B-vitamiinid on kaheksast vees lahustuvast vitamiinist koosnev komplekt, mis on olulised mitmete oluliste kehafunktsioonide jaoks.
Need vitamiinid aitavad vabastada toidust saadavat energiat ning on meie immuun- ja närvisüsteemi jaoks olulised. Neid ei säilitata kehas, seega peame regulaarselt tarbima neid sisaldavaid toite. Mõelgem välja, miks need veganite jaoks nii olulised on ja kust neid hankida.
Vitamiin B1 (tiamiin)
Tiamiin aitab meie kehal kasutada süsivesikuid ja moodustada adenosiintrifosfaati (ATP), mis on meie rakkude energiaülekande molekulaarne valuuta.
Puuduse tunnused B1: peavalu, iiveldus, väsimus, ärrituvus, depressioon, unustamine, seedehäired, kõhukinnisus, halb isu ja kaalulangus. Tõsine puudus võib põhjustada beriberit, mis mõjutab südant ja vereringet. Ohustatud on inimesed, kes loodavad valmistoitudele, aga ka need, kes väldivad teraviljatooteid.
Parimad allikad B1: täisteratooted (kaer, täisteraleib, täistera pasta ja pruun riis), toitev pärm, pärmiekstrakt, tammetõru kõrvits, päevalille- ja seesamiseemned, tahini (seesamiseemnepasta), maisitõlvik, pekanipähklid, brasiilia pähklid, sarapuupähklid ja kaunviljad (herned, oad ja läätsed).
Vajad toidulisandit?
Ei, tervislik vegan toitumine katab organismi vajaduse B1 järele. Kui võtate toidulisandit, ärge sellega üle pingutage, sest see võib olla kahjulik. Piisab 100 mg või veidi vähem päevas.
Vitamiin B2 (riboflaviin)
Riboflaviin on oluline kasvu, terve nägemise ja punaste vereliblede tootmise jaoks. See aitab kehal kasutada B6-vitamiini ja on antioksüdant, mis kaitseb meie rakke ja DNA-d kahjulike vabade radikaalide eest.
B2 puudulikkuse tunnused: väsimus, kasvupeetus, seedeprobleemid, lõhed ja haavandid suunurkades, kurguvalu, väsinud silmad ja valgustundlikkus.
Parimad B2 allikad: pärmiekstrakt, toitev pärm, kinoa, müsli, rikastatud vegan hommikusöögihelbed, rikastatud sojapiim, avokaado, mandlid, metsik riis, seened ja mangetou. Madal tarbimine on eriti suur teismeliste seas, kes jätavad hommikusöögi vahele (defitsiit esineb keskmiselt 1-l 5-st teismelisest tüdrukust ja 1-l 12-st poisist).
Vajad toidulisandit?
Ei, tervislik vegan toitumine võib rahuldada teie B2-vitamiini vajaduse.
B3-vitamiin (niatsiin)
See vitamiin on oluline paljude keha põhireaktsioonide jaoks ning aitab säilitada närvisüsteemi ja hoida meie nahka tervena.
B3 puudulikkuse tunnused: päikesevalguse ja/või surve all olevad kahjustatud nahapiirkonnad, kõhulahtisus, äärmuslikel juhtudel - vaimne kahjustus.
Parimad B3 allikad: toitainepärm, maapähklid, rikastatud vegan hommikuhelbed, kinoa, müsli, pärmiekstrakt, metsik riis, täistera spagetid, maisitõlvik, pruun riis ja tammepuder.
Vajad toidulisandit?
Ei, tervislik vegan toitumine võib rahuldada teie B3 vajadused. Pidage meeles, et selle vitamiini suurtes kogustes (üle 200 mg päevas) tarbimine võib põhjustada naha punetust ja väga suured annused (3-6 g päevas) võivad kahjustada maksa.
V5-vitamiin (pantoteenhape)
Pantoteenhape aitab toota hormoone ja on oluline terve immuunsüsteemi jaoks. Seda kasutatakse koensüüm A (CoA) valmistamiseks, mis on "abistav molekul", mis on vajalik paljude kehas toimuvate oluliste reaktsioonide jaoks.
B5 puudulikkuse tunnused: väsimus ja peapööritus, peavalud, meeleolu kõikumine ja seedeprobleemid.
Parimad B5 allikad: toitainepärm, rikastatud vegan hommikusöögihelbed, avokaado, tammetõru squash, jahubanaanid, ahjukartul, maisitõlvik, bataat, seened, apelsinid, mangetou, pekanipähklid, kaerahelbed ja kastanid.
Vajad toidulisandit?
Ei, tervislik vegan toitumine katab teie B5 vajadused. Piisab saada 200 mg või vähem päevas.
V6-vitamiin (püridoksiin)
Püridoksiin aitab moodustada hemoglobiini, punastes verelibledes sisalduvat ainet, mis kannab hapnikku kogu kehas. See hoiab meie immuun- ja närvisüsteemi tervena.
B6 puudulikkuse tunnused: väga harv, kuid võib põhjustada aneemiat, keele turset, depressiooni, segasust, nõrka immuunsüsteemi ja toidu seedimise häireid.
Parimad B6 allikad: toitainepärm, müsli, rikastatud vegan hommikusöögihelbed, avokaado, pistaatsia, nisuidu, kõrvitsa puder, banaan, kinoa, päevalilleseemned, maisitõlvikud, täistera nisu spagetid, rooskapsas, kevadrohelised, kastanid, sarapuupähklid, seenapähklid ja tahini, tomatid ja kreeka pähklid.
Vajad toidulisandit?
Ei, tervislik vegan toitumine katab teie B6 vajadused. Liigne tarbimine – rohkem kui 200 milligrammi päevas – võib põhjustada käte ja jalgade tundlikkuse kaotust, nahakahjustusi ja seedeprobleeme. Te ei tohiks võtta rohkem kui 10 mg B6-vitamiini päevas toidulisandina, välja arvatud juhul, kui arst on määranud.
Виvitamiin B7 (biotiin)
Biotiin (vitamiin B7) mängib keskset rolli rasvade, suhkrute ja valkude ainevahetuses ning on kasulik tervele nahale ja küüntele.
B7 puudulikkuse tunnused: juuste väljalangemine, rabedad küüned, lööbed või muud nahaprobleemid, depressioon ja kurnatus. Laste puudus võib põhjustada lihasnõrkust, letargiat ja arengupeetust.
Parimad allikad B7: tempeh (kääritatud sojaoad), maapähklid ja maapähklivõi, sarapuupähklid, mandlid, kreeka pähklid, pekanipähklid, pistaatsiapähklid, müsli, toitev pärm, kaerahelbed või kaerahelbed, seened, avokaadod, päevalille- ja seesamiseemned, tahini, rikastatud hommikusöögihelbed ja teraviljavõrsed.
Vajad toidulisandit?
Ei, lihtsalt söö mitmekesist taimset toitu ja saad piisavalt B7-vitamiini. 900 mg või vähem biotiini võtmine päevas toidulisandina ei kahjusta. Ravimid võivad mõjutada selle vitamiini taset organismis – näiteks epilepsia raviks kasutatavad krambivastased ained võivad alandada biotiini taset.
Vitamiin B9 (foolhape või foolhape)
Sõna "folaat" pärineb ladinakeelsest sõnast "folium", mis tähendab "lehte", nii et võite arvata, kust seda vitamiini otsida. Folaat (või foolhape) on oluline aju ja närvisüsteemi toimimiseks, DNA tootmiseks, rakkude paljunemiseks ning sarnaselt vitamiiniga B12 on oluline punaste vereliblede ehitamiseks. See mängib viljakuses olulist rolli ja naistel, kes on rasedad või soovivad rasestuda, soovitatakse kuni kaheteistkümnenda rasedusnädalani võtta 400 mikrogrammi foolhapet iga päev, et vältida mittekõrvatoru defekte.
Uuringud näitavad, et paljudel inimestel on selle vitamiini puudus. Madalat taset täheldatakse peaaegu kolmandikul tüdrukutest, mis viitab suurenenud aneemiariskile. Rohkem kui 90% fertiilses eas naistest võib folaadi tase olla alla läve, mis viitab suuremale mitte-kuulitoru defektide tekkeriskile. See ei tähenda, et nende lapsed sünnivad defektidega, vaid lihtsalt seda, et neid peetakse suurema riskiga inimesteks.
B9 puudulikkuse tunnused: kehv kasv, isutus, keele- ja igemepõletik, kognitiivsed probleemid, väsimus, vere- ja seedehäired.
Parimad B9 allikad: toitainepärm, edamame, tempeh (fermenteeritud sojaoad), sojapiim, tofu, rohelised köögiviljad (spargel, rooskapsas, spinat, lehtkapsas, kapsas, brokoli, salat ja herned), pärmiekstrakt, punane pipar, rikastatud hommikusöögihelbed, apelsinid, peet , läätsed, tammetõrukõrvits, nisuvõrsed, suhkrumais, müsli, kirsstomatid ja sarapuupähklid.
Vajad toidulisandit?
Ei, tervislik vegan toitumine katab teie B9 vajadused. Pikaajaline suurte annuste (üle ühe milligrammi päevas) võtmine võib olla ohtlik ja varjata B12-vitamiini vaeguse märke, mis võib põhjustada närvisüsteemi kahjustusi.
V12-vitamiin
B12-vitamiin aitab säilitada terveid närvirakke ja toota DNA-d. See toodab punaseid vereliblesid koos foolhappega ja aitab raual kehas paremini toimida.
B12 toodavad bakterid pinnases ja vees. Inimesed (ja loomad) on harjunud toitu maast hankima. Kaasaegne toidutootmine on aga nii desinfitseeritud, et vajame toidulisandeid. Loomsed tooted sisaldavad B12, kuna seda lisatakse loomasöödale, nii et lihtsalt lõigake vahendaja välja ja hankige see vitamiin ise!
B12 puuduse tunnused: väsimus, energiapuudus, kipitus, lihasnõrkus, depressioon, mäluhäired. Madal B12 tase võib põhjustada aminohappe homotsüsteiini taseme tõusu, mis suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski. B12 taset saab hõlpsasti kontrollida vereanalüüsidega ning igasugust puudujääki saab ravida toidulisandite või süstidega.
Parimad B12 allikad: pärmiekstrakt, B12-ga toitvad pärmihelbed, B12-ga rikastatud taimsed piimatooted, B12-ga rikastatud hommikusöögihelbed. Veenduge, et ostetud toidud oleksid rikastatud B12-ga, kuna mahetoidus seda pole.
Vajad toidulisandit?
Jah! Eriti kui olete üle 50-aastane, kuna see vitamiin imendub vanusega halvemini.
Olenemata sellest, kas valite rikastatud toite või toidulisandeid, peate neid regulaarselt tarbima. B2000-vitamiini on soovitatav võtta kuni 12 mikrogrammi (mikrogramm on miljondik grammi, seega vajame B12-d vaid väikeses koguses, kuid selle saamine on ülioluline).