Vegansportlased seisavad sageli silmitsi oma toitumisvajaduste rahuldamisega eriliste väljakutsetega, kuid hoolika toitumise planeerimisega saab seda vältida. Kui vajate tõestust, vaadake ultramaratoonari Scott Jurekit, kes treenib kuni kaheksa tundi päevas taimse dieedi järgi. Või kuulus poksija Mike Tyson, suurepärane kergejõustiklane Carl Lewis, tennisist Sirena Williams... Vegan- ja taimetoitlastest sportlaste nimekiri on tõesti pikk.
Taimetoit või vegan toitumine võib ideaalselt sobida sportlase treeningplaani. Paljusid hirmutab tõsiasi, et jättes toidust välja liha, linnuliha, kala ja veganluse puhul ka piimatooted, jääb sportlane ilma “puhast” proteiinist, mis on peamine lihaste ehitaja. Kuid taimetoitlased sisaldavad tavaliselt palju "häid" süsivesikuid, mis on sportlaste peamine kütus, ilma milleta võivad nad tunda end loiduna, väsinuna ning kogeda probleeme neerude ja muude elunditega. Köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, pähklid ja seemned pakuvad kvaliteetseid süsivesikuid, vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
Oleme sadu kordi kummutanud müüdi, et veganid ja taimetoitlased ei söö piisavalt valku. Erinevalt loomsest toidust on taimsed valguallikad madala küllastunud rasvasisaldusega ja ei sisalda kolesterooli, toetades tervet südame-veresoonkonna süsteemi. Vegansportlaste headeks valguallikateks on kinoa, tatar, pruun riis, valguga rikastatud pasta, pähklid, tofu, sojapiim, sojajuust ja jogurt, tempeh, maapähklivõi, oad ja herned.
Kas taimseid tooteid on piisavalt?
Siiski on sportlastel mõningaid erilisi kaalutlusi, mida planeerimisel ja dieedi pidamisel silmas pidada. Nad peaksid hoolikalt jälgima oma B12-vitamiini tarbimist, mida võib saada rikastatud toitepärmi (mitte segi ajada pagaripärmiga) või looduslike toidulisandite kaudu. Lisaks B12-le on vegansportlastel (eriti algajatel) sageli puudus kaltsiumi, raua, tsingi, joodi, magneesiumi, D-vitamiini ja riboflaviini osas.
Samuti on vegan- ja taimetoit tavaliselt rohkelt kiudaineid, mis võib tekitada kõhugaase ja puhitust, kui kiudainerikkaid toite tarbida vahetult enne treeningut või treeningu ajal. Seetõttu on parem süüa selliseid tooteid vähemalt poolteist kuni kaks tundi enne treeningut põhitoidukordadest eraldi.
Vegansportlased valivad loomse valgu alternatiive, nagu sojaliha, tofu, veganvorstid ja muud taimsed toidud, et vältida kõhugaase ja eelseisva treeningu jaoks energiat. Kuid peaksite hoolikalt lugema selliste toodete koostist, et vältida kahjulikke lisaaineid, mida vegan valguroogade valmistamisel sageli kasutatakse.
Samuti saate oma toitumisvajadusi rahuldada looduslike taimsete toidulisanditega. Õnneks on neid tänapäeval aina rohkem! Kuid iga toidulisandit tuleks hoolikalt uurida, kuna neile lisatakse sageli želatiini või kreatiini (mida leidub loomade lihaskoes). Lisaks vitamiinidele ja mineraalainetele on taimsel turul ka suur hulk taimseid valke, mida profisportlased saavad oma dieeti lisada.
Mis on?
Toitainete puudujääkide vältimiseks peaks teie menüü olema mitmekesine. Sportlased või inimesed, kes hoiavad aktiivselt füüsilist vormi, peaksid oma menüüd isegi hoolikamalt planeerima kui veganid, kes trenni ei tee. Lisage oma dieeti toiduained, mis aitavad teil oma treeningueesmärke saavutada.
tofu, soja-, riisi- ja mandlijoogid, brokkoli, lehtkapsas, rohelised, mandlid, tahini, must melass.
kaunviljad, pähklid ja seemned, täisteraleib, teravili, juurviljad, kuivatatud puuviljad.
kaunviljad, pähklid ja seemned, sojatooted, teravili.
merevetikad, merevetikad, õunad, apelsinid, hurma, spinat.
kaunviljad, pähklid ja seemned, merevetikad, kaerahelbed, tatar, hirss, odrakruup.
vitamiinidega rikastatud toidud, päikesekuivatatud seened, petersell, taimeõlid.
toitainepärm, sojatooted, rikastatud toidud.
täisteratooted, täisteraleivad ja teraviljad, tofu, pähklid, seemned, banaanid, spargel, viigimarjad, avokaadod.
4 kuldset reeglit vegansportlastele
Koondame õpitud materjali ja võtame kasutusele need lihtsad, kuid vegansportlastele väga olulised reeglid.
1. Tasakaalustage oma toitumine
Pole vaja süüa ainult puu- ja juurvilju ega ainult tatart ja riisi. Olenemata sellest, millist toitu valite (vegan või taimetoit), peate seda võimalikult palju mitmekesistama ja tasakaalustama. Jälgige toitaineid, võtke vitamiini- ja mineraaltoitaineid. Oma seisundi jälgimiseks võtke vähemalt kord kuue kuu jooksul vereanalüüs.
2. Koostage nädalane toiduplaan
Eelnevalt koostatud menüü aitab toitumist hoolikalt ja visuaalselt tasakaalustada ning sellest rahulikult kinni pidada. Loetlege oma peamised toidukorrad, suupisted ja toidulisandid. Kui olete alles alustamas vegan-sporditeekonda, aitab see teil saada teadlikuks sellest, mida ja kui palju peate sööma. Edaspidi pole sul enam toiduplaani vaja, sest tead juba intuitiivselt, kuidas õigesti toituda.
3. Söö õiget valku
Tee reegliks, et pärast treeningut tarbid head valku. Võite kasutada taimseid valgukokteile, mis tuleb täita ainult veega, või võite ise valmistada, segades segistis sojapiima, idandatud oad ja banaani. Kiire, maitsev, tervislik! Ja mis kõige tähtsam – valgupuudust pole!
4. Söö rohkem "häid" süsivesikuid
Kui jätate välja tööstusliku suhkru, krõpsud, küpsised, kommid ja muud "lihtsad" süsivesikud, annab see teile võimaluse süüa rohkem "head"! Võid endale lubada ka õhtuti süüa mõningaid süsivesikuid, näiteks tatart, pruuni riisi, köögivilju, puuvilju, seemneid ja pähkleid, kartmata kaalus juurde võtta.
Ja muidugi joo rohkem vett! Sa ei pea seda enam mainima, eks?