Kuulus Ameerika treener Mike Donavanik on kuulus oma armastuse pärast intensiivsete HIIT-treeningute vastu, millel on oma kehakaal või hantlid. Esitame teile 5 tõhusat pooletunnist Mike'i programmi, tänu millele saate põletada rasva, kiirendada ainevahetust ja pingutada keha.
Kavandatud programm aitab teid arendada plahvatuslikku lihasjõudu ja südametaluvust, millel on positiivne mõju ka üldisele füüsilisele vormile. Videotund Mike Donavanik kestab 30-35 minutit. Üks neist hõlmab enda kehaga raskusteta töötamist ilma varustuseta, ülejäänud kolm treenivad hantlitega. Programmid sobivad keskastme ja edasijõudnutele.
Nendes programmides sooritate kombineeritud harjutusena kogu kehale ja isoleerituna ülakeha üksikutele lihasgruppidele. Mike on teile ette valmistanud palju kükke, pulgakesi, planke, push-UPS-e, erinevaid plyomeetrilisi ja aeroobseid treeninguid ning klassikalisi harjutusi triitsepsi, biitsepsi, selja ja õlgade jaoks. Selles videos on soojendus ja tagasilöök, kuid vajadusel saate pärast treeningut lisada pikema venituse.
Video leiate voo veebisaidilt Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Jõhker jõutreening (jõutreening)
Jõhker jõutreening on jõutreening kogu kehale. Mike soovitab kasutada kahte hantlite komplekti: raske ja keskmine või keskmine ja kerge, sõltuvalt teie füüsilistest võimalustest. Programmil pole kardioväliseid intervalle, kuid teie pulss tõuseb hüppeliselt tänu harjutuste kiirele kordamisele, mille vahel on minimaalne seisak.
2. Hardcore'i tugevus (jõutreening)
Hardcore HIIT Strength - see on veel üks jõuharjutus kogu kehale, mille kaudu arendate plahvatuslikku lihasjõudu ja kiirendate ainevahetust. Programm on sarnane jõhkra jõutreeningu koormuse tüübi järgi, kuid harjutused erinevad. Hoolimata asjaolust, et tüüpilisi kardioharjutusi praktiliselt pole, suudate pulssi tõsta ja treeningu lõpp on pärast aeroobikat väsinud.
3. HIIT non-stop kehakaalu lõhkaja (intervalltreening ilma varustuseta)
Selles programmis ei pea te hantlit, vaid treenite tema enda keha raskustega. Mike Donavanik on teile valmistanud superlõhkeaine jõu- ja plyomeetrilised harjutused, mis toimuvad non-stop režiimis. Kõrge pulss säilib kogu klassis. Mõned burpeed, push-UPS, plangud ja mitmesugused rünnakud aitavad teil tõhusalt töötada kõigi lihasrühmade puhul, isegi ilma hantliteta.
4. Hantel HIIT Extreme Burn Bootcamp (intervalltreening)
Selle intervalltreeningu hantlitega saab jagada 3 ossa (lisaks soojendusele ja jahtumisele): intensiivne tugevussegment (10 minutit), kardio segment ilma inventarita (5 minutit), intensiivne jõusegment (10 minutit). Nagu teate, sisaldab intensiivne jõusegment vaba raskusega harjutusi mitte ainult lihaste tugevdamiseks, vaid ka põletamiseks. Kõik koolitused toimub intensiivrežiimis, nii et teie pulss ei lange kogu klassis aeroobse tsooni alla.
5. SweatFesti kehakaal HIIT (intervalltreening ilma varustuseta)
See on tüüpiline treeningpaagi peal Donavanik, millel on funktsionaalne jõud ja plyometric harjutused kogu kehale. Teete harjutusi nii vertikaalses kui ka horisontaalses asendis, pöörates tähelepanu nii ülemise kui ka alakeha lihasgruppidele. Paljud harjutused haaravad aktiivselt südamelihaseid. Plyometric mitte nii palju, kuid kasutage piisavalt šokki, kuid tänu pidevale harjutuste muutumisele ja puhkuse puudumisele on ka väga rasvapõletus.
Vaadake ka järgmisi artikleid:
- TABATA treening: 10 komplekti harjutusi kehakaalu langetamiseks
- 20 parimat saledate käte harjutust
- Hommikune jooks: kasutamine ja tõhusus ning põhireeglid
- Naiste jõutreening: kava + harjutused
- Velotrenažöör: plussid ja miinused, efektiivsus salenemisele
- Rünnakud: miks vajame + 20 varianti
- Kõik crossfiti kohta: hea, ohtlik, harjutused
- Kuidas vähendada vöökohta: näpunäited ja harjutused
- Top 10 intensiivset HIIT-treeningut Chloe tingis
Paku teile ka superboonust: valmis treeningkava koos Mike Donavanikuga kuus! See ajakava sisaldab koolitus youtube'is, ülaltoodud treening ja varem kirjeldatud harjutus. Mõni video kestab vaid 10–20 minutit, seetõttu on soovitatav vastavalt võimalustele korrata vahemikus 1-3.
- Päev 1: 15 min seksikas toonides relvade treening (korda 1-3 korda)
- Päev 2: 20 min seksikad jalad ja ülemeelik peputreening (korda 1-2 korda)
- Päev 3: 10 min HIIT kardio rasvapõletuse treening (korda 1-3 korda)
- Päev 4: HIIT 30 treeningut 1 + 2
- Päev 5: Puhkus
- Päev 6: 10 min ülim treening puusade kokkutõmbamiseks (korda 1-3 korda)
- Päev 7: 30 minutit kõva kõva tugevus
- Päev 8: 10 min tapja Kettlebelli treening (korda 1-3 korda)
- Päev 9: 30 min kehakaalu treening #FBLiveCalorieBurn kaudu
- Päev 10: Burn Xtreme Abs & Core
- Päev 11: Rippitud treeningud 2 + 3
- Päev 12: Puhkus
- Päev 13: 10 min plahvatusohtlik kehakaal HIIT higifest (korda 1-3 korda)
- Päev 14: Jõhker jõutreening
- Päev 15: 10 min tagasi rasva treening (korda 1-3 korda)
- Päev 16: 45 min perse, relvad, kõhulihaste treening
- Päev 17: 10 min kergejõulisuse rasvapõletuse astmepink (korda 1-3 korda)
- Päev 18: Kogu keha intervalltreeningu treening 2
- Päev 19: Puhkus
- Päev 20: Blast 10 min kehakaalu HIIT treening (korda 1-3 korda)
- Päev 21: iga päev non-stop kehakaalu lõhkaja
- Päev 22: 10 min kogu keha samm tugevuse ja rasva kaotuse jaoks (korda 1-3 korda)
- Päev 23: 10 min HIIT ainevahetuse võimendaja 90/60/30 # 1 (korda 1-3 korda)
- Päev 24: 10 min abs ja põhitreeningu efektiivsed harjutused (korda 1-3 korda)
- Päev 25: Jõhker jõutreening + HIIT kõva kõva jõud
- Päev 26: Puhkus
- Päev 27: 10 min tagumiku ja reie treenimine suurema tagumiku jaoks (korda 1-3 korda)
- Päev 28: Extreme Burn Hantel HIIT Bootcamp
- Päev 29: 20 min HIIT tapja hüppenööri kardio tugevus (korda 1-2 korda)
- Päev 30: 10 min kõva kõhulihaste treening (korda 1-3 korda)
Lõpeta ajakava või koostage klasside kalender oma valikust sõltumatult. Tõhus rasvapõletus ja väga kuum treeningtank Donavanik aitavad teil võidelda liigse kaalu ja probleemsete alade vastu.
Loe ka teiste artiklite Mike Donavanik kohta meie artiklitest:
- 11 HIIT treeningu kaalulangus Mike Donavanikult
- Extreme Burn Challenge: kursuse HIIT-treeningud Mike Donavanikult 2 nädala jooksul!
- Xtreme Burn 2 programmid rasva põletamiseks Mike Donavanikult