Hirm töökoha, raha kaotamise ees areneb pidevaks ärevuseks. Suutmatus sõpradega suhelda, sugulastega rääkida muudab stressi väljakannatamatuks. Kuid me saame aidata endal karantiini üle elada ja sellest isegi kasu saada, ütleb psühhoterapeut Christine Hammond.
Epideemia ja sunnitud isolatsioon said Maryle raskeks löögiks. Sõpradega kohtumine aitas tal alati tähelepanu hajutada ja lõõgastuda ning nüüd, kui nägemine ja kallistamine muutus võimatuks, läks ta sõna otseses mõttes stressist hulluks.
Töö seiskus ja polnud selge, millal selle juurde tagasi saab tulla ning vahepeal oli lähenemas auto ja rendi laenu maksmise tähtaeg. Maria pere elas väga kaugel ega saanud teda kuidagi aidata.
Ta oli meeleheitel, talle tundus, et ta ei saa hakkama, teda piinas pidevalt ärevus. Kuigi HR oli talle kinnitanud, et teda ei vallandata, võib sissetulekute vähenemine olla tema jaoks katastroofiline.
Algasid sagedased ärevushood, mis kohati muutusid paanikaks võimaliku tuleviku ees. Maria mõtles õudusega, kuidas kõik toimuv tema elu mõjutab, ja mida rohkem ta mõtles, seda rohkem ta kartis.
Meeleheites püüdis ta alkoholist lohutust leida. Aga temagi ei aidanud. Järgmisel päeval pohmelli käes mõistis ta, et on aeg midagi muuta. Tema näitel vaatame, kuidas saate tõhusalt toime tulla ärevusega, kui olete karantiini tõttu kodus lukus.
1. Mediteeri. Proovige viis minutit meditatsiooni. Sule silmad, proovi sügavalt hingata ja lihtsalt jälgi, kuidas erinevad mõtted tekivad ja kaovad. Ärge laske ühelgi neist kauaks jääda. "Mediteerides treenite oma meelt välja juurima negatiivseid mõtteid, mis põhjustavad ärevust," selgitab psühhoterapeut Christine Hammond.
2. Tehke paus. Sageli tekib ärevus sellest, et püütakse teha palju asju korraga. Peatu, vali üks asi ja keskendu ainult sellele, jättes kõik muu mõneks ajaks kõrvale. See leevendab liigseid pingeid ja võimaldab teil veidi lõõgastuda ja rahuneda.
3. Ära kiirusta. Proovige kõike tahtlikult teha veidi aeglasemalt. Oluline on mitte kiirustada ja mitte kokku puutuda liigse stressiga. Kaasaegses kirglikus elutempos on ärevus mõnikord kasulik meeldetuletus võtta aega ja nautida iga sekundit.
4. Hinga sügavalt sisse. Sügav hingamine “kõhuga” aitab hästi pingeid murettekitaval hetkel maandada. "Proovige harjutust: hingake neli sekundit läbi nina sisse, hoidke neli sekundit hinge kinni, seejärel hingake neli sekundit suu kaudu välja," soovitab Hammond.
Sundides oma keha oma hingamisrütmi kontrollima, saad peatada tekkiva paanika ja säilitada meelerahu.
5. Usalda oma tundeid. Ärevus on sageli hoiatussignaal, et midagi pole korras. Alati ei tasu seda täielikult alla suruda, mõnikord on kasulik olukorda ja olukorda hoolikalt hinnata ning leida, mis ebamugavust tekitab. Kui teil õnnestus oma seisundi põhjus leida, peaksite usaldama oma instinkte ja hoiduma sellest, mis teile muret valmistab.
6. Lõdvestu. Endale "ma ei muretse" ütlemine muudab teie ärevuse ainult hullemaks. Sellele mõeldes toidad sa seda, mitte ei lase sellel tuhmuda. Palju parem on pöörata tähelepanu millelegi ebaolulisele — näiteks jalanõude puutetundlikkusele. Toidu puudumisel kaob ärevus peagi.
7. Kavaldast ärevusest. Meie keha ei suuda eristada ärevust rõõmsast emotsionaalsest põnevusest. Saate seda kasutada tema lollitamiseks, öeldes endale: "Ma olen lihtsalt vaimustuses." See aitab ajul paanikat peatada ja annab võimaluse end kokku võtta.
8. Vaata kõrvale. Kui stress tabab, proovige suunata oma pilk millelegi kaugusesse. See aitab teil lülituda ja lõõgastuda.
9. Soojenda. “Tihti elab ärevus su kehas ja sa ei pane seda tähelegi,” meenutab autor. Kuulake ennast, tunnetage, kuhu on kogunenud kehapinge, ja tehke paar soojendusharjutust. Muide, karantiin on suurepärane põhjus joogaga tegelema hakata.
10. Võtke õhku. "Suhtlus loodusega on parim ravim sensoorse ülekoormuse vastu, mis on eriti vastuvõtlik neile, kes veedavad liiga palju aega neljas seinas," meenutab Hammond.
Kui karantiinitingimused lubavad, minge koeraga õue jalutama. Imetlege puid, muru, lilli. Värske õhk aitab vabaneda kogunenud närvipingest.
Asetage tool rõdule ja istuge lihtsalt linde vaadates ja päikest või vihma nautides. Ava aknad, vaata puid ja taevast. Ja võimalusel minge maale ja jalutage maja lähedal.
11. Tee endale külm jook. Ärevuse kiireks toimetulekuks on hea viis — juua ühe sõõmuga midagi külma (alkoholivaba). Terav külm tõmbab häirivatest mõtetest kõrvale. Hästi mõjub suur klaas jäävett — see on värskendav ja peatab koheselt ärevushoo.
12. Valige vaadeldav objekt. Hakake jälgima midagi kõrvalist, mis on teie kontrolli alt väljas — lendavat lindu või puu otsa ronivat oravat, pöörlevat ventilaatorit, vilkuvat lambipirni, tilkuvat vett. Igapäevaste asjade jälgimine, mille üle te kontrolli ei saa, võib aidata abituse tunnet leevendada.
13. Kuulake oma tundeid. Mõnikord peidab ärevus muid emotsioone, mida me väldime. Kuulake ennast ja proovige mõista, kas ärevusel on sügavam põhjus. Selle leidmisel saate probleemi lõplikult lahendada.
14. Võtke omaks ärevus. Selle asemel, et sellega võidelda, leppige sellega. Mõõdukas ärevus on normaalne, tervislik ja mõnikord isegi produktiivne. Vaadake seda kui midagi ajutist, mis tuleb ja läheb. "Tihtipeale, kui lasete ärevusel rahuneda, kaob see kaks korda kiiremini," ütleb Kristin Hammond.
15. Tunne tänu. Tugeva ärevusseisundi korral võib tänulik tunne aidata stressi vähendada. Tänulikkuse põhjuseks võib olla mis iganes — soe päikesepaisteline päev, ilus pilt, mugavus ja turvalisus kodus.
Kui hakkate rohkem nautima elu kõigis selle ilmingutes, rahuneb ärevus ja üldine heaolu paraneb märgatavalt. Tänu sellele, et Maria õppis teda kontrollima, langes stressihormoonide tase isegi vaatamata ebakindlusele tööga.
Autorist: Kristin Hammond on psühhoterapeut.