Vahelduv tõus kontsadel ja varvastel kangiga

Vahelduv tõus kontsadel ja varvastel koos kangitehnika harjutustega:

1. Turvalisuse huvides on seda harjutust kõige parem teha kükitamiseks mõeldud riiulil. Alustuseks reguleerige alus oma kasvu kaelale. Valige soovitud kaal. Hakka kaela alla ja aseta see õlgadele (veidi kaela alla).
2. Hoidke kaela mõlema käega ja tõstke varda üles, surudes torso alla ja sirutades.
3. Astuge kükiriiulist eemale, asetage jalad õlgade laiuselt lahku. Sokid kergelt väljapoole. Hoidke pea sirge, vastasel juhul on oht kaotada tasakaal. Hoidke seljad sirged, põlved kergelt painutatud. See on teie esialgne seisukoht.
4. Väljahingamisel tõsta kontsad nii kõrgele kui võimalik, keerates sokki õrnalt, pingutades vasika lihaseid. Veenduge, et põlved püsiksid selle liikumise sooritamisel fikseeritud. Põlv peaks jääma kergelt painutatud nagu algasendis. Enne laskumist hoidke ülaosas.
5. Pöörake aeglaselt sissehingamisel algasendisse, langetades kontsad põrandale.
6. Nüüd, välja hingates, tõstke sokid üles, vähendades sääreluu eesmist lihast, rullides kanna.
7. Hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel hingake sokke põrandale ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
8. Tehke vajalik arv kordusi.

Märkus: hoidke kogu harjutuse vältel sirgelt ja liikumatult selga. Selja ümardamine võib põhjustada alaselja vigastusi. Samuti peaksite valima teostatava ja mugava kaalu. See harjutus nõuab tasakaalu ja liiga suur kaal võib põhjustada tasakaalu kaotuse ja isegi kukkumise.

Variatsioonid: selle trenažööri Smithi tasakaalu hõlbustamiseks. Varraste alternatiivina võite kasutada ka hantlit.