Ametlikud andmed näitavad, et maailma kõrgeima elueaga riikide esikolmikusse kuuluvad praegu Monaco, Jaapan ja Singapur. Need on kohad, kus elanike elukvaliteet on kõrge ja tervislik toitumine on selle oluline element.
On teatud toiduaineid, mis on toitvamad kui teised, ja paljudel neist on uuringud näidanud, et neil on kaitsev toime paljude haiguste vastu. Räägime neist parimatest.
Edamame (sojaoad)
Edamame ehk värsked sojaoad on Aasia köögis olnud põlvkondi, kuid nüüd koguvad nad populaarsust ka läänes ja Euroopas. Sojaube serveeritakse sageli suupistetena ja lisatakse erinevatele roogadele, alates suppidest kuni riisiroogadeni.
Oad on rikkad isofravione (teatud tüüpi fütoöstrogeenid), taimsed ühendid, millel on põletikuvastased, antioksüdantsed, vähivastased ja antimikroobsed omadused. Seega võivad need aidata reguleerida keha põletikulist reaktsiooni, aeglustada rakkude vananemist, võidelda mikroobide vastu ja kaitsta ka teatud vähivormide eest.
Edamame on rikas genisteiini ja daidzeiini poolest. Eelmisel aastal läbi viidud uuring näitas, et genisteiini võib kasutada rinnavähi parandamiseks. Samal ajal märgivad uuringu autorid, et "elukestev soja tarbimine on seotud rinnavähi tekkeriski vähenemisega", nii et võime sojaube oma dieeti ohutult lisada.
Tofu
Samamoodi on sojast valmistatud tofu tervisele kasulik. Sageli leidub tüüpilistes Ida-Aasia roogades, tofut saab praadida, küpsetada, valmistada vormiroogadeks ja magustoitudeks.
Tofu on rikas isoflavoonide poolest, mille kasulikke omadusi on kirjeldatud eespool. Kuid see on ka hea valguallikas ja sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mis aitavad kaasa valkude sünteesile.
Lisaks on tofus rikkalikult ka mineraale, mis hoiavad keha tervena ja annavad ka energiat. Tofu on kaltsiumi, raua, mangaani, seleeni, fosfori, magneesiumi, tsingi ja vase allikas.
Mõned eksperdid viitavad ka sellele, et tofu söömine võib tekitada pikemat täiskõhutunnet, seega võib selle toidukordadesse lisamine aidata vältida ülesöömist.
Porgandid
Seda populaarset kulinaarset koostisosa soovitatakse kasutada selle kõrge beetakaroteeni sisalduse tõttu. Seda saab sünteesida A-vitamiiniks, mis riiklike tervishoiuinstituutide andmetel osaleb immuunfunktsioonis, nägemises ja paljunemises. Meie keha ei suuda A-vitamiini ise toota, seega tuleb seda saada toidust. See pigment on ka antioksüdant, mis võib kaitsta meie keha rakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste ja vananemise eest.
Lisaks on uuringud näidanud, et karotenoidide rikkad toidud võivad kaitsta vanusega seotud degeneratsiooni ja nägemiskahjustuste eest.
Mõned porgandisordid, näiteks valged porgandid, ei sisalda beetakaroteeni, kuid need kõik sisaldavad falkarinooli – toitainet, mis uuringute kohaselt võib vähi eest kaitsta.
Toores porgand on tervisliku toitumise jaoks parim, kuid nende küpsetamiseks on viise, mis säilitavad enamiku toitainetest.
Ristiköögiviljad
Teine oluline toiduaine on ristõielised köögiviljad nagu lillkapsas, spargelkapsas, redis, kapsas. Need on eriti rikkad toitainete poolest, sealhulgas vitamiinid C, E, K, foolhape, mineraalid (kaalium, kaltsium, seleen) ja karotenoidid (luteiin, beetakaroteen ja zeaksantiin).
Risõielised köögiviljad sisaldavad ka glükosinolaate – aineid, mis annavad neile iseloomuliku kirbe maitse. On leitud, et neil ainetel on organismile kasulik mõju. Mõned neist reguleerivad stressi ja põletikku, omavad antimikroobseid omadusi ja mõned kaitsevad isegi vähi eest. Lehtkapsas, spargelkapsas ja lehtkapsas omavad K-vitamiini sisalduse tõttu südame tervist kaitsvat toimet.
Üks hiljutine uuring näitas, et ristõieliste köögiviljade söömine võib olla hea viis ajufunktsiooni parandamiseks. Lõpuks on ristõielised köögiviljad suurepärane lahustuvate kiudainete allikas, mis mängib olulist rolli veresuhkru taseme reguleerimisel ja rasvade imendumise vähendamisel, mis aitab vältida kaalutõusu.
Tsitrus
Tsitrusviljad on tervisliku toitumise kangelased. Apelsin, mandariin, laim ja muud tsitrusviljad on saadaval kõikjal maailmas.
Toitumisspetsialistid on pikka aega soovitanud tsitrusvilju nende kõrge C-vitamiini sisalduse tõttu. Kuid eksperdid väidavad nüüd, et seda tüüpi puuviljad ulatuvad kaugemale ainult C-vitamiinist.
Puuviljad on rikkad suhkrute, kiudainete, kaaliumi, foolhappe, kaltsiumi, tiamiini, niatsiini, B6-vitamiini, fosfori, magneesiumi, vase, riboflaviini ja pantoteenhappe poolest. Ja see pole kogu kasulike ainete loetelu.
Uuringud on näidanud, et flavonoidid, mis on eriti rikkad tsitrusviljades, võivad ennetada või vähendada rasvumisest tingitud kroonilisi haigusi ning neil on ka vähivastane potentsiaal.
Praegused uuringud näitavad, et meie geneetiline ülesehitus võib olla oluline selles osas, millised toidud on meie tervisele parimad. Seega veenduge, et järgite tervislikku toitumist, mis teile tõesti sobib.