Inimesed kipuvad arvama, et vegan tähendab eluaegset probleemset ja vaevarikast toiduvalmistamist. Aga see ei tohiks tõesti raske olla. Valides, mida iga päev süüa, järgivad 50-aastane Tracy ja tema ema mõnda lihtsat toitumispõhimõtet.
Pidage meeles tervislikku alust
Tracy ja tema ema söövad iga päev peamisi taimseid toite: puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, ube, pähkleid ja seemneid. Nendest toodetest roogade valmistamine annab teile piiramatud võimalused nautida tervislikke ja maitsvaid roogasid, mis vastavad kõikidele toitumisvajadustele.
Kuidas see välja näeb:
Üks tass võib viidata ühele tervele puuviljale, näiteks banaanile, apelsinile, õunale, greibile või pirnile. Samuti on üks tass tass kirsse, mustikaid, viinamarju, maasikaid või tassitäis purustatud puuvilju. Naised tarbivad kuivatatud puuvilju ½ tassi päevas.
Ühes tassis on kümme brokoliõisikut, 2 keskmist porgandit, üks suur bataat, tükeldatud peet, suvikõrvits, kurk. 2 tassi tumedaid lehtköögivilju võrdub 1 tassi köögiviljadega.
Üsna lihtne on süüa iga päev poolteist tassi kaerahelbeid, musta riisi, kinoad, hirssi või täisterapastat. Üks viil täisteraleiba või üks täistera tortilla vastab ½ tassi täisteraleivale. Nii et kui sööte võileiba kahe leivaviiluga, katate 2/3 oma päevasest soovitatavast täisteratoodete kogusest.
Poolteist tassi kaunvilju – see võib olla läätsedest, punastest ubadest või purustatud hernestest valmistatud supikauss. Mandleid, kreeka pähkleid või india pähkleid võib oma hommikusmuuti sisse visata.
Hoidke tasakaalu
Oluline on luua hästi tasakaalustatud toidukordi. Olenemata sellest, kas tegemist on hommikusöögi smuuti, lõunasalati või praepanniga, sööge kindlasti valku (kaunviljadest või pähklitest), tervislikke rasvu (pähklitest) ja liitsüsivesikuid (täisteratoodetest, köögiviljadest ja puuviljadest).
Kuidas see praktikas välja näeb? Tavaline taldrik tuleks täita poolenisti puu- ja köögiviljadega, ¼ kaunviljadega ja ülejäänud ¼ täisteratoodetega. Pidage meeles, et isegi värskeid köögivilju, täisteratooteid ja kaunvilju võib lisada burritole või supile.
Tervis lilledes
Roogid peaksid peegeldama puu-, köögiviljade, täisteratoodete, kaunviljade ja pähklite vikerkaarevärve. Taimsete toiduainete värvid ja pigmendid pärinevad fütokemikaalidest. Need fütokemikaalid on kaitsvad ühendid, mis pakuvad palju kasu tervisele, aidates ennetada ja tagasi pöörata peamisi kroonilisi haigusi, sealhulgas südamehaigusi, vähki, insulti ja diabeeti, tugevdades immuunsüsteemi ja soodustades seedimist. Seega tervis värvides – mida tumedam ja heledam värv, seda suurem on kasu tervisele.
Kuidas see töötab? Tõenäoliselt sööd juba praegu iga päev vähemalt paar värvilist toitu. Kollane paprika, punased tomatid, oranžid porgandid. Alustage mängu mängimist, lisades igale toidukorrale vähemalt 2–3 värvilist toitu.
Rohkem rohelist
Tracy ja tema ema söövad tumedaid lehtköögivilju 2–3 korda päevas, kuna need tagavad kõigi toitainete imendumise. Naiste arvates on rohelised üks tervise ja pikaealisuse võti.
Proovige süüa iga päev 4 tassi rohelisi. See pole nii raske, kui tundub.
Lisa oma hommikusele smuutile 1-2 tassi värsket või külmutatud spinatit.
Valmistage salat 2 tassi lehtkapsast, rukolast või mis tahes lehtköögiviljade kombinatsioonist.
lisa õhukeseks viilutatud mangold lisandiks teistele köögiviljadele.
Mõõt on kõik
Ema ja tütar jagavad päevase toidukoguse neljaks-kolmeks väikeseks, mitte kolmeks suureks. Nad leidsid, et see aitas neil oma energiataset kõrgel hoida. Nende dieet näeb välja umbes selline:
roheline kokteil
kaerahelbed pähklite ja puuviljadega
supp ja salat
hummus avokaado ja täisterakrutoonidega
köögiviljarull või veganpitsa