Uni on ilu ja tervise võti. Sellest, kuidas see “töötab” ja mitu tundi pead magama, rääkisin artiklis Sleep for Health. Mida rohkem teadusuuringuid une kohta loen, seda tõsisemalt ma seda võtan. Aeg-ajalt ei suuda ma aga õigel ajal magama jääda ja vajaliku miinimumi magada. Näib, et siin pole enam jõudu, kell on kaugel üle südaöö – ja ma laman ja vaatan hommikuni lakke ja siis ei saa ma üles tõusta. Need, kes seisavad silmitsi sarnaste probleemidega, järgivad standardseid juhiseid: ärge vaadake televiisorit ega kasutage voodis arvutit; juua viimane tass kohvi / musta teed hiljemalt keskpäeval; ei tööta õhtul … Miks sa ikka veel ärkvel oled? Selgub, et on täiendavaid näpunäiteid, mida arvestada:
1. Ole dieedis järjekindel.
Kui tavaliselt sööte õhtuti tasakaalustatud õhtusööki, kuid rikute ennast paar korda nädalas öösel praadiga, ei pruugi te mitte ainult oma dieeti rikkuda. Uuringud näitavad, et vastuolulised toitumisharjumused võivad und negatiivselt mõjutada. See on okei, kui sööte hilisõhtul - kuid ainult siis, kui see juhtub iga päev. Kui ei, siis on parem ootamatust magustoidust loobuda ja magama minna. Järjepidevus on edu võti.
2. Vältige suus värsket värskust
Ma ei soovita teil mingil juhul lõpetada hammaste pesemine enne magamaminekut, kuid võib-olla peate oma hambapastat vahetama! Uuringud näitavad, et piparmündi maitse ja lõhn ergutavad aju, muutes end erksamaks. Proovige mõnda muud maitset, näiteks maasikat või närimiskummi.
3. Ärge suitsetage enne magamaminekut.
Võib-olla arvate, et õhtune sigaret rahustab teie närve, aidates teil magama minna. Kahjuks pole nikotiin mitte ainult rahusti, vaid ka stimulant, mis muudab sigareti teie une vaenlaseks. Kui te ei suuda sigarettidest täielikult loobuda, ärge suitsetage enne magamaminekut.
4. Ärge peske nägu külma veega
Muidugi on jääpesu nahale kasulik, kuid stimuleerib ka keha, aidates vabastada energiat, et see soojeneks ja turgutaks. Proovige õhtul nägu sooja veega pesta ja jätke jääpesu hommikuks kiiremaks ärkamiseks..
5. Lülitage magamistoas kõik seadmed välja
Te ei kasuta oma e-posti ega mobiiltelefoni öösel, kuid võib-olla laadite mõningaid elektroonilisi seadmeid öösel. Isegi laadimise märgutuli võib olla piisavalt ere, et häirida und - eriti kui see on sinine valgus (sinisel valgusel on ööpäevarütmile kõige suurem mõju). Proovige seadmeid laadida hommikul, kui jõuate tööle või kontoris või elutoas.
6. Jäta sidrunid öösel vahele
Sidrunitee võib tunduda suurepärase alternatiivina õhtusöögijärgsele kohvile, kuid mõju on umbes sama. Miks? Sidruni (ja teiste tsitrusviljade) lõhn võib suurendada vaimset erutust ja anda energiat – see pole sugugi see, mida vajate teel unistustemaale. Uinumiseks jätke sidrunimaitselised joogid enne magamaminekut vahele ja vältige näo pesemist sidrunivärskusega..
7. Ärge võtke ravimeid enne magamaminekut.
Pillide võtmist võib olla kõige lihtsam meeles pidada vahetult enne magamaminekut, kuid uuringud on näidanud, et teatud vitamiinid, nagu B6 ja B12, ning teatud ravimid, sealhulgas steroidid, mõjutavad und. Rääkige oma arstiga olemasolevatest retseptidest ja uurige, kas on võimalik ravimeid hommikul võtta. Lisaks ei unusta te unerežiimil pillide võtmist!
8. Vahetage madrats ja padi
Kas teie padi ja madrats on tõesti mugavad? Sellest sõltub, kui palju teie keha lõdvestab. Näiteks hiljuti ostsin sõbra soovitusel tatrakoorest padja (mu poeg nimetab seda “tatrapadjaks”). Pean ütlema, et minu jaoks osutus see mugavamaks kui paljud teised padjad. Kuni superkõva madratsi ostmiseni valutas mu selg tihtipeale pärast ööund.