Kalorite lugemine: kust alustada? Kõige põhjalikum juhend kalorite lugemiseks!

Üks tõhusamaid ja ohutumaid võimalusi kaalu langetamiseks on kalorite lugemine. Selles artiklis vastame järgmistele küsimustele. Miks on kalorite lugemine kaalulangetamiseks efektiivne? Kuidas arvutada päevase kalorite norm kehakaalu langetamiseks? Ja kaaluge üksikasjalikult küsimust, kuidas tegelikult päevamenüü kalorisisaldus.

Kaalulangus kaalukadu puhul

Paljud lükkavad selle tehnika keerukuse tõttu tagasi, kuid dieedi mõistliku kalorsuse piiramise tõttu tasakaalustate jõu ja parandate näitajat. Tegelikult, kui õpitakse kaloreid lugema ja dieeti jälgima, ei vii te ainult keha vormi, vaid muudate ka toitumisharjumusi järk-järgult. Tegelikult ei sea kalorite lugemine ühelegi konkreetsele tootele piiranguid, aga kui hakkad lugema söödud toidu kaloreid, siis ühel päeval taipad ise, et parem on süüa kauss salatit lihaga kui väike kook. Jah, kalorite sisaldus on umbes sama, kuid nende roogade toiteväärtus on täiesti erinev.

Kaalu kaotamise põhimõte on väga lihtne: inimesed peavad sööma vähem, kui kehal on aega töödelda, et ta hakkas kasutama rasva energiavarusid. Tundub, et mis on lihtsam - nädal istudes jäigal dieedil, kaotades kaalu ja lubades endale siis toidu osas vabadust. See põhimõte annab aga lühiajalise efekti, kogu kaotatud kaal tuleb väga kiiresti tagasi. Optimaalsem viis kaalu langetamiseks on kalorite lugemine. Miks?

1. Kalorite lugemine on mõistlik lähenemine toitumisstressile ja tõsistele piirangutele. Te ei vigasta oma keha, langetades teda rangele dieedile.
2. Kalorite loendamisel on teil täisväärtuslik toitumisdieet, seetõttu ei põhjusta see kaalulangetamise meetod erinevalt monodieedist ja näljast kehale kahju.
3. Te ei saa menüüst välja jätta oma lemmiktoite, oluline on jääda koridori kalorite raamidesse. Veelgi enam, hinnake, kui tervislikult see töötab! Ühelt poolt, et sobituda teatava kalorisisaldusega, puhastate oma dieedi kasututest, kahjulikest ja rasvastest toitudest (mis on hea). Kuid teisest küljest on teil alati võimalus oma lemmikroog süüa, lihtsalt vaadates päevamenüüd.
4. Kalorite loendamine on esimene samm õige, tervisliku ja tasakaalustatud toitumise poole. Olete harjunud järgima toitumist ja teadlikku lähenemist toodete valikule.
5. Kalorite lugemisega tarbite piisavas koguses valke, rasvu ja süsivesikuid ning teie kaalulangus on tervislik ja kahjutu. Miks see oluline on? Näiteks rasvade puudumine võib põhjustada probleeme hormoonisüsteemiga, süsivesikute puudumine - energia kadu ja väsimus. Ja valkude ülejääk, mida nii sageli erinevate dieetide kaudu propageeritakse, põhjustab väga sageli probleeme seedetrakti ja neerudega.
6. Kalorite loendamine on tegelikult ainus võimalus pädeva jõu jaoks, kui te sportite ja soovite säilitada oma lihasmassi, kaitstes seda hävitamise eest (tugilihas = kvaliteetne keha). Raske madala kalorsusega dieet ja mono löövad kõigepealt lihaseid, mitte rasva, kui keha on tõsiselt piiratud - lihastega on kergem hüvasti jätta, sest need nõuavad rohkem energiat.
7. See kaalulangetamise protsess kui kalorite lugemine on jätkusuutlikum ja stabiilsem, ilma kõikumiste ja samaaegselt kaotatud kilode tagasitulekuta.
8. Reeglina, 2-3 kuu möödudes pärast regulaarset kalorite lugemist moodustate mõned menüüvalikud ja saate teada, mida ja kui palju te päevas sööte oma kalorite koridoris püsimiseks. Kui arvate, et nüüd on see teie elukaaslane, pole see nii.
9. Kalorite lugemine on väga erinev ja mugav kaalulangetusmeetod. Kui pärast dieedide ebaõnnestumist peate loobuma või alustama algusest peale, on kalorite lugemine kiire, et äkilisi "zagorye päevi" reguleerida. Lihtsalt natuke vähendage järgmise 2-3 päeva päevast kalorivajadust või kulutage energiat tarbivale treeningule.
10. Kalorite lugemist on pärast kehakaalu langetamist väga lihtne kaalu säilitamisele üle minna. Kõik, mida peate oma praegusele kalorile lisama + 10-20% (sõltuvalt valitud defitsiidist).

Õige toitumine: kuidas alustada samm-sammult

Dieedi kontrollimiseks peate tegema järgmised toimingud:

• Igapäevase dieedi kalorisisalduse arvu määramiseks.
• Alustage söödud toidu igapäevast arvestust.
• Peeglisse vaatamiseks korrigeerige oma figuuri.

Kalorite kaalulangetuse loendamise algoritm

1. SAMM: arvutage ainevahetuse põhikiirus

Igaüks meist nõuab sõltuvalt kehakaalust, aktiivsusest ja vanusest erinevat kogust toitu. Kasutatava täpse näitaja väljaselgitamiseks valem Harris-Benedict:

• Naised: BMR= 9.99 * kaal (In kg) + 6,25 * kasv (cm) - 4,92 * vanus (aastat) - 161
• Mehed: BMR = 9.99 * kaalus (In kg) + 6,25 * kasv (cm) - 4,92 * vanus (aastat) + 5

kus BMR - ainevahetuse põhikiirus (põhiainevahetuse kiirus)

2. SAMM: määrake igapäevane aktiivsus

Saadud näitaja on metabolismi baastase (BMR) korrutatud kehalise aktiivsuse koefitsient:

• 1,2 - minimaalne aktiivsus (vähene liikumine, istuv töö, madal liikumine)
• 1.375 - kerge tegevus (kerge treening või jalutuskäigud, väike igapäevane tegevus päeva jooksul)
• 1,46 - keskmine aktiivsus (treening 4–5 korda nädalas, hea päevategevus)
• 1.55-st - aktiivsus üle keskmise (intensiivne treening 5-6 korda nädalas, hea tegevus päevaks)
• 1.64-st - suurenenud aktiivsus (igapäevased treeningud, kõrge päevane aktiivsus)
• 1,72 - kõrge aktiivsus (igapäevane ül intensiivne treening ja kõrge igapäevane aktiivsus)
• See 1.9 - väga kõrge aktiivsus (tavaliselt räägime sportlastest võistlusperioodil)

Pane tähele! Kordajaga, et päeva jooksul üldisele tegevusele paremini keskenduda. Näiteks kui teete iga päev 30–45 minutit trenni, kuid teil on istuv eluviis, ei pea te välja võtma koefitsienti üle 1,375. Üks treening, isegi kõige intensiivsem, ei kompenseeri vähest aktiivsust päeva jooksul.

3. SAMM: arvutage lõpptulemus

Niisiis, korrutades põhitaseme ainevahetuse määra (BMR) füüsilise aktiivsuse teguriga, oleme saanud teie kaloraaži. Selle reegli järgi süües ei kaota te kaalu ega kaalu. See nn norm kaloreid kaalu toetamiseks.

BMR * kehalise aktiivsuse suhe = kalorite määr kaalu toetamiseks.

Kui soovite kaalust alla võtta, vajavad mõned sellest tulenevad tööd lahutada 15–20% (see on kalorivaegusega toitumine). Kui te töötate lihaste kasvu kallal, siis peate seda tegema lisada 15-20% (see on kalorite ülejäägiga toit). Kui olete „kaalu säilitamise“ etapil, jätke see arv muutmata.

Veidi lisaraskusega on soovitatav arvestada päevane kaloripuudus 15%. Kui soovite vabaneda> 10 kg-st, soovitame arvestada 20-protsendilise defitsiidiga. Kui suur ülekaal, kui soovite vabaneda> 40 kg, võib võtta puudujäägi 25-30%.

NÄIDE:

30-aastane naine, kaal 65 kg, pikkus 165 cm, treenige 3 korda nädalas:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Kalorite tarbimine kehakaalu säilitamiseks = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Normaalne kaloridefitsiit = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Kokku saada 1450-1550 kalorit on kaalukaotuse päevamäär. Sellel joonisel peate hoidma oma menüü päevast kalorite arvu.

• Miks mitte langeda kehtestatud koridori alla: keha harjub väikese toidukogusega, aeglustab ainevahetust ja kui hakkate natuke rohkem sööma, võtate kaalus drastiliselt juurde.
• Miks ei saa koridori ületada: te ei kaota kaalu, sest kehal pole aega saadud energiat kulutada.

ONLINE KALORIKALKulaator

12 nõuannet kalorite lugemiseks

1. Pea toidupäevikut, numbrid tuleb kirjalikult fikseerida. Ärge usaldage oma mälu ja ära arvesta umbkaudse hinnanguga, muidu on oht süüa liiga palju või hullemal juhul alatoidetud.
2. Tehnoloogilised edusammud hõlbustasid oluliselt dieedi pidamise ülesannet. Laadige alla meie mobiilirakendus kalorite dieedi lugemiseks, lihtsustate oma elu oluliselt. Soovitame teil lugeda: Parimad tasuta rakendused kalorite lugemiseks.
3. Ärge usaldage toodete kaalu mõõtmisi "silma järgi", ostke kindlasti köögikaal. Ilma köögikaaludeta on kalorite arvutused ebatäpsed, seega on soovitud tulemust raskem saavutada. Muide, näiteks kalorite arvutamise programmides on toote jaoks juba arvutatud näiteks energiasisaldus ühe apelsini jaoks. Mis kaalu see tingimuslik apelsin, mille kalorisisaldust arvutasime, pole teada. Võib-olla on teie oranž oluliselt rohkem või vähem. Muidugi on viga väike, kuid kui päeva jooksul kõik tooted "silmast" teha, siis objektiivne pilt ei tööta. Vaadake meie valikut: 20 parimat elektroonilist köögikaalu.
4. Kaaluge tooteid ainult ettevalmistamata! Kui unustasite selle toiduvalmistamise käigus teha, kontrollige kindlasti valmistoitude kalorisisaldust. Näiteks 100 g toorriisi ja 100 g keedetud riisi energiaväärtus ei ole sama. Alati on parem kaaluda tooteid kuivas või toores, mitte kuumtöödeldud. Nii et andmed on täpsemad.
5. Kaaluge kasutusvalmis toode või valmistis: liha ilma luudeta, puu- ja köögiviljad ilma kooreta, südamik, juust ilma pakendita, kana ilma nahata jne.
6. Eelnevalt planeerige oma näidemenüü homseks. Koostage tulevaste roogade loend, et vältida üllatusi nende või muude toodete puudumisega.
7. Praeguse või järgmise päeva menüü planeerimisel alati manööverdamisruumi saamiseks jätke väike koridor (150-200 kcal). Järsku on teil plaanimata suupiste või otsustate asendada ühe toote teisega.
8. Kui küpsetate mitmest koostisosast koosnevat keerukat rooga (supp, kook, pajaroog, pitsa), on parem mitte leida selle kalorisisaldust veebis. Enne küpsetamist kaaluge iga koostisosa, arvutage nende energeetiline väärtus ja summeerige saadud arvud. Seega on tulemus palju täpsem.
9. Vältige restorane ja toitlustajaid. Kaasaegses maailmas tundub see uskumatult keeruline, kuid kui teil on kombeks toitu tööle, õppimiseks või isegi kõndimiseks kaasas kanda, saavutate nende kaalulangetamise eesmärgid palju kiiremini. Isegi kui restorani menüüs oli kirjas roogis olevate kalorite arv, pidage meeles, et need näitajad on ainult ligikaudsed.
10. Ärge kunagi keskenduge retseptide jaoks märgitud kalorite hulgale erinevatel veebisaitidel või rühmades vastavalt suhtlusvõrgustike retseptidele. Esiteks pole teada, kui kohusetundlikult arvestasid kõik andmed, retseptide koostajad. Teiseks saate muuta üksikute koostisosade kaalu, mis muudab söögikordade kalorsust.
11. Kui ühel päeval ületate tõsiselt kehtestatud energiatarbimist, siis on see nii ei ole mingil juhul vajalik paastupäevade korraldamine. Nii et häirite ainult ainevahetuse toimimist. Jätkake kalorite koridori jälgimist ja kui teil on eilse “Sagari” jaoks südametunnistus väga halb, on parem maksta 1 tund trenni, kõndimist või muud füüsilist tegevust. Teise võimalusena võib paariks päevaks vähendada dieeti 15–20%, et kompenseerida liigset toitu, ja seejärel naasta eelmise toitumise juurde.
12. Et treenida ennast kaloreid lugema, kõigepealt vajate tõsist enesedistsipliini. Kuid paari nädala pärast treenite ennast enne iga sööki, et oma päevikusse toite valmistada. Tavaliselt piisavalt 2-3 kuud, et luua igapäevane menüü ja õppida, kuidas tavalist toitu ilma kalkulaatoriteta määratleda.

Kuidas lugeda KBZHU tooteid

Kalorite lugemise küsimuse täielikuks mõistmiseks peate mõistma, kuidas KBZHU tooteid lugeda (kalorid, valgud, rasvad ja süsivesikud) ja kust saada kogu infot nende toodete numbrite kohta. Analüüsime samm-sammult, kuidas lugeda toitudes kaloreid, valke, süsivesikuid ja rasvu. Loe lähemalt, kui palju valku, süsivesikuid ja rasvu iga inimese kohta, loe siit: Kuidas arvutada PFC-d (valk, rasv, süsivesikud) ja mida see teeb?

Kust leida kalori- ja PFC-tooteid?

• Kogu teave kalorite, valkude, süsivesikute ja rasvade kohta on esitatud toodete pakendil. Seal on kõige täpsem teave.
• Kui toodet müüakse ilma pakendita või pakendi energiasisaldus pole täpsustatud, jälgige Internetis toiduainete kalorsust. Lihtsalt näiteks sisestage otsingumootorisse “Banaan KBZHU” ja leidke kõik vajalikud andmed. Andmete õigsuse kinnitamiseks on soovitatav vaadata mitut allikat.
• Kui kasutate saiti või mobiilirakendust kalorite loendamiseks, sisaldavad need tavaliselt valmis toodete baasi andmetega KBZHU. Seetõttu pole lisaks teabe otsimine vajalik.
• Kui teil on keeruline roog, mis koosneb mitmest koostisosast, kaaluge iga koostisosa loendit KBZHU iga koostisosa kohta eraldi ja summeerige saadud arvud. Lisateavet selle kohta leiate allpool.

Kuidas KBZHU kokku lugeda: näited

Vaatame konkreetseid näiteid selle kohta, kuidas arvestada kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid üksiktoitudes ja valmistoitudes.

1. Kohupiim 5%. Vaadake toote kalorisisaldust pakendil. Kui pole täpsustatud, siis otsige Internetist.

KBZHU kohupiim 5% - 100 g:

• Kalorid: 121 kcal
• Valk: 17 g
• Rasvad: 5 g
• Süsivesikud: 1.8 g

a) Näiteks olete otsustanud süüa 80 g kodujuustu. KBZHU 80 g kodujuustu arvutamiseks korrutage iga näitaja 0.8 -ga:

KBZHU kohupiim 5% - 80 d:

• Kalorid: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Valk: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Rasvad: 5 * 0,8 = 4 g
• Süsivesikud: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Kui otsustate süüa 225 grammi kodujuustu, korrutage iga joonis 2.25:

KBZHU kohupiim 5% - 225 g:

• Kalorid: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Valk: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Rasvad: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Süsivesikud: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Seega saame konkreetse KBZHU juustu, sõltuvalt selle kaalust.

2. kaer. See on kõige populaarsem hommikusöök neile, kes püüavad järgida tervislikku toitumist. Kaerajahu jaoks kalorite lugemine on samuti väga lihtne. Analoogselt allpool esitatud kavaga ootame KBZHU -d kõigi teiste teraviljade ja pasta jaoks.

a) kaerahelbed Kaalutakse kuivaks (see oli kuiv, see on oluline!). Näiteks on teil pakendil või 70 g-l 100 andmeid KBZHU:

KBZHU kaer - 100 g:

• Kalorid: 342 kalorit
• Valk: 12 g
• Rasvad: 6 g
• Süsivesikud: 60 g

Kuna me ei kavatse süüa 100 grammi, arvutatuna 70 grammi portsjoni kohta, korrutades kõik arvud 0.7-ga:

KBZHU kaerahelbed - 70 g:

• Kalorid: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Valk: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Rasvad: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Süsivesikud: 60 * 0,7 = 42 g

See on viimane KBZHU tühi kaerahelbed 70 g: K-240, B-8,4; W on 4.2; I-42. Kui palju vett olete lisanud, kuidas te seda ei võta ja ükskõik kui palju see pärast keetmist kaalus, sisestate andmed oma toidupäevikusse kuivainepõhiselt. Sarnaselt on ka teisi teravilju, pastat, kartulit.

Internetist leiate juba küpsetatud kaerajahu kaloreid. Kuid parem on neid näitajaid mitte kasutada. Kruup imeb vett ja paisub ning tema lõplik kaal võib varieeruda sõltuvalt sellest, kui palju vett lisasid ja kui palju aega pudru keetmiseks. Nii et kaaluge alati kõiki teri ainult kuivas (ettevalmistamata) kujul.

b) Oletame, et valmistate kaerahelbed piimaga, lisage võid, mett ja piima. Sel juhul kaalume enne toiduvalmistamist iga koostisosa eraldi (teravili, õli, mesi, piim), uskuge KBZHU-d iga üksiku koostisosa kohta, võtke kokku ja hankige KBZHU valmistoidud. Kõik see arvutatakse enne küpsetamist! Lisateavet konkreetsete valmistoitude arvestamise kohta saate veidi madalamalt.

3. Kanarind. Veel üks populaarne toode kehakaalu langetamisest, nii et vaatame seda.

Kaaluge kanarind toorelt, eelistatavalt pärast sulatamist ja kuivatamist, nii et arvutustes pole liigset niiskust (noh, kui see jääb lõpuni täpseks). Arvutage KBZHU kanarind 120 g:

KBZHU kanarind - 100 g:

• Kalorid: 113 kcal
• Valk: 24 g
• Rasvad: 2 g
• Süsivesikud: 0.4 g

KBZHU kanarind - 120 g:

• Kalorid: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Valk: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Rasvad: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Süsivesikud: 0.4 g * 1.2 = 0.48 g

Pärast kanarinna keetmist ei kaalu see ja kalorite lugemine ei ole. Vaatleme andmeid ainult toorel kujul. Vürtsid ja sool kalorisisaldusele ei mõjuta, kuid kui küpsetate õliga, ärge unustage lisada.

Kuidas leida valmis retsepte

Nagu me varem ütlesime, on keeruliste toitude valmistamisel kalorite loendamine järgmine:

• Kaaluge iga koostisosa märg / kuiv
• Vaatleme kõiki koostisosi KBZHU ülaltoodud diagrammil
• Võtke andmed kokku ja hankige üldine kalorsöök.

Siin on näide keerulisest roogist, mida me eespool mainisime: kaerahelbed piima, mee ja võiga.

Pudru koostisosad:

• 130 g kaerahelbed
• 50 ml piima 3.2%
• 30 g mett
• 10 g võid

Eeldame analoogia põhjal ülaltoodud näidetega, korrutades toote kaalu andmed. Seejärel lisage kalorid, valgud, süsivesikud ja rasvad.

Hankige KBZHU kaerahelbed: K-647,6; B - 17.73; W-17,78; U-104,23.

Lihtne viis KBZHU valmistoitude arvutamiseks

KBZHU valmistoitude arvutamiseks on lihtne ja mugav meetod. Selleks kasutame veebisaiti Calorizator. Minge lehele Analüsaatori retseptid ja sisestage kõik meie koostisosad komadega eraldatult: 130 g kaera, 50 ml piima 3.2%, 30 g mett, 10 g võid:

Klõpsake nuppu Analüüs ja kalorite käsitsi lugemise asemel hankige juba valmis arvud:

Vaata joont summaarne ja valmistuge mitme koostisosaga kaloriroogade valmistamiseks.

Ja te ei pea kaalu grammides sisestama, võite kasutada sümboleid järgmiselt:

Nagu näete, saate retsepti kopeerida ja KBZHU nii arvutada. Aga ole ettevaatlik! Näiteks 2 pirni analüsaatori retseptide mõistes on 150 g, kuid tegelikkuses võib see olla 100 g ja 200 g, olenevalt pirni konkreetsest suurusest. Selliste programmide väärtus arvutatakse keskmisena. Seetõttu on tooteid parem kaaluda ja analüsaatorisse registreerida grammides pärast nende kaalumist.

Kui kasutate kalorite lugemiseks mobiilirakendusi sarnasel viisil, kaaluge paremini, ärge kasutage valmistoote „1 banaan” või „1 sibul” arvutamisel.

Kuidas toitu kaaluda, kui valmistate perele süüa?

Tihti valmistame peeneid roogasid mitte endale, vaid kogu perele. Kuidas lugeda kaloreid, kui kaalute vajalikke tooteid toores vormis ja kaalutooteid küpsetades? Selle probleemi lahendamiseks on üsna lihtne viis.

1. KBZHU arvutatakse ülaltoodud maalitud skeemide põhjal, kaaludes koostisosi enne küpsetamist kuivatatud või toores vormis. Võtame oma näite kaerahelbed piima, mee ja võiga, mida me eespool arutasime. Saime kokku KBZHU: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Küpseta putru, lisage kõik koostisosad, segage. Kaaluge tassi. Näiteks saime 600 grammi - toidu kogu mass valmis.

3. Nüüd sega puder tema taldrikul kaalumiseks. Näiteks osutus meie partii 350 g-ni.

4. 350 grammi on 58% teravilja koguarvust (350 jagatud 600-ga ja saada 58%).

5. Vastavalt arvutasite oma osa KBZHU, korrutades iga numbri 0.58-ga:

• Kalorid: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Valgud: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Rasvad: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Süsivesikud: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Kokku loendasime ühe portsjoni kaerahelbeid: K-376; B-10,2; W on 10.3; At-60,5.

Soovitame sellel teemal lugeda järgmisi artikleid:

• Kalorite defitsiit: kust alustada kaalu langetamist
• Kuidas arvutada BDIM ja mida see teeb
• Valik mobiilirakendusi kalorite lugemiseks
• Kõik õigest toitumisest ja sellest, millest alustada
• Intervallne paast: laiskade jaoks salenemine