Sisu
Kulutame kaloreid hingamisele, temperatuuri säilitamisele, seedimisele, intellektuaalsele tegevusele, füüsilisele tegevusele, taastumisele pärast seda ja paljudele meie kehas toimuvatele märkamatutele protsessidele (kalorisaator). Keegi ei saa täpselt kindlaks määrata nende energiakulusid. Kalorite tarbimistabelid, treeningvahendid, vidinad ja mobiilirakendused annavad ainult ligikaudsed ja mõnikord isegi ülehinnatud näitajad.
Miks ei peaks te simulaatoreid usaldama?
Enamik inimesi kardiovaskulaarseadmetega treenides juhinduvad simulaatori näitajatest, mis arvutab hinnangulise energiakulu südame löögisageduse, kaalu, pikkuse, vanuse ja soo põhjal. Mõned inimesed unustavad kõigi nende parameetrite seadmise, pakkudes simulaatorit ise ära arvata. Kuid isegi kui olete kõik andmed sisestanud, saate väga keskmised näitajad. Simulaator ei võta arvesse treenija vormisoleku taset, lihasmassi ja rasva suhet, kehatemperatuuri ja hingamissagedust, millel on kalorite tarbimisele palju suurem mõju kui ülaltoodud parameetritel. Simulaator ei võta arvesse niiskuse ja õhutemperatuuri suhet, mis aitab kaasa energiatarbimisele.
Erinevate parameetritega või erineva kliimaga inimesed kulutavad erinevaid kaloreid. Isegi samade parameetritega, kuid erineva võimekusega inimesed põletavad erinevat energiahulka. See, kelle jaoks on raskem, kulutab alati rohkem. Mida raskem sa oled, seda suurem on pulss ja mida kiiremini hingad, seda rohkem energiat kulutad.
Tegelik kalorite tarbimine treeningu ajal
Jõutreeningu ajal on kulud 7–9 kcal minutis. Siin peate arvestama harjutuse tüübi, lähenemiste arvu, korduste, tundide kestusega. Biitsepsi jaoks käte painutamisel kulutatakse mitu korda vähem energiat kui ülestõmbamise ajal ja jalgade kiikumine ei ole võrdne kükitamisega. Mida intensiivsem on treening, seda rohkem energiat kulub. Siit ka koolitusprogrammide kohustuslikud põhiharjutused.
Uuringute kohaselt põleb keskmine inimene aeroobika ajal 5–10 kcal minutis pulsil 120–150 lööki. Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) põletab umbes 10 kcal / min, mis on kaks korda rohkem kui madala intensiivsusega kardiotreening - 5 kcal / min. Kui HIIT-i kestus on lühem, siis kalorikulud ühtlustuvad.
On viga mõelda treeningust kui viisist rohkem kaloreid kulutada. Selle ülesanne on parandada füüsilise vormi taset ja luua optimaalsed tingimused rasva põletamiseks või lihasmassi kasvatamiseks. Jõutreeningul, südamel ja HIITil on kehale erinev kasu.
Kalorite põletamine pärast treeningut
Sporditegevusest taastumine võtab ka energiat. Seda protsessi nimetatakse metaboolseks reaktsiooniks või EPOC-efektiks. Internetist saate lugeda, et taastumise ajal suureneb ainevahetuse kiirus 25% või rohkem, kuid tegelikud uuringud näitavad, et pärast jõutreeninguid ja HIIT-i on EPOC-i mõju 14% põletatud kaloritest ja pärast madala intensiivsusega kardiotreeningut - 7%.
Taastumisaeg sõltub treeningu intensiivsusest. Pärast südame tööd taastute mitmekümne minuti jooksul, kui tugevusest taastumine kestab tunde. Need andmed on samuti keskmised, kuid kehtib põhimõte - mida intensiivsem on treening, seda rohkem kaloreid kulutate hiljem.
Kalorite kulutamine seedimise ajal
Toidu seedimine nõuab energiat ja selle kulutamist nimetatakse toidu termiliseks efektiks (TPE). Meie keha metaboliseerib valke, rasvu ja süsivesikuid erinevalt. Valkude omastamisega kulutame 20-30% söödud portsjoni kalorsusest. Süsivesikute seedimiseks on vaja 5–10% portsjoni kalorsusest ja rasvade seedimisele kulutatakse 0–3%. Kuid ärge petta ennast, kuna iga inimese keha on individuaalne, seetõttu on TEP-i hinnanguliste kulude vahemik nii lai.
Kalorite kulutamine vaimsele tegevusele
On olemas müüt, et aju on peamine kalorite tarbija, et suhkur parandab vaimseid võimeid ja intellektuaalne töö on raskem kui füüsiline. Hiljutised uuringud on näidanud, et keskmise inimese vaimse tegevuse maksumus on 0,25 kcal minutis ja intensiivse intellektuaalse tegevuse korral võib see tõusta kuni 1%. Nii saate viie minuti vaimse tegevuse ajal põletada 1,25 kcal ja tunnis - ainult 15 kcal.
Energiatarbimine treeninguvälise tegevuse ajal
Igapäevaste toimingute tegemisel on peaaegu võimatu arvutada tegelikku energiatarbimist. Need sõltuvad ka kehakaalust, soost, vanusest, sobivusest, kliimast, pulsist ja hingamisest. Siin saab kasutada ainult ligikaudseid lihtsustatud hinnanguid. Treeninguvälise tegevuse suurendamine nõuab siiski tähelepanu, kuna dieedi tingimustes kipub keha vähendama liigset liikuvust - rohkem puhkama ja kulutama vähem kaloreid tavapäraste tegevuste sooritamiseks, muutes need tõhusamaks.
Kuidas kulutada rohkem kaloreid?
Võib-olla ei suuda me põletatud kaloreid täpselt arvutada, kuid saame suurendada nende tarbimist. Ilmselgelt tuleb treenida kõvasti. Jõutreening tuleb üles ehitada põhiharjutuste põhjal, valida adekvaatselt töökaal ja korduste ulatus (kalorisaator). Madala intensiivsusega ja kõrge intensiivsusega südame ühendamine annab täiendavaid eeliseid. Pidage meeles, et kardiotreening peaks suurendama teie pulssi ja hingamist, vastasel juhul on energiatarve treeningu ajal ja pärast seda tühine.
Dieet peaks keskenduma valgule, sööma iga söögikorra ajal. Jah, rasvad ja süsivesikud on maitsvamad, kuid piisava valgusisalduse saavutamine aitab tugevdada lihaseid ja suurendada kalorite kulutamist.
Nüüd teate, et vaimne tegevus ei anna olulist panust kalorite põletamisse, nii et saate turvaliselt vähendada suhkru tähtsust oma elus ja pöörata rohkem tähelepanu igapäevaelu liikuvusele, mida me varem alahinnasime. Treeninguvälist tegevust pole vaja arvestada, kuid liikuda on vaja.
Kalorite tarbimise tabelid, rakendused ja vidinad on hea juhend igapäevase aktiivsuse hindamiseks, kuid need pole täpsed, nii et te ei peaks nende arvude külge kiinduma. Nõudke endalt lihtsalt rohkem ja püüdke teha rohkem kui eile.