Sisu
Kuigi taimetoidu järgimine vähendab mitme kroonilise haiguse riski, on tervisliku eluviisi järgimine palju olulisem kui lihtsalt loomsete saaduste väljajätmine. Taimetoitlased ja veganid võivad omandada samad ebatervislikud toitumis- ja elustiiliharjumused nagu kõigesööjad: näiteks eelistada taskukohaseid, populaarseid ja lihtsalt valmistatavaid toite ning jätta tähelepanuta puu- ja juurviljad, eelistades maitsvaid veganmaiustusi, mille kiusatusele on raske vastu panna.
Taimetoit on kindel alus tervisliku eluviisi ülesehitamiseks. Selle vundamendi tugevdamiseks lubage mul pakkuda teile 10 näpunäidet, mis tugevdavad teie otsustavust säilitada tervet mõistust ja visadust.
1. Naatriumi tarbimine
Keskmine USA täiskasvanud taimetoitlane tarbib 4-6 korda rohkem naatriumi kui vaja, kuid veidi vähem kui kõigesööjad ameeriklased. Lõviosa naatriumist pärineb töödeldud toitudest: "teleri õhtusöökidest" (alumiiniumfooliumi või kilesse mähitud lisandiga liha või kala) ja lihapäts, aga ka soolased taimetoidud, nagu kringlid, pakitud supid, soolapähklid ja valmistoidud. toidud. On ebatõenäoline, et saate täpselt öelda, kui palju naatriumi restorani õhtusöök sisaldab, kuid võime julgelt väita, et see kogus on tõenäoliselt märkimisväärne. Ütlematagi selge, et see suurendab teie naatriumi kogutarbimist.
Millised on liigse naatriumi tarbimise ohud?
Soolarikas toit on südamehaiguste ja insuldi peamine põhjus. Lisaks põhjustab naatriumisisalduse suurenemine toidus kaltsiumi kadu – see asjaolu võib eriti huvi pakkuda veganitele, kelle toidus on vähe kaltsiumi. Teeme arvutused. Kui tarbite vähem kui 1500 mg naatriumi päevas (või mitte rohkem kui 400 mg toidukorra kohta, jättes ruumi suupistetele), toimite väga targalt.
2. Suhkur
"Kui palju maksavad need veganküpsised, mida aknas kuvatakse?" Enne selle küsimuse esitamist pidage seda meeles lisasuhkrut pole vaja! Ja kui väited naatriumi kohta kehtivad suhkru kohta, tarbivad taimetoitlased suhkrut sama palju kui keskmine ameeriklane – umbes 100 naela aastas. Suurem osa sellest suhkrust pärineb kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupist, mida tavaliselt leidub soodades ja mahlades.
Liigse suhkru mõju tervisele ei ole kindlasti “magus”. Rasvumine võib põhjustada diabeeti, vähki ja südamehaigusi. Lisaks ei ihkab vaevalt keegi rohkem aega hambaarstitoolis aukudega võideldes veeta. Ja kõrge suhkrusisaldusega toidud tõrjuvad sageli välja need puu- ja köögiviljad, mille kasulikkusest ema teile pidevalt rääkis. Parim variant on tarbida võimalikult vähe suhkrut.
3. Terved terad
Teine probleem aknal olevate veganküpsiste puhul on valge jahu. Valge jahu on toode, mis jääb alles pärast nisu töötlemist ning kliid ja idud, enamiku kiudainete, antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalainete allikad täisteratoodetest, on eemaldatud.
Seega need valgest riisist ja valgest jahust valmistatud tooted (pasta, leib jne) on selliste “energiageneraatorite” nagu täistera kahvatu jäljendus. Proovige valida täisteratoodetest valmistatud toite. Küsige oma lemmik Aasia restoranides pruuni riisi; Sööge rohkem täisteraleiba ja -pastasid ning rohkem otra, kinoad, amaranti, tatart, speltat ja kamut. Hoidke teraviljad oma dieedis tervena; pruun on imeline.
4. Head ja halvad rasvad
Kuigi paljud taimetoitlased on uhked oma vähese loomsete rasvade tarbimise üle, võivad nende toidud sisaldada märkimisväärses koguses küllastunud rasvu piima- ja munadest, palmi- ja kookosõlist ning osaliselt hüdrogeenitud taimeõlidest saadud transrasvu. Transrasvu leidub ka küpsetistes, margariinis ja praetud toitudes. Küllastunud ja transrasvad suurendavad oluliselt südamehaiguste riski. Kõige tervislikumad rasvad on oliiviõli, rapsiõli ja tervetest avokaadodest, pähklitest ja seemnetest saadud õlid.
Taimetoitlased peaksid olema teadlikud ka oomega-3 rasvadest (mida leidub tavaliselt kalas). Omega-3 rasvu on seostatud südamehaiguste riski vähenemisega.
Selle aine veganallikad on jahvatatud linaseemned, kanepiseemned, linaseemneõli ja kreeka pähklid. Õlis praetud India samosa või õliga immutatud Hiina köögiviljade asemel tellige eraldi kastmega India täisteraleiba ja aurutatud Hiina köögivilju. Vaatamist tasub ka veganküpsiseid.
5. Kontrolli kõigi töödeldud toitude tarbimist
Töödeldud toidud sisaldavad palju naatriumi, suhkrut ja rasva ning vähe täisteratooteid. Paljud taimetoitlased naudivad sojaasendajaid tavalisele lihale, nagu karbonaad, kana ja peekon. Nagu enamik teisi töödeldud toiduaineid, ei sisalda need toidud sama palju toitaineid kui töötlemata täistoidud ja need ei tohiks olla toidu põhikomponendid. Proovige süüa vähem töödeldud sojatooteid, nagu tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari ja sojapiim.
6. Piisava koguse TZLO tarbimine
Köögiviljade "arsenali" võimsaimad "tööriistad" võivad olla tumerohelised lehtköögiviljad. – nii võimas, et nad väärivad oma lühendit: TZLO. Sellesse rühma kuuluvad spinat, kapsas, brauncol, sinepilehed, naerilehed, peedilehed ja spargelkapsas.
Enamik tumerohelisi lehtköögivilju on rikkad antioksüdantide, mineraalide ja kiudainete poolest ning väga madala kalorsusega, suhkru-, naatriumi- ja rasvasisaldusega. Pealegi on need odavad. Taimetoitlaste tarbitav TGLO kogus on vaid veidi suurem kui mittetaimetoitlaste tarbitav TGLO kogus – jutt käib (umbes) 1/4 tassist päevas. See on täiesti ebapiisav kogus, olenemata sellest, milliseid toiduaineid veel dieet sisaldab. Sellel viisil, Taimetoitlased peavad pöörama erilist tähelepanu TZLO-de tarbimise suurendamisele.
7. Head mineraalide allikad nagu kaltsium, raud, jood ja tsink
Mineraalid nagu kaltsium, raud, jood ja tsink mängivad meie kehas olulist rolli. Need aitavad luua tugevaid luid, ennetada aneemiat, stimuleerida kilpnäärme talitlust, toetada immuunsüsteemi ning soodustada kasvu ja arengut. Mineraalaineid leidub paljudes toiduainetes. Lehtkapsas, brauncol, tofu kaltsiumsulfaadiga, sojapiim ja kaltsiumiga rikastatud mahlad ning sojaoad on head kaltsiumiallikad. Oad, rohelised ja täisteratooted on taimetoitlastele parimad rauaallikad.
Toidud nagu apelsinid, tomatid ja kantaluup on rikkad C-vitamiini poolest: kui neid võtta koos rauda sisaldava toiduga, paraneb organismi võime rauda omastada. Tooted nagu tee, mõned vürtsid, kohv ja piimatooted takistavad kehal raua omastamist. Rauapreparaate võib vaja minna, eriti naistel raseduse ja premenopausis.
Märkimisväärses koguses joodi sisaldavad vegantoidud piirduvad merevetikate ja jodeeritud soolaga: Meresool ja töödeldud toitudes sisalduv sool sisaldavad tavaliselt ebaolulises koguses joodi. Inimesed, kes piiravad soola kogust oma dieedis, peaksid võtma piisavas koguses joodi, mis võib pärineda kas toidulisanditest või merevetikatest.
Head tsingiallikad on kuivatatud oad, kaerahelbed, nisuidud, pähklid ja sojatooted. Adzuki oad (azuki) ja kõrvitsaseemned annavad kehale maksimaalse koguse seda elutähtsat toitainet. Veganid peaksid püüdma tarbida rohkem tsinki kui RDA (soovitatav annus konkreetsele toitainele (bioaktiivsele ainele)), et kompenseerida minimaalset tsingi tarbimist toiduainetest, mis sageli sisalduvad vegantoidus.
8. D-vitamiin
D-vitamiinil on oluline roll luukoe moodustumisel, vähi ennetamisel ja kaltsiumi imendumisel, eriti kui kaltsiumi tarbimine on madal. Kaukaaslastel saab piisava koguse D-vitamiini sünteesida, hoides käsi ja nägu iga päev 15 minutiks päikesevalguse käes. Eakad inimesed, värvilised inimesed ja inimesed, kelle nahk ei puutu regulaarselt päikesevalgusega kokku, vajavad muid D-vitamiini allikaid, näiteks selle vitamiiniga rikastatud toite ja seda sisaldavaid toidulisandeid. Kui me ei saa piisavalt D-vitamiini, siis on oht, et saame end luudest lahti!
9. Vitamiin B12
Vitamiin B12 on oluline toitaine, mida inimkeha vajab vaid väikestes kogustes.; kui see aga teie dieedist puudub, võivad tekkida tõsised probleemid. See vitamiin on eriti oluline imikutele, lastele ja naistele, kes on rasedad või imetavad.
B12-vitamiini ei leidu looduslikult taimsetes toiduainetes, seega peaksid veganid tegema kahekordseid jõupingutusi selle lisamiseks oma dieeti. Usaldusväärsed mitteloomsed B12-vitamiini allikad on Red Star Vegetarian Support Mix toitev pärm, B12-ga rikastatud teraviljad ja sojapiim ning seda vitamiini sisaldavad toidulisandid.
10. Füüsilised harjutused
Kuigi trenn on selgelt seotud erinevate haiguste riski vähenemisega ja tervise paranemisega, suhtuvad taimetoitlased trenni samamoodi kui mittetaimetoitlased. Treeningprogramm on tervisliku eluviisi oluline osa. Treening on otseselt seotud luutihedusega, mis on taimetoitlastele omast mõõdukat kaltsiumitarbimist arvestades oluline.
Keha üldise tervise saavutamiseks on vaja kolme tüüpi harjutusi.: raskuste tõstmine (suurendab luutihedust ja lihasmassi), kardiovaskulaarsed harjutused (tugevdab südant ja langetab vererõhku) ja venitus/painduvusharjutused (parandab koordinatsiooni, vähendab kukkumisohtu).
Taimetoidu tervist edendavat olemust on võimalik tõhustada, tehes selles asjakohaseid muudatusi. Võib-olla on parim viis tervisliku taimetoidu järgimiseks OLLA terve taimetoitlane, kes tunneb ära ja võtab omaks tervislikud harjumused, mis väärivad erilist tähelepanu või täiustamist. Vajadusel pöörduge registreeritud dieediarsti või professionaalse nõustaja poole.