Toiduisu on raseduse ajal tavaline ja võib põhjustada liigset kaalutõusu, kui seda ei kontrollita. Kui olete rase ja tunnete regulaarselt pöördumatut isu toidu järele, on allpool toodud kõik näpunäited, mis aitavad teil kaalunõela asjatult ja ilma igasuguse frustratsioonita üles tõsta.

Mis on näljatunne?

Iha vastab kontrollimatule vajadusele ja pöördumatule soovile süüa. Selle tulemuseks on tungiv vajadus tunda nälga.

Hormonaalse häire tõttu on isu raseduse ajal sage: need ilmnevad sagedamini alates 2. ja 3. trimestrist. Kuid neid ihasid võib tunda juba esimesel trimestril.

Miks rasedus soodustab isu?

Hormoonid, eriti östrogeen, mängivad rasedate naiste isu tekkimisel võtmerolli. Raseduse ajal platsenta poolt sekreteeritavad östrogeenid muudavad tulevased emad ärevaks ja närviliseks, soodustades nõnda nn kompulsiivseid ägenemisi, täpsustab Pariisi günekoloog ja endokrinoloog doktor Christian Jamin. Rase naine võib seejärel visata end toitudele, mida ta üldiselt ise keelab, lastes end ootamatult juhtida varem peitunud impulssidest. Seda nähtust tuntakse ka "lahkarvamuste vabastamise" nime all.

Insuliin võib olla oluline ka isu tekkimisel. See hormoon, mida sekreteerib ka kõhunääre, suureneb raseduse ajal kiiremini pärast sööki, et suhkur saaks rakkudesse siseneda. Kui glükoos on imendunud, tekib hüpoglükeemia, mis põhjustab näljatunnet ja isu.

Kui need ihad on füsioloogilise päritoluga, on neid täiesti võimalik kontrollida, järgides kindlasti mõningaid lihtsaid hügieeni- ja toitumisnõuandeid.

Kuldne reegel näljatunde vältimiseks toidukordade vahel on loomulikult see, et sööte igal toidukorral piisavalt. Need toidukorrad peaksid olema 3, olenemata teie tempost ja toitumisharjumustest. Vajadusel võib nendele toidukordadele lisada ühe või mitu suupistet.

Igasuguse iha vältimiseks ja veelgi enam oma keha ja beebi vajaduste rahuldamiseks on vajalik, et iga toidukord oleks tasakaalustatud ja kvaliteedilt piisav.

hommikusöök

Alustage oma päeva alati hommikusöögiga, isegi kui sööte seda hilja hommikul. See hästi koostatud eine võimaldab teil saada kogu energia, mida teie keha (ja teie laps) vajab pärast pikka paastu, mis on talle kogu öö jooksul peale surutud.

Ideaalis koostatakse see järgmiselt:

• Jook: taimetee, tee või kohv (olenevalt teie tundlikkusest võib olla kofeiinivaba või kofeiinivaba)
• Teraviljatoode: leib, kaerahelbed, müsli, puder
• Rasvaallikas: 10 g võid, supilusikatäis tervet mandlipüreed või näiteks 10 mandlit/sarapuupähkleid
• Puuvili: eelistatavalt terve ja hooajaline või värskelt pressitud puuviljamahl
• Meierei: jogurt, fromage blanc, faisselle või petits-suisse

Ja kui teil on iiveldus, siis teadke, et need vaevused mööduvad üldiselt kergesti, kui te enam ei paastu. Seega on ainult üks abinõu: söö! Ja seda enam kehtib see hommikuti, kellaajal, mil iiveldust on kõige rohkem tunda. Tõustes võta klaas vett, soovi korral vali mullivesi või vesi, millele oled lisanud sidrunipigistuse. Tõepoolest, happesus võimaldab mõnel naisel iiveldusega paremini võidelda. Pärast seda, kui te ei saa päris sööki alla neelata, leppige klaasi puuviljamahla, mõne mandli ja jogurtiga. Teraviljatoodet sööd hiljem hommikul.

Lõunasöök ja õhtusöök

Lõuna- ja õhtusöök on toidukorrad, mis peavad olema ka ideaalselt tasakaalustatud, et vältida söögikordade vahelist isu.

Keskpäeval ja õhtul sööge kindlasti valguallikat (liha, kala, muna, sink või kanarind), mis on väga toitev toitaine (väldivad näksimist) ja annavad aukohal köögiviljadele, mis Lisaks rikkalikule vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide sisaldusele on need rikkad väga küllastavate kiudude poolest.

Niisiis, siin on, kuidas neid kahte toidukorda koostada:

• Üks liha, üks kala või kaks muna
• Köögiviljad: toores või keedetud, värske, konserveeritud või külmutatud, vastavalt teie eelistustele ja hooajale
• Tärkliserikkad toidud: leib, kartul, pasta, riis, kinoa, läätsed, purustatud herned, kuivatatud oad, bulgur, manna jne.
• Puuvili: eelistatavalt värske ja hooajaline. Ka käitumine on võimalik alternatiiv
• Meierei: jogurt, fromage blanc, faisselle või petits-suisse
• Soovi korral: portsjon juustu (lõuna VÕI õhtu)

Vältimaks paratamatult näksimist põhjustavat hüpoglükeemiat, on oluline piirata toite, mis tõstavad liiga tugevalt veresuhkrut ja mis seejärel kutsuvad esile reaktiivse hüpoglükeemia. Need on kõrge glükeemilise indeksiga toiduained nagu valge suhkur, traditsiooniline leib, aga ka näiteks kartul.

Tegelikult, mida kõrgem on toidu glükeemiline indeks (GI), seda rohkem tõstab see veresuhkrut ja seda suurem on insuliini sekretsiooni tõttu tekkiv hüpoglükeemia reaktsioon. Muidugi kehtib vastupidine.

Isu vältimise eesmärk on seetõttu eelistada madala või keskmise GI-ga toite või vähemalt vältida kõrge GI-ga toite. Siin on madala GI-ga toitude loend:

• Teraviljatooted hommikuks: kaerahelbed, kaerakliid, täisteraleib, kliileib, saksa must leib, Wasas Fibers®, All Bran® teravili
• Tärkliserikkad toidud: basmati riis, kinoa, bulgur, bataat, täistera manna, täisterapasta, al 'dente keedetud spagetid, läätsed, purustatud herned, kikerherned, valged oad, punased oad, oad.
• Puuviljad: valdav enamus puuvilju.
• Köögiviljad: peaaegu kõik köögiviljad.
• Magusained: stevia, agaavisiirup, fruktoos, kookospalmisuhkur, ksülitool (kasesuhkur)

Seevastu vältige saia ja täisteraleiba, valget pastat, eelkeedetud või mitte-basmati riisi ja kiiresti valmivat pastat (mikrolainekotid), kartulit, üleküpsenud banaane ja keedetud porgandi kombinatsiooni. , keedetud naeris ja pastinaak. Pruun suhkur, roosuhkur ja rapadura tuleks asendada madala GI-ga magusainetega, nagu eelnevalt mainitud.

Kui hoolimata kolmest tasakaalustatud toidukorrast, mis sisaldavad enamasti madala glükeemilise indeksi toiduaineid, tunnete toidukordade vahel nälga ja tunnete vajadust näksida, alustage igal toidukorral köögiviljade koguse suurendamisest. Kiudainerikkad, neil on tugev küllastusvõime. Ja kui sellest ei piisa, seadke julgelt snäkk või vajadusel isegi kaks suupistet.

Ajal, mil tunned korduvat väikest nälga, luba endale tõelise snäkiga ja mõelge omale kuuma või külma joogi valmistamisele, mis võimaldab teil kõhu hästi täita ja täiskõhutundega.

Siin on mõned näited täiuslikult tasakaalustatud suupistetest:

• Jook: taimetee, tee või kohv (olenevalt teie tundlikkusest võib olla kofeiinivaba või kofeiinivaba)
• 1 terve värske puuvili hooajal
• 10 mandlit
• Jook: taimetee, tee või kohv (olenevalt teie tundlikkusest võib olla kofeiinivaba või kofeiinivaba)
• 1 viil integreeritud leiba, saksa leiba või kliileiba
• 2 ruutu 10% kakaosisaldusega tumedat šokolaadi
• Jook: taimetee, tee või kohv (olenevalt teie tundlikkusest võib olla kofeiinivaba või kofeiinivaba)
• Piimatooted: jogurt, fromage blanc, faisselle või petits-suisse
• Kompott

Lisaks raseduse ajal suurenenud veevajaduse rahuldamisele aitab regulaarne joomine sageli varjata soovi näksida.

Tõepoolest, kui kõht on täis, saadab see ajju neuronaalse teate, mis näitab seedimisprotsessi algust, ja pärast teabe salvestamist saadab see kahekümne minuti pärast kehasse tagasi küllastussõnumi, mis vastab mittenäljane seisund. Need protsessid kehtivad ka siis, kui kõht täitub tühjade kalorite ja vedelikuga, nagu näiteks vee joomisel.

Enda niisutamiseks ja isu korral oma aju petmiseks valige gaseerimata, vahuveini, pudelivesi või isegi kraanivesi. Võti on säilitada vedelikku kogu päeva jooksul väikeste lonksudega ja suuremate lonksudega, kui tunned soovi näksida.

Kui teil on probleeme joomisega, on siin mõned tõhusad näpunäited:

• Valmista endale kuum jook kindlatel kellaaegadel, hommikul ja pärastlõunal: serveeri endale suur tass teed või kohvi (eelistatavalt arabicat) – kuid mitte üle 3 tassi päevas, infusiooni või suure klaasi veega. värske tsitrusviljamahla (näiteks sidrun, greip või apelsin) lisamine.
• Kandke rahakotis alati kaasas väike pudel vett.
• Asetage veepudel strateegilistesse kohtadesse, et teil oleks suurem kiusatus juua: töölauale, elutoa lauale või kohvilauale, öökapile jne.