Sisu
Taani teadlased viisid läbi suure uuringu, kus kaelal ja õlgadel valutanud inimesed tegelesid jõutreeningutega. Katses osalejad sooritasid allpool kirjeldatud harjutusi ja selle tulemusena vähenes paljudel neist lihasvalu märgatavalt.
Parima efekti saavutamiseks tuleks neid harjutusi teha 3 korda nädalas järgmises järjekorras:
• Esimesel koolituspäeval - harjutused 1, 2 ja 5,
• teisel koolituspäeval - harjutused 1, 3 ja 4,
• Kolmandal treeningpäeval - jälle 1, 2 ja 5 jne.
Esimese pooleteise kuni kahe nädala jooksul peate sooritama 2 harjutustsüklit, korrates igaüks 12 korda. Siis saate minna 3 tsükli juurde.
4. treeningnädalal (alates treeningust 11) saate suurendada hantlite kaalu ja vastavalt sellele veidi vähendada korduste arvu igas lähenemises (kuni 8-10 kordust).
Kui tunnete, et saate kõik 3 harjutustsüklit ülaltoodud korduste arvuga hõlpsalt läbi viia, saate hantlite kaalu suurendada.
Tähtis on harjutusi õigesti teha, seega järgige kindlasti nende kirjeldusi.
1. harjutus: õlgade tõstmine
Asetage jalad õlgade laiusesse. Aeglaselt, ilma tõmblemiseta, tõstke oma õlad üles ja laske need lihtsalt sujuvalt alla.
Olge ettevaatlik ja ärge koormake oma lõualuu ja kaela.
Harjutus 2: käte sirutamine
Seisake nagu fotol näidatud. Toetuge põlve ja käega pingile. Võtke hantel vabasse kätte. Lähteasend: käsi on all. Seejärel tõsta see rinnale ja laske aeglaselt alla.
Harjutus 3: kehitab õlgu
Asetage jalad õlgade laiusesse. Võtke hantlid kätte. Asetage käed enda ette alla.
Tõstke käed ühtlaste sirgete liigutustega üles, kuni hantlid asuvad umbes teie rinna keskel.
Püüdke viia hantlid võimalikult rinnale, hoides küünarnukid hantlitest veidi üles ja üles.
4. harjutus: seljaõla treening
See harjutus nõuab, et teie keha oleks 45-kraadise nurga all. Seetõttu soovitame teil kasutada pinki või spetsiaalset treeningmasinat.
Võtke algasend, võtke hantlid üles, lamage pingil, laske käed alla.
Laiendage käed hantlitega külgedele horisontaalasendisse ja laske need seejärel ettevaatlikult alla.
Hoidke kogu harjutuse ajal küünarnukid kergelt painutatud.
5. harjutus: käte tõstmine
Pange oma jalad õlgade laiusesse, langetage käed hantlitega mööda keha. Tõstke mõlemad käed üheaegselt üles horisontaalasendisse, seejärel laske ettevaatlikult alla.
Hoidke kogu harjutuse ajal küünarnukid kergelt painutatud.