Sisu
21 Day Fix on BeachBody põhjalik kolmenädalane programm. Kursus sisaldab 11 klassi, mis sobivad suurepäraselt kogu kehale treener Autumn Calabrese eestvedamisel. Täna räägime teile üksikasjalikult iga treeningu kohta, sest igaüks neist võib viia teid soovitud eesmärgini.
Niisiis, kompleks koosneb 10 erinevast treeningust. Kõik need kestavad 30 minutitvälja arvatud klassid ajakirjanduses (10-minutiline parandus kõhulihaste jaoks) - kestus 10 minutit. Iga treening on täiesti iseseisev, mistõttu pakume teile nende lühikirjeldusi. Selle sordi hulgast saate valida kõige kasulikumad õppetunnid. Lisateavet programmi enda kohta saate lugeda artiklist: Ülevaade programmist 21 Day Fix.
Enamik treeninguid sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Programm pakub harjutuste jaoks mitmeid modifikatsioone, nii et saate raskused ise kohandada. Kuid üldiselt öeldes programm on mõeldud tugevale keskmisele tasemele.
Lisateavet söögikava 21 Day Fix kohta
21 Day Fix: koolituse kirjeldus
1. Määrdunud kolmkümmend
Jõutreening hantlitega kogu kehale. Kõik harjutused hõlmavad mitut lihasrühma. Näiteks teete kükke-sumot ja samaaegselt vertikaalse tõukega hantleid tema rinnale. See aitab teid kasutada maksimaalset lihaste arvu ja töötage välja kõik keha probleemsed piirkonnad.
Treening Dirty Thirty on jagatud 4 segmendiks. Igas segmendis sooritati kahes voorus kaks harjutust. Kogu okupatsioon toimub vaikses tempos, südame ja hüpates õppekava. Valimiseks vajate hantleid või laiendajaid, samuti põrandal olevat Matit.
Dirty Thirty 21 Day Fix sobib neile, kes soovivad tugevdada kogu keha lihaseid ja pingutage probleemseid alasid.
2. Alumine kinnitus
Alamkeha jõutreening hantlite või rindkere laiendajaga. Teete harjutusi, mis teid aitavad muuta puusad ja tuharad elastseks ja toonuses. Seanss kulgeb mõõdukas tempos, kuid pinge lihasel, mida tunnete, on tohutu. Mõne harjutuse lõpus lisab sügis staatilise koormuse, raskendades seeläbi koormust.
Alumine parandus sisaldab 4 segmenti. Igast segmendist leiate kaks harjutust, mis sooritatakse kahe ringiga. Teete mitmesuguseid muudatusi kopsudest ja kükitustest hantlite ja laiendajaga. Lõpuks harjutate matil alakeha lihaste täiendavaks uurimiseks.
Lower Fix sobib neile, kes soovivad alakeha pingutada ja lihaseid tugevdada reied ja tuharad.
3. Ülemine parandus
Jõutreening ülakehale: käed, õlad, rind, selg ja kõhulihased. Te ootate lihastoonuse jaoks mitmeid harjutusi hantlitega või rindkere laiendajaga. Tund läheb ka pingevabalt: põhirõhk on võimsuskoormusel. Koolitust ei saa nimetada keerukaks, see on kättesaadav igale koolitustasemele. Soovitatav on kasutada 2 paari hantleid, kaaludes vastavalt konkreetsele harjutusele suuremaid ja väiksemaid.
Tund koosneb kahest segmendist. Igas segmendis sooritate 5 harjutust kahes voorus. Esimene segment keerukamast koormusest, ootate planku, push-UPS-i, tõmbate kaldenurgas hantleid, seisate hantlite pingil. Teises segmendis oli kaks harjutust, hantli pingil vajutamise pullover ja hantlite tõstmine teie ees.
Upper Fix sobib neile, kes tahavad täpselt õppida käed, õlad ja selg, mis on peamine koormus. Selle programmi töö kõhulihastega on üsna tavapärane.
4. Barre jalad
Barna treening alakehale aitab teil saada peenikesi pikki lihaseid. Saate seda teha ilma hantliteta ja hüppamata aeglases kontsentreeritud tempos. Kuid olge valmis sügisel kõvasti tööd tegema, olete teile ette valmistanud tõelise testi. Te ei pea sooritama ainult tavapäraseid modifikatsiooniharjutusi, vaid lisate koormust pulseerivate liikumiste ja staatika kujul. Pärast iga harjutuste segmenti plahvatavad teie lihased tulega.
Põhimõtteliselt ootavad teid tavalised harjutused: kükid, kopsud, jalatõsted püstiasendist, jalad neljakäpukile tõstmine jne. Harjutuste keerukate muudatuste tõttu peate siiski vastu pidama tõsine koormus keha alaosale.
Barre Legs of the 21 Day Fix sobib neile, kes soovivad parandada teie puusade ja tuharate kuju, aga ka saavutada ilusad ja peenikesed jalad.
5. Lameda kõhu parandus
Kõhulihaste integreeritud arendamise koolitus: sirged, põiki ja kaldus lihased. Pöörate tõsiselt tähelepanu nii ülemisele kui ka alumisele ajakirjandusele tugevdada selle probleemse piirkonna lihaseid. Programmi esimeses pooles ootate LDL-e, mis viiakse läbi nii püstises asendis kui ka riba asendis. Tunni teises osas lähete vaibal lamades kõhulihaseid kiigutama. Treening hõlmas ainult kardiovaba jõuharjutust, kuid sellest koormusest piisab koormusest põlenud südamelihastele.
Programm koosneb 5 segmendist, mõlemas 2 harjutust. Need kaks harjutust sooritate iga harjutuse jaoks ühe minuti jooksul kahes voorus. Tunni lõpus on täiendav segment koos ülikeerulised harjutused kõhu juurde.
Flat Abs Fix sobib neile, kes soovivad soovitud asja näha 6 pack kõht. Kui aga soovite kõhulihaseid, ei tohiks unustada ka südame-treeningut.
6. 10-minutiline parandus abs
See lühike treening on mõeldud ka kõhulihastele. Kõik 10 minutit on matil, soovitatud harjutused aitavad tugevdada ülemist ja alakõhulihast. Tund koosneb kahest korduvast ringist 5 minuti jooksul. Põhimõtteliselt on harjutused a tavaline krõmps erinevate jalaasenditega. Pakub harjutuste kergeid ja keerukaid modifikatsioone, saate valida sobiva võimaluse
10-minutiline fikseerimine kõhulihastele sobib neile, kes on pärast peamist treeningut iga päev valmis kõhulihaseid edasi arendama 10 minutit.
7. Cardio Fix
See on šokkkoormusel põhinev aeroobne treening rasva põletamiseks ja ainevahetuse kiirenemine. Klasside vältel töötate kõrgema pulsiga ja alles lõpus on temperatuur veidi madalam. Algajate jaoks on koolitus tõenäoliselt liiga keeruline, kuid kui teete harjutusi lihtsal juhul, on programmi säilitamine kõigile mõeldud.
Treening Cardio Fix sisaldab 4 segmenti. Igas segmendis on kaks harjutust, mida korratakse kaks korda. Pärast nelja segmenti saate kaheminutilise plangu. Kõige olulisem, et üle elada kaks esimest segmenti, seejärel treeningu kiirus langeb veidi.
Cardio Fix sobib neile, kes soovivad rasva põletamiseks, kiirendab ainevahetust ja parandab kardiovaskulaarset vastupidavust.
8. Plyo Fix
Plyo Fix on plyomeetriline intervalltreening. Ootan sind palju hüppamist ja väga intensiivne tempo. Erinevalt Cardio Fixist, mida eespool mainiti, on selles õppetunnis rohkem peatusi ja vaheaegu. Pärast iga 30-sekundilist harjutust 30 sekundit puhkust. Kuid Plyo Fixi harjutused on palju intensiivsemad. See plyomeetriline programm ei sobi neile, kellel on probleeme põlvede ja liigestega.
Treening koosneb 6 segmendist. Iga segment sisaldab 2 harjutust, mis sooritatakse 2 ringis. Hüppeharjutuste tõttu annab Plyo Fix suur koormus keha alaosale. Kuid peale selle võimaldavad need südameharjutused kogu keha mahtu vähendada.
Plyo Fix alates 21 Day Fix sobib neile, kes soovivad põletada rasva ja jalgade ja tuharate kuju reguleerimiseks. Ja need, kes pole hüppamise vastunäidustatud.
9. Kogu keha kardiofikseerimine
Bosu treening kogu kehale toimub aeroobses tempos. Kasutate hantleid pulsi tõstmiseks, rasvade põletamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks. Kardiharjutused on täis jõudu, mis aitab teil mitte ainult tõhusalt kaalust alla võtta, vaid ka pingutada kogu keha lihaseid. Koolitus on väga energiat tarbiv, nii et kui soovite koormust vähendada, tehke kergeid harjutusi.
Total Body Cardio Fix koosneb neljast segmendist. Igaks segmendiks on 4 harjutust, mis sooritatakse kahes voorus. Viimane segment läheb Matile: pakub harjutusi kõhulihastele. Sel hetkel saate pärast hingata kurnav südame.
Workout Total Body Cardio Fix sobib neile, kes soovivad kogu kehas rasva põletada ja lihastoonusega tegeleda. Kuigi karda südamekoormust.
10. Joogaparandus
See on klassikaline jõujooga, mille eesmärk on tugevdada lihaseid, parandada tasakaalu, koordinatsiooni ja venitada. Treening on siiski kõige rahulikum, lõõgastus ei tohiks oodata. Staatiline koormus annab märkimisväärse koormuse kõigile lihasgruppidele. Kuid see tegevus on selgroo ja selja jaoks väga kasulik.
Amet hõlmab sagedane asendite vahetamine, nii et võib-olla pole teil esimest tundi treeneri ülevõtmiseks aega. Kuid teid aitab ekraanil olev stopper, mis näitab iga asana aega. Treeningu jaoks on vaja ainult matt.
Yoga Fix alates 21 Day Fixist meeldib nii neile, kes soovivad oma venitust ja koordinatsiooni parandada, kui ka neile, kes soovivad lihaste rahustamiseks pärast intensiivset treeningut.
11. Pilates Fix
Vaikne treening teie keha kõigi lihasrühmade jaoks. Teil on lõdvestunud ja kontsentreeritud probleemsed alad kõhu ja jalgade väljatöötamisel. Tund on huvitav selle poolest, et iga sooritatud harjutuste segment ühes asendis: lamades selili, küljel, kõhuli, lati asendis. Isegi ilma täiendava inventarita saate kasutada maksimaalset arvu lihaseid.
Kõik harjutused kestavad 30 sekundist kuni 1 minutini. Enamik harjutusi pole lihtsad, kuid pärast paari treeningut keha kohaneb ebatavalise koormusega, ja programmi järgimine on rõõm. Need tunnid ei arenda vastupidavust, kuid muudavad teie keha sobivaks.
Pilates Fix meeldib neile, kes hoolivad lisaks kaalulangetamisele ka nende vormide ilu. Treeningut saab teha ka pärast suurt koormust.
Kui olete kõik need harjutused lõpule viinud ja soovite tõsisemat koormust, proovige programmi 21 Day Fix Extreme. Sügisene Calabrese lubab teile veelgi kurnavaid seansse.