Kuni viimase ajani ei jätnud õige toitumine rasvale praktiliselt mingit võimalust – see makrotoitaine, valkude ja süsivesikute “seltsimees”, sai heidiku saatuse. Viimastel aastatel on olukord aga märgatavalt muutunud. Räägime teile, kust pärineb hirm toidu rasva ees ja miks on aeg selle hirmuga hüvasti jätta.
Oleks ekslik arvata, et rasv on alati liigitatud kahjulike toodete hulka – vastupidi, pikka aega hinnati seda toiteväärtuse, soojendava, energia andmise ja toidu maitsvamaks muutmise tõttu. Olukord hakkas kiiresti muutuma 1970ndate lõpus ja 1980ndate alguses, kui moodi tulid fitness, õige toitumine ja üldine kirg tervislike eluviiside vastu. Rasvad on süüdistatud peaaegu pooltes inimkonna probleemides ja peaaegu täielikult tervislikust toitumisest välja tõrjutud.
Selle tagakiusamise lähtepunktiks oli kuulus "Seitsme riigi uuring", mille avaldas Ameerika professor Ansel Keys. Keys väitis, et kõrge rasvasisaldusega dieet suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski, kuna riikides, kus traditsiooniliselt süüakse kõrge loomsete saaduste sisaldusega rasvaseid toite, on palju suurem tõenäosus surra südameinfarkti ja insulti. Riikides, kus eelistatakse süsivesikuid ja taimseid toite, kogeb neid terviseprobleeme vähem inimesi.
Vaatamata sellele, et Keysi uurimistöös oli palju vigu (pealegi jättis ta lihtsalt kõrvale need riigid, mis tema “rasvavastasesse teesi” ei mahtunud), oli tema tööl tohutu mõju toiduainetööstuse arengule ja Ameerika Ühendriikide ja teiste riikide tervishoiusüsteem. Uuring avaldati 1970. aastal ja 1980. aastateks hakkas peaaegu kogu maailm rasva kartma.
Et toode paremini müüks, piisas märgist “rasvavaba” etiketile – ja ostjatele hakkas see “kasulikum” tunduma. Kellelegi ei tulnud pähe, et rasva eemaldamine tootest on peaaegu võimatu maitset ohverdamata – täiesti rasvavaba toit muutub veidi vähem maitsvaks kui papp. Seetõttu lisatakse kõikidesse “tervislikesse” madala rasvasisaldusega jogurtitesse, saiadesse ja muudesse toodetesse, mis parandavad nende tekstuuri ja maitset, tärklist, suhkrut ja muid lisaaineid.
1990. aastate lõpuks sai selgeks, et midagi on valesti läinud: nad sõid üha vähem rasva ning haigestuti aina rohkem südame-veresoonkonna haigustesse, rasvumisse, II tüüpi diabeeti ja Alzheimeri tõve ning mis oli eriti hirmutav, mitte ainult. täiskasvanud, aga ka lapsed. Keysi uurimistööd mõeldi kriitiliselt ümber, kogu faktide väljamõeldis ja manipuleerimine tuli päevavalgele. Samuti selgus, et paljusid uuringuid, mis häbimärgistasid rasva kui ohtlikku makrotoitainet, sponsoreerisid toiduainetööstus, eriti suhkru- ja soodatootjad.
Oleks ebaõiglane väita, et absoluutselt kõik eksperdid on rasva vastu ühinenud – ka “rasvavastase palaviku” tipul üritasid paljud edasi anda rasvade tähtsust tervisele. Küll aga vaadati üle piisavaks peetud summa.
Rasv on aktiivne osaleja enamikus meie kehas toimuvates protsessides.
Viimastel aastakümnetel on selgunud, et lipiididel on endokriinsüsteemi toimimises ülioluline roll – näiteks suguhormoonide tootmine sõltub peaaegu otseselt rasvast. Lipiididest sõltuvad otseselt ka rakkude ainevahetus ja mitokondrite tervis, mis vastutavad rakkudes energiatootmise eest.
Meie aju koosneb ligi 60% rasvast – teadusringkondades on levinud arvamus, et just rasv tegi meid evolutsiooni käigus targaks. Üldiselt on rasv enamikes meie kehas toimuvates protsessides aktiivne osaleja. Pole üllatav, et selle dieedist väljajätmisega on inimkond saanud palju probleeme. Tänapäeval ütlevad toitumisspetsialistid ja teised asjatundjad, et terve inimese toidus võib ja peaks olema kuni 30-35% kvaliteetseid tervislikke rasvu. See on kasulik, sest mitte kõik rasvad ei ole tervisele võrdselt kasulikud.
Ka margariin on rasv, kuid selle kasulikkus on pehmelt öeldes väga kaheldav – nn hüdrogeenitud ehk transrasvad ei sisalda organismile vajalikke rasvhappeid, vaid hoopis häirivad ainevahetust rakkude sees ja vahel, „kleepuvad. üles” rakumembraane. Kahjuks kuritarvitab toiduainetööstus seda konkreetset tüüpi rasva, kuna see võimaldab teil toodet algsel kujul riiulil palju kauem säilitada. Margariini ja teisi transrasvu leidub enam kui 85% töödeldud toiduainetes, maiustustes ja muudes tööstuslikult toodetud toiduainetes, samuti peaaegu kõigis kiirtoitudes.
Ka looduslike rasvade seas pole kõik nii lihtne. Tervise jaoks olulised asendamatud oomega 3, 6 ja 9 rasvhapped sisalduvad neis erinevas kontsentratsioonis ja vahekorras. Meie keha on võimeline iseseisvalt tootma Omega-9 ning happeid 3 ja 6 saab ta toidust. Samal ajal vastutab Omega-6 põletiku aktiveerimise eest ja 3, vastupidi, võitleb põletikuga.
Põletikuline protsess pole kaugeltki alati halb – see on viis teatud häiretega toimetulemiseks, kuid kui see protsess muutub krooniliseks, ei saa terviseprobleeme vältida. Seetõttu peab nende hapete vahekord olema õige – ideaaljuhul on see ligikaudu 1:4. Tüüpilises tänapäeva inimese toitumises on see erinev – 1:30 ja mõnes riigis isegi kõrgem, kuni 1:80.
Taimeõli valimisel on oluline pöörata tähelepanu tootmismeetodile.
Niisiis, tere, allergiad, artriit, südame-veresoonkonna haigused, autoimmuunhaiguste ägenemine, dementsuse ja teiste aju degeneratiivsete haiguste areng. Mõnel juhul on isegi vaimsed probleemid, sealhulgas depressioon, seotud rasvapuuduse ja rasvhapete tasakaalustamatusega kehas.
Omega-6 leidub tänapäevastes toodetes ohtralt ja seetõttu ei tasu selle piisava koguse pärast muretseda. Eksperdid soovitavad keskenduda oomega-3-dele ning valida just selle rasvhappe rikkad õlid ja toidud: rasvane kala ja kalakaaviar, avokaadod, kõrvitsaseemned ja chiaseemned, oliivi- ja kookosõlid, ürdid ja munad, pähklid ja pähklivõid (eriti mandlid). . , sarapuupähklid ja makadaamia).
Toiduainetööstuses populaarseimad päevalille-, maisi- ja rapsiõlid on aga omega-6 rikkad ja aitavad kaasa krooniliste põletikuliste protsesside tekkele. Taimeõli valikul tuleks kindlasti tähelepanu pöörata selle valmistamise meetodile: parim variant on esmalt külmpressitud õli.
Looduslikud küllastunud rasvad, mis sisaldavad rohkesti veise-, lamba- ja sealiha, võid ja kookosõli, mune ja piimatooteid, on endiselt kuumad arutelud. Ametliku seisukoha nende tervisele ja eriti südame-veresoonkonnale tekitatava kahju kohta lükkavad uued uuringud üha enam ümber. Sellegipoolest kinnitavad peaaegu kõik suure hulga rasvade, sealhulgas küllastunud rasvade kahju, eeldusel, et dieedis on üsna palju süsivesikuid, eriti lihtsaid.
Kui lisate oma dieeti tervislikke rasvu, peaksite jälgima ka oma süsivesikute tarbimist, eelistades täisteratooteid ja köögivilju ning vältides suhkruid, sealhulgas neid, mida peetakse tervislikeks (nt vahtrasiirup või mesi).
On selge, et arutelu suure rasvakoguse kasulikkuse ja kahju üle raputab teadlaskonda veel pikaks ajaks – liiga kaua on see makrotoitaine tõrjutud ja tekitanud hirmu. Sellegipoolest nõustuvad ka kõige konservatiivsemad eksperdid, et rasv on oluline ja vajalik ning kuni kolmandiku päevasest kalorist andmine pole halb mõte. Lisaks küllastab see suurepäraselt ja muudab iga roa maitsvamaks.