Mis on kiud
Kiudained ehk toidu kiud on süsivesikud, mis on osa taimedest ja mida ei seedi seedetrakti ensüümid meie kehas. Kiudainete kasulike omaduste hulka kuuluvad: küllastustunne, kaitse suhkrutaseme kõikumiste eest, kolesteroolitaseme langetamine.
Kas teadsite, et toitude valimisel peate hoolitsema mitte ainult enda, vaid ka triljonite meie soolestikus elavate bakterite eest? Nad söövad seda, mida me sööme, ja nende käitumine varieerub suuresti sõltuvalt sellest, mida me sööme. Värske ajakirjas BMJ avaldatud uuring kinnitab taas, et kiudained on soolestiku jaoks kõige olulisemad toitained. Teadlased on leidnud, et bakterite arvu suurendab just kiud. Akkermansia Muciniphila, mis on seotud hiirte parema glükoositaluvuse ja kõhnusega. Uuringute kohaselt võib selle sisu suurenenud tase avaldada kasulikku mõju inimeste tervisele.
See ajendas mind pühendama oma järgmise seedimise kiudainetele - nii olulisele ja nii nähtamatule.
Miks vajab inimese keha kiudaineid?
Otsustasin üksikasjalikult uurida, millised on kiudude eelised inimkehale. Teadlased on tõestanud, et kiud või toidukiud võivad insuldi riski oluliselt vähendada. Uskumus, et kiudainerikas dieet võib teatud haigusi ära hoida, pärineb umbes 1970ndatest aastatest. Tänapäeval kinnitavad paljud tõsised teadusringkonnad, et märkimisväärse koguse kiudainerikka toidu tarbimine võib aidata ära hoida rasvumist, diabeeti ja südame-veresoonkonna haigusi, nagu insult.
Insult on maailmas kõige levinum surmapõhjus ja paljudes arenenud riikides peamine puude põhjus. Seetõttu peab insuldi ennetamine olema ülemaailmse tervise jaoks esmatähtis.
Uuringud näitavadet toidukiudude tõus juba 7 grammi päevas on seotud insuldi riski olulise 7% vähenemisega. Kiudaineid leidub lihtsates toitudes nagu õunad või tatar. Ainult kaks väikest puuvilja kogumassiga 300 grammi või 70 grammi tatra sisaldavad 7 grammi kiudaineid.
Insuldi ennetamine algab varakult. Keegi võib insuldi saada 50-aastaselt, kuid selle eeldused on aastakümnete jooksul kujunenud. Ühes uuringus, mis jälgis inimesi 24 aastat, vanuses 13–36 aastat, leiti, et noorukieas vähenes kiudainete tarbimine arterite kõvenemisega. Teadlased on leidnud toitumisega seotud erinevusi arterite jäikuses isegi 13-aastastel lastel. See tähendab, et juba noores eas on vaja tarbida võimalikult palju toidukiudaineid.
Täisteratooted, köögiviljad, köögiviljad ja puuviljad, pähklid on peamised allikad kiudaineid.
Pange tähele, et äkki lisades dieedile liiga palju kiudaineid, võib see põhjustada soolestiku gaase, puhitus ja krampe. Suurendage oma kiudainete tarbimist järk-järgult mitme nädala jooksul. See võimaldab seedesüsteemi bakteritel muutustega kohaneda. Samuti joo palju vett. Kiud toimivad kõige paremini vedeliku imendumisel.
Kuid toidukiudude üks peamisi omadusi on selle kasulik mõju soole mikrofloorale. Need on looduslikud prebiootikumid, see tähendab ained, mida looduslikult leidub taimsetes toitudes ja mis seedetrakti ülaosas imendumata käärivad jämesooles, aidates kaasa selle mikrobiomi kasvule. Ja soolestiku tervis on keha üldise tervise võti.
Piisab sellest, kui öelda, et 80% meie immuunsüsteemist "asub" soolestikus, mistõttu on selle seisund tugeva immuunsuse jaoks nii oluline. Võime toitu tõhusalt seedida ja maksimaalselt toitaineid omastada on otseselt seotud ka mikrofloora aktiivsusega. Muide, meie naha tervise ja ilu saladus peitub taas soolestiku mikrobioomis!
Ja veel üks asi: hiljuti on teadlased astunud tõsise sammu selle poole, et soolestikus elavaid mikroorganisme analüüsides oleks võimalik valida inimese jaoks kõige optimaalsem dieet ja tulevikus võib-olla isegi haigusi ravida, kohandades mikrobioom. Plaanin lähiajal sellise analüüsi teha ja räägin teile kindlasti ka oma muljetest!
Toit on kiudainete allikas
Kõik köögiviljad, mida meie emad meid sööma kutsusid, on kiudaineid täis. Ja mitte ainult köögiviljad! (Siin on nimekiri kõige ootamatumatest kiudainete allikatest, mis aitavad teil soovitatud minimaalset 25-30 grammi kiudaineid kätte saada.) Parimad kiudainete allikad on kliid, teraviljad ja oad.
Noh, julgustava boonusena - video sellest, kuidas kaalust alla võtta, süües päevas 5 kilogrammi toitu =) Ütlematagi selge, et see söögikord peaks olema kiudainerikas köögivili!