võimlemiskabinet: 30 parimat harjutust istuva eluviisiga

Sisu

Istuv eluviis: miks vajate kontorisaali?
Võimlemiskabinet: 20 parimat harjutust
Võimlemiskabinet: videote kogumik

Istuv eluviis on paljude tõsiste haiguste ja häirete põhjuseks kehas. Kuid kaasaegne reaalsus, kus arvutitöö on peaaegu paratamatult, ei jäta meile valikut.

Mida teha, kui tunnete pika istuva töö ajal ebamugavust või soovite lihtsalt trenni teha oma töökohast lahkumata? Pakume teile valikut kontorivõimlemise harjutusi, mis aitavad teil tervist säilitada ja energiat suurendada.

Istuv eluviis: miks vajate kontorisaali?

Maailma tervishoiuorganisatsiooni andmetel on päevasel ajal kehalise aktiivsuse suurendamisega võimalik ära hoida rohkem kui 3 miljonit surmajuhtumit aastas. Keskmine kontoritöötaja 80% päevasest ajast veedab madala kehalise aktiivsusega: istuv töö, söömine, reisimine - see kõik ei tähenda mingit liikumist. Paradoks on see, et ka istuva töö puhkus ei ole sageli mõeldud aktiivseks: puhkuseks valivad inimesed interneti ja teleri, istuvad toolil või lebavad diivanil.

Uuringud näitavad, et istuv eluviis põhjustab ainevahetusprotsesside häireid, hüpertensiooni, veresuhkru tõusu, kolesterooli tõusu. See põhjustab tõsiste kardiovaskulaarsete haiguste, vähkkasvajate ja varajase surma tekkimise oht. Ja isegi tundide pikkune treenimine ei aita olukorra parandamiseks palju, kui veedate terve päeva kükitavas asendis.

FITNESS BRACELET aktiivsusmonitor

Kuid võite vältida oma tervisliku seisundi hävitamist istuvast eluviisist, kui võtate reegli, et teete lihtsateks treeninguteks väikesi pause. Regulaarne võimlemiskabinet mõneks minutiks päevasel ajal võib olla tervislikum kui tund aega liikumist 2-3 korda nädalas. Ja kui teil õnnestub mõlemad ühendada, siis kindlasti aitate oma kehal tervena püsida.

Miks vajate kontorisaali?

Regulaarne füüsiline paindumine suurendab ainevahetust ja aitab kehal reguleerida vererõhku, kolesterooli ja veresuhkrut. See vähendab südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi, rasvumise riski.
Kontoriharjutused aitavad rahustada närvisüsteemi, vähendada stressi ja ärevust, millel on kindlasti positiivne mõju teie töö efektiivsusele.
See on kasulik silma puhkuseks, mis on eriti oluline arvuti taga töötamisel või paberitega töötamisel.
Kontorivõimlemine vähendab selgroo riski ja kaela, selja ja talje ägeda valu ennetamist.
Kontoriharjutused parandavad vereringet ja stimuleerivad siseorganeid.
Regulaarsed kehalised tegevused aitavad vältida vananemisega kaasnevat lihas- ja luukadu, kui te harjutusi ei tee.
Üleminek teisele tegevusele (vaimsest füüsiliseks) aitab suurendada energiat ja jõudlust, vabaneda unisusest ja letargiast.
Isegi lihtsad kontoriharjutused, kui neid regulaarselt teha, aitavad lihaseid toniseerida ja head vormi säilitada.

Meie keha on mõeldud regulaarseks liikumiseks, kuid tehnika areng on viinud selleni, et istuv eluviis on muutunud peaaegu normiks. Rahva arvates võib tunnitreening enne või pärast tööd kompenseerida 9–10 tundi istuvas asendis. Kuid see on eksitav.

Pikad kehalise aktiivsusega istumisperioodid avaldavad kehale negatiivset mõju ja lühendavad meie elu. Kui soovite tervist säilitada, on väike laadimine päeva jooksul lihtsalt vajalik, isegi kui te regulaarselt treenite jõusaalis või kodus. Isegi kui te ei tegele üldse füüsilise treeninguga, ilma sellise võimlemiseta lihtsalt ei saa.

Kui ohtlik on istuv eluviis?

Kontoriharjutused, mis on mõeldud mitte ainult selleks, et häirida teid rutiinist ja parandada teie tervist. See on oluline element kõigile, kes teie tervisele mõtlevad! Istuv eluviis ja vähene kehaline aktiivsus 8-9 tundi on paljude haiguste ja düsfunktsioonide põhjus.

Täpsemalt, see suurendab riski:

kardiovaskulaarsüsteemi haigused
selgroo ja liigeste haigused
lihas-skeleti süsteemi haigused
ainevahetushäiretest
seedehäired
diabeet
ülekaalulisus
vähk
peavalu ja migreeni
depressioon

Istuv eluviis on inimkehale ebaloomulik, mistõttu arstid rõhutavad vajadust päevasel ajal kontoritöö mõttes liikuda.

Näpunäited istuva eluviisiga inimestele

Kui teil on istuv töö, treenite end asendama pika istumisperioodi lühikeste tegevushetkedega. Vähemalt kord tunnis tõuse kindlasti minu toolilt ja liiguta vähemalt 2-3 minutit. Ideaalis iga poole tunni tagant.
Töö ajal järgige rühti, et vältida selgroo kõverust ning valu kaelas ja seljas. Veenduge, et selg oleks sirge, õlad lõdvestunud ja langetatud, pea sirge, arvutiekraan silmade kõrgusel.
Kui töö ei lase minutil segada, siis minge lihtsalt toolilt lahkumata (liigutage õlgu, käsi, kaela, keha). Kui loete mõnda paberit, saate seda teha toas ringi liikudes.
Kui teil on nägemisprobleeme, ärge unustage silmadele harjutusi teha.
Kui unustate kontorile, jõusaalile, seadke endale telefoni või äratuskella meeldetuletus. Seejärel lisab see teile harjumuse.
Tehke koostööd kolleegidega ja tehke koos lühike võimlemisminut. See pakub täiendavat motivatsiooni aktiivsuse säilitamiseks päeva jooksul.
Teie eesmärk peaks olema suurendada aktiivsust mitte ainult kontoris, vaid ka igapäevaelus. Pärast töö televiisori või Interneti vaatamist proovige end võõrutada passiivsest puhkusest. Nende tegevuse jälgimiseks võite osta spordivõru.
Võimalik vähendada sõidukite kasutamist, eelistades kõndimist. Jalutuskäik tööle või pärast tööd aitab teil lõõgastuda, meelt puhastada ja stressist vabaneda.
Kui teil pole veel negatiivseid sümptomeid, ei tähenda see, et istuv eluviis ei pakuks teile mingit mõju. Paljud organismi häired võivad olla asümptomaatilised. Ennetamine on alati parim ravim, nii et ärge unustage kontorisaali.
Pea meeles, et regulaarsed fitnessitunnid ei asenda tavalist majapidamistegevust! Kui treenite 1-1. 5 tundi päevas ja ülejäänud elavad istuvat eluviisi, on tervisekahjustuse oht endiselt kõrge.

Võimlemiskabinet: 20 parimat harjutust

Korrapäraseid harjutusi tehes kontoriharjutused, vabanete väsimusest ning saate juurde uut jõudu ja jaksu. Valige mõni harjutus, jaotades need päeva jooksul. Kas kontoriharjutusi peaks olema 5-10 minutit iga 2-3 tunni järel. Kui kehas on probleeme (nt kael või selg), pöörake neile erilist rõhku.

Kui rüht on staatiline, püsige igas asendis 20-30 sekundit. Kui poos on dünaamiline (antud juhul on meie pildil kujutatud joonised koos positsiooni muutusega), siis korrake iga harjutust 10-15 korda. Ärge unustage korrata harjutusi paremal ja vasakul küljel.

1. Pea kaldub kaela jaoks küljele

2. Pea pööramine kaelani

3. Õlgade ja seljatoe venitamine

4. Selja, rinna ja õlgade lukk seljal

5. Pöörake tagasi istudes

6. Selja ja rinna venitamine tooliga

7. Õlgade venitamine

8. Triitsepsi venitamine

9. Venitage kaela ja selja ülaosa

10. Kass keerates tagasi

11. Tagumise poole üles tõmbamine

12. Selja, rinna ja õlgade kallutuslukk

13. Kallutamine tooli seljatoe, talje, tuharate ja jalgadega

14. Selja ja talje venitamine nõlvas

15. Kallutage kõhu ja selja lihased küljele

16. Selja-, rinna- ja kõhulihase seljarihm

17. Pushups ülakeha tugevdamiseks

18. Käte ja õlgade tagasikäigud

19. Ratas ajakirjanduse tugevdamiseks

20. Pöörake lihassüsteemi poole

21. Lungige toolil jalalihaste ja puusaliigeste jaoks

22. Lunge koos tooliga jalalihastele ja tuharatele

23. Kükid tuharatele ja jalgadele

24. Puusade, vasikate ja põlveliigeste jalgade tõstmine

25. Reie sisekülgede venitamine

26. Reie tagumine osa ja reieluu

27. Reie tagumine sirutus

28. Nelipealihase venitamine

29. Tõuse varvastele vasika ja pahkluu järele

30. Jala pöörlemine

Pilte tänu youtube kanalitele: Candace'i jooga, TÕENÕUDED, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Viie pargi jooga.

Võimlemiskabinet: videote kogumik

Kui soovite teha kontoriharjutusi valmis koolitusel, pakume teile lühikesi harjutusi toolil. Need videod saavad olema suurepärased ennetamine istuva eluviisiga seotud haigustest.