21 käsitsi treeningprogrammi - 1. osa

Ainult kõige usinamatel sportlastel, kes kasutavad ainulaadseid treeningrežiime, on kulturismis kõige silmatorkavamad käed. Järgige mineviku kangelaste nõuandeid ja pange üles suurepäraseid käsi!

Osa 1 | |

1. Austria Alpid

Kuidas lõi Arnold Schwarzenegger oma fantastilised biitsepsid? Vihje on raske töö. Palju rasket tööd.

Arnold Schwarzeneggeri biitseps on võib-olla kõige kuulsam inimkonna ajaloos ja nad väärivad seda. Sel ajal (60ndate lõpus - 70ndate keskel), mille ümbermõõt oli 56 cm, olid nad mitte ainult suurimad, vaid ka kõige täiuslikuma kujuga.

Arnold treenis lihtsa ja “jõhkra” programmi alusel, mille alus oli tema arvates lihasmassi kasvatamiseks suurepärane, samuti mõned.

Petmisega (nt teiste lihasgruppide treeninguga ühendatavad) bicep-lokid on olnud lemmikharjutus, mille Arnold on teismeliseeast saati treeningkavasse lisanud. Ta ütles kord: "Kahetsevad biitsepsi lokid on lihaste kasvu osas võrreldamatud."

Samamoodi armastas Arnold kasutada kaldega hantli lokke. Bicepsi venituse maksimeerimiseks seadis ta pingi 45 ° nurga alla.

Peamine harjutus, mis aitab tõsta biitsepsi ülaosa, loendas Schwarzenegger ühe käega biitsepsile. Kuigi inimese biitsepsi kuju määrab suures osas geneetika, mõjutab kontsentreeritud paindumine siiski biitsepsi välimist pead, mis vastutab biitsepsi kõrguse eest paindumise ajal.

“Austria tamm” (nagu Schwarzenegger endale meeldis nimetada) “lihvis” oma biitsepsi, tõstes vaheldumisi hantleid biitsepsile seisvas asendis, sooritades mõnikord seda harjutust, kasutades seadet, mida nimetatakse “arm blasteriks”. See seade aitas tal küünarnukid külgedele kinnitada, mis aitas kaasa biitsepsi veelgi suuremale isolatsioonile.

Ta tegi seda kurnavat treeningut 20–26 komplekti kaks korda nädalas - teisipäeva ja reede õhtul.

Arnold Schwarzeneggeri programm

2. Andy McDermott

Treenige ja olge valmis igaks suurlinna väljakutseks, kasutades ühe parema õiguskaitsesportlase treeningprogrammi.

Kui peaksite võitma maailma politsei- ja tuletõrjemängudel tugevaima rivaali elamise tiitli, nagu Andy McDermott 2009. aastal Vancouveris tegi, oleks teil täielik ülevaade õiguskaitseorganite kehalise ettevalmistuse nõuetest.

Arizonas asuva taktikalise reageerimisrühma liikmena peab McDermott olema valmis kõigeks. "Vanemaks saades," ütleb McDermott, "pidin vormis püsimiseks palju muutma, sest see on minu ametis vajalik. Käelihaste treeningud on osa ringtreeningutest, mis hoiab kogu mu keha pidevalt liikumises ja hoiab ainevahetuse kõrgel. Seega raputan üheaegselt käsi ja põletan rasva. "

Kui te ei saa sõudmismasinat kasutada, asendage see mis tahes liikumisega, mis nõuab kiirust ja suurt energiatarbimist: hüppenööriga hüppamine, sprint, mägironimine, hüppamine kohale, tõstes käed üle pea ja asetades samal ajal jalad õlgadele. laius üksteisest või süstik töötab.

Programm Andy McDermotti käes

3. Viis lähenemist kätele

Lihaste kasvatamiseks pole vaja tipptasemel programme. Proovige vanakooli klassikat.

Biitseps ja triitseps (mis on suhteliselt väikesed lihasrühmad) reageerivad stressile hästi, nii et suuremate raskuste kasutamine aitab teie kätes head volüümi kasvatada (ja muuta need tugevamaks). Seega saab suurema kordusega komplekte teha suurema kaaluga, saavutades lihaste kasvu.

5 × 5 treeningrežiim on tehnika, mida soovitas 50–60-ndatel aastatel Reg Park (hr Universumi kolmekordne võitja ja kasvava Arnold Schwarzeneggeri iidol).

Park sooritas kõigist soojendusharjutustest kõigepealt kaks komplekti, suurendades kaalu esimeselt sekundile ja valmistudes nii viimaseks kolmeks töötavaks komplektiks. Kõigis kolmes viimases lähenemises jäi kaal samaks.

Järgmine treeningrežiim sisaldab kahte harjutust, millest igaüks on suunatud biitsepsi ja triitsepsi töötamisele, samal ajal kui koormust vaheldumisi vahetate kahe lihase vahel - kõigepealt teete kõik harjutused biitsepsi ja seejärel triitsepsi jaoks või vastupidi. Seda tehakse nii, et ükski ülaltoodud lihasrühmadest ei jääks pikka aega jõude.

Käte programm 5 × 5

4. Dan Islinger

Lahingus raskelt vigastatud ja valitsuse autasu saanud Ameerika sõdur teab raskerelvade väärtust.

Veteran 101. õhudessantdiviis Dan Islinger riskis sõna otseses mõttes kaelaga Ameerika Ühendriikide poole.

Iraagi sõja ajal määrati Islinger julgeoleku spetsialistiks 3. jalaväediviisi. Plahvatusohtliku miini plahvatuse jõud viskas Islingeri haamrist välja, mille tagajärjel lõi ta pea vastu maad, vigastades vasakut õla ja pistes kaelalüli kolmes kohas.

Täna on Islinger üks kuulsamaid kulturistide NPC (National Physique Committee), kellele kuulub oma spordiäri. Iga kord, kui ta saali siseneb, on tema ümber „sõjaaegne vaim” ja päevad, mil ta kätele stressi tekitab, pole erand.

Arvestades, et tema biitsepsi ümbermõõt on üle 51 cm, selgub, et tal on oma saladus. "Miks kasutada koolitusel 9 mm püstolit, kui saate hakkama suure kaliibriga kuulipildujaga?"

Dan Islingeri praktiline programm

5. Haara koolitus

Harjutage ja tehke oma käepigistus tapja. Autor Jedd Johnson

Jedd Johnson on Pennsylvania kirdeosa treener, kes võistleb haardetugevusvõistlustel. Ta tõmbab kahe käega kitkutud haardega kaaluga 100 kg. Ta on ka spordisoovituste ettevõtte The Diesel Crew kaasomanik.

Te ei saa randmeid üles ehitada samamoodi nagu kõhulihaseid või biitsepse, kuid haarde treenimiseks on palju põhjuseid.

Kasutage seda tehnikat, et muuta oma käed sama tugevaks kui karu käpad.

Harjutage treeningu lõpus ühte järgmistest harjutustest.

Pannkookide hoidmine näputäie haardega

Pange põrandale kaks sama suurusega pannkooki pannil ja hoidke pöidla ühel küljel ja teised sõrmed tagaküljel.

Vajutage pannkoogid kokku ja tõstke need põrandalt maha, nagu teeksite surmtõstet. Hoidke neid mõnda aega enda ees.

Täielik 3-5 komplekti. Harjutuse raskemaks muutmiseks keerake kett läbi pannkookide aukude ja keerake randmeid.

Kelkhaamri pöörlemine

Seo 1,25 kg raskuse vardaplaadi külge rihm või köis. Seo haamri vasar teise otsa külge (mida pikem on selle käepide, seda raskem on harjutust sooritada).

Mõlema käega hoidke kelku käepideme otsast vöökoha tasemel. Hoides veokit põrandaga paralleelselt, pöörake käepidet nii, et vöö keeraks selle ümber ja paneks pannkoogi kerkima.

Jätkake, kuni pannkook puudutab käepidet, ja keerake seejärel vöö lahti vastassuunas. See loetakse üheks lähenemiseks. Muutke igas komplektis pöörlemissuunda, samuti käsi, mis peaks asuma teie ees. Tehke iga käe jaoks kaks kuni kolm komplekti.

Harjutus treenib randme painutamist ja pikendamist, sundides teid ületama võimenduse jõudu, mis tugevdab randme mitmel viisil.

Pannkoogivarre lokk

Võtke 5 kg näputäis kangitangupannkooki.

Painutage oma käsi plaadiga nagu tavaliselt, kuid hoidke randme sirget - ärge laske sel raskuse all painutada. Suurendage kaalu kahele pannkoogile ja seejärel 10 kg-ni. Tehke iga käe jaoks 3-5 komplekti 3-5 kordust.

6. Pigista maksimaalselt välja

Äärmuslik treening lihaste mahu ja käte tugevuse tagamiseks. Postitanud Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Ameerika tugevaima mehe võitja

Kõva töö ja hea plaan on edu koostisosad igas eluvaldkonnas. Ja kui olete võimeline töö ära tegema, pakun teile plaani.

Minu treeningplaan käte lihaste jaoks võistluste vahel on mõeldud triitsepsi (pigistades 150 kg pea kohal) ja biitsepsi (kasutades 86 tonni kaaluva rongi tõmmet) tugevdamiseks.

Alustame triitsepsi harjutustest, keskendudes sellele, et liikumist sooritaksid triitseps, mitte õlad või.

Suured kaalud on tingimata vajalikud, et anda triitsepsile piisav koormus ja tugevus.

Järgmisena tehke pikendamine, et isoleerida triitseps ja stimuleerida iga lihaskiudude kasvu.

Seejärel “karastame” käed valutaluvuse treenimisega, kasutades selleks hantleid ja köisi.

Käte paindumine pideva lihaspinge ja puhkepuudusega hantlitega amplituudi üla- või alaosas aitab lihaseid pingul hoida.

Derek Poundstone'i praktiline programm

7. Matt Crochaleski

Kiikuge püramiidskeemis ressursi "Lihased ja kehaline võimekus" alalise elanikuga, kes on rauaga mängudes hull.

MuscleTechi toetatud sportlane Matt Crochaleski - üks tugevamaid jõutõstjaid ajaloos - otsustas proovida oma andeid kulturismis. Ja kui arvestada tema uut kuju näitajana, siis vajate tema treeningmeetodeid!

Garaažis oma nüüdseks ebapopulaarse hullumeelse treeningu poolest tuntud Croc kasutab lihaste kasvamiseks teistest pikemaid treeninguid.

Tema programm põhineb mitmel põhiharjutusel, mille korduste arv sooritatakse mustriga, mis meenutab “püramiidi”. Lõpus lisatakse ainulaadne element: kolmik, mis tehakse iga harjutuse lõpukomplektina.

Selleks vähendage iga järgneva komplekti kaalu 20–25% võrra, sooritatuna ilma vaheajata. Seejärel pigistage kolm kiiret komplekti ilma puhketa välja, kuni olete täielikult kurnatud. "See põhjustab tonni vere voolamist kätesse," ütleb Crochaleski, "sirutades fastsiat ja tehes ruumi uutele lihasrakkudele."

Esimese kolme komplekti puhul suurendage iga harjutusega kaalu. Alustage kaalust, millega saate teha palju kordusi, seejärel lisage kaal, mis on iga komplekti jaoks piisavalt raske, kuid mitte piisavalt, et olete enne kavandatud korduste arvu lõpetamist kurnatud.

Matt Crochaleski praktiline programm

Osa 1 | |

Loe rohkem: