TABATA-treening: 10 valmis harjutust kehakaalu langetamiseks

TABATA treeningud on üks tõhusamaid viise kaalu langetamiseks, liigsest rasvast vabanemiseks ja keha kvaliteedi parandamiseks. Treeningprotokoll TABATA on kõrge intensiivsusega intervalltreeningu vorm, tänu millele saate põletada maksimaalselt kaloreid ja treenida kõiki lihaseid.

Lisateavet TABATA koolituse kohta

Sisuliselt TABATA treeningud? TABATA protokoll on neljaminutiline harjutuste sari, mis koosneb 8 lähenemisviisist koosnevast harjutusest vastavalt 20 sekundilise töö / 10 sekundilise puhkuse skeemile. Selliseid nelja tsüklit võib olla mitu õppetunni kohta. Tavaliselt koosneb TABATA seanss kahest kuni neljast tsüklist 4 minuti jooksul, kuid saate oma äranägemise järgi treeningut suurendada seitsme või kaheksa tsüklini.

Treeningute reeglid

1. Alustage TABATA-treeningut alati klassi venituse lõpus. Treeningut ei saa teha, kui TABATA tsükkel on teie treeningu lahutamatu osa (näiteks sooritate TABATA pärast jõutreeningut).

2. Järgmine treening sisaldab mõnda tabatit. Üks TABATA kestab 4 minutit ja koosneb kahest harjutusest, mida korratakse 8 seerias (20 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust). Harjutused vahelduvad üksteisega vastavalt AABVAAW skeemile. See tähendab, et näiteks TABATA sisaldab harjutust A ja harjutust B. Seejärel täidate neid järgmises järjestuses:

  • Harjutus A: 20 sekundit
  • Puhkus: 10 sekundit
  • Harjutus A: 20 sekundit
  • Puhkus: 10 sekundit
  • Harjutus: 20 sekundit
  • Puhkus: 10 sekundit
  • Harjutus: 20 sekundit
  • Puhkus: 10 sekundit
  • Harjutus A: 20 sekundit
  • Puhkus: 10 sekundit
  • Harjutus A: 20 sekundit
  • Puhkus: 10 sekundit
  • Harjutus: 20 sekundit
  • Puhkus: 10 sekundit
  • Harjutus: 20 sekundit
  • Puhkus: 10 sekundit

See järjestus kestab 4 minutit ja seda nimetatakse tabatateks. Pärast ühte TABATA puhake 1-2 minutit ja liikuge järgmise 4-minutilise TABATA juurde.

3. Ära pea järgima ülaltoodud skeemi. Ühte harjutust saab joosta neli minutit (AAAAAAAA)või kahe harjutuse vaheldumise võimalus (AAAABBBB või ABABABAB), nende vahel vaheldumisi või neli harjutust (AABBCCDD). Treeningu saate alati oma funktsioonidele vastavaks optimeerida.

4. Pakume TABATA koolituseks mitmeid võimalusi: algajatele, kesk- ja kõrgtasemele. Kuid kui olete klassiruumis väga uus või teil on suur kaal, siis on parem TABATA protokolli jaoks treenimist mitte harjutada. Sel juhul vaadake artiklit: valik harjutusi kodus algajatele kehakaalu langetamiseks.

5. TABATA treeningu kestus:

  • 10-minutiline treening sisaldab 2 TABATA-d
  • 15-minutiline treening sisaldab 3 TABATA-d
  • 20-minutiline treening sisaldab 4 TABATA-d

6. Oluline punkt! TABATA koolitusel vajate harjutuste sooritamiseks kiiruse saavutamiseks, nii et peate 20 sekundi jooksul sooritama nii palju kordusi. Suure intensiivsusega intervalltreening tähendab südame löögisagedust (südamerütm), mis aitab suurendada rasvade põletamist ja suurendada ainevahetust.

Lugege ka kogu teavet käevõru käevõrude kohta

TABATA treening algajatele

TABATA treening algajatele 10 minutit

Esimene TABATA (4 minutit)

1. Jooksmine koos Shin zahlestiga

2. Kükitamine + jalgade röövimine küljele (kahe lähenemise korral mõlemal jalal)

Teine TABATA (4 minutit)

1. Horisontaalne sörkimine toolil

2. Ujuja

TABATA treening algajatele 15 minutit

Esimene TABATA (4 minutit)

1. Hüppenöör

2. Lunge kohale (mõlema jala kahe lähenemise kaudu)

Teine TABATA (4 minutit)

1. Hüppab aretuskäed ja -jalad

2. Staatiline plank kätes

Kolmas TABATA (4 minutit)

1. Jooksmine paigas

2. Baaris jalutamine

TABATA treening algajatele 20 minutit

Esimene TABATA (4 minutit)

1. Tõstva põlvega hüppedokid

2. Kükita sokkide tõusuga

Teine TABATA (4 minutit)

1. Tooli tõus ja laskumine (kahe lähenemise korral mõlemal jalal)

2. Plank käsivarrel

Kolmas TABATA (4 minutit)

1. Burpee vähene mõju

2. Põlved kuni rinnuni (mõlemal küljel kahe lähenemise jaoks)

Neljas TABATA (4 minutit)

1. Diagonaalsed kopsud

2. Põlved baaris üles

TABATA treeningu kesktase

TABATA treeningu kesktase 10 minutit

Esimene TABATA (4 minutit)

1. Kükitamine hüppab

2. Puudutage jalg tagarihmas

Teine TABATA (4 minutit)

1. Horisontaalne sörkimine

2. Kopsud ringis (kahe lähenemise korral mõlemal jalal)

TABATA treeningu kesktase 15 minutit

Esimene TABATA (4 minutit)

1. Suusataja

2. - Puudutage õlarihma

Teine TABATA (4 minutit)

1. Uisutaja

2. Viskamine kükiga (kahe lähenemise korral mõlemal jalal)

Kolmas TABATA (4 minutit)

1. Tõstke jalad ülespoole tõstetud kätega

 

2. Külgplank (mõlemal küljel kahel lähenemisel)

TABATA koolitus-kesktase 20 minutit

Esimene TABATA (4 minutit)

1. Aretavad käed poolkükis

2. Lükake UPS põlvedele

Teine TABATA (4 minutit)

1. Kükid hüppega

 

2. Jalgratas

Kolmas TABATA (4 minutit)

1. Tõstke jalad ette ja taha

2. Jalgade laialivalgumine rihmas

Neljas TABATA (4 minutit)

1. Hüppamine küljele

2. Superman

TABATA treening edasijõudnutele

TABATA treening edasijõudnutele 10 minutit

Esimene TABATA (4 minutit)

1. Burpees

2. Kõndivad kopsud

Teine TABATA (4 minutit)

1. Käte ja jalgade aretamine podrezkojiga

Plank Spiderman

TABATA treening edasijõudnutele 15 minutit

Esimene TABATA (4 minutit)

1. Käte ja jalgade aretamine kükiga

2. Rihmas kõndimine (kahe lähenemise korral mõlemal jalal)

Teine TABATA (4 minutit)

1. Hüppamine 180 kraadi

2. Põrandal olevad tõuked tagurpidi põrutavate jalgadega

Kolmas TABATA (4 minutit)

1. Burpee aretavate käte ja jalgadega

2. Käe pöörlemine rihmas

TABATA treening edasijõudnutele on 20 minutit

Esimene TABATA (4 minutit)

1. Plüomeetrilised kopsud

2. Punnitused + ülestõmmatavad põlved rinnale

Teine TABATA (4 minutit)

1. Hüppamine koos jalgade rihma tõstmisega

2. Tormake küljelt küljele

Kolmas TABATA (4 minutit)

1. Jooks põlvetõstega

2. Plüomeetriline külgmine kreen (mõlemal küljel kahe lähenemise jaoks)

Neljas TABATA (4 minutit)

1. Aretavad käed ja jalad kitsad kükid

2. Keerake küünarnukkide rihma

TABATA-koolitus probleemsetele aladele

TABATA treening 20 minutit kõhu jaoks

Esimene TABATA (4 minutit)

1. Käte ja jalgade aretus ristamisel

2. Käte tõus rihmas

 

Teine TABATA (4 minutit)

1. Horisontaalne sörkimine

2. Puudutage pahkluud

Kolmas TABATA (4 minutit)

1. Külgmised hüpped

2. Tõstke puusad külgplangu (mõlemal jalal kahel lähenemisel)

Neljas TABATA (4 minutit)

1. Rihma keerdumine

2. Puudutage põlve küünarnukki

TABATA-treening 20 minutit tuharateni ja jalgadeni

Esimene TABATA (4 minutit)

1. Kükid hüppega

2. Pulseeriv viskamine (kahe lähenemise korral mõlemal jalal)

Teine TABATA (4 minutit)

1. Kükitamine hüppab

2. Tagurpidi kinnitus põlvetõstega (kahe lähenemise korral mõlemal jalal)

Kolmas TABATA (4 minutit)

1. Sumo kükitab hüppega

2. Külgmine kreen (kahe lähenemise korral mõlemal jalal)

Neljas TABATA (4 minutit)

1. Plüomeetrilised kopsud hüppega

2. Uisutaja

Täname gifide youtube'i kanalite eest: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, tugevuse ümbermääratlemine, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Vaata ka:

  • 50 parimat harjutust kodus tuharatele + valmis treeningkava
  • 50 parimat harjutust kõhulihastele + valmis treeningkava
  • 50 kõige tõhusamat harjutust jalgadele + valmis treeningplaan

Kehakaalu langetamiseks, edasijõudnutele mõeldud intervalltreeningute jaoks, südame treenimiseks

Jäta vastus