Sisu
Tselluloosi nimetatakse toidukiu sisalduseks kõik taimset päritolu toidud: köögiviljad, puuviljad, teravili, kaunviljad. Mis on söödav taimne kiud? See on taimede osa, mis ei seedi, kuid millel on positiivne mõju meie kehas toimuvatele füsioloogilistele protsessidele. Niisiis, miks kiudainete vajadus vähendab kiudainete kaalu ja millistes toodetes see sisaldab?
Seedetraktis kiudaineid ei seedita. Meie ensüümid ei ole võimelised kiudaineid hävitama, seega jõuavad nad soolestikku muutumatuna. Kuid seal metaboliseerub nad soole kasuliku mikrofloora kaudu. Niisiis kiudained on kasulikud kehakaalu langetamiseks ja seedetrakti normaalseks toimimiseks ning keha puhastamiseks kahjulikest toksiinidest.
Lugege meie teisi kasulikke artikleid toitumise kohta:
- PARIM TOITUMINE: kõige täielikum juhend PP-le üleminekuks
- Miks vajame kaalulangetamiseks süsivesikuid, lihtsaid ja kompleksseid süsivesikuid
- Valk kaalulanguse ja lihaste jaoks: kõik, mida peate teadma
- Kalorite lugemine: kõige põhjalikum juhend kalorite lugemiseks!
- 10 parimat spordilisandit: mida võtta lihaste kasvu jaoks
Üldteave kiudainete kohta
Kiudained on inimese jaoks asendamatu aine, kuid toiduainetööstuse areng tavalises dieedis jäi sellest väga puudu. Täna on maailmas ajastu töödeldud või puhastatud tooted, mis eemaldatakse kudedest. Näiteks pärast pruuni riisi töötlemist, et saada poleeritud valge riis, mitmesugused teravilja terad – valge jahu või kuum teravili, puuviljad – mahlad, marmelaadid ja moosid. Või võtame isegi kõige banaalsema näite: roosuhkur saab rafineeritud suhkru. Seega jäävad protsessis olevad tooted kiudainetest ilma.
See kõik hõlbustab olulist toiduvalmistamist ja selle tarbimist. Kuid koos paljude rafineeritud toodete edenemise ja riiulitele ilmumisega seisab inimkond silmitsi kiudainete puudumise probleemiga kehas. Seetõttu muutuvad üha populaarsemaks sellised tooted nagu kliid, mis sisaldavad rekordiliselt palju kiudaineid.
Toidus sisalduvad kiudained võivad olla lahustuvad ja lahustumatud:
- Lahustuvad toidukiudveega kokkupuutel muutub tarretisetaoliseks vormiks. Lahustuvate kiudainete hulka kuuluvad kaunviljad, köögiviljad, puuviljad, vetikad.
- Lahustumatud toidukiud: jäävad muutumatuks isegi kokkupuutel veega. Nende hulka kuuluvad teraviljatooted, seemned.
Normaalseks toimimiseks keha peab tarbima nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid. Nad täidavad erinevaid funktsioone ja ei ole alati omavahel asendatavad.
8 kiudainete eelist kaalulanguse ja tervise jaoks
- Piisav kiudainete tarbimine märkimisväärselt vähendab söögiisu. Maomahla toimel lahustumatud kiudained täidavad kõhtu ja annavad pikaks ajaks küllastustunde. See on üks peamisi kiudainete tarbimise eeliseid kehakaalu langetamiseks.
- Lahustumatu kiudaine reguleerib soolestikku, hoiab ära mädanemise ja aitab kaasa selle lihtsale evakueerimisele. See kehtib eriti nende kohta, kes söövad palju raskesti seeditavaid ja isegi kõhukinnisust tekitavaid toite (nende hulgas mitte ainult “kahjulikud” maiustused ja kiirtoit, vaid näiteks liha- ja piimatooted).
- Kehast lahustuvate kiudainetega eemaldada jääkaineid ja mürgiseid aineid. Eriti oluline kiud on kaalulangus. Liigsest rasvast vabanemine viib organismi mürgiste ainete eraldumiseni ja toidukiud aitavad keha toksiinidest puhastada.
- Kiudained aeglustavad suhkrute imendumist soolte süstimisel, vähendades seeläbi insuliini tootmist ja vähendades toidu glükeemilist indeksit. Näiteks on pruuni riisi glükeemiline indeks 50 ja poleeritud valge riis on umbes 85. See on ka võimas argument kiudude kasuks kaalulangetamisel. Lisaks on toidukiud rasvumise ja diabeedi ennetamine.
- Kiudained normaliseerivad soole mikrofloorat. Normaalne mikrofloora suurendab immuunsust, ja selle puudumine viib naha purse, halva jume, seedehäirete, puhituseni.
- Kiudained imavad kolesterooli ja soodustavad selle eritumist organismist. See vähendab südamehaiguste ja veresoonte riski.
- Jämedad kiudained stimuleerivad käärsoole seinu, mis takistada pahaloomuliste kasvajate teket. Vastavalt vähendas see pärasoole ja käärsoole vähi tekke riski.
- Veel üks hindamatu pluss kiudainetega toiduainete tarbimisel on vähenenud kivide tekkimise oht sapipõies.
Nagu näete, ei saa üle tähtsustada kiudainete kasulikkust kehakaalu langetamisel ja tervise säilitamisel. Kahjuks eirab enamik inimesi looduslikke tooteid, eelistades töödeldud toitu ilma kiudaineteta. Aga kui otsustate suurendada kiudainete tarbimist (nagu kaalulangus ja tervis), pakume teile mõningaid näpunäiteid selle kohta, kuidas seda saab teha.
Näpunäited kiudainete tarbimise kohta
- Hea seedetrakti ja kehakaalu langetamiseks on kiudained hädavajalikud. Seega tarbige regulaarselt puuvilju, köögivilju, pähkleid, kuivatatud puuvilju, seemneid, kaunvilju, täisteratooteid, kliisid või jämeda jahvatamise leiba.
- Võimalik, et vähendage kiudainetevaeste rafineeritud toitude hulka. St eelistage pruuni riisi, kliidega leiba, roosuhkrut. Pidage meeles, et piimatooted ja liha ei sisalda üldse kiudaineid.
- Toidukiudude kuumtöötlemise protsessis köögiviljades ainult 20 minutit keetmist vähendatakse poole võrra. Proovige köögivilju tarbida värskelt või küpseta neid kõige säästlikumalt, lisades need alles küpsetamise lõpus.
- Rekordkiudainesisaldus on kliid. Lisage need teraviljale, supile, jogurtile - see vähendab teie söögiisu ja parandab seedimist. Enne kui kliid saab sooja veega leotada, oodake 20 minutit, kuni need paisuvad. Kui lisate kliisse suppi, asendavad need leiba täielikult, samas kui lõunasöök on toitevam ja tervislikum. Muide, kui soovite süüa maitsvat ja lõhnavat suppi, mis näeb siin palju võimalusi hapukurk.
- Kui teie dieedil on palju köögivilju, puuvilju, teravilju, kliisid, mida te ei saa kasutada. Kõigil muudel juhtudel on see toode hädavajalik.
- Mõned inimesed kasutavad jämedaid kiude, isegi normaalses vahemikus, võivad põhjustada gaase. Selle põhjuseks on soole mikrofloora eripära. Sel juhul tarbige kiudaineid väikeste portsjonitena, kohandades oma keha järk-järgult selle kasutamiseks.
- Ei tohiks süüa kiudaineid liiga palju. Kuna see on sorbent keha puhastamiseks, on koos toksiliste ainetega, mida saab eritada, kasulikud mikroelemendid ja vitamiinid. Taimsed kiud on inimese jaoks hädavajalik aine, kuid ärge kuritarvitage neid.
- Kiudained imavad endasse suures koguses vedelikku, seega lisage selle tarbimisele kindlasti rohkelt vett (lisage 2-3 tassi vett 20–30 g toidukiuda).
- Kui tunned, et tavatoodetega ei tarbita õiges koguses kiudaineid, võid osta spetsiaalseid lisaaineid. Kiudaineid saab valmistada pulbri, graanulite ja isegi spetsiaalsete kangidena. Ja müüakse eraldi tüüpidena (tselluloos, hemitselluloos, ligniin, pektiin, kumm) ja kombinatsioonidena.
- Ligikaudne päevane kiudainete kogus on 35–45 grammi (25 g). Lisateavet toodetes sisalduvate kiudude kohta vt allpool. Kui otsustate kiudainete tarbimist toidus suurendada, peate seda tegema järk-järgult. Näidismenüü, mis avab päevase kiudainete tarbimise:
Toodete kiudainesisaldus: tabel
Et mõista, kui palju kiudaineid te tarbite, pakute tabelit toodete rasvasisalduse kohta:
Alternatiivne tabel rasvasisaldusega toodetes:
Kiudainerikkad toidud:
Teadlased on seda tõestanud piisav kiudainete tarbimine vähendab oluliselt paljude haiguste riski. Seetõttu on oluline süüa värskeid köögivilju ja puuvilju, kaunvilju ja teravilju, seemneid ja kliisid. Tõhus kiud kaalulangetamiseks, sest see vähendab söögiisu ja aitab keha toksiinidest puhastada.
Vaata ka: 10 põhjust maiustustest loobumiseks ja 10 nõuannet selle saavutamiseks.