Sisu
Päevane kalorite tarbimine: kuidas arvutada. Video
Elutähtsate protsesside toetamiseks on energiat vaja isegi kehale, mille omanik eelistab terve päeva teleri ees diivanil lamada. Pealegi vajab teda see naine, kes juhib aktiivset eluviisi, tegeleb spordiga. Kuid nii, et üks ega teine ei paraneks, vajab igaüks oma individuaalset päevast kalorikogust, mida saab iseseisvalt arvutada.
Mis määrab päevase kalorikoguse
Naised, kes ei taha paremaks saada, teavad väga hästi, et seda ei juhtu, on vaja tarbida täpselt nii palju kaloreid päevas kui tarbitud. Loomulikult, kui kavatsete järgida mõnda dieeti, et kaotada ülekaalu, peate sööma vähem kui norm, mis on individuaalne parameeter, mis arvutatakse individuaalsete näitajate alusel.
See norm sõltub mitte ainult soost ja vanusest, vaid ka elustiilist, elukutsest ja isegi piirkonna elust.
Ja see on loomulik, sest lapsepõlves ja noorukieas, kui toimub intensiivne kasv ja luustik moodustub, vajab keha rohkem toitaineid ja kaloreid. Kuid eakad, kes on juba intensiivse töö lõpetanud, ei vaja enam elu säilitamiseks suurt hulka energiat. Aga kui eakas inimene jätkab oma keha füüsilist koormamist, vajab ta sama palju energiat kui noor.
Arvutamisel on oluline arvestada ka sooga, sest meessoost keha kulutab oma olemuselt rohkem energiat; viimasel ajal pole see aga alati nii olnud, eriti kui mõelda, et rase ja imetav naine vajab terve lapse kandmiseks ja toitmiseks lisaenergiat.
Kaalu saate kaotada, isegi säilitades sama päevase kalorikoguse, ainult suurendades kehalise aktiivsuse intensiivsust - loobuge liftist ja kõndige
Vajalik päevane kalorikogus sõltub teie baasainevahetuse kiirusest (BMR). See on nõutav minimaalne kalorite hulk, mida keha peab tagama, mis on absoluutses puhkeseisundis. Isegi pikali olles vajate füsioloogiliste protsesside säilitamiseks teatud kogust energiat. SBI ei käsitle teie füüsilise tegevuse vajadusi.
Selle näitaja arvutamiseks võite kasutada ühte kahest valemist-tema 1919. aastal välja pakutud Harris-Benedictust või Mifflin-Saint Georgi, mida on kasutatud alates 2005. aastast.
Esimene võimaldab ka kõrgharidust täpsemalt hinnata neil, kelle elustiili iseloomustab suur füüsiline aktiivsus, kuid üldjuhul saab kõrgkooli õigesti arvutada teise valemi järgi.
Harris-Benedicti valemi kohaselt naistele:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, kus M on kehakaal kilogrammides
- P - kõrgus sentimeetrites
- B - vanus (aastate täisarv)
Naiste kalorite põhivajaduse määramiseks võite kasutada valemit Mifflin-Saint Geor, mida praegu soovitab Ameerika Dieetiliit (ADA): BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.
Loomulikult tuleks saadud BMR väärtust kohandada, võttes arvesse teie füüsilise aktiivsuse astet, mille jaoks rakendatakse sobivat koefitsienti.
- Seega, kui juhite väga istuvat eluviisi ja lamate diivanil või istute terve päeva arvuti taga, on see koefitsient 1,2
- kui teete päeva jooksul kerget tööd või teete mõnda füüsilist harjutust või vähemalt treenite 3-4 korda nädalas, on see 1,375
- kui teie töö on seotud mõõduka raskusega füüsiliste pingutustega või kui lähete trenni 4-5 korda nädalas, on teie parandustegur 1,4625
- intensiivne füüsiline aktiivsus või treening 4-5 korda nädalas annab võimaluse kasutada koefitsienti 1,55
- kui tegelete iga päev füüsilist tööd või treenite, on see suhe 1,6375 XNUMX
- sportlastele, kes treenivad intensiivselt 2 korda päevas, on see 1,725
Ärge kartke suurt hulka parameetreid ja antud valemite keerukust - paljudel dieetidele pühendatud Interneti -saitidel saate tasuta arvutada oma päevase kalorikoguse, sisestades kõik vajalikud parameetrid: pikkus, kaal, vanus, märkides kehalise aktiivsuse astme ja valides ühe neist kahest valemist.
Toitumine peab olema tasakaalus ja sisaldama kõiki vajalikke toitaineid, vitamiine ja mikroelemente. Vähendage kaloreid, vähendades süsivesikute ja rasvade kogust, kuid need peaksid siiski toidus olema
Kuidas õigesti arvutada dieedi ajal päevast kalorikogust
Iga dieet kehakaalu langetamiseks põhineb kunstliku kalorite puudujäägi tekitamisel ja säilitamisel teatud aja jooksul. Peaksite teadma, et nälgimise äärel olevad kiired dieedid, kui päevane kalorite arv on vähendatud 500 -ni või isegi vähem, jõuavad järgmisena algse kaaluni ja on täis tõsiseid terviseprobleeme. Selle vältimiseks kasutage nn pikki dieete, mille puhul teie keha päevase kalorivajaduse puudujääk ei ületa 15–20%ja mõne kuu pärast saate kaalust alla võtta, kahjustamata oma tervist.
Ainult dieedi jaoks õige kalorite arvuga saate saavutada salendava efekti.