Sisu
Populaarses dieedis valitseb süsivesikute suhtes mitmetähenduslik suhtumine. Madala süsivesikusisaldusega dieedi toetajad peavad neid rasvumise peamiseks põhjuseks ning toiduainete glükeemilise indeksi järgi jagamise pooldajad on veendunud, et süsivesikud võivad olla „halvad” ja „head”. See ei muuda tõsiasja, et süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Need annavad jõudu ja jõudu treenimiseks, tagavad aju, südame, maksa toimimise, osalevad rasvade ja valkude ainevahetuse reguleerimises ning on vajalikud närvi- ja lihasüsteemi normaalseks toimimiseks.
Mis on süsivesikud
Süsivesikuid on kolme tüüpi: lihtsad (mono- ja disahhariidid), komplekssed (tärklis), kiudained (toidukiud).
- Lihtsad süsivesikud on nimetatud nende lihtsa struktuuri tõttu, milles on ainult 1-2 elementi (glükoos, fruktoos, laktoos). Nad maitsevad magusalt ja võivad vees lahustuda. Lihtsad süsivesikud imenduvad soolestikus kiiresti ja tõstavad järsult veresuhkru taset, mis viib hormooninsuliini sama järsu vabanemiseni kõhunäärme poolt. Peamised allikad: suhkur, mesi, moos, valge jahu, küpsetised, kondiitritooted. Lihtsaid süsivesikuid leidub ka kuivatatud puuviljades, puuviljades, marjades ja piimatoodetes.
- Komplekssed süsivesikud on nime saanud oma pika suhkruahela tõttu, mis võimaldab neid aeglaselt seedida ja imenduda, põhjustab mõõdukat suhkrutaseme tõusu, annab täiskõhutunde ning neid kasutatakse pigem energiaks kui rasvas ladustamiseks. Peamised allikad: kõik terad, välja arvatud poleeritud riis ja manna, leib ja täisterajahu, kaunviljad, ahjukartul, leib ja kõvast jahust valmistatud pasta.
- Fiber esindab taimsete saaduste jämedat osa – tselluloos ja hemitselluloos, pektiin, lingiin, kummid. Kiudained aeglustavad suhkru ja rasva imendumist, vähendavad insuliini vabanemist vastusena süsivesikuterikkale toidule, parandavad väljaheidet ja aitavad hoida täiskõhutunnet. Peamised allikad: tärklisevabad köögiviljad, koorimata teraviljad ja kaunviljad, kliid, värsked puuviljad ja marjad.
Mitu süsivesikut vajab keha?
Tervislik inimene, kes ei kaalu normaalkaalu ja keskmiselt aktiivse eluviisiga, peab tarbima 3,5–4,5 g süsivesikuid iga kilogrammi kehakaalu kohta. Inimesed, kes elavad aktiivset eluviisi või tegelevad raske füüsilise tööga, vajavad rohkem süsivesikuid ja istuva eluviisiga inimesed vähem.
Kaalu kaotanute jaoks arvutatakse päevane süsivesikute kogus, lahutades kogu kalorite tarbimisest valkude norm ja rasva norm. Näiteks mõõdukalt aktiivne 80 kg neiu järgib 1500 kalorite dieeti. Ta teab, et ühes grammis süsivesikutes ja valkudes on 4 kalorit ja ühes grammis rasvas 9 kalorit.
Puudub mõiste “süsivesikute määr”. Süsivesikute kogus valitakse individuaalselt pärast rasva määra ja valgu määra arvutamist ning seejärel reguleeritakse seda aktiivsuse, kaalu ja insuliinitundlikkuse põhjal. Suurenenud insuliini sekretsiooni korral on vaja vähem süsivesikuid ja normaalse sekretsiooni korral rohkem.
Süsivesikute koguhulk tasakaalustatud toitumises ei tohiks olla alla 100 g päevas. Keerulised allikad peaksid moodustama 70–80% ja lihtsad 20–30% (sh puuviljad, kuivatatud puuviljad, piimatooted). Kiudainete päevane norm on 25 g. Selle kogumine pole keeruline, kui tarbid suures koguses tärklisevabasid köögivilju ja ürte, vali valge asemel koorimata teravilja, täistera- või kliileiva.
Mis on süsivesikute puuduse ja liigse sisalduse oht
Süsivesikute ülemäärane sisaldus toidus viib selle kalorisisalduse ja kehakaalu suurenemiseni ning see põhjustab rasvumist ja muid haigusi. Suurenenud insuliini sekretsiooni ja suure koguse süsivesikute korral halveneb tervislik seisund, sageli on tunda unisust, jõu kaotust ja apaatiat.
Süsivesikute puudumisel halveneb vaimne aktiivsus, halveneb jõudlus, hormonaalse süsteemi töö on häiritud - leptiini tase väheneb, kortisooli tase tõuseb, neurotransmitterite tootmine on häiritud, mis võib põhjustada unetust või depressiooni. Kui süsivesikute vähenemisega kaasneb tugev ja pikaajaline kalorite piiramine, siis on kilpnäärmehormoonide ja suguhormoonide tootmine häiritud. Süsivesikute puudumisega kaasneb alati kiudainete puudus ning see rikub väljaheiteid ja põhjustab seedetrakti probleeme.
Süsivesikute vajadus on individuaalne. Aktiivsetel ja regulaarselt treenivatel inimestel, kellel on normaalkaal ja normaalne insuliini sekretsioon, on kõrgemad ülekaaluliste ja kõrge insuliinitasemega kontoritöötajad. Oma määra valimisel lähtuge dieedi kalorisisaldusest, päevasest valkude ja rasvade tarbimisest. Säilitage toidus tasakaal keeruliste ja lihtsate süsivesikute vahel ning ärge vähendage ka nende üldkogust alla 100 g päevas.