Jätke hüvasti oma tagumikuga ja hankige ilus tagumik, järgides neid suurepäraseid gluteharjutusi Nicole Wilkinsilt, saate teada, kuidas ehitada kindlaid ja toonides tuharaid.

Natuke Nicole'ist

Olen tegelenud võimlemisega umbes 13 aastat ja olen alati olnud huvitatud tervise ja vormisoleku probleemidest. Kui õppisin vanemas kooliastmes, osalesin Arnold Schwarzenegger Classic võimlemisvõistlusel ja otsustasin minna fitnessi võistluse finaali vaatama. Armusin just sellesse spordiala ja ütlesin endale, et kunagi osalen ka sellistel võistlustel.

2007. aastal võitsin IFBB profikaardi (Rahvusvaheline Kulturismi Föderatsioon) nominatsioonides Joonis ja Fitness! Lisaks lõpetasin Aucklandi ülikoolis bakalaureuse tervise, tervise edendamise ja vigastuste ennetamise alal ning tegelen veebikoolitusega Northwest Fitness Groupis.

Nicole Wilkins Glute'i harjutus

Hantli pink tõuseb

Seisa horisontaalse platvormi ees, mõlemas käes hantlid. Astuge ühe jalaga platvormile ja tõstke teine ​​jalg üles, nii et lõpetate harjutuse mõlema jalaga platvormil. Seejärel laske end hoolikalt platvormilt maha sama jalaga, mida kasutasite platvormile ronimiseks.

Korrake harjutust, alustades teisest jalast, ja jätkake jalgade vaheldumist, hoolimata sellest, mitu korda peate harjutust kordama. Ärge kiirustage, ärge kiirendage oma harjutusi. Tehke harjutust õigesti. Üks vale samm ülespoole ja võite oma pahkluu keerata!

Tagurpidi viskamine

Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja hoia vardat õlgade tagaosas. Alustage harjutust, võttes ühe jala tagasi samamoodi, nagu teeksite sammu tagasi. Lunge hästi, et lihast hästi venitada.

Naaske algasendisse ja korrake harjutust teisel jalal. Hoidke trenni tehes selg sirge. Ärge unustage enne treeningu alustamist oma jalalihaseid põhjalikult soojendada; sest me ei taha esimesel venitamisel haiget saada.

Kopsud küljele

Seisa sirgelt, võta hantlid kätte. Parema jalaga tehke samm paremale, hoides varbad sirged ja jalg lamedad. Istu paremal jalal; teie vasak jalg peaks jääma välja sirutatud. Kükita võimalikult aeglaselt.

Hoidke seda asendit 2 sekundit. Naaske algasendisse ja korrake harjutust teisel jalal. Veenduge, et teie "töötava" külje põlv oleks varvaste taga. Samuti veenduge, et teine ​​jalg jääks välja sirutatud, selg oleks sirge ja rindkere ootaks ettepoole. Ärge põrgatage, kui pikutate.

Hüperekstensioon

Hoolimata asjaolust, et seda harjutust nimetatakse tavaliselt nimme seljaharjutuseks, toimib hüperekstensioon hästi tuharalihase tugevdamiseks. Lama masinale nägu alla. Pange oma reie ülaosa tasasele padjale ja jalgade tagumine osa ümmarguste padjandite alla. Sirutage keha nii, et ülakeha tõuseks üle lameda aluse.

Asetage käed kuklasse või ristige rinnale. Igal juhul alustage harjutusi õigest lähteasendist. Painutage vöökohast ettepoole, kuni keha on umbes 90-kraadise nurga all. Algasendisse naastes hoidke reie- ja tuharalihaseid pinges.

Tuharate pumpamine - programm Nicole Wilkinsilt