Sisu
Kui palju kaloreid peaksin tarbima, et kaalust alla võtta
Matemaatika on lojaalne liitlane neile, kes kavatsevad tõsiselt ja pikka aega kaalust alla võtta. See aitab teil teada saada, mitu kilogrammi on tegelikult üleliigne, kalorite hulk kaalu säilitamiseks ja vähendamiseks ning palju väärtuslikku teavet. Selleks tulid nad välja spetsiaalsed valemid kalorisisalduse arvutamiseks.
Kaalulangetamise komplekt
Enne kui saate teada, kuidas kaloreid lugeda, peate varuma kõik vajalikud tööriistad. Kõigepealt vajame põrandakaalu, eelistatavalt elektroonilist. Need annavad täpsema tulemuse ja peegeldavad vähimatki kaalu kõikumist. Pidage meeles, et toitumisspetsialistid soovitavad kontrollida kaalumisi kaks korda päevas, kergetes riietes ja ilma kingadeta. Hommikul tehakse seda pärast tualeti külastamist, õhtul - enne duši all käimist. Veenduge, et skaala on eelnevalt reguleeritud, ja asetage see tasasele, kõvale pinnale, eemale võõrkehadest. Päevase kaloraaži arvutamiseks vajate köögi elektroonilist kaalu, kalkulaatorit ja kalorite tabeleid. Viimaseid leiab hõlpsasti Internetist ja raamatupoodidest.
Kaalust alla võtta või mitte kaalust alla võtta
Kõige esimene arvutus on kehamassiindeksi (KMI) määramine. Selline kiire diagnoos näitab, kui palju vastab praegune kaal normile ja kas see ohustab tervist. KMI valem on järgmine: kaal kilogrammides tuleks jagada pikkusega, arvutada meetrites ja ruudus. Näiteks on teie kaal 58 kg, kõrgus 164 cm, valemi järgi vajate pikkuse arvu: 1.64 × 1.64 = 2.6896, nüüd peate jagama kaaluindikaatori kõrgusindikaatoriga: 58: 2.6896 = 21.56, see on teie kehamassiindeks. Kuidas seda tulemust mõista? Indikaator 16.0–17.9 näitab kehakaalu puudumist; 18.0-24.9 vastab normile; 25.0–29.9 näitab rasvumise eelsoodumust; 30.0–34.9 - rasvumise esimese etapi märk; 35.9–39.9 kinnitab ülekaalulisuse teist etappi. Pange tähele, et kalkulaatori joonis on ainult ligikaudne juhend ja väikesed vead on siin vältimatud. Kui vajate täpsemat teavet, pöörduge spetsialisti poole.
Tasakaalu otsimisel
Nagu teate, sõltub iga dieedi efektiivsus tarbitud kalorite hulgast. Nende optimaalse arvu kindlaksmääramiseks peate arvutama oma põhivahetuse. Seda tehakse järgmise valemi järgi: 655 + (9.6 × kehakaal, kg) + (1.8 × pikkus, cm) - (4.7 × vanus). Lisaks peate arvestama kehalise aktiivsuse astmega, see tähendab kalorite tarbimisega. Seetõttu korrutatakse tulemus vastava koefitsiendiga. Istuva töö jaoks korrutame saadud väärtuse valemiga 1.2-ga. Nõrga füüsilise tegevuse (60 minutit kõndimist või kerget vormi) koefitsient on 1.3; regulaarseks sportimiseks-1.5; raske füüsilise töö jaoks-1.7. See lõpptulemus on normis kaalu säilitamiseks vajalike kalorite arv.
Alternatiivne loendamine
Päevane kaloraaž määratakse ka päevase energiatarbimise põhjal. See võtab arvesse vanust, sugu ja kehalise aktiivsuse osakaalu (CFA), mida me juba teame. Naised asendavad soovitud väärtused järgmistes valemites: 18–30 aastat (0.062 × kaal kilogrammides + 2.036) × 240 × CFA; 31 kuni 60 aastat (0.034 × kaal kg + 3.538) × 240 × CFA; üle 60 aasta (0.038 × kaal kg + 2.755) × 240 × CFA. Mehed teevad järgmised arvutused: 18–30 aastat (0.063 × kehakaal kilogrammides + 2.896) × 240 × CFA; 31 kuni 60 aastat (0.484 × kehakaal kilogrammides + 3.653) × 240 × CFA; üle 60 aasta (0.491 × kehakaal kilogrammides + 2.459) × 240 × CFA. Ärge laske end segi ajada asjaolust, et saadud tulemus võib põhivahetusest erineda. Lõppude lõpuks koostati need valemid üksteisest sõltumatult.
Paguluses olevad kalorid
Kõik need arvutused näitavad ligikaudset kalorite kogust kaalu säilitamiseks. Aga kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta? Siin on oluline määrata kaalulanguse intensiivsus. Parim võimalus on vähendada dieeti 15 %-ni. Et teada saada, kui palju peate päevast kaloraaži kergendama, korrutage see 0.15 -ga. See vähendamine võimaldab teil vabaneda 1.5-2 kg kuus. Kui peate kaalust alla võtma kiirendatud tempos, vähendatakse kaloraaži 20-25 %. Selle tulemusena saate kuu jooksul 3-5 kg lahutada. Range dieedi korral vähendab kehakaalu langetamine tervisele ohtlikult dieeti kuni 40 %. Sellisel juhul saate lisaks järsule kaalulangusele garanteerida krooniliste haiguste ägenemise ja surmaga lõppevate tõsisemate probleemide saamise.
Vahetatavad tooted
Lisaks roogade kaloritabelitele annavad teema kohta põhjalikku infot nutitelefoni äpid. Kogemustega kaalu langetajad aga väidavad, et käsitsi kirjutatud päeviku pidamine distsiplineerib palju tõhusamalt. Sel juhul on arvutamisel oluline meeles pidada mitmeid põhiaspekte. Paljud kuumtöötlemise protsessis olevad tooted muudavad kalorisisaldust. Niisiis kaotavad liha, linnuliha, kala ja köögiviljad küpsetamisel niiskust, kuid imavad hästi rasva. Kuid teravili ja pasta, vastupidi, koguvad intensiivselt niiskust, suurendades mahtu. Seda on eriti oluline arvestada suppide, pearoogade ja lisandite valmistamisel. Selleks kaaluge eraldi iga koostisosa kalorisisaldust valmis kujul, unustamata õli, ürte, maitseaineid ja isegi vett.
Teades, kuidas oma dieeti arvutada, saate hõlpsalt koostada tasakaalustatud menüü. Ja arvutused toidupäevikusse märkides näete selgelt edusamme ja vajadusel saate teha muudatusi. Ja siiski pole peamine asi hellitatud kujundite taga ajamises, vaid mõistlik lähenemine.