Sisu
Vasikate ehitamine: 7 treeningprogrammi
Kas teil on nõrgad vasikad ja süüdistate selles geneetikat? Calf Guided Workout programm annab teile uue ülevaate sellest lihasgrupist. Avastage vasikate ehitamiseks mõeldud harjutusi!
Me kõik kas armastame või vihkame G-sõna: geneetika. Kui geneetika on andnud meile kingitusi teatud kehaosades, usume, et meil on lihtsalt vedanud. Kuid kui me seisame silmitsi raskuste ja raskete ülesannetega, siis hakkame teda kiruma ja praktiliselt loobuma ideest sümmeetrilise ja proportsionaalse keha pumpamiseks, millest me unistame iga päev.
Miks me suudame mõningaid lihaseid pumpada ja milliseid üldse mitte?
Kõige sagedamini räägime vasikatest. Kõigi treeninguaastate jooksul olen kohanud vaid mõnda sportlast, kes oleksid oma vasika suurusega rahul. Enamik treeneritest ei tea juba lihtsalt, mida teha vasikate lihasmassi kasvatamiseks, ja nad vähendavad selle rühma kõiki harjutusi treeningu lõpus mitmele lähenemisviisile.
Loodan, et see artikkel aitab vähemalt natuke neile, kes unistavad endiselt muljetavaldavatest vasikatest. Võib-olla ei suuda te ehitada tohutuid keeglipallilaadseid lihaseid, kuid ma tõesti usun, et peaaegu igaüks võib oma vasikatele lisada märkimisväärset lihasmassi ja parandada keha üldisi proportsioone. Teile meeldib suvel lühikesi pükse kanda ... eks?
Lihase kasvatamine nõrgas kohas on väga keeruline ülesanne. See nõuab keskendumist, distsipliini, sihikindlust ja tähelepanu detailidele. Nõrga kohaga töötamiseks (olenemata sellest, milline kehaosa) peate muutma harjutuste sagedust, mahtu ja tehnikat.
Mitu vasikate kasvatamise komplekti superintense hamstringi lõpus ja neljarattaline treening probleemi ei lahenda. Peate oma koolitusprogrammi ja suhtumise radikaalselt üle vaatama. Teie edu sõltub suuresti veendumusest, et suudate oma eesmärgi saavutada. Ilma selleta pole teil tõenäoliselt edu.
Käsitlege selles artiklis esitatud programmi ja tehnikaid kui intensiivset presside või kükituste sarja. Liikumise täielik ulatus, lihaste venitamine ja pigistamine ning hoolikas tähelepanu puhkeperioodidele aitab teil saavutada soovitud tulemusi. Ole kannatlik, visa ja alustame!
Natuke anatoomiat
Sääre lihaskond sisaldab kolme peamist lihasrühma. Heidame pilgu igale rühmale ja selle funktsioonile.
vasikas: See kahe peaga (mediaalne ja külgmine) lihas algab reieluu juurest põlve tagant ja kinnitub Achilleuse kõõluse abil kanna külge. Pead vastutavad kuulsa teemandikujulise lihase eest, millest iga treener unistab, ja on kõige rohkem seotud sirgete põlvedega harjutuste sooritamisega.
Lest: See lihas asub sääre tagaosas vasika all. Kõige rohkem on see seotud põlvede painutamisega.
Eesmine sääreluu: Kõige vähem tähelepanu pälviv lihas asub sääre ees ja vastutab jala dorsiflexsiooni eest (jala lahti laskmine ja selle serva tõstmine). Sääreluu eesmise lihase tähtsus on see, et see on osaliselt vastutav tasakaalu eest tugevuse, lihasmassi ja vigastuste ennetamise osas.
Tohutute vasikate pumpamine!
Nüüd, kui olete teadlik liikumise anatoomiast ja mehhanismidest, mõtleme välja, kuidas saada muljetavaldavaid vasikaid. Esitatavad liigutused ja harjutused on loodud selleks, et maksimeerida oma jõudlust iga kord, kui saali lähed. Ärge unustage alati kasutada õiget tehnikat ja ärge tõstke liiga palju raskusi, et mitte ohustada teie turvalisust.
Seisev vasikatõus
Vasikate kasvatamine on tõestatud harjutus vasikate üldise lihasmassi kasvatamiseks, eriti vasika piirkonnas. Selle kinnitamiseks kinnitage oma õlad simulaatori padjade alla ja seiske jalgade pallidel allpool oleval plokil, jalad üksteisest umbes õlgade laiuselt.
Jalad peaksid olema täiesti sirged, välja arvatud põlvede kerge painutamine, et liigesest stress maha võtta. Harjutuse ajal peaksid põlved jääma painutatud.
Liigutage aeglaselt allapoole, langetades kontsad põranda poole. Kui jõuate kogu liikumisulatuseni ja tunnete säärelihaste sügavat venitust, pöörake liikumine ümber, ronige jalgade pallidele üles ja pigistage lihaseid nii palju kui võimalik.
NB! Jalgade pallidele ronides ärge pingutage oma varbaid - laske jalgadel kogu töö ära teha. Samuti ärge kõigutage allosas ega tehke seda liikumist kogu harjutuse vältel. Paljud sportlased sooritavad seda harjutust sel viisil ega saa kulutatud pingutusest peaaegu mingeid tulemusi. Tulemus on ainult siis, kui sooritate harjutust rahulikus ühtlases tempos.
Vihje: Kui teie spordisaalis pole korralikku kaalutud vasikatõstmist, võite kasutada muid võimalusi. Proovige Smithi masinal lifte. Asetage jalatoe kaalutud varda alla ja tehke harjutust ülaltoodud viisil. Puudub püsti? Kasutage lahtisi pannkooke või sammu.
Istuv vasikatõus
Veel üks suurepärane harjutus igas vasika treeningprogrammis on istutatud vasikatõsted, mis arendavad talla. Tänu sellele harjutusele saate vasikale lisada laiuse (eest vaadates) ja paksuse (küljelt vaadates).
Asetage padjad põlvedele (mitte puusadele) ja asetage jalad õlgade laiuselt alumisele platvormile. Nagu seisuharjutuse puhul, kasutage ka kõiki liikumisvõimalusi - peaksite tundma, kuidas lihased sirutuvad ja pigistavad vasikaid ülaosas tugevalt. Ära kiiguta jalgu!
Vihje: Kui teil pole jõusaalis istuvaid vasikatõsteid, proovige see ise korraldada. Selleks võite kasutada kas Smithi masinat või kaalutud kangit. Mugavuse huvides keerake selle harjutuse ajal pehme padi ümber riba või asetage paks, volditud rätik reitele.
Asetage jalg, pall või jalg jalgade pallide alla ja lukustage põlved lati alla. Kui kasutate Smithi masinat, tõstke riba riiulist üles ja alla (igaks juhuks on samuti hea paigaldada haaknõelad).
Kui töötate vabade raskustega, paluge partneril asetada kaalutud kang üle reide ja hoida tasakaalu ja ohutuse tagamiseks oma käsi sellel. Tehke harjutust ülaltoodud viisil.
Jalgpressimasina vasikas kasvab
Teine suurepärane harjutus lihaste üldiseks ülesehitamiseks on säärepressimasinal sääretõsted. Tavaliselt teostatakse 45-kraadise säärepressiga masinaga, need on suurepärane võimalus, kui vajaminevad masinad on hõivatud või pole saadaval.
Saladus, mis eristab seda võimalust teistest, millest eespool räägiti, on hoida pungades nurk võimalikult lähedal 90 kraadile. Kui see on õigesti tehtud, venivad vasikate lihased uskumatult.
Istuge masina peal, asetage jalad õlgade laiusesse ja painutage põlvi kergelt - nagu seda harjutust tehes seistes. Lihaste venitamiseks langetage raskust alla, seejärel tõstke see intensiivseks kokkutõmbumiseks aeglaselt üles.
NB! Paljud sportlased võtavad palju kaalu ja teevad liigutusi puudulikult (suurim viga vasikatreeningus). Veenduge, et kaalu oleks piisavalt, kuid mitte liiga palju, kui saate pliidi tõsta ainult pooleks. Täielik venitamine ja täielik kokkutõmbumine on ainus viis harjutuse tõhusaks muutmiseks.
Paljuski sarnanevad need eelmise versiooniga. Võib-olla olete näinud videot sellest harjutusest, mille viisid läbi kulturismi kuldajal Arnold või Franco.
Selle harjutuse läbimiseks vajate ühte või kahte vaprat sõpra. Seisake lihtsalt jalgade pallidel oleval padjal (nagu teeksite lihtsate seisvatõstukite puhul), painutage oma puusad ja asetage oma käed Smithi masina pingile või latile. Koormuse lisamiseks peaks teie partner ronima selili. Sooritage sirgete jalgade, täieliku venituse ja täieliku kokkutõmbumise korral.
Ühe jalaga vasikas tõuseb
Üks parimatest viisidest vasikate lihaste kasvatamiseks on ühe jalaga vasikatõsted, mida kasutatakse siiski harva. Neid harjutusi sooritavad väga vähesed inimesed, kuid kui otsustate siiski, tugevdate ja pumbate oma sääret oluliselt üles.
Miks? Kuna paljud sportlased ei saavuta oma täielikku potentsiaali sääremarjade jõu ja lihaste arengu mittevastavuse tõttu. Kui see hetk on kõrvaldatud, saate edasi liikuda ja hakata vasikatele ühtlaselt lihasmassi üles ehitama.
Neid harjutusi saab teha kas hantiga käes või ilma (kui olete algaja, soovitame liikumiste harjutamiseks alustada ilma hantlita). Leidke alus ja asetage sellele üks jalg nagu tavaliste püstitõstukite korral (sirge jalg, põlvest veidi painutatud, sirge seljaga).
Kui kasutate hantlit, hoidke seda oma tööjala küljel, haarake stabiilsuse nimel püstisest alusest ja sooritage harjutust range tehnikaga (venitage lihased täielikult ja tõstke jalgade palli ülespoole, et see kokku tõmbuks) .
Vihje: Kui leiate, et teete ühel jalal rohkem kordusi kui teisel (mis on väga tavaline), tehke nõrga jala tugevuse kaudu veel paar täiendavat kordust. Aidake ennast natuke käega ilma hantita, tõmmates natuke riiulil üles, millest kinni hoiate. Lihas töötab väga palju ja varsti märkate, et mass koguneb ühtlaselt.
Konts tõstab
Harjutus, mida kõik aina unustavad (või ignoreerivad), on kontsatõsted. Peamiselt jooksjate poolt kasutatuna ei lisa see mitte ainult sääre esiosa lihasmassi, vaid aitab ka seda piirkonda tugevdada, tasakaalustades mõlemat külge.
See omakorda parandab teie tehnikat ja vähendab kõigi säärelihaste vigastuste riski, mille tulemuseks on keha harmoonilisem ja tasakaalustatum.
Lihtsalt asetage kontsad toele ja laske jalad alla, et lihaseid venitada. Tõuse üles kontsadel ja painuta jalad üles, suunates varbad lakke. Te ei vaja selle harjutuse jaoks raskusi, sest ehk tunnete ära, et see on teie uus nõrk koht. Püüdke mitte edasi-tagasi kiikuda - järgige rangelt tehnikat ja tunnete, kuidas lihased töötavad!
Treeningplaanid
Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks tehke üks alla 1-2 korda nädalas vähemalt 4-päevase puhkeajaga treeningute vahel. Võite harjutusi vaheldumisi valida ja valida endale sobivaima.
Märge: Esimesel harjutusel tehke 1 või 2 soojenduskomplekti 15-20 kordusega. Puhake seeriate vahel ainult 45–60 sekundit (vajadusel kasutage kella). Muutke vasika treeningprogrammi kaks korda nädalas.