne harjutus neile, kes sooviksid kiiresti reguleerida talje ja puusade tolli. Üldiselt murdmaa liikumine veresoonte ja hingamissüsteemi toimimise parandamiseks.

6. Keerake plank küljele

Kuidas esineda: Haarake matt ja võtke külgmised kaunistused, sammas on käsivarre ja jala serv. Second hand on soovitatav panna vöökohta. Alustage lokke: jalg tõstke ettevaatlikult ja tõmmake oma rinnale. Pingutage magu, nii et peamine koorem langes südamikule, mitte kätele ja õlgadele.

Miks: suurepärane Harjutage kõhulihaste, jalgade ja õlgade tööd. See meetod eemaldab mitte ainult küljed, vaid ka ilusa pressi saavutamiseks. Kuna selja lihaste tööks mõeldud liikumisajal tugevdab see ka südamikku, annab see luu- ja lihaskonna kasuliku koormuse.

7. Sumoga hüppamine aretavate kätega

Kuidas esineda: Seisa jalgadega sirgelt. Tõstke käed pea ja peopesade kohal kokku. Hakka hüppama sumokükki, sirutades käed läbi külgede. Jalad kükitavas kohas laialt, jalad ja põlved vaatavad väljapoole. Sõrmede allosas puudutage põrandat.

M: See intensiivne harjutus aitab tugevdada kogu keha lihaseid (jalad, kõht ja käed), kaalust alla võtta külgedel ja põletada kaloreid. Lisaks saab koormus tuharad ja reied.

8. Istuge UPS-i varbavahega

Kuidas esineda: Lamake matil, jalad lähestikku, käed külgedelt lahus, alaselg põrandale surutud. Samal ajal tõstke ülemine selja põrandalt ja tõstke parem jalg ja vasak käsi üles. Uurib ja proovib oma käsi jalgade külge katsuda. Tehke lähenemist ühel küljel.

Miks: See harjutus töötab kõik kõhulihased ja annab rõhu kaldus kõhulihastele, aidates külgedest lahti saada ja moodustades kauni talje. Kardiotreeningutega koos on toonuse kõhu korral väga tõhus.

9. Põlved kuni rinnuni

Kuidas esineda: Laiendage pagasiruumi veidi paremale. Vasak jalg tõmmake küljele 30 kraadi nurga all paremale. Tõstke käed üles ja viige käed kokku. Alustage painutatud jala rinnale tõmbamist, langetades kokkuvolditud käsi ja puudutades tema põlve.

Miks: Kui teete harjutusi maolihaste ja puusade opereerimiseks. See on suurepärane harjutus ajakirjanduse ja külgede kaldus lihaste arendamiseks ning välistab vööl oleva ringi “säästmise”.

10. Aretavad käed poolkükis

Kuidas esineda: Võtke pooleldi kükitades asend. Kummardage käed küünarnukkidest, peopesad näo kõrgusele ja lükake küünarvarre vahele. Hakake väikese hüppega jalgu laiali ajama. Hüppega samaaegselt lahjendage küünarnukid külgedele, sünkroonides jäsemete liikumist.

Miks: Harjutusel on keeruline mõju kõigile lihasrühmadele: töötage õlgadel, rinnal, südamikul, tuharalihastel, reitel. Regulaarne treening intervallirežiimis aitab teil saavutada täiusliku ja trimmitava figuuri ilma probleemkohtadeta.

Esimese ringi harjutused №6, №8 ja №9 asuvad paremal, teisel ringil vasakul küljel. Soovi korral saate neid harjutusi paremal ja vasakul küljel sooritada kahel järjestikusel lähenemisel (ühes voorus), kuid see pikendab kogu treeningu aega.

Teine harjutuste voor

Selles voorus leiate ka 10 harjutust, mis sooritatakse vastavalt skeemile: 45 sekundit tööd, 15 sekundit puhkust (edasijõudnutele) või 30 sekundit tööd, 30 sekundit puhkust (algajatele). Harjutusringe korratakse kahes ringis, ringide vahel, puhka 1-2 minutit.

50 parimat treenerit YouTube'is: meie valik

1. Jooks kõrge põlvetõstega

Kuidas esineda: Seisa sirgelt, hakka kõrge põlvetõstega oma kohale jooksma. Proovige harjutust sooritada nii, et põlved oleksid keha suhtes 90 kraadise nurga alla tõstetud. Peate ennast aitama kätega, kiiged käed mööda keha toimuvad õigeaegselt jalgade liikumisega.

Miks: Jooksmine on suurepärane võimalus kodus külgi puhastada. See kardio põletab palju kaloreid, tõstab kiiresti südame löögisagedust ja aitab kõrvaldada rasva kõhu piirkonnas. Kõrged tõusud annavad põlvedele korpusele lisatähelepanu.

2. Lunge keha pöörlemisega

Kuidas esineda: Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses. Õla tasandil sulgege käed nii, et parem küünarnukk puutuks kokku vasaku käega ja vasak küünarnukk paremaga. Alustage parempoolse ja vasaku jala vaheldumist. Harjutuse alaosas pöörab keha. Kui kõnnite parema jalaga, siis pöörake oma keha ka paremale, kui marsite vasakut jalga, pöörake vasakule.

Miks: Keerdega kopsud aitavad töötada põhilihastes, pöörates pressi ja kaldus kõhulihaseid. Lisakoormus on luu-lihaskonna süsteem ja jalad.

3. Pöörlemisega mägironija

Kuidas esineda: Võta plank asend kätele, käte ja jalgade toed, käed on otse õlgade all. Tõmmake parem jalg paremale küünarnukile ja sooritage sujuv pööre vasakule küünarnukile. Seejärel pöörake liikumine tagasi algasendisse. Proovige liikuda nii, et keha püsiks stabiilsena, ärge tõstke vaagna ülespoole. Tehke lähenemine ühel küljel.

Miks: Harjutus on täiesti selged küljed, kuna peamine koormus langeb kõhule ja taljele. Samuti töötame selja, õlgade ja jalgade lihaste kallal.

4. Suusataja

Kuidas esineda: Seisa küünarnukist kõverdatud käed sirgelt nagu jooksmise ajal. Hakka oma kohale põrkama, vaheldumisi jalgu vahetades: kõigepealt parem jalg on ees, siis vasak. Maanduge õrnalt varvastele. Ärge tõstke jalgu üksteisest liiga kaugele, amplituudi keskmine.

Miks: Üks parimaid kardioharjutusi kehakaalu langetamiseks. See põletab üldiselt kaloreid ja eemaldab probleemsetes piirkondades lisatollid. Meie intervalltreeningu kõrge pulss aitab teil küljed kiiresti eemaldada.

5. Külgmised jalatõsted

Kuidas esineda: Seisa parema põlvega matil lihtsustatud külgliistude asendis. Tugitoena peaks tema parem käsi toetuma põrandale. Vasak jalg on sirge ja puudutab jalaga põrandat. Alustage tema jala üles tõstmist vööst ülespoole, hoidke sekundis üleval ja pöörduge tagasi algasendisse. Proovige mu jalga liigutada samas tasapinnas, kuna keha pole vaja ette täita. Kogu lähenemine viiakse läbi ühel küljel.

Miks: Harjutus aitab külgi kiiresti eemaldada, töödeldes kõhulihaseid ja puusasid. Selle mõju on väike ja selle rakendamine on üsna lihtne. Põlve alla pange liigese mugavuse huvides padi.

6. Burpees

Kuidas esineda: Võtke püstiasend nii, et tema jalad seisaksid õlgade laiuses. Käed tõmbuvad üles, siis hüppavad üles. Seejärel pange käed kiiresti põrandale ja hüpake baarist välja sirgete käte, jalgade varvaste põhjal. Rihmast hüpata uuesti algasendisse ja sirgendamisel hüpata üles.

M: Burpee - üks parimaid funktsionaalseid harjutusi kogu kehale, mille kompleks töötab kõik lihasgrupid. Isegi selle harjutuse vähestest kordustest piisab kogu harjutuse tõhususe parandamiseks üldiselt.

7. Keerdud

Kuidas esineda: Istuge matil, põlved kõverduvad 90 kraadise nurga all. Keha jääb ülestõstetuks, käed rinna tasemel kinni. Hakka keha kallutama tahapoole, pöördeid sooritades ülakeha kõigepealt paremale ja siis vasakule. Põranda puudutamiseks proovige küünarnukki. Jalad peaksid jääma paigale.

Miks: See füüsiline aktiivsus on hea töötamise kaldu. See sobib neile, kes sooviksid vööl täiuslikku kuju ja lühikese aja jooksul külgede eemaldamist.

8. Rihma jalgade tõstmine

Kuidas esineda: Võtke matil plangupositsioon: käed peaksid olema sirged, jalad koos, vaadake Matil ettepoole. Kõhnad sokid põrandal ja siis järsult küljele liigutades peaksid olema omamoodi jalgu tõstvad hüpped. Ärge hüpake mehaaniliselt, proovige selle pressi koormamiseks kasutada kõhulihaseid. Veenduge alati, et õlad jäävad otse peopesade kohale.

Miks: Üks paremaid harjutusi külgedelt. Rihmas olevate jalgade tõstmine on puusades osalevate kõhulihaste ja pressilihaste treenimine. Samuti aitab see kiirendada pulssi ja kulutada kaloreid.

9. Kükitamine + max jalg

Kuidas esineda: Kinnitage kükitamise asend. Käed koondati lossi rinna ette. Alustage kükitõste sooritamist nii, et üks jalg on küljele riputatud (külg-Machi sooritamiseks), teine ​​lihtsalt sirgub, käed hoiavad tasakaalus rinnal koos. Sooritage kükitamine dünaamilises tempos ühele küljele.

Miks: Nagu kõigi kiikude puhul, aitab ka see harjutus külgi eemaldada. See on suunatud üldisele füüsilisele tugevusele, eriti kõhu ja talje, reite ja tuharate piirkonnas.

10. Hüppa kitsasse kükki

Kuidas esineda: seisa kitsas poolkükis. Käed tõmbavad mööda keha, püüdes jõuda pahkluudeni. Hüppa järsult üles, käed külgedele välja ja üle pea. Jalad lükatakse kätega sünkroonselt laiali.

M: Hüppa kitsale kükile aitab arendada kõhu- ja reielihaseid. See on hea kardiotreening, mis lihvib figuuri ja paneb keha toniseerima.

Esimese ringi harjutused №3, №5 ja №9 asuvad paremal, teisel ringil vasakul küljel. Soovi korral saate neid harjutusi paremal ja vasakul küljel sooritada kahel järjestikusel lähenemisel (ühes voorus), kuid see pikendab kogu treeningu aega.

Taimer (30 sekundit tööd / 30 sekundit puhkust):

Taimer (45 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust):

Vaata ka:

Kehakaalu langetamiseks, kõht, intervalltreening

Jäta vastus