Hommikusöök:
1 kauss teed, kohvi või tõmmist, ilma suhkruta - 0 kcal
1 madala rasvasisaldusega jogurt / 100 g 10-20% rasvasisaldusega kodujuustu / 1 klaas rasvata piima - 100-200 kcal
2 viilu täisteraleiba, 10 g margariini ja teelusikatäie moosi või kompotiga - 300 kcal
1 värske puuvili, pestud, kuid koorimata, või 1 klaas puuviljamahla (15 cI). - 80 kcal
Kokku – 480 kcal
Hommikune suupiste (Valikuline) :
100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu või väikest puuvilja, pestud, kuid koorimata - 100 kcal
1 tass teed või tõmmist ilma suhkruta - 0 kcal
Kokku – 100 kcal
Lõunasöök:
100–200 g tooreid köögivilju (riivitud porgand, kurk, roheline salat, tomat, redis, melon jne), maitsestatud lahja vinegrettiga (tl taimeõli baasil) - 50 kcal
100–150 g kala või tailiha, vaheldumisi 2 munaga kaks korda nädalas - 150 kcal
100–200 g rohelisi köögivilju (rohelised oad, spinat, mangold, kapsas, lillkapsas, porrulauk jne)
1 Hiina kauss tärkliserikkaid toite (pruun riis, soja, pasta, kuivatatud oad, läätsed jne) või kartulit - 25-35 kcal
1 tilk päevalillemargariini (5 g) või madala rasvasisaldusega võid - 44 kcal
100 g madala rasvasisaldusega, magustamata valget juustu - 100 kcal
1 väike puuvili, pestud, kuid koorimata (kui seda hommikuse vahepala ajal ei söödud). - 80 kcal
Kokku – 455 kcal
Pärastlõunane suupiste:
1% rasvasisaldusega jogurt - 57 kcal
1 kuum või külm suhkruvaba jook - 0 kcal
Kokku – 57 kcal
õhtusöök:
1 kauss juurviljasuppi (porrulauk, seller, porgand, kaalikas, seened, küüslauk, sibul jne) ja väike kartul, millesse oled seganud väikese klaasi lõssi või vähese rasvasisaldusega piima - 50 kcal
100–150 g ilma rasvata küpsetatud kala või liha - 150 kcal
1 Hiina kauss tärkliserikkaid toite (pruun riis, soja, pasta, kuivatatud oad, läätsed jne) või kartulit aeglaste süsivesikute ja kiudainete saamiseks - 250 kcal
100–200 g rohelisi köögivilju koos 10 g margariiniga asendamatute rasvhapete jaoks - 50 kcal
1 viil täisteraleiba eelistatavalt või valget - 150 kcal
1 väike puuvili, pestud, kuid koorimata. - 80 kcal
Kokku – 730 kcal