Elastne lint: efektiivsus, plussid ja miinused + 25 lintharjutust sifcos

Elastne lint on vastupidavast kummist (lateksist) valmistatud spordivahend lihaste elastsuse ja tugevuse, füüsilise rehabilitatsiooni ja venitusharjutuste jaoks. Elastsete ribade abil saate lihaste tugevdamise nimel töötada ilma raskust kasutamata.

Pakume teile kogu kasulikku teavet elastse riba kohta: kasutamise plussid ja miinused, kaalulangetamise efektiivsus, näpunäited elastsete ribade valimiseks, võrdlus teiste spordivahenditega. Ja lõpetas ka harjutuste komplekti, millel oli elastne riba kerelihastele.

Üldteave elastse lindi kohta

Elastne riba on üha populaarsem tööriist neile, kes soovivad töötada lihaste tugevuse ja probleemsetest piirkondadest vabastamise nimel. Kui te pole kunagi teibiga proovinud teha, siis olete üllatunud, kui paljud kasutatavad harjutused on tavalise, näiliselt elastsena. Elastset riba on väga lihtne kasutada, kuid see on eriti tõhus, kui töötate keha lihastega. Saate töötada lihasjõu, vastupidavuse ja paindlikkuse arendamise kallal. Pealegi tekitab selline treening liigestele ja sidekoele minimaalset stressi. Nagu sageli juhtub, on kõige lihtsam spordivarustus tervisele kõige ohutum.

Seda tüüpi spordivarustust kasutatakse laialdaselt jõutreeningutes, pilateses, venitamise ja paindlikkuse tundides. Seda nimetatakse ka kummipaelaks, teibiimuriks või terabandiks (inglise keeles thera-band). Tänu kompaktsusele ja lindi mitmekülgsusele on koduses spordis laialt levinud. Professionaalsed treenerid demonstreerivad üha enam sellist varustust.

Pikk vastupidav vastupidavast kummist riba on populaarne spordisaalides ja kodus. Esialgu kasutati vanurite ja vigastustest taastuvate inimeste füsioteraapias kasutatavat elastset riba. Nüüd on seda tüüpi laiendaja muutunud vabade raskuste ja masinate jaoks väga mugavaks alternatiiviks.

Peatume kummipaelaga treenimise eelistel. Miks oli selline spordivarustus nii populaarne ja isegi edukalt konkureerinud hantlite ja kangiga?

Elastse ribaga treenimise eelised

1. Kompaktsus. Lint võtab väga vähe ruumi: pärast treeningut eemaldage see lihtsalt järgmise seansini sahtlist. Expander sobib ideaalselt kasutamiseks kodus, sest see on väga kompaktne ja sobib ka neile, kellel on piiratud ruumi.
2. Kergendama. Elastne lint ei kaalu peaaegu mitte midagi ja seda on lihtne kanda. Võite võtta ta reisile, ärireisile, reisile ja isegi jalutuskäigule, kui soovite värskes õhus liikuda. See mahub väikesesse kotti ja isegi taskusse.
3. Madal hind. Kummiriba võib omistada ühele kõige odavamale treeningvahendile. Selle hind Venemaal algab 200 rublast ja välismaistes veebipoodides saate tellida linti hinnaga 2-3 dollarit.
4. Väike vigastuste oht. Harjutuste ajal koos kummipaelaga on nii staatiline kui ka dünaamiline koormus kogu liikumisalas. Seetõttu annab laiendajaga treenimine vähese mõju liigestele ja sidemetele, mis vähendab vigastuste ja nikastuste tõenäosust.
5. Töötage kõigi lihasrühmade kallal. Elastne riba võimaldab teil treenida kõiki keha lihaseid, kuid eriti jalgade, käte, õlgade, rinna, selja, tuharate lihaseid. Peaaegu kõiki harjutusi, mida saate teha vabade raskustega, saab teha ka lindiga.
6. Kohanduv koormuse tase. Teibi amortisaatoriga töötate pidevalt nende edasiliikumise ja tugevuse arendamise kallal, kuna sellel on kummist elastsusest sõltuvalt mitu vastupanu. Alternatiivina või lisaks, vastupidi, pinge tugevuse või nõrgenemise intensiivsuse reguleerimiseks. Kui panete kummi mitmesse kihti, on võimalik koormust veelgi suurendada.
7. Tõhus pilatese ja venituste jaoks. Kummist vööd kasutatakse laialdaselt pilatese treenimisel ja venitamisel: see võib aidata tööd, mis hõlmas lisalihaseid, ja suurendab amplituudide liikumist. Kuid vähese mõju tõttu liigestele on treening ohutu.
8. Ühtlane koormus. Lindi-laiendaja tagab ühtlase koormuse kogu trajektoori venitamisel, välistades surnud tsoonid. Pideva pinge tõttu ei lõdvestu lihased ühelgi hetkel. See võimaldab teil treenida võimalikult tõhusalt.
9. Täitmise tehnilisus. Treeningu ajal elastse ribaga elimineeritakse liikumise ajal inertsiga. Näiteks kang või hantel, mida saate visata, ohverdades nii tehnikat kui ka pärast sustava sidemete panemist. Suurega ja seda on võimatu teha, nii et olete sunnitud harjutusi tegema oskuslikult ja täpselt, minimeerides vigastuste ohtu.
10. Variatsioon koolitusel. Reeglina kohanevad lihased samade liikumistega väga kiiresti ja see vähendab treeningu efektiivsust. Uute tööriistade lisamine treeningule suurendab treeningu produktiivsust ja suudab seeläbi oma eesmärke palju kiiremini saavutada.
11. Laiem liikumisulatus. Erinevalt teistest spordiaparaatidest on lindiga lihtne töötada erinevates suundades: ettepoole, tahapoole, küljelt küljele ja diagonaalselt. Ja liikumisnurk, trajektoor ja ulatus on piiramatud, mis annab teile võimaluse lihaseid veelgi paremini töötada.
12. Tuttavate harjutuste kasutamine. Treeninglindina kasutatakse kõige sagedamini harjumuspäraseid jõutreeningutest tuttavaid liikumisi vabade raskustega. Näiteks bicepsi tõstmine, käte külgedele laiendamine, õlgadele vertikaalse pingisurve saab teha hantlite ja laiendajaga.
13. Mitmekülgsus treenimisel. Elastsel ribal pole käepidemeid, nii et võite kasutada mis tahes haaret, pinge jõu muutmiseks siduda rõngas tema jalgade ümber. Suurema pikkuse tõttu on koormuse muutlikkus olulisem.
14. Sobib naistele pärast sünnitust. Tavaliselt pärast sünnitust keelatud treenimine lülisamba ja vaagnaelundite aksiaalkoormuse tõttu. Sel juhul soovitatakse harjutusi elastse ribaga, mis põhineb statodünaamika põhimõtetel.
15. Sobib kombineeritud treeninguteks. Elastne lint on nii mitmekülgne, et saate seda isegi koos hantlitega kasutada, mis võimaldab korraga saada kahte tüüpi harjutuste eeliseid:

Sellised ilmsed eelised nagu kompaktsus, mitmekülgsus, lihtsus, ohutus ja madal hind on teinud elastne riba üks populaarsemaid tooteid sporditurul. Nüüd saate kodus täielikult jõutreeningutega tegeleda, ilma hantleid ja kangid ostmata. Kuid puudused ja ebameeldivad omadused on olemas ka kummipaelad.

Elastse ribaga treenimise puudused

1. Lateks võib põhjustada allergiat. Materjal absorberribade valmistamiseks on enamasti lateks, mis on väga allergiline. Kohtades, kus nahk kohtub teibiga, võib teil tekkida punetus, ärritus või turse. Sellisel juhul on elastse ribaga treenimisel parem mitte harjutada ega osta lateksivaba hüpoallergilist linti.
2. Klassiruumi ebamugavus. Treeningu ajal võib elastne riba libiseda teie käest välja, HÕÕRUTADA peopesa või isegi põhjustada selle kõige pidevast pingest ärritust. Sellisel juhul võite kasutada libisemisvastase kattega spordikindaid.
3. Elastne riba on altid kiirele kulumisele. Erinevalt väga pikka aega kasutatavatest kaaludest on ribad lühiajalised tooted. Aja jooksul nad venivad ja kaotavad esialgse elastsuse või isegi purunevad.
4. “Lakke” progressi jõus. Teine puudus on see, et mingil hetkel ei saa te elastsuse abil keerukuse suurendamist jätkata. Erinevalt vabadest kaaludest on vastupanu riba tööl kindel piir. Nii et kui teie eesmärk on maksimeerida võimsust, peate varem või hiljem rakendama hantleid, kangit või elektriseadmeid.
5. Tulemusi on raske näha. Hantleid kasutades saate hõlpsalt oma edusamme jälgida, sest teate täpselt, millist kaalu treeningutel kasutada. Elastne riba pole usaldusväärset viisi oma töö kvantifitseerimiseks.

Vaatamata asjaolule, et harjutused laiendajaga biomehaanikas ohutumad, kui hantlite ja kangiga harjutamine, võivad need tehnikavigade korral kahjustada ka lihaseid, sidemeid ja kõõluseid. Ja kui vabade raskuste kohta on palju teavet harjutuste õige läbiviimise kohta (nii kirjanduses kui ka Internetis), siis on ekspanderiga treenimine üksikasjalike juhistega palju väiksem.

Nii et olge elastse ribaga treenides ettevaatlik, enne tundi lugege palun varustusharjutust. Kui treenite videot, jälgige juhendaja liigutusi ja proovige järgida kõiki juhiseid.

Kuidas valida elastset riba?

Osta elastset linti saab spordipoodides. Inglise keeles nimetatakse seda resistentsusriba, lateksriba, teraband. Vene keeles leiate selliseid nimesid: kummipael, lindi amortisaator-laiendaja, terapeutiline lint, terass või pilates pilatese jaoks. Vastupidiselt torukindlatele ribadele on elastset riba sageli müügil traditsioonilistes kauplustes ja isegi reeglina mitmetelt tootjatelt.

Elastsete ribade tugevus erineva füüsilise ettevalmistusega inimeste jaoks on mitu. Tavaliselt leiti kolm vastupanu taset: pehme, keskmine ja kõva, kuid mõned tootjad võivad olla viie või isegi kuue elastsuse tasemega. Vastavalt takistustele on ribadel selge värv. Värvikoodid võivad aga sõltuvalt tootjast olla erinevad, nii et parem on otsida kaupade konkreetset kirjeldust, mitte tugineda ainult värvile.

Järgige järgmist astet:

• Yellow : pehme riba, madalaim koormustase
• Punane, roheline: keskmine koormus
• Lilla, sirel, sinine, jäik lint, kõrge koormustasemega.

Kuid rõhutage veel kord, värvikoodid on sõltuvalt tootjast erinevad, seega on parem otsida konkreetset toodet. Mõnes veebipoes müüakse sageli erinevat värvi ribasid, kuid samal tasemel vastupanu. Mõnikord müüdi terveid lindikomplekte kuni kolme takistustasemega. Nii et kontrollige enne toote ostmist kindlasti toote kirjeldust.

Täielik ülevaade FITNESS EQUIPMENT koju

Elastse riba pikkus on vähemalt 1.2 m, kuigi tavaliselt on need hästi tõmmatud. Kuid mida suurem on lindi pikkus, seda mitmekesisemaid harjutusi saate valida. Lisaks saab pikka rihma kahekordistada, pakkudes lisakoormust. Lindi laius on keskmiselt 15-20 cm.

Nagu iga teine ​​toode, on ka elastse riba kvaliteet sõltuvalt tootjast. Aja jooksul võib laiendaja moodustav materjal kuluda ja tugevust kaotada ning see vähendab tundide efektiivsust. Mida parem materjal, seda kauem see võib kesta.

Elastne bänd või fitness-bänd?

Nüüd sai suur populaarsus fitness-ansamblid, mis esindavad paisumisrõngast ja on hea lisaks elastsele ribale. Selline kumm (miniriba takistuse silmus) pange jalgadele või kätele ja pakub treenimisel täiendavat vastupanu. Fitnessi elastne riba on eriti efektiivne reite ja tuharate probleemsete piirkondade käsitlemisel. Vajadusel võite jalgade ümber siduda pika elastse riba ja asendada sellega spordikummi:

Kaasaegses kaalu- ja kardiovaskulaarses treeningus kasutatakse sageli treeningriistu. Need koormavad keha ülemist ja alumist osa väga hästi, see on väga funktsionaalne. Elastset riba kasutatakse rohkem käte ja selja treenimisel, samuti pilatese ja sirutamise ajal. Klasside mitmekesisuse ja kvaliteedi suurendamiseks soovitame teil siiski osta elastseid ja paelu ning sobivusbändide komplekti. Nii inventar kui ka teie olete kindlasti kasulikud, eriti kuna need on väga taskukohased.

Elastsete ribade valimisel ei aja fitnessipaelad neid kummassilmadega segamini, see on natuke muu spordivarustus. See on mõeldud jõutreeninguteks ja sobib väga hästi neile, kes soovivad tugevat lihasekeha.

Elastne lint või torukujuline laiendaja?

Lääneriikides kasutatakse raskustreeninguteks sageli torukujulist laiendajat ning elastset riba kasutatakse üha enam pilatese ja venituste jaoks. Venemaal ja SRÜ riikides pole torukujuline laiendaja veel laialdast populaarsust kogunud, nii et tavapoodidest on seda nii raske leida. Põhimõtteliselt on nende kahe spordiala jõutreeningu jaoks vahendid omavahel asendatavad. Kuid erinevused on endiselt olemas.

Torukujulise laiendaja ja elastse riba erinevused:

• Torukujuline laiendaja on tunni ajal mugavam haarde olemasolu tõttu; elastne riba võib tema käsi hõõruda ja isegi ärritada.
• Torukujuline laiendaja on vähem usaldusväärne kui lint: sageli puruneb ja kulub kiiremini.
• Elastne lint on treenimisel mitmekülgsem, kuna sellel pole käepidemeid ja sellel on abofsuurem pikkus.
• Teip sobib võrdselt nii jõutreeninguteks kui ka pilatese treenimiseks ja venitamiseks. Torukujulise laiendaja kasutamiseks on jõutreening siiski tõhusam.
• Venemaa kauplustes on elastset riba lihtsam leida kui torukujulist laiendajat.

Lõppenud videotroonika välissegmendis on rohkem torukujulisi laiendeid kui lindiga. Kuid sellistes programmides saate kasutada elastset riba, ilma et see tõhusalt väheneks. Vaata ka: Top 12 jõutreeningut torukujuliste laiendajatega kogu kehale.

25 elastse ribaga harjutust

Pakume teile ainulaadset valikut keha ülemise ja alumise osa elastse ribaga harjutusi. Nende harjutuste abil saate tugevdada lihaseid, arendada jõudu, parandada rühti ja pingutada keha.

Osa harjutustest, mis sooritati koos spordibändiga, kuid kui teil on ainult pikk riba, võite selle lihtsalt minu jalgade ümber siduda. Mida tihedam pingutab vöö, seda raskem on harjutusi sooritada, nii et selle elastsus reguleerub iseseisvalt.

Harjutused ülakehale

1. Biitsepsi käte tõus

2. Triitsepsi käte sirgendamine

3. Liblik rinnalihastele

4. Õlgade ja rinna diagonaalne aretus

5. Tõuse diagonaalselt õlgadele

6. Tõstke õlgadele käed enda ette

7. Aretuskäed õlgadele

8. Vajutage õlgadele

9. Tõmmake vöö tagasi

10. Vertikaalne tõmme selja jaoks

11. Tõmmake lint tagasi

Harjutused maole ja jalgadele

1. Tuharalihas

2. Jalatõsted sillas

3. Tõmmates silla juures põlved üles

4. Jalgratas kõhu ja jalgade jaoks

5. Samm rihma küljele

Harjutused reitele ja tuharatele

1. Röövimisjalad selja taga

2. Kükitamine + jalg röövimine küljele

3. Külgmine kreen

4. Kükid pingipressiga

5. Kõndige lindiga suunas

6. Jalgade tõus teemant

7. Jala tõstmine tagumikule

8. Röövimisjalad tagasi

9. Jalgade tõstmine küljel

10. Röövimisjalad küljele

11. Jalade tõstmine kõhuli lamades

Täname gifide youtube'i kanalite eest: Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Kavaharjutused elastse ribaga!

Pakume teile elastse ribaga harjutuste kava ülakeha (käed, õlad, rind, selg) ja alakeha (kõht, reied, tuharad) jaoks. Kui teil on aega, võite neid kahte klassi vaheldumisi kasutada või kombineerida ühe päevaga.

Trenn ülakehale

Harjutused:

• Käte tõus biitsepsil
• Sirguvad käed triitsepsil
• Liblikas rinnalihastele
• Diagonaalne aretus õlgadele ja rinnale
• Aretuskäed õlgadele
• Vajutage õlgadele
• Tõmmake vöö tagasi
• Tõmmake lint ühe käega
• Vertikaalne tõmme seljale

Tehke iga harjutus 12-15 kordust 3 seerias. Kui harjutust tehakse paremas ja vasakus käes, siis tehke mõlemal käel kaks lähenemist (kõik neli lähenemist). Puhake seeriate vahel 30 sekundit harjutuste vahel 1.5-2 minutit.

Kõhu, jalgade ja tuharate treenimine

Harjutused:

• Kükitamine + jalg röövimine küljele
• Kõndides lindiga suunas
• Röövimisjalad selja taga
• Tuharalihas
• Jalatõsted sillas
• Ratas kõhule ja jalgadele
• Jalgade tõstmine küljel
• Röövimisjalad küljele
• Röövimisjalad tagasi

Tehke iga harjutus 12-15 kordust 3 seerias. Kui teete harjutust paremal ja vasakul jalal, siis tehke mõlemal jalal kaks lähenemist (kokku neli lähenemist). Puhake seeriate vahel 30 sekundit harjutuste vahel 1.5-2 minutit.

Osta odavat elastset riba

Veebipoes müüakse nii palju erinevaid ja odavaid nipsasju AliExpress. Elastsete ribade ostmisel on teil võimalus väga tõhusalt ja tulemuslikult tegeleda mitmesuguste treeningutega kodus.

Oleme valinud Aliexpressi populaarseimad kauplused, kus on palju tellimusi, kõrge keskmine hinnang ja positiivne tagasiside. Peaaegu kõigi lintide hind jääb vahemikku 200-400 rubla. Lingid avanevad uues aknas.

Elastne lint 150 cm

Lindi pikkus 150 cm, laius 10-15 cm ja lindi maksumus sõltub laiusest ja paksusest. Mida paksem on lint, seda suurem on takistus. Materjal - looduslik lateks. Maksis 150-300 rubla.

• Pood 1
• Pood 2
• Pood 3

Elastne riba 150-180 cm

Lindi pikkus 150-180 cm, laius 15 cm teip. Pinge vahemikus 10 kuni 20 kg, sõltuvalt värvist (müüja andis naela). Materjal - looduslik lateks. Maksis 150-300 rubla.

• Pood 1
• Pood 2
• Pood 3

Näited elastse ribaga videost

Kui soovite teha valmis videotreeningut elastse lindiga, pakkuge teile mitmeid näiteid elastse ribaga videost. Vaadake kindlasti ka järgmist:

20 parimat viimistletud VIDEO elastse ribaga

1. Harjutus kummipaelaga tuharate jaoks

2. Käte ja rinna treenimine elastse lindiga

3. Kogu keha treenimine

Elastse paelaga harjutused aitavad teid kodus trimmi saamiseks ilma mahukate ja keeruliste seadmeteta. Selline lihtne ja juurdepääsetav vahend treenimiseks peab olema majas kõigile.

Vaata ka: treeningpall kehakaalu langetamiseks: efektiivsus ja omadused. Kuidas fitballi valida?